Eka Pada Bakasana (One-Legged Crane Pose): En pose som slår ett rädda i hjärtat av alla armbalanserande yogier. Den här posen är freakin 'hård. Det liknar sin kusin, Eka Pada Koundiyasana I, men hårdare. Det är definitivt posen som skulle slå dig av apa-barerna. Med detta sagt, hur hanterar du en mobbare? Med vänlighet och strategi! Inse att denna ställning tar tålamod, styrka, medvetenhet och tid. Du kan inte ge upp den här, även om det verkar som att det tvingar dig att göra det. Samla upp din kärnmedvetenhet och fortsätt att komma tillbaka till denna ställning. Om du vill uppnå Eka Pada Bakasana måste det sättas in i en vanlig rutin. Så, börja här och fortsätt att komma tillbaka för mer tills du svävar högt över apstängerna och in i framtiden!
Steg 1:
Det finns inget behov av att ens överväga enbent kranställning om vi inte kan vagga den med båda benen. Börja i en låg knäböj som balanserar på fotbollarna med stora tår och inre klackar. Separera knäna breda och gå armarna framåt tills de är raka. Håll dig låg men gå tillbaka händerna och linda de inre knäna runt de övre ytterarmarna. Ge armarna en solid kram med knäna. Behåll detta grepp men lyft botten. Böj armbågarna och fäst underarmarna. (Ett mycket viktigt steg. Armbalanserna är svåra eftersom vi bär vår kroppsvikt på armarna, vilket gör att de spänns. Förhindra detta genom att fästa mot mittlinjen för att skapa höjd och stöd.) armbågar över händerna på händerna och lyft en fot till botten. Följ genom att lyfta den andra också. Håll blicken framför fingertopparna.Hitta en enorm avrundning i överkroppen, håll underarmarna fast i mittlinjen och ett mjukt, lätt andetag.
Steg 2:
Det är dags att bygga styrka på asymmetrisk posering! Jag vill att du ska föreställa dig att det finns en lårmästare mellan dina lår. Dra de inre låren mot varandra för att skapa spänning. Knäna rör sig långsamt mot mittlinjen längs armen. Välj ett ben att dra över för att möta den andra armen. När den väl kommer dit kommer du att hålla armen mellan de två knäna. Det finns en enorm rundning av övre ryggen som förhindrar att du faller ut genom mitten under övergången. Få ett bra grepp under fingertopparna och stark böjning av de böjda armbågarna i. Sätt ner detta eller försök att föra tillbaka det ursprungliga knäet i Crow. Detta kommer att bli en snabbare rörelse och oroa dig inte för att det är vackert.
Steg 3:
Den vanligaste vägen för denna ställning handlar inte om höfterna. De måste förbli HÖGA. Om vi försöker skapa hela posen med höfterna låga eller parallella med marken blir posen extremt tung. Ju högre höfterna, desto mer förlängning och direkt linje med energi. Börja i en något kortare hållning av nedåtvänd hund. Lyft höger ben upp i luften. Böj knäet och landa det så högt upp på armens ytterkant som möjligt. Håll blicken framåt och böj båda armbågarna när du fortsätter att fästa dem mot mittlinjen. Bullar förblir höga i luften. Dra eller hoppa långsamt in bakfoten för att få höjd i höfterna. Håll den här positionen i 5 andetag och vila eller fortsätt till steg 4.
Steg 4:
Mer än någonting är det dags att bli säker. Detta är en STARK POSE. Ärligt talat är det förmodligen en av de mest utmanande armbalanserna där ute. När du går in i posen finns det ingen tid för tvivel. Lita på dig själv, din styrka och dina förmågor. Kommer du att möta växter? Möjligen troligt, men du kommer tillbaka och gör det igen. Låt oss fortsätta där vi slutade i steg 3. höfterna är höga och vi vill att de ska stanna där. Fortsätt böja armbågarna när de drar in för att skapa en plattform. Om det inte stör dina tår drar du tillbaka bakfoten på toppen av foten (tånagelsidan nedåt) tills den inte drar längre och måste lyftas upp. Om detta stör din fot, gör humlevariationen. När den bakre foten är nära och behöver lyftas, känner du en dragning från underlivet.Håll nedre mage engagerad och förläng bakbenet så snart det lämnar marken. Det kommer att kännas som om ditt bakben har tagit åtta espressobilder. Gör det benet lika rakt som en pil och sprid tårna. Expandera genom baksidan av knäet. Håll blicken framåt, armbågarna täta och en rund i övre delen av ryggen. Skjut tillbaka eller sätt dig ner och vila dig mellan sidorna.
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MBG, skapare av Gaiams Aim True Yoga DVD och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga.
Följ henne på Twitter och Facebook eller på hennes webbplats.
