Av alla nya upplevelser som yogastudenter börjar när de börjar yoga är det förmodligen det mest utmanande att röra tårna. Efter en livstid av att vara stoppade i skor och ignoreras känns tårna lika inerta och tråkiga som hårdknölarna i hälarna och armbågarna. Att sprida tårna verkar precis lika tillgängligt som att korsa fotleden bakom huvudet, och klumpiga tår är precis där uppe med täta hamstringar och svaga axlar som en källa till frustration för nybörjare - och för dem som är långt borta från början.
Varför tårna spelar roll i yoga
Som lärare kan du hjälpa till att motivera dina mystiserade, frustrerade elever att arbeta med tårna genom att utbilda dem om deras betydelse. När allt kommer omkring har de gått bra med styva tår under alla dessa år, tack så mycket, så varför börja arbeta med dem nu? Av omedelbar betydelse i klassen är att tårna är en del av den mänskliga balansmekanismen. Har du någonsin undervisat om "tåuppvärmning" före Vrksasana, till exempel? Om tårna kan spridas breda, skapar den ena foten på marken en bredare grund för balanspositionen. Dessutom, om foten och tårna är känsliga och "väcks" av tåuppvärmningen, i motsats till tråkig, kommer de att överföra subtil information om kroppsviktsförskjutningar till hjärnan, som kommer att använda den för att korrigera och fin -justera dess balansrespons i posen.
Utan mattan är tårna en viktig del av den avskjutningsåtgärd som människor använder när de går, springer och går i trappor. Om tårna är styva påverkas gångens jämnhet och effektivitet, och andra leder och muskler måste kompensera för störningar i kedjan av handlingar. Eftersom dessa kompensationer blir återkommande och upprepade kan de bidra till inflammatoriska tillstånd, såsom tendinit i akillessenen eller vid knäet. Gångkompensation och snäva skor kan också bidra till bildandet av en knäskott, vid fogen där storåen går samman med fotsulan. Knölar är smärtsamma inflammatoriska tillstånd orsakade av förskjutning av stortån - i princip trycks stortån mot, in i eller till och med under nästa tå av snäva, spetsiga skor - som kan deformera leden och kräver operation.
Se även Fråga experten: Vilka yogaställningar kan hjälpa till med knölar?
Använd Yoga för att förbättra flexibiliteten hos fötterna och tårna
Helst behöver du inte tillgripa skrämtaktik för att motivera dina elever att arbeta med tårna. Som de flesta delar av kroppen är det mycket lättare att hålla fötterna friska och flexibla än att ta till patch-up-behandlingar efter att skadorna har skett. Yoga är naturligtvis ett utmärkt sätt att röra, sträcka och väcka fötterna och tårna. Dina elever kan börja arbeta direkt för att förbättra tårnas flexibilitet, med början med nästa nedåtgående hund. Medan du är på händer och knän innan du går upp i posen, låt dem vrida tårna framåt (det här är tåförlängningen, vilket är vad vi behöver för en bra avstängning när du går), så att de pekar mot knäna. Flytta sedan överkroppen gradvis tillbaka mot hälarna, håll knäna på golvet, sluta andas och slappna av tåmusklerna när sträckan blir intensiv.När tårna gradvis sträcker sig kan eleverna sitta på klackarna med tårna som fortfarande pekar mot knäna och knäna på golvet. Beroende på initial flexibilitet kan utvecklingen till att sitta upprätt ske omedelbart eller ta flera månader, och dina elever ska aldrig tvinga tårna smärtsamt för att påskynda processen.
En annan uppsättning normala tårörelser kallas bortförande och adduktion. Har du någonsin sett en bar fot med tårna tryckta ihop, fortfarande i form av en spetsig sko? Tårna "fastnar" i denna onormala position, vilket är en vanlig orsak till knölar, och har förlorat den normala förmågan att sprida sig vid. Rita en linje längs mitten av fotsulan, från hälen till mittåen: när du sprider tårna bortför du dem bort från denna mittlinje; medan smala, snäva eller spetsiga skor skjuter tårna i motsatt eller tillförd position. Sträck tårna försiktigt till bortförande genom att föra in ena fingrarna mellan tårna på motsatt fot. Detta uppnås bäst när du sitter med vänster fotled korsad över höger knä och höger handflata vilar till exempel på vänster sula.Använd den smalaste delen av fingrarna om tårna är styva; lite försiktig klämning och massering kan hjälpa till att lösa upp saker.
Vakna upp dina bortförande
När dina elever har återställt tårnas flexibilitet vid bortförande genom att undvika illa passande skor och försiktigt sträcka sig några gånger i veckan är det dags att försöka bortföra med tårnas egna muskler. Tå bortförarna är några av de minsta, mest obskyra och minst kända av alla muskler i kroppen. De inkluderar dorsala interossei, som ligger mellan metatarsalerna (de långa, tunna benen du kan känna längs toppen av din båge, pekar mot och slutar vid tårna). Stortå och lilla tå har sina egna bortförare. Tyvärr är tå bortförarna vanligtvis helt atrofierade eller bortkastade på grund av bristande användning. De kan vara långsamma att vakna, men med övning kan det göras. Försök att aktivt sprida tårna efter att du har sträckt och masserat dem.Att aktivt bortföra fingrarna samtidigt som tårna kan hjälpa dem att få idén.
Kanske skulle våra elever vara mer motiverade om vi föreslog att de skulle "leka" med tårna istället för att "arbeta" med dem. När allt kommer omkring, behöver du inte knäcka ett leende när du försöker flytta din lilla tå med en muskel som kallas bortförande digiti minimi?
Se även Fokusera på dina fötter: Hur man förbättrar balans och förhindrar skador
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
Om vår expert
Julie Gudmestad är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och licensierad fysioterapeut som driver en kombinerad yogastudio och sjukgymnastik i Portland, Oregon.
