Uppfinna ditt hjul igen

Ah, vacker urdhva dhanurasana. När armarna och benen trycker kraftigt ner i marken som pelare, böjer sig hela ryggraden i en djup, jämn båge. Det är slående, det är inspirerande, och det är ... ja, överallt. Gå in i nästan alla hatha-yogakurser när som helst på dygnet, och du kommer troligen att stöta på den ställning som också kallas Upward Bow eller Wheel Pose.

Det är lätt att känna sig samtidigt förförd och förödmjukad av Urdhva Dhanurasana. Posen kan väcka en brinnande önskan att uppnå och erövra denna backbend, men om du är nybörjare kan du känna dig rädd att du inte kommer att kompensera den. Och om du är en mer erfaren student som har pressat upp dussintals gånger, kanske du undrar, "Är det fortfarande meningen att det ska kännas så här? Ska jag känna nedre delen av ryggen, ömhet i axlarna och enstaka sakralvärk efter klassen? "

I båda fallen, när rädsla eller frustration över Urdhva Dhanurasana uppstår, är den första impulsen ofta att förlita sig på ren kraft för att spänna dig själv i ställningen. När du gör det finns det några tecken på att detta händer. Du hör dig själv grymma när du går upp. Du känner att dina knän och fötter sparkar ut. Du trycker snabbt upp och skjuter ut axlarna ur ledet och sträcker över de känsliga rotator manschetten. En stor, pulserande ven bukar ut i pannan. Låter någon av dessa saker bekant? Ett sådant brutalt tillvägagångssätt mot Wheel riskerar inte bara dina muskler och leder för skador utan gör också allt det hårda arbete du har gjort för att upprätthålla andningen.

Lyckligtvis kan du hitta en balans mellan längtan och frustration. Att göra det innebär det yogiska begreppet självstudie, känt som svadhyaya . Istället för att trycka dig in i posen kan du applicera svadhyaya genom att förfina din medvetenhet om vad som händer i din kropp och själ. Ett sätt att göra detta är genom att bryta ner posen i tre komponenter och bedöma hur din kropp reagerar på var och en. Urdhva Dhanurasana kräver öppenhet i axlar och bröst. flexibilitet på framsidan av höfterna, benen och buken och smidighet i ryggkroppen. Det kräver också arm- och benstyrka, men om du kan hålla en väl inriktad planka i fem djupa andetag är du förmodligen stark nog att göra posen. När muskeltätheten släpper kräver posen mindre kraft.

Beväpnad med denna kunskap om poseens arkitektur kan du skapa förnuftiga, grundliga sekvenser som öppnar dina axlar, höfter och bagageutrymme innan du tränar Urdhva Dhanurasana, så att du kan backa mer djupt och bekvämt.

Du kan också börja märka var du hänger på dig i posen. Många utövare är oproportionerligt begränsade i en region. Du kan bli förvånad över att dina axlar naturligtvis är mycket öppna, men dina lår är så täta att du inte kan lyfta höfterna utan att fötterna sprids ut. Om så är fallet har du en tydlig utgångspunkt för att arbeta - du kan tillbringa tid i din dagliga träning med att odla öppenhet längs framsidan av benen, buken och höfterna. Eller så kanske du tycker att dina axlar och höfter är mycket smidiga, men det finns envis motstånd i din midback. Att spendera mer tid på att öppna överkroppen gör att du lättare kan utvecklas i Urdhva Dhanurasana. I grund och botten kommer att förfina din medvetenhet att du kan göra val som kommer att skapa transformation.

När du övar på att bryta ner ställningen på det här sättet, bli inte besviken om du är en av de människor för vilka varje komponent är svår. En djup pose kan vara vacker, men djupet på din Urdhva Dhanurasana är inte det viktigaste. Det viktigaste är att du utvecklar en metod som förlåter ego och kraft till förmån för utforskning och medvetenhet. Om du kan göra det kan du bygga en backbend som fungerar för dig - en som uppmuntrar, sträcker, stärker och lugnar er alla på en gång. Redo att börja?

Följande ställningar är effektiva när du öppnar benen, axlarna och ryggen. Använd dem för att utforska din kropp och märka områden med täthet och lätthet. Du kan införliva dessa poser i din praktik som en utmärkt förberedelse för Urdhva Dhanurasana. Eller, om du till exempel märker att dina lår är oproportionerligt täta, kan du införliva dina ställningar för dina ben i din dagliga träning - oavsett om du följer hjulet eller inte.

Förläng dina lår

De flesta elever vet att en hälsosam framåtböjning kräver smidighet i bakbenen. Denna typ av flexibilitet gör att du kan gunga bäckenet framåt över låren, så att ryggraden kan förlängas och släppas. En liknande princip gäller backbends. En hälsosam backbend kräver smidighet längs framsidan av benen och buken. För att böja ryggraden i en backbend utan att krossa nedre delen av ryggen måste du öppna framsidan av låren så att du kan gunga bäckenet bakåt över benen.

Om du tillbringar mycket av din dag sittande kan det vara svårt att uppnå. Sittande böjer höftlederna, vilket kan göra musklerna längs framsidan av höfterna täta och kan hindra din förmåga att flytta bäckenet i backböjningar.

King Arthurs Pose och Bridge Pose är perfekta förberedelser för Urdhva Dhanurasana eftersom de hjälper till att frigöra spänningar från framsidan av låren och höfterna. Bridge Pose ger dig tillräcklig övning med placeringen av dina fötter, ben och höfter för Urdhva Dhanurasana.

King Arthur's Pose

Älskar det eller avskyr det, King Arthur's Pose kommer att förlänga dina snäva lår effektivt. Börja med att vika din klibbiga matta i kvarter och placera den bredvid en vägg. Knäböj med ryggen mot väggen, lägg ditt högra knä på din klibbiga matta och förläng ditt högra ben (foten spetsig) uppför väggen. Steg din vänstra fot framåt två till tre fot så att du befinner dig i ett utfall med ditt vänstra knä direkt ovanför fotleden.

Lägg händerna på höfterna och observera bäckenets vinkel. Dina höfter kommer troligen att luta framåt, eftersom detta gör att din kropp kan undvika att sträcka låren. För att förbättra din inriktning och underlätta större öppning, lyft framsidan av bäckenet och förläng svansbenet och skinkorna mot golvet. Öka denna sträcka genom att böja ditt främre knä djupare när du drar uppåt genom din bukhär. Om du verkligen vill utmana dig själv, tryck toppen av din högra fot mot väggen. Detta kommer att engagera dina lårmuskler när du sträcker dem, vilket skapar mer intensitet.

För att gå in i den andra fasen av posen, sträck dina armar kraftigt upp mot taket. När du når upp, förläng ryggraden och lyft dina revben längre bort från höfterna. Komplettera detta genom att böja ditt främre knä och sänka dina höfter ytterligare. Kom ihåg att dra svansbenet mot golvet och behåll dina höfters neutrala läge.

Andas långsamt och djupt i buken. Efter 10 till 15 andetag släpper du händerna mot golvet och tar din högra ben från väggen. Pausa en stund innan du byter sida.

Setu Bandha Sarvangasana

Ett idealiskt sätt att fortsätta öppna framsidan av låren och höfterna är att ta Setu Bandha Sarvangasana, eller Bridge Pose, som erbjuder en ritning för ben- och fotpositionerna i Wheel.

Till att börja med, lägg dig tillbaka, böj knäna och placera fötterna i höftbredd. Ta fötterna nära, men inte vidröra, dina höfter och rikta in dina armar längs din kropp. Se till att fötternas ytterkanter är parallella och att tårna pekar rakt framåt.

Starta posen genom att försiktigt trycka ned ryggen i golvet så att svansbenet krullas något uppåt. Rota ner genom fötterna och börja dra bort höfterna från golvet. Rulla upp, ryggkotor efter kotan och förläng svansbenet mot knäets baksida. Stoppa axlarna under bröstet. Sammanfoga fingrarna - eller håll de yttre kanterna på din klibbiga matta - och gräva dig nedåt i mattan med armarna.

Fortsätt att förlänga svansbenet och nedre delen av ryggen och rikta uppmärksamheten mot dina ben. Rikta in låren så att de är parallella med varandra och placera knäna direkt ovanför anklarna. Håll dina sken vertikalt. Så här ställer du in fötterna och benen för Wheel. Andas långsamt och djupt i buken. Efter 8 till 10 andetag, gå fötterna bort från händerna och sakta ner till golvet.

Frigör din ryggrad

I en bekväm, hälsosam ryggböj kommer hela ryggen - nedre, mellersta och övre - att ha en liknande känsla. I en obekväm och dåligt fördelad backbend kommer delar av ryggen att ha intensiva känslor och andra delar kommer att kännas tråkiga. De flesta känner omedelbart känslan i nedre delen av ryggen (eftersom den är mer flexibel och ofta bär kurvan) och mindre känsla i mitten och övre delen av ryggen. För att få ryggraden i större harmoni under Urdhva Dhanurasana måste du väcka lår och axlar och förbereda torso och ryggrad. Dwi Pada Viparita Dandasana med en stol och Bhujangasana lär dig att fördela ryggens krökning jämnt.

Dwi Pada Viparita Dandasana, variation

Stöd din vikt på en stol i Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose) för att öppna bröstet och axlarna, sträcka buken och uppmuntra längden i ryggraden. När stolen är på rätt plats, kommer denna ställning att fördela känslorna i ryggböjningen jämnt längs din ryggrad, vilket ger en somatisk referens för hur en ideal Urdhva Dhanurasana känns.

Placera en stol nära en vägg (inte på en klibbig matta), vänd utåt. Rulla upp din klibbiga matta och ställ den bredvid stolen. Sitt med benen genom stolens baksida och lägg fötterna på golvet några centimeter från väggen. Skjut skinkorna hela vägen till stolens bakkant (mot väggen). Placera din rullade klibbiga matta på stolens säte så att ena änden vidrör baksidan av dina höfter (mot korsbenet). Den klibbiga mattan ska placeras längs längs mitten av stolens säte. Sänk långsamt ryggraden på den rullade mattan och justera din position på stolen så att axelbladens nedre spetsar ligger i linje med stolens främre kant. (Om du har en längre överkropp kan bäckenet hänga något av stolens bakkant.) Slutligen,pressa dina fotbollar mot väggen och räta ut benen.

Därifrån flätar du fingrarna under den rullade mattan och placerar dem bakom huvudet. Gångjärn längst ner på axelbladen, så att din övre rygg kan hänga av stolen och böja sig i en ryggböj.

Rotera samtidigt fotbollarna i väggen genom att förlänga dig genom låren när du når dina överarmar och armbågar mot mitten av rummet. Beroende på din komfort i ställningen kan du stanna var som helst från några andetag till flera minuter.

För att komma ut ur ställningen, böj knäna och lägg fötterna plana på golvet, placera armbågarna på stolens stol och lyft upp din torso. Pausa för några andetag och njut av eftersmaken av posen.

Bhujangasana

Alla backbendningar underlättar att öppna din ryggrad och odla flexibilitet i din torso. Men Bhujangasana (Cobra Pose) sticker ut eftersom det låter dig stärka och sträcka ryggraden och torso utan att kräva flexibilitet i axlar och lår. När du gör posen, fokusera på att förlänga ryggraden och observera känslorna i ryggen.

Börja med att ligga på magen och placera fingertopparna i linje med mitten av bröstet. Upprätta de grundläggande grundarna för posen genom att rota ner genom toppen av dina pinkies tår, basen av dina fingrar och blygdbenet (detta hjälper dig att förlänga svansbenet mot dina klackar). Lätt kupol din underlivet bort från golvet.

Starta Bhujangasana genom att långsamt dra bort pannan och bröstet från golvet. När du börjar stiga skapar du en "dragande" åtgärd genom att dra fingertopparna mot väggen bakom dig när du drar ryggen och stammen framåt. Komplettera denna rörelse genom att sträcka dig kraftigt genom dina ben (undvik att klämma i glutorna). När du fortsätter att förlänga din kropp i motsatta riktningar drar du axelbladen bort från öronen och kramar armbågarna mot dina sidor.

Varifrån du är, ta en stund att observera känslorna i ryggen. Har din nedre, mellersta och övre rygg alla en liknande känsla av känsla? Fungerar de alla lika mycket? Gör subtila justeringar i kroppen tills dessa regioner känns harmoniska.

Börja intensifiera ställningen genom att sträcka dig igenom armbågarna. Fortsätt att förlänga ryggraden uppåt och tryck de nedre spetsarna på axelbladen mot ryggen. Lyft mitt på bröstbenet, bredda kragebenarna och dra ditt bröst framåt. Andas in i ryggen. Efter 5 till 10 andetag, sänk sakta överkroppen till golvet och håll ryggraden lång. Observera känslorna i din rygg när du uppskattar andningen stiger och faller.

Öppna dina axlar

Nedåtvänd hund och stol axelsträckning förbereder dig för att förlänga dina armar över huvudet i Urdhva Dhanurasana genom att förlänga nyckelmusklerna i axlar, övre rygg och armar.

Dessa poser sträcker sig också över dina armar samtidigt som du håller dina armben utvändigt roterade. Det är viktigt att behålla extern rotation när du gör Urdhva Dhanurasana. Om du inte är tillräckligt öppen för att få den här åtgärden riskerar du att skada de känsliga musklerna i din rotator manschett.

När du tränar dessa poser är det okej om dina axlar känns täta; börja där du är och märka känslan av att dina armben roterar externt. Öva på att njuta av processen snarare än att försöka uppnå ett slutmål.

Adho Mukha Svanasana, variation

Den här versionen av Down Dog hjälper till att lösa tätheten i axlarna och överkroppen som kan göra det svårt att räta ut armbågarna i Urdhva Dhanurasana.

För att börja, ta din klibbiga matta mot en vägg. Kom på alla fyra och placera underarmarna på din matta, axelbredd från varandra. Placera händerna på väggen så att fingrarna vänder sig från varandra och tummen pekar mot taket. Lägg märke till hur kombinationen av dessa åtgärder roterar dina armben utvändigt. Rota dig genom underarmarna, lyft knäna och dra din kropp in i en nedåtvänd hund.

Stega fötterna tillräckligt långt bort från armbågarna så att du kan förlänga dig genom axlarna. Om dina fötter är för nära armbågarna kommer du att känna dig inbäddad och dina axlar trycker mot väggen. Förläng istället genom armarna och gör ett enda diagonalt plan från armbågarna till höfterna. Om du märker att ställningen känns mild, gå dina fötter mot armbågarna tills du känner en grundlig sträckning. Se till att dina axlar inte rör sig mot väggen när du går in.

Nu när du är positionerad, fokusera på överkroppens handlingar. Rotera dig genom underarmarna och tryck händerna i väggen när du drar axlarna bort från väggen. Dra dina höfter uppåt mot taket och dra fast låren. Flytta axelbladens inre kant bort från ryggraden. Om de smalnar mot varandra roterar du dina armar internt. Men om du breddar får du en välbehövlig stretch i dina övre ryggmuskler. Utan att försöka ändra någonting, observera placeringen och intensiteten på sträckan i axlar och armar. Andas in i sidorna på bröstkorgen och känna att din överkropp expanderar. Efter 8 till 10 andetag, ta dina knän på golvet och njut av Balasana (Child's Pose).

Stol Axelsträckning

Känslan av utrymme och frihet i dina axlar som Chair Shoulder Stretch framkallar gör att avrundningen upp rekvisita är väl värt tiden.

Placera stolens baksida mot en vägg. Vik din klibbiga matta i kvartal och sätt den på stolens säte. Placera en filt på golvet två till tre meter framför stolen. Knäböj och placera armbågarna på axelbredden på sätets framkant (på den vikta mattan). Håll ett block mellan dina handflator för att hålla händerna åtskilda. Gå långsamt bort dina knän från stolen tills de ligger på den vikta filten och dina axlar är parallella med stolen.

Se till att bäckenet och nedre delen av ryggen är neutrala. Låt inte buken sjunka mot golvet, så att du får för mycket kurva i nedre delen av ryggen. Förläng svansbenet och kupla buken så att den främre kanten på bäckenet är parallell med golvet.

Nu när bäckenet och nedre delen av ryggen är neutrala kommer du att känna en sträcka i axlarna och armarna. Fördjupa denna känsla genom att rota armbågarna ner i stolen och pressa försiktigt kvarteret mellan händerna. Förläng armbågarna mot väggen och dra den inre kanten på axelbladen mot svansbenet. Dessa åtgärder är subtila och kommer inte att uppgå till mycket verklig rörelse. De kommer dock att fördjupa sträckan och informera din kropp om nyanserna i posen.

Andas in i sidorna på bröstkorgen och känna överkroppens expansivitet. Efter 8 till 10 andetag, gå knäna mot stolen (håll armbågarna på stolen) och lyft axlarna från golvet. När all din vikt är borta från axlarna, luta dig tillbaka på hälarna och ta underarmarna från stolen.

Urdhva Dhanurasana

Nu är du redo att öva Urdhva Dhanurasana (Wheel or Upward Bow Pose) med mer medvetenhet och lätthet. Till att börja med, lägg dig tillbaka, böj knäna och placera fötterna nära höfterna. Ta händerna mot golvet bredvid öronen, med axelbredd. Stanna andan. Andas in och lyft upp på huvudet. Pausa här och förbereda posens inledande åtgärder: Dra armbågarna in mot mittlinjen tills de är parallella med varandra, tryck försiktigt toppen av huvudet i golvet, dra i ryggmusklerna och rota ner genom basen på dina stora tår. Nu när du är väl inriktad, lyft upp en andning genom att sträcka sig kraftigt genom dina armar och ben.

Ta din medvetenhet till dina lår och höfter och fokusera på de åtgärder som du utvecklade i de förberedande poserna. Som du gjorde i King Arthurs Pose och Bridge Pose, förläng dina höftböjare genom att dra svansbenet mot baksidan av knäna. Denna rörelse - även om den är svår mitt i Urdhva Dhanurasana - hjälper till att förlänga din nedre rygg och förhindra att den komprimeras. Komplettera detta arbete genom att försiktigt vrida in lårbenen (samtidigt som låren hålls parallella) och rota ner genom de fyra hörnen på varje fot.

Därefter flyttar du ditt fokus till din ryggrad och torso. Kom ihåg att en hälsosam backbend är en där känslorna är väl fördelade och du spelar din kant utan att arbeta för mycket. Precis som du gjorde i Cobra Pose och Dwi Pada Viparita Dandasana, märker du om din nedre, mellersta och övre rygg har samma känsla av känsla. Gör små justeringar tills hela bålen känns lika förlovad.

Fortsätt fördjupa din ställning genom att återskapa den yttre rotationen i armbenen som du odlade i Down-Dog-variationen och stolen Shoulder Stretch. Håll vikten på pekfingren. Förläng dig kraftigt genom armarna och tryck händerna i golvet. Även om denna ställning tar en hel del arbete, är övningen icke-aggressiv. Odla tålamod och acceptans var du befinner dig medan du väntar på att din kropp ska öppnas. Fortsätt andas djupt i 8 till 10 andetag innan du sänker dig ner på golvet. Ta dig tid att njuta av känslorna efter hållningen.

Varför vi gör backbends

Oavsett om de kommer naturligt eller inte, är backbends väl värda din ansträngning. Här är några skäl till varför:

  • De sträcker sig och förstärker: Ryggböjningar sträcker sig hela längden på din främre kropp och stärker ryggen, armarna och benen. Detta bidrar till bättre hållning. Stressen med att sitta och att göra dagliga arbetsuppgifter gör dig framåt; när det är gjort bra, öppnar ryggböjningar övre rygg och bröst och stabiliserar axlarna så att din hållning känns integrerad.
  • De hjälper dig att andas: Eftersom backbendningar sträcker din andningsapparat - membranet, lungorna och de interkostala musklerna mellan varje revben - kan de hjälpa dig att andas djupare i det dagliga livet.
  • De lyfter upp dig: Energiskt är backbends upplyftande, stimulerande poser. Om din energi känns nere eller låg kan en backbend-övning flytta din energi i en positiv riktning.
  • De ger dig: Backbends hjälper dig att ansluta till de mystiska krångligheterna i din ryggkropp, ett område som vanligtvis försummas - utom synhåll, ur sinnet. Att lära dig mer om din kropp och dess förmågor är alltid självförtroende. När du trycker upp i ditt första hjul eller balanserar i Scorpion Pose, kommer du utan tvekan att känna dig bemyndigad.

Nyckeln till att njuta av alla dessa fördelar är att söka en pose som passar din kropp - du vet att du har lyckats om du känner dig klar, öppen, jordad och smärtfri efter träning.

Andrea Ferretti är Yoga Journals biträdande redaktör. Jason Crandell bor i San Francisco och undervisar i yoga runt om i världen.

Rekommenderas

Swami Vivekananda
3 okonventionella sätt att värma upp för Garudasana (Eagle Pose)
5 tecken du kanske försöker för hårt