Master Hero Pose (Virasana) i 5 steg

NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera hjälte 

SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA

vira = hjälte · asana = pose

Fördelar

Ökar flexibiliteten i knän och höfterna; tonar musklerna i fotbågarna; ökar cirkulationen i fötter och ben

Instruktion

  1. Knäböj på din matta med knäna ihop och lår vinkelrätt mot golvet. Separera fötterna något bredare än höftbredden (om det är smärtsamt på toppen av fötterna eller knäna, knä på en tunn filt). Rikta tårna rakt bakåt och sprid bollarna på fötterna från stortåssidan till lilla tåsidan. Helst kommer alla dina tånaglar att röra golvet.
  2. Böj knäna lite, luta dig framåt och lägg händerna på dina kalvar. Dra tillbaka vadmusklerna från knäna och rulla ut dem. Sänk skinkorna och sitt på golvet. Insidan av dina kalvar ska röra vid dina yttre lår.
  3. Lägg händerna på knäna, fånga huden på knäna och dra upp den mot låren - detta ger dina knän en mer rymlig känsla. Sitt i denna hållning i 1–5 minuter.
  4. Förläng dina armar rakt framför dig. Ta ihop dina handflator och lås fingrarna ihop. Vrid nu handflatorna framåt (bort från dig), andas in och lyft armarna över huvudet. Använd denna förlängning längs dina armar för att förlänga dina sidor uppåt. Tryck ner dina sken och knän och sjunka ner i dina inre ljumskar. Håll i 30–60 sekunder. Sänk ner armarna, ändra fingrarnas sammanflätning och upprepa.
  5. För att komma ut ur ställningen, sänk ner armarna, lägg händerna på golvet och lyft skinkorna. Lyft ett knä i taget, skjut varje fot framåt för att räta ut benet.

Se även Du behöver inte spela martyr i Hero Pose

Sväva inte  eller tolerera inte knäsmärta. Om du inte kan sitta hela vägen ner, sitt på ett block eller filt.

Låt inte  fötterna sigla in eller sprida ut för att undvika att skada knäna.

Om vårt proffs

Original text


Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans