Växtbaserad äta: fördelarna med att städa din kost

San Francisco yogalärare Stacey Rosenberg hade en diet som de flesta skulle betrakta som extremt hälsosam. För det mesta åt hon ekologisk och lokal mat, undvek bearbetade ingredienser och lyssnade noga på kroppens ledtrådar om vad hon behövde äta och hur mycket. Men när hennes undervisningsschema blev hektiskt började hon välja snabba och enkla alternativ som tunga burritos och smörgåsar eller en bit pizza från hennes favoritbageri. "Jag föll av några av mina hälsosamma vanor", säger hon, "och jag ville ta tillbaka hela livsmedel och grönsaker i min kost."

Rosenberg anmälde sig till Eat Green Challenge, ett onlineprogram som startades av den kliniska ayurvediska specialisten Cate Stillman och yogainstruktören Desiree Rumbaugh för att hjälpa vänner i yogamiljön att gå över till en växtbaserad diet. "Jag gillar inte att skapa regler för mig själv", säger Rosenberg, "men Eat Green Challenge verkade skräddarsydd för varje person - du gjorde bara ditt bästa och märkte hur mat fick dig att känna."

Under de kommande 30 dagarna åt Rosenberg nästan ingenting annat än frukt och grönsaker. Hon kände sig klarsynt och hydratiserad, slutade söta sötsaker och märkte förbättringar i sin yogaträning. "Jag trimmade och tonade upp", säger hon. "Jag kände mig renare och hade mer energi."

Se även förvisa utbrändhetsstress

Efter rengöringen tillsatte Rosenberg långsamt små mängder protein, fett och korn i sina måltider, lyssnade på hennes kropp och litade på hennes intuition när hon gick. Nu börjar hon varje dag med mycket vatten och gröna smoothies. Hon fyller på sallader, soppor, sötpotatis och grytor, och om hon längtar efter sötsaker sträcker hon sig efter ett äpple eller en banan före en chokladkaka. När hon händer med mindre hälsosam mat rensar hon dagen därpå.

Vårstädning

Om du är som Rosenberg och andra i yogasamhället äter du förmodligen redan relativt rent och grönt. Men våren kan inspirera dig att sparka upp saker. Det är inget mysterium varför säsongen bjuder på förnyelse. Längre dagar ökar vår exponering för solljus, vilket skapar en biologisk våg av energi och optimism. Så medan alla andra rensar spindelnät och skurar golv, varför inte ta en titt på din diet och fjädra ett ännu viktigare hem: din kropp?

Att skifta till främst växtbaserade livsmedel kan vara det smartaste steget du kan göra för att återansluta till hälsosamma matvanor, säger Amy Lanou, en senior näringsforskare med läkarkommittén för ansvarsfull medicin. "Jag är en enorm förespråkare för att bygga en diet från hela livsmedel", säger hon, "eller livsmedel som har bearbetats en begränsad mängd."

Enligt Lanou börjar rengöring av din diet med att undvika det som tillsätts under bearbetningen - tänk salt, socker, fett, smakämnen, färgämnen och konserveringsmedel. På samma sätt, säger hon, tas mycket av det vi faktiskt vill konsumera bort när livsmedel raffineras. "Om något har skalats, tvättats, stekt, tärnats, skivats och strängsprutats, förlorar du mycket vitaminer och mineraler." Genom att fokusera på hela livsmedel, säger Lanou, kommer du att vara på god väg att äta mer hälsosamt.

Det låter tillräckligt enkelt, men vi vet alla att det är komplicerat att ändra ätmönster. Kroppen blir anpassad till vad vi matar den och att eliminera vissa ingredienser kan vara svårt och till och med fysiskt obekvämt. Upptagna liv kan också göra en betydande återställning av kosten ännu svårare.

Men för dem i yogamiljön är det inte så svårt att uppfriska din smak och omfamna en hälsosammare inställning till mat, säger Stillman, som också undervisar Iyengar och Anusara Yogas. "I yoga," förklarar hon, "väcker vi vår subtila kroppsfysiologi, blir känsligare och uppfattar allt mer exakt. Vi är mycket mer medvetna om vår kroppsförbindelse än någonsin tidigare."

Växlar

I det första steget av utmaningen, en 30-dagars rengöring av frukt och grönsaker som kallas "megashift", äter deltagarna bara färska grönsaker och frukter och undviker kött, mejeriprodukter, korn, salt och till och med hälsosamma fetter som oljor, avokado, bönor nötter och frön. Sallader är klädda med mangojuice och röd paprika, eller papaya, mynta och limejuice; snacks är gröna bönor, jicama och selleripinnar. Middag kan vara zucchini-nudlar med tomater.

Tanken är att avgifta ditt system och rengöra din smak, inte att beröva dig själv eller bli hungrig. "De första veckorna kände jag att jag åt hela dagen", påminner Rosenberg. "Morotpinnar, druvor, jordgubbar, persikor, plommon, potatis, soppor, sallader och smoothies."

I själva verket säger Sharon Meyer, en klinisk nutritionist vid Institute for Health and Healing vid California Pacific Medical Center i San Francisco, frukt och grönsaker innehåller färre kalorier än de flesta andra livsmedel, så du måste äta mer och oftare -för att stabilisera din energi och undvika trötthet. Om du upplever stora höjder och nedgångar i din energinivå, säger hon, tillsätt en liten mängd olja (som oliv, ghee eller kokosnöt) för att reglera blodsockret och insulinet - eller inkludera lite protein som fisk eller ägg i din kost .

Med en betydande ökning av fruktkonsumtionen, tillägger Lanou, kan du uppleva några matsmältningsbesvär, särskilt lösa tarmar. Om detta händer rekommenderar hon att man lägger till fler grönsaker, tillsammans med några nötter och lite fiber med låga fibrer. Annars säger hon att du kanske inte absorberar tillräckligt med näringsämnen.

För dem som vill eller behöver inkludera små mängder korn, frön, baljväxter och animaliskt protein från början är planen fortfarande effektiv som en återställning, säger Stillman. Det kan också upprätthållas som ett långsiktigt sätt att äta.

"Det finns ingen diet som är perfekt för alla", tillägger Meyer. "Och det blir väldigt spännande eftersom det leder till nyfikenhet på hur din kropp fungerar med olika livsmedel."

Se även Eat For Your Dosha

Lyssna på din kropp

När du tillfälligt tar bort ingredienser från din kost kan du återställa gommen och stoppa skräpmatbehovet under processen. Genom att avvänja dig från godis, säger Stillman, kan du ändra din känslighet för dem. Detsamma gäller för salt; studier tyder på att om du vanligtvis äter fyra gram och minskar betydligt, kommer mat som du brukade njuta av att smaka för salt att äta. Du kommer också att kunna skilja näringsrik mat från mindre fördelaktiga alternativ, säger Stillman. "Bearbetad mat kommer att smaka som kartong."

När du börjar lägga till andra livsmedel i din kost, föreslår Meyer att du håller på kornen inledningsvis och istället börjar med ett lättmält protein som fisk eller ägg i tre dagar. När du lägger till korn, börja med ris, som är en av de minst allergiframkallande.

Stillman föreslår att långsamt återinföra fett i din kost tills det utgör cirka 10 procent av vad du äter. "Många yogier kommer naturligtvis att stabiliseras här", säger hon. Att lägga till mer kan orsaka trängsel och uppblåsthet. Välj hälsosamma växtbaserade fetter, säger hon: avokado, olivolja, nötter, frön och mandelmjölk.

Men du bestämmer dig för att ändra din växtbaserade behandling, Stillman och Lanou förespråkar en kost rik på levande livsmedel. För dem som tycker att råa grönsaker är svåra att smälta föreslår Stillman att de ångar dem lätt eller gör marinerade sallader för att hålla rumstemperatur. "Riv eller skär upp fänkål, massera grönkål med fruktjuice, strimla en morot eller betor och låt allt sitta ihop i några timmar för att göra det mer absorberbart."

Kommer en diet som främst består av frukt och grönsaker att ge alla näringsämnen du behöver på lång sikt? Ja, säger Lanou, förutsatt att du också inkluderar nötter, frön, baljväxter och ett tillskott eller berikade livsmedel som är rika på vitamin B12. "Det borde inte vara något problem att få tillräckligt med protein om en person får tillräckligt med kalorier från hela växtfoder", säger hon. När det gäller kalcium har de flesta mörka bladgrönsaker (till exempel grönkål, chard, maskros) ungefär samma mängd absorberbart kalcium per portion som en kopp komjölk. Det finns också mycket fiber i frukt och grönsaker, för att inte tala om kolhydrater, fytonäringsämnen och antioxidanter.

Naturligtvis bör vissa människor konsultera sin läkare innan de gör några betydande kostförändringar. Eat Green Challenge rekommenderas inte till exempel för dem som är gravida eller underviktiga, och barn och idrottare kan behöva extra protein.

I slutändan är de livsmedel du lägger till i din diet lika viktiga som de du skär ut från den - och att omfamna idén att gärna komplettera snarare än motvilligt subtrahera kan förändra hela din upplevelse. Det hjälper till att helt enkelt nå frukter, rötter och grönsaker först - innan något annat - tills de blir en större andel av din kost, säger Stillman. Det är lätt att göra, tillägger hon, om du förbereder din mat för hela dagen på morgonen.

Se även Raw Food Diet

"Sätt sötpotatis i ugnen, sätt på din riskokare, gör en kvarts gröna smoothies och kall det bra", säger Stillman. "Till frukost, ha en grön smoothie eller två, som får dig till lunch. Sedan finns det sötpotatis, och du kastar en snabb sallad tillsammans. Till middagen, ha färsk frukt, en sallad och riset du lagade."

"Det är inte så att du aldrig kommer att röra en bit pizza igen", säger Stillman. "Men ha en gigantisk sallad först. Tanken är att bli mer fylld med de livsmedel som är riktigt näringsrika."

Om du tänker på det är det mycket som vårrengöring. Vi rensar röran för att skapa plats för det som är mer meningsfullt, vackert och viktigt.

Få recept:

Desirées favoritgröna smoothie

Vårsallad med ingefäraförband

Kokosnöts currykål och sopppotatissoppa

Frekvent bidragsgivare Lavinia Spalding är författare till Writing Away.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut