Att komma till Bakasana (Crane Pose) från Sirsasana II (Tripod Headstand) kan kännas som att flyga. När du balanserar på dina överarmar kommer du att känna att du har landat på en abborre. När jag lär ut denna kombination av poser märker jag två mycket olika reaktioner hos studenter. Vissa ser besegrade ut innan de ens har börjat. Sedan finns det den andra gruppen - de som i sin otålighet att "komma dit" rusar igenom den intelligenta förberedelsen.
Båda dessa reaktioner - extrem motvilja och intensiv lust - är inget annat än vanliga svar och beteenden, kända i yoga som kleshas eller hinder. Reaktionerna speglar inte nödvändigtvis sanningen om vad som händer. De studenter som tvivlar på sig själva kan lära sig att flyga till Bakasana lättare än de har förväntat sig om de arbetar flitigt. Och studenterna som tror att de har behärskat det kan muskulera sig in i poser, vilket gör att poserna ansträngs istället för lätt och fågellikt. Hur du ser på dig själv påverkar de val du gör och de åtgärder du gör. Om du känner dig besegrad innan du börjar, avskärmer du dig från tillväxt. Om du emellertid är alltför ivrig i din önskan att uppnå posen, kan du missa skönheten och finesserna i inlärningsprocessen. I vilket fall,du har skapat historier eller illusioner som tar dig bort från sanningen i nuet - det vill säga möjligheten att vara öppen för lärande.
Alla har konditionerat svar på alla möjliga saker: omständigheter, händelser och till och med människor. Och dessa svar följer dig överallt; när du väl ser dem i din praktik kommer du också att se dem i ditt liv. Yoga ger dig en möjlighet att märka dem, arbeta med dem och så småningom upplösa dem. Men för att göra det krävs att man är öppen, modig och villig att observera. Yoga handlar om att gå in i dig själv och lära dig. Om ditt enda mål bara är att göra poser, så tränar du bara och du kommer att sakna det verkliga värdet av övningen. Men när du börjar följa dina vanor har du chansen att uppleva frihet. När det gäller denna sekvens kommer den verkliga inlärningsprocessen att inträffa när du kan närma dig den från ett neutralt eller tomt sinne. Istället för att känna sig rädd eller rusa för att komma till den sista posen,du kommer att vara öppen för vad som händer just nu och kommer att kunna njuta av din upplevelse oavsett vart det så småningom leder dig.
När du går igenom denna sekvens, ta en ärlig titt på dina reaktioner och börja varje pose med att arbeta från var du är. Fortsätt vara positiv; hitta stabil mark från vilken du säkert kan närma dig lärande. Varje pose ber om ditt fysiska, emotionella, mentala och fysiologiska engagemang. Studera dig själv på alla dessa områden. Undersök dina tendenser och pausa. Ibland krävs det att stoppa dig själv fysiskt - eller i någon av de andra världarna - för att verkligen hitta en ny, mer balanserad sinnesstämning.
Om du är full av önskan att bara göra de sista poserna, ta ett steg tillbaka och fokusera på anpassningen av förberedelserna. I armbalanser, om dina ben inte staplas ordentligt, kommer du att öka din chans att bli avstängd. Om du använder ren styrka utan intelligens eller flexibilitet kommer du att tröttna snabbt och du kommer inte vara lugn och stadig i ställningen. Om du är rädd, kom ihåg att det finns många steg i sekvensen. Arbeta med att vara närvarande och engagerad i varje steg, och låt det vara din praxis. Oavsett om det är din flykt att släppa rädslan eller tämja lusten, kommer det utmanande arbetet med att lära dig att vara närvarande med det som kommer att forma din tillväxt.
Innan du börjar
Du kan förbereda dig genom att göra Sun Salutations (så många som du behöver göra för att känna dig varm och öppen), stående poser eller båda. Om du väljer stående poser, överväga att lägga till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Om du har snäva axlar, inkludera axelöppnare som Gomukhasana (Cow Face Pose) och Reverse Prayer. Du kan också lägga till Pincha Mayurasana (underarmsbalans) efter handstand.
Fördelar:
- Stärker armar och axlar
- Lär balans och fokus
- Skapar självförtroende
Kontraindikationer:
- Nack- eller axelskada
- Högt eller lågt blodtryck eller andra hjärtproblem
- Glaukom eller andra ögonproblem
- Huvudvärk
- Menstruation
- Graviditet
1. Prasarita Padottanasana (bredbent stående framåtböjning)
Prasarita Padottanasana är en blygsam inversion. Armpositionen som används i posen är identisk med den i stativhuvudstativet. Att lära sig rätt placering av händer, armar, axlar och huvud i Prasarita gör det lättare när du försöker stativ.
Stå i sidled på din matta, separera benen så att de är 4 till 4 1/2 meter från varandra. Ta fötterna parallellt och jorda alla fyra hörn på varje fot. Dra upp lårens toppar för att fästa benens fronter. Lyft inre lår och rör dem mot de yttre benen. Fäst samtidigt sidorna på dina yttre höfter.
Med dina händer på höfterna, andas in och lyft bröstet. Andas ut och förläng din torso halvvägs. Lägg händerna på golvet med axelbredd. Med inandningen når du ditt bröstben framåt och flyttar axelbladen i ryggen. Andas ut, böj armbågarna och flytta händerna bakåt tills armbågarna är direkt över handlederna. Förläng toppen av ditt huvud mot golvet och låt den övre delen av ryggen svänga något. Om ditt huvud inte når golvet, placera ett block under det.
Förfina nu ställningen. Se till att händerna fortfarande är åtskilda från axlar. Dina händer och ditt huvud ska bilda en liksidig triangel. Tryck ner fingrarna, särskilt pekfingret. Lyft axlarna från golvet och dra dem i hylsorna. Undvik att underarmarna sprids utåt genom att dra in de yttre underarmarna tills vikten är jämn på de inre och yttre handlederna. Dra framarmen på underarmarna mot fingertopparna och lägg märke till hur den åtgärden ger axlarna i hålen. Låt huvudkronan vila lätt på golvet och håll nacken lång och avslappnad. Andas långsamt och smidigt.
2. Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Handstand bygger styrka och självförtroende. När du använder väggen kan du stanna kvar längre och finjustera viktiga justeringspunkter.
Till att börja med, ta Adho Mukha Svanasana med händerna ungefär tre till fyra tum från väggen och axelbredd från varandra. Ha händerna i linje med varandra. Håll handleden veck parallella med din matts framsida. Om du har snäva axlar kan du behöva vända ut händerna något. Oavsett om långfingret eller pekfingret pekar framåt är inte lika viktigt som handledens veck.
Håll fingrarna smidiga. Förläng inte tummen bort från pekfingret; som kommer att anstränga dina handleder. Skapa lika vikt på alla fingrarna. Dra ut fingrarna framåt så att dina händer är öppna och rotade.
Flytta nu axlarna direkt över händerna. Tryck ner handflatorna och lyft underarmarna ur handlederna och skapa utrymme i handleden. Undvik att kupa händerna och nå pekfingret mot väggen. För att förhindra att armbågarna böjs, flytta in underarmarna på utsidan och dra sedan fast musklerna i dina yttre överarmar. Om armbågarna böjer sig när du sparkar upp, placera ett bälte strax ovanför dem. När du tar på dig kommer dina armar att förbli parallella och axelbredd ifrån varandra.
Med en inandning, steg en fot framåt och böj det knäet. Håll det andra benet rakt, vrid låret in och sväng benet rakt upp till väggen. När du är upp, ta ihop benen och böj dina fötter. Förläng upp genom dina klackar så att ryggen på dina ben förlängs. Förläng skinkorna upp mot hälarna för att förlänga dig från nedre delen av ryggen. Skapa maximal förlängning från dina händer hela vägen till dina klackar.
Titta mjukt mellan händerna och använd blicken för att bygga mer fokus. Fortsätt dra in de yttre underarmarna för att balansera vikten jämnt på de inre och yttre handlederna. (Om armbågarna tenderar att översträcka sig kan det inte vara nödvändigt att dra in underarmarna.) Lär dig hur du tar framsidan, den mjuka delen av underarmarna mot väggen. Lägg märke till hur den här åtgärden tar axlarna i deras hål. Fortsätt att föra din uppmärksamhet tillbaka till posens rot, grunden, som är händerna. Handflatorna ska förbli stabila med fingrarna framåt.
Öva handstand några gånger och stanna i minst fem andetag. Varje gång du gör posen, förfina den genom att flytta mer balans på innerarmarna. Att hitta de inre armarnas lyft är subtilt och kräver medvetenhet, men när du hittar det kommer du att balansera med mindre ansträngning. Lyft inre armar rakt upp. Blicka framför dina fingertoppar. Föreställ dig en linje med energi som går från bröstbenet till naveln och upp genom innerbenen. Det är din mittlinje av energi, en ljusstråle som lyser igenom dig. Håll andan jämn och jämn, så att ljudet från varje andetag slappnar av din uppmärksamhet.
3. Bakasana (Crane Pose)
Innan du försöker komma in i Bakasana, öva en version av Cat Pose. Formen efterliknar Bakasana och ger dig ett sätt att lära dig både arm- och ryggradspositioner utan att använda så mycket styrka eller bekämpa gravitationen.
Placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll dina handflator rotade och lyft upp axlarna och underarmarna upp ur handlederna. Att hålla pekfingret rotat hjälper till att skapa balans och stabilitet i din ställning. I armbalanser tenderar vikten att falla till de yttre handlederna och orsaka belastning. Dra in de yttre underarmarna för att fördela vikten jämnt mellan de inre och yttre handlederna. Rikta fötterna rakt bakom dig och sprida tårna och föra dem alla 10 på golvet.
Nu, införliva alla åtgärder av underarmar och överarmar som du lärde dig i Handstand när du rundar ryggen. Titta på din navel och flytta den upp mot ryggraden. Gör detta utan att härda eller dra ihop dina buk. Låt skinkorna röra sig mot dina klackar och skapa en jämn kurva i ryggraden. Ta en mental bild av denna position så att du bättre kan hitta den när du gör Bakasana. Stanna några andetag, släpp sedan, luta dig tillbaka på dina klackar.
Flytta nu till Bakasana. Kom in i en knäböj, med dina klackar om möjligt. Sprid isär knäna och ta dem högt upp på de yttre överarmarna. Placera händerna framför fötterna, - axelbredd från varandra, med armbågarna böjda. Jorda handflatorna jämnt och djupt i golvet. Ta höfterna framåt och uppåt. Krulla tårna under och flytta vikten på händerna. Börja räta ut armarna. Flytta naveln mot ryggraden och runda ryggen på samma sätt som du gjorde i Cat Pose.
Pressa de inre knäna mot de yttre överarmarna och lyft upp fötterna. Så fort du är balanserad, sätt ihop dina inre kanter och sprida tårna. Låt inte skinkorna lyfta för högt. Håll dem rörliga ner mot hälarna när du samtidigt flyttar hälarna mot skinkorna och mot bröstet. Håll ryggen borta från dina öron, axelblad i kroppen och bröstbenet framåt när ryggen rundas.
Återigen, kom tillbaka till grunden för posen. Balansera vikten jämnt på den inre och yttre handen. Öppna handflatorna utan att kupa dina händer på golvet. Dra in underarmarna för att räta ut armbågarna och lyft upp och ut ur handlederna. Blicka rakt fram och håll andan tyst.
4. Sirsasana II (stativhuvudstativ)
Börja i barns ställning med pannan på marken. Det är viktigt att ta några andetag i en tystande ställning för att centrera din uppmärksamhet innan du går in i huvudstativet.
Från Child's Pose, placera dina händer nära knäna, axelbredd från varandra. Jorda handflatorna, särskilt pekfingrarna. Lyft dina höfter över knäna och lägg ner huvudet nedåt så att ditt huvud och dina händer bildar en triangel. Gör inte det vanliga misstaget att komma för långt på huvudets framsida. Det bör finnas en lodlinje från huvudets krona genom kroppens mitt. Hakan ska vara i nivå med golvet - inte inbäddad för mycket eller utskjutande. Flytta framarmen på underarmarna mot huvudet för att hjälpa axlarna att röra sig i hålen.
Med höfterna över knäna drar du armbågarna till axelbredden. Räta ut benen och kom på tåna för att skapa maximal lyft i bäckenet. Gå in med fötterna och ta upp höfterna över axlarna. Flytta bröstkorgen och axelbladen kraftigt in i kroppen för att undvika att avrunda ryggen. Om du inte kan behålla dessa åtgärder och dina bakre rundor, gå inte längre in i posen. Vid inandning, tryck på händerna och lyft dina fötter en tum eller två från golvet. Pausa här för några andetag. Om du inte kan komma upp med raka ben, ta knäna till bröstet och nå sedan upp benen. Om du annars håller benen helt utsträckta lyfter du sakta fötterna hela vägen upp mot taket. Se till att armbågarna är ovanför handlederna. Om de inte är det, kom ner och justera startpositionen.
Medan du är i posen, sträck dig kraftigt genom benen. Låt skinkorna röra sig uppåt mot hälarna och för tillbaka lårens toppar. Stapla benen över höfterna. Ju mer du trycker ner händerna, desto lättare blir du.
Sänk benen halvvägs ned från stativhuvudstödet tills de är parallella med golvet. Håll dig fokuserad på hissen i axlarna hela vägen ner. Håll benen utsträckta, lårbenen i hålen, låren engagerade och knäens fyra hörn lyfts. Försök att böja fötterna för att känna det här arbetet.
Motstå avrundning av ryggen. Håll din uppmärksamhet i bröstkorg och axelblad. Ta in dem i kroppen. Minimera hur långt tillbaka höfterna rör sig bakom axlarna. Det bör inte finnas något tryck i livmoderhalsen. arbetet ska ligga i armar och axlar.
Härifrån, öva att gå upp och ner för att bygga styrka och nåd. Genom att röra dig långsamt kommer du att bygga stadighet i armarna och förmågan att vara avslappnad medan du har fullständig kontroll.
5. Sirsasana II (Tripod Headstand) till Bakasana (Crane Pose)
Andas in i stativet. Långsamt och med kontroll, sänk ner till halvläge (eller böj knäna i bröstet). Håll andan jämn och dina axlar lyfta, ta de inre knäna högt upp på dina yttre överarmar, nära axlarna. Placera inte knäna på armhålorna eller vila dem nära armbågarna. Håll knäna limmade på de yttre överarmarna när du trycker ner på golvet med händerna. Ta ihop de inre kanterna på fötterna och dra dina klackar upp mot skinkorna. Öppna fotsulorna. Lyft din navel mot ryggraden. Nu är det dags att öva mindfulness.
Vi tappar ofta balansen här för att vi tappar vår koncentration och fokus. Eller så går vi för fort och glömmer grunderna. Öva mentalt och fysiskt pausa, andas och lugna dig själv. Töm ditt sinne och gruppera om det. Släpp dina bilagor till någon känsla av prestation. Gå tillbaka till det väsentliga med posen. Nu, med kontroll, lyfter du långsamt huvudet och fötterna uppåt och kommer in i Bakasana.
Förläng armarna helt. Håll den inre handen jordad och känn lyft på innerarmen. Fäst de yttre överarmarna kraftigt in mot mittlinjen. De inre knäna glider upp hela armarna till toppen av de yttre axlarna. Kom ihåg torsoens kattposition. Låt skinkorna röra sig neråt och ta hälarna mot skinkorna. Fortsätt glida knäna upp, upp, upp!
För att komma ut kan du sänka dig ner i Child's Pose eller göra posen i omvänd ordning. Se till att du har tillräckligt med energi i armarna och vakenhet i sinnet för att göra det med kontroll. Att komma in och gå ut ur poser är ofta svårare och farligare än att stanna i dem.
Med axlarna lyfta, böj armbågarna och följ dem med handlederna. Ta ner toppen av huvudet. Återigen, lyft axlarna! Placera underarmar och armbågar över handlederna. För samman knäna framför bröstet.
Om du kan, nå benen rakt ut, parallellt med din matta. Håll annars knäna böjda. Förläng dig genom dina klackar, lyfta axlarna och kom tillbaka till stativhuvudstativet. Det är som att landa på toppen av ett berg. Ta några andetag. Håll huvudet nere och sänk dig sakta ner i barnets ställning.
För vissa av er kommer den sista ställningen att ta lite mer arbete. Känn dig inte överväldigad. När du förstår den inre dynamiken i en pose och arbetar bit för bit utforskar du systematiskt gränserna för dina förmågor och förståelse. Detta är självstudie och det kommer att hjälpa dig i alla aspekter av ditt liv.
Om du blir knuten till "att komma dit" blir du frustrerad och tappar hoppet. Studera dina vanor och konditionering, inte bara poser. När du förstår dina tendenser kan du rensa dem och förvandla dem - det är då inlärningen börjar. Och lärande är allt som finns.
