Morgonsjuka, värk i nedre delen av ryggen och trötthet under graviditeten har gått. Men för nya mammor följer ofta en helt annan uppsättning fysiska förhållanden lyckan att älska din lilla skapelse. Lyckligtvis tar några enkla yogaställningar upp de vanligaste problemen. "Våra kroppar är alltid i övergång, så tro inte att du måste vara precis som du var före graviditeten", säger Jane Austin, en San Francisco-baserad yogalärare före och efter naturen. "Men du kan förvänta dig att bli frisk, vital och stark igen." Och mammor är inte de enda som kan dra nytta av yoga; några grundläggande drag för den små kan göra ditt barn mer bekvämt och lugnt.
Poserar för mamma
Försvagat bäckenbotten
Allt detta som driver under arbetet ger förståeligt ett kompromissat bäckenbotten. Efter födseln är det inte ovanligt att uppleva minskad sexuell känsla eller ett irriterande urinläckage efter en nysning eller en rejäl skratt. Men det är ingen skrattfråga: En allvarlig svaghet kan leda till en organdelning, ett organ som skiftar utanför sin normala anatomiska position.
Lösning: Kegel-övningar
Dessa sammandragningar korrigerar inkontinens och stärker bäckenbotten. Välj din position: korslagd position, barns ställning eller liggande på ryggen. Pressa sedan snabbt musklerna som stoppar urinflödet. Gör sammandragningarna gradvis längre: pressa i fem, håll i fem och släpp i fem. Upprepa tio gånger.
Problem: Värkande nacke och axlar
Oavsett om du ammar eller flaskmatar, upplever många nya mammor nacke och axelvärk - resultatet av många timmar som spenderas framåt för att mata barnet. Den resulterande böjda positionen kan leda till den fruktade positionen "framåt huvudet" som kan orsaka andra problem som huvudvärk och ryggont.
Lösning: Gomukhasana (Cow Face Pose) Arms
När du matar, fokusera på att hålla axlarna borta från öronen och axelbladen längs ryggen, råder Austin. För ett mer aktivt tillvägagångssätt, prova Gomukhasana Arms: Ta höger arm över huvudet och vrid handflatan inåt. Ta vänster arm ut åt sidan och parallellt med golvet och vrid handflatan utåt. Ta ihop handflatorna bakom ryggen, använd en rem om de inte rör vid varandra. Håll i fem andetag, släpp och upprepa till andra sidan.
Problem: Förlust av uthållighet
När din bebis är född kanske du märker att det inte är lika enkelt att springa uppför trappan som för ett år sedan. När din kropp återhämtar sig från arbetskraft, trötthet från att ta hand om en nyfödd och en förändring av din träningsrutin när du är gravid, är en förändring i uthållighetsnivå vettig.
Lösning: Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Austin påpekar att stående poser som Warrior II bygger uthållighet och är mycket tillgängliga för de flesta kvinnor. "Nya mammor gillar att känna att de bygger styrka, och med stående poser kan de känna det i kroppen", säger hon. Prova Warrior II, uppkallad efter den hårda krigaren Virabhadra: med benen fyra meter ifrån varandra, vrid höger fot in och vänster fot ut 90 grader. Ta ut armarna åt sidorna parallellt med golvet när du böjer vänster knä över vänster fotled. Nå ut med armarna och håll i fem andetag. Upprepa på andra sidan.
Problem: Försvagad abs
Tillsammans med växande och förlossning kommer ett barn försvagade och sträckta magmuskler. Se till att fråga din läkare innan du påbörjar något ab-arbete: standardrekommendationen är att vänta fyra till sex veckor efter en vaginal födelse och åtta veckor efter en kejsarsnitt. Austin betonar också vikten av att stärka bäckenbotten innan du börjar bukarbete. annars kan du skapa för mycket tryck i bäckenbotten, vilket kan leda till smärta och komplikationer.
Lösning: Pelvic Rocking
Nyckeln till att upprätthålla en hälsosam buk efter födseln? Börjar försiktigt och rör oss långsamt. Austin rekommenderar att du ligger på ryggen och drar in naveln mot ryggraden; andas ut och luta bäckenet upp, andas och luta bäckenet tillbaka. Fortsätt att gunga bäckenet fram och tillbaka för en mild förstärkning av buken. Upprepa 20 gånger.
Problem: Trötthet
Att vakna med några timmars mellanrum för att passa den lilla gör inte precis en väl vilad person. Även om du inte kommer att klippa ut alla dina sömnlösa nätter kan du hantera trötthet för att göra dina vakna timmar mer hanterbara.
Lösning: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
När du känner dig utmattad blir andan gruntare. En återställande ställning som Viparita Karani hjälper till att öppna bröstet, uppmuntrar dig att ta djupare andetag och hjälper till avkoppling och föryngring. Lägg med höger höft mot väggen och en kudde under båda höfterna. Sväng sedan långsamt dina ben upp på väggen, ta armarna ut åt sidorna och andas djupt. Håll i två minuter.
Poserar för baby
Problem: Upprörd mage / kolik
Ett barns lilla matsmältningssystem är en ömtålig sak, och det är inte konstigt att de ofta upplever smärtsamma problem. När ditt barns mage är upprörd, försök sätta honom i en yogaposition som hjälper till att eliminera gas.
Lösning: Knä till bröstet
För att börja, dra försiktigt barnets knän på bröstet så att eventuella bubblor släpps. Kari Marble, en instruktör för yoga och spädbarnsmassage i San Francisco Bay Area, rekommenderar också följande för gasavlastning: placera barnet på ryggen och flytta sakta knäna upp i magen. Håll i några sekunder, släpp sedan trycket och strök barnets ben för att hjälpa honom att slappna av. Upprepa flera gånger. Ta sedan tillbaka barnets knän till magen och cirkulera hans lår medurs flera gånger. Du kan också prova att cykla barnens ben och växla med ett knä i magen medan du förlänger motsatt ben.
Problem: Långa gråtanfall
Alla vet att barn gråter av olika skäl. Men om du har provat allt och du längtar efter tystnad, prova en enkel teknik som inte bara lugnar barnet utan också främjar bindning med ditt barn.
Lösning: Ujjayi andas
Håll ditt barn nära bröstet. Börja djup Ujjayi-andning genom att hörbart andas in och andas ut genom näsan med stängd mun. Det djupa, rytmiska ljudet från din andedräkt kan mycket väl lugna ditt barn. Och om hon fortsätter att gråta är det ändå ett värdefullt försök: Ujjayi-andning hjälper mamma att hålla sig lugn och centrerad - även när hon håller en noga och gråtande baby.
Nora Isaacs skriver om hälsa, kondition och andlighet för sådana publikationer som alternativ medicin, naturlig hälsa och kropp och själ. Mejla henne på [email protected].
