Hur man säkert lär ut halsrullar + sträckor till dina yogastudenter

Medan nackrullar och sträckor kan vara bra för att lugna stressade studenter är de inte säkra för alla. Här kan du upptäcka de två saker du bör vara försiktig med och hur du lär dig yogaövningar i nacken på ett säkert sätt för dina elever.

Har du någonsin frågat dina elever för att upptäcka varför de kommer till lektionen? När allt kommer omkring fördelar de pengarna och tiden - kanske den dyrare varan - för att delta i dina lektioner. Vissa kommer för hälsofördelar eller kondition, andra för förbättrad flexibilitet, och andra kan till och med komma för sociala kontakter. Men jag misstänker att du kommer att upptäcka att ett betydande antal kommer till lektionen för en paus från deras liv med hög stress, för att uppleva avkoppling och lära sig att frigöra spänningar från deras muskler.

Som lärare, hur införlivar du avslappning, förutom Savasana (Corpse Pose), i varje klass? Många studier, inklusive biofeedback och andra discipliner, har visat att avslappning av musklerna i nacke, käkar och ansikte kan ha kraftfulla lugnande effekter på hela nervsystemet. Även milda påminnelser om att slappna av i käftarna under asana-träning kan hjälpa till. Och det finns många yogaställningar som sträcker nacken och bjuder in halsmusklerna att släppa taget och förlänga. Men inte alla nackpositioner är säkra för alla elever, och en bra lärare kommer att utvisa viss försiktighet när man arbetar med elevernas hals.

Se även Work It: Neck & Shoulder Release

Grunden för nackpositionering i yoga

Det finns två problem att tänka på när du arbetar med nackpositionering i yoga. Den ena är blodcirkulationen som rör sig från hjärtat till hjärnan via nacken, och den andra är strukturen för små facettled och nervvägar på nacken. Att hindra antingen cirkulationen till hjärnan eller nervvägarna från nacken kan orsaka allvarliga problem - syrebrist i hjärnan; och domningar, svaghet och smärta i armen orsakad av en komprimerad eller "klämd" nerv i nacken. Hur hjälper du dina elever att undvika dessa kostsamma, potentiellt förödande skador?

För att förstå grunderna för nackepositionering i yoga, låt oss ta en titt på strukturen i livmoderhalsen. Ryggraden är åtskilda av skivorna, och där var och en av de två kotorna överlappar varandra finns det en liten facettfog på vardera sidan på baksidan. En benbåge (neuralbågen) skjuter ut från baksidan av varje ryggkropp. Det omger och skyddar ryggmärgen, och nerverna lämnar ryggmärgen genom det intervertebrala foramen (hål mellan vardera två ryggkotor) i bakkanten på varje skiva. Problem uppstår när livmoderhalsen börjar utveckla "normala" degenerativa förändringar - så tidigt som i mitten av trettiotalet bland dagens västerlänningar - och skivorna smalnar och torkar ut, de små fasettlederna utvecklar slitage artrit och intervertebral föramen bli mindre.

Med dessa degenerativa förändringar, i vissa nackpositioner, blir föramen (där nerverna lämnar ryggraden) ännu mindre och kan komprimera eller klämma ner nerven, vilket orsakar smärta, domningar och svaghet varhelst den nerven rör sig i armen. Dessa symtom kan vara milda och tillfälliga eller svåra och ihållande, vilket kräver medicinsk behandling. Och vilka är de riskabla nackpositionerna? Nackhyperextension (hängande av huvudet bakåt, vilket öppnar halsen men komprimerar baksidan av nacken), speciellt om det kombineras med tryck på toppen av huvudet i poser som Matsyasana (Fish Pose). En annan är hyperextension i kombination med att vrida eller vrida nacken, som i nackrullar. Dessa positioner komprimerar också de små facettfogarna på baksidan av livmoderhalsen, vilket kan orsaka ytterligare skador på redan degenererade broskytor.

Nackhyperextension kan också hindra blodcirkulationen till hjärnan. Hjärnan tar emot blod från artärerna i nacken (vänster och höger halspulsåder) och nacken (ryggradsartärerna). Ryggradsartärerna slingrar sig upp genom den bakre delen av livmoderhalsen och slår samman blodet med karotiderna i Willis Circle, som fördelar blodet genom hjärnan. Om karotiderna är signifikant blockerade med arteriell plack - inte ovanligt i vårt samhälle - och du förlänger din nacke, sätter tryck på ryggradsartärerna, kommer blodcirkulationen till hjärnan att minskas. Detta kan orsaka yrsel eller till och med en tillfällig medvetslöshet, vilket kan leda till ett fall med möjliga skador från stöten.

Se även Smartphones Yoga: Hur man undviker "Tech Neck"

Så här lär du dina yogastudenter säkra nacksträckor

Så vad är konsekvenserna för yogalärare? Om du inte undervisar en klass av tonåringar och tjugoåringar är nackrullar förbjudna. Be inte dina elever att hänga tillbaka huvudet i Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund) eller Ustrasana (kamelposering) såvida de inte har tillräckligt med bröst-, axel- och övre ryggflexibilitet för att förläng halsen utan kompression i nacken. Med andra ord, om bröstet tappas och du tittar upp till taket, trycks baksidan av skallen ner i nacken. Om du kan lyfta bröstet i dessa ställningar så att bröstbenet är nästan parallellt med taket kan ditt huvud hänga tillbaka utan kompression. Prova själv.

Medan du undervisar, utmana dig själv att hitta nya sätt att bjuda på nackavslappning utan att involvera nackrullar eller hyperextension. Vad sägs om att bara hänga huvudet åt sidan, örat mot axeln (håll axlarna i nivå)? Andas sedan och slappna av i sidohalssträckan. Eller släpp helt enkelt hakan mot bröstet (håll bröstet lyft upp mot hakan) och håll och slappna av i nacken, vilket också är en bra förberedelse för Sarvangasana (Shoulder Stand). Med lite kreativt tänkande kan du hjälpa dina elever att uppleva nackmuskelavslappning i säkra och bekväma positioner.

Julie Gudmestad är certifierad Iyengar Yoga-lärare och licensierad sjukgymnast.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans