Vill du klippa armar? Prova Pendant Pose

Många nybörjare undviker Lolasana (Pendant Pose), som verkar kräva en superhjältes armstyrka. Men oroa dig inte. Även om Lolasana kräver starka armar, kommer ett par smidiga hemligheter att hjälpa till att förvandla ett snyggt alter ego till en dynamo. Lolasana är väl värt att prova eftersom det kommer att stärka dina armar, övre delen av ryggen och buken. Dessutom kommer du att känna en spännande känsla av prestation om du faktiskt lyckas trotsa tyngdkraften och ta flyg.

Hänge, eller svängande, Pose ber dig att stoppa din torso och böjda ben (med anklarna i kors) i en tät boll, sedan höja bollen och stödja dess vikt med armarna. När den väl är upphängd, vippas bollen mellan armarna som en gunga. Anklarna korsas ett sätt för att starta, sedan upprepas posen med vristkorset omvänd.

Historierna om poser som Padmasana (Lotus Pose) är länge bortglömda, men vi vet något om Lolasanas förflutna. Enligt yogaforskaren NE Sjoman var det en gång känt som jhula ("att svänga" på hindi) och tillhörde ett system av indisk gymnastik som beskrivs i den tidiga texten "Light on Exercise" (Vyayama Dipika). Mysore-palatsets yogalärare, T. Krishnamacharya, nu erkänd som en av jättarna i yoga från 1900-talet, använde den klassiska texten och förmodligen återkristalliserade jhula och andra övningar, höjde dem till asana-status och förändrade ansiktet på traditionell yoga för alltid.

För att förbereda dig för Lolasana måste du lära dig att runda överkroppen, särskilt överkroppen och öppna det jag kallar "armkretsen".

Posera fördelar:

  • Stärker handlederna
  • Toner armar
  • Utvecklar magmuskler
  • Stärker ryggmusklerna

Kontraindikationer:

  • Handledsskador
  • Axelvärk
  • Nackproblem

Kringgå

Börja i en bordsställning på händer och knän, med din torso och huvud parallellt med golvet. Placera knäna direkt under höfterna, lägg händerna några centimeter före axlarna vid axelbredd, sprid dina handflator och tryck in pekfingrarnas baser (eller höjder) ordentligt i golvet.

Fokusera först på din ryggkropp. Vid utandning, tryck ner svansbenet (mot golvet) och framåt (mot ditt ben) och böj ryggen upp mot taket. Häng huvudet för att sträcka nacken, men tryck inte hakan kraftigt mot bröstet. Förläng så mycket du kan mellan svansspetsen och skallen.

Sprid dina axelblad (scapulas) så långt bort från ryggraden som möjligt, som om du lindar dem runt sidorna på din torso. Motstå denna utåtgående rörelse genom att trycka in dina yttre armar, som om du klämde ihop dina armar. När de kombineras, kommer dessa två åtgärder att hjälpa till att ytterligare runda ryggen och stärka dina armar.

Helst bildar din ryggkropp en elegant båge. Jag säger "idealiskt" eftersom det finns en liten lapp hög i övre delen av ryggbotten som ofta sjunker ner i torso, vilket skapar en depression som fungerar mot din helt lyftade Lolasana. Låt din favorit yogapartner hitta detta område och täck det lätt med handflatan.

En lätt beröring hjälper dig vanligtvis att hitta och sedan runda denna svårfångade plats. Runda området i 10 till 15 sekunder och släpp sedan tillbaka till neutralt.

Beväpnad för handling

Yogier har kartlagt tusentals energikanaler i människokroppen, men de är subtila och ofta oåtkomliga för den genomsnittliga utövaren. Lyckligtvis har moderna somatiska pionjärer kartlagt ett par dussin eller så av vad som kan anses vara moderna motsvarigheter till yogikanalerna. Den stora skillnaden mellan de traditionella och moderna kanalerna är att de flesta för det mesta löper längs kroppens yta och så är betydligt mer tillgängliga och tillämpliga för vardaglig praxis. De hjälper oss att övervaka och justera vår anpassning och skapa öppenhet tillsammans med stabilitet eller styrka.

Moderna kanaler kommer vanligtvis i kompletterande par för att bilda en krets. Ta till exempel de två kanalerna som utgör armkretsen, som du kommer att använda i Lolasana: Den yttre armkanalen löper från axeln till pinky (ner i armen), medan den inre armkanalen går från basen av pekfingret tillbaka till axeln (upp armen).

Från en neutral bordsläge, runda ryggen igen genom att sprida dina skulderblad i motståndet från dina yttre armar. Föreställ dig en ström av energi som rinner ner på dina ytterarmar från axlarna till golvet, och dess motsvarighet flyter upp i dina inre armar till din torso. Känn hur ytterarmkanalen förankrar dig mot golvet (eller jorden) och innerarmkanalen lyfter dig mot taket (eller himlen). Håll den här kretsen i din fantasi i en minut eller två och släpp sedan tillbaka till neutral. Upprepa övningen några gånger.

Belly Up

Magen är den sista hemligheten. Från bordsplaceringen, runda ryggen men starta nu rörelsen genom att beslutsamt dra din navel mot ryggraden och stänga utrymmet mellan din pubis och bröstbenet. Motverka navelens lyft genom att trycka pekfingerna djupt ner i golvet. Håll i 30 sekunder, släpp, ta några andetag och upprepa några gånger mer. Nu är du redo för Lolasana. Nästan.

Freud sa en gång: "Anatomi är öde." Han pratade inte om Lolasana, men ordspråket gäller verkligen. Om du har en lång torso och korta armar är du avsedd att använda ett block under varje hand, för annars har du liten chans att lyfta dig från golvet, än mindre att svänga. Block kommer att vara till nytta oavsett, medan du utvecklar styrkan att lyfta in i Lolasana med händerna på golvet.

Block för starttid

Knäböj med låren och torso vinkelrätt mot golvet och blocken på vardera sidan av höfterna. Korsa din högra fotled under din vänstra sida, placera bäckenets köttiga bas på din vänstra (högre) häl. Ja, det är obekvämt. Försök hitta en relativt trevlig plats; om inte, ta bara av dina anklar och sitt på dina klackar sida vid sida. Spara korsade anklar för en annan dag.

Pressa händerna i blocken. Förläng din främre torso vid inandning. Vid utandning bollar du överkroppen, lyfter knäna från golvet men håll fötterna på marken. Denna modifierade Lolasana, med fötterna fortfarande på golvet, kan ersätta den fullständiga versionen för tillfället. Håll i 15 till 30 sekunder med huvudet i neutralt läge. Släpp knäna på golvet, ta några andetag, krossa anklarna och upprepa.

Sväng dig själv

Om du kände dig ganska säker på den här modifieringen är du redo att ta itu med den fullständiga versionen. Gör vad du just gjorde, men den här gången försök att lyfta benen från golvet när du lyfter knäna vid utandningen. Här är ytterligare en hemlighet (förutsatt att höger fotled är korsad under vänster): I redo position, lyft ditt vänstra knä från golvet, när du andas ut i din boll, tryck knäet nedåt, använd höger fotled som en stödpunkt, och pressa din högra sken fast. Det vänstra benet fungerar som en spak för att lyfta din kropps boll från golvet.

Den här gången håll posen så länge du kan - bli inte förvånad om det bara är några sekunder - och försök inte att svänga om du inte känner dig ganska stabil.

Släpp sedan och upprepa som tidigare, vänd ankelkorset. När du är klar kanske du vill sitta på hälarna, trycka handflatorna mot golvet strax bakom dina fötter (fingrarna pekar mot tårna), luta dig tillbaka och lyft bröstet. Håll i 30 sekunder till en minut och sitt sedan upprätt på en inandning, led med ditt hjärta.

Lolasana kan vara nedslående, men med flitig övning kommer du att utveckla vad du behöver för att göra posen: arm, handled och magstyrka. Lolasana är också en värdefull förberedelse för mer avancerade armbalanser som Bakasana (Crane Pose). Om du först inte lyckas, kom ihåg vad Krishna säger till Arjuna i Bhagavad Gita: På den här vägen går ingen ansträngning bort, ingen vinst vänds någonsin.

Bidragande redaktör Richard Rosen är författare till Pranayama: Beyond the Fundamentals.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut