Vridningar kan vara himlen för en dålig rygg - om du inte trycker för hårt. Lär dig hur du gör dessa 9 ryggsträckor för att lindra smärta i ryggen.
För Elise Miller, en långvarig Iyengar Yoga-lärare som diagnostiserades med skolios - onormal lateral krökning i ryggraden - som en tonåring, är vridande ställningar ren lycka. "Jag älskar att flytta från mjuka vändningar till djupare variationer", säger hon. "Jag tror att vändningar kan vara den mest rengörande av alla poser." Hon hänvisar till mästarläraren BKS Iyengars "squeeze and blöt" -teori: Handlingen att vrida ryggraden pressar musklerna, ryggdiskarna och bukorganen. När du släpper ut flyter blod tillbaka till dessa områden, vilket ger näringsämnen och förbättrar cirkulationen.
Ändå kan Miller förstå varför många inte tycker om att vrida. Problemet, känner hon, ligger i en alltför nitisk inställning. "Du ser människor göra vändningar, och de går bara för det. Då känner de sig fast, som om de inte har någon annanstans att gå - och de gör det inte, för de har inte låtit en öppning hända." Hennes botemedel mot detta vanliga problem är dubbelt: För det första, säger hon, måste du förlänga ryggraden och skapa utrymme i den innan du vrider; annars utövar du tryck på skivorna och lämnar dig öppen för skador. För det andra använder hon rekvisita i sina vridningssekvenser för att försiktigt förbereda kroppen för djupare poser. Att vara uppmärksam på din inriktning och använda rekvisita kommer att hindra dig från att köra igenom poserna, så att du kan njuta av en spiralåtgärd uppför ryggraden och skörda de fördelar som vändningar erbjuder.
Se även Få ett bra deltagande i vändningar
9 ryggsträckor + vridande poser
De första tre ställningarna i denna sekvens lärs ofta ut för personer med höft- eller ryggstyvhet, sakroiliakala obalanser, degenerativa skivor, artrit eller ischias. Med undantag för Paschimottanasana, ställ var och en i denna sekvens för fem andetag på varje sida.
1. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), med stol
Sitt sidled på en stol med höger höft mot stolen och ett kvarter mellan låren. Stolen stabiliserar nedre delen av ryggen, bäckenet och benen så att du säkert kan rotera din övre ryggrad. Placera händerna på ryggstolen när du andas in och lyft ryggraden. Andas ut och vrida, dra med vänster hand och tryck med höger. Låt huvudet och nacken följa ryggraden.
2. Parivrtta Trikonasana (revolverad triangel), med stol
Placera en stol framför dig och sätt din högra fot mellan dess framben. Steg din vänstra fot bakåt cirka 4 fot och vrid den i 80 grader. Lägg händerna på höfterna och kvadrera dem. Andas in, lyft överkroppen, andas ut och vik dig framåt och placera din vänstra hand på stolen, i linje med höger stortå. Placera din högra hand på korsbenet och vrid åt höger, för höger axel mot taket och vänster revben framåt. För att gå djupare, placera vänster armbåge på stolen och lyft höger arm.
3. Marichyasana III (Marichi's Twist III), med stol
Placera ett block på en stol och lägg sedan din högra fot på blocket med tårna framåt. Placera din vänstra hand på ditt högra knä och din högra handflata på ditt korsben. Andas in och lyft ryggraden, andas sedan ut och vrid åt höger, så att nacken och huvudet kan följa. Håll höfterna jämna och vrid från den övre ryggraden. Tryck in höger hand i midjan för att vrida överkroppen djupare.
4. Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)
Ta en bred hållning. Vrid ut din högra fot och din vänstra fot i 80 grader. Kvadrat dina höfter mot framfoten och böj sedan ditt högra knä direkt över fotleden. Vid utandning, för vänster sida av kroppen mot höger ben. Vila vänster armhåla på utsidan av höger knä och tryck ihop handflatorna. Förläng ryggraden och vrid revbenen och torso åt höger. För att gå djupare, ta vänster handflata till golvet eller till ett block och nå din högra arm över ditt högra öra. Titta på dina högra fingertoppar när du förlänger hela din högra sida.
5. Parivrtta Dandasana (Revolved Staff Pose)
Sitt upp höga med benen starkt utsträckta på golvet i Dandasana (Staff Pose). Dra tillbaka skinkan för att kunna sitta direkt på dina sittben. Rulla låren inåt och bibehålla en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. För din vänstra hand till ditt yttre högra knä och lägg dina högra fingertoppar på golvet bakom dig. Andas in och lyft ryggraden, andas sedan ut och vrid åt höger. Håll hälarna jämna och stabilisera det inre vänstra låret.
6. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)
Sitt i Dandasana. Böj knäna och ta fötterna bredvid din vänstra skinka. Placera din vänstra fotled på högerfotens båge. Om vänster höft är högre placerar du en filt under höger höft. Andas ut och vrid överkroppen åt höger. Lägg vänster hand på höger knä. Tryck dina högra fingertoppar i golvet (eller på ett block) bakom höger skinka och andas när du vrider ryggraden. Dra in spetsen på höger axelblad och vrid höger axel tillbaka. Håll din torso upprätt utan att lyfta vänster lår.
7. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
Sitt i Dandasana. Böj höger ben och steg höger fot till utsidan av vänster knä. Böj vänster ben och placera foten till höger om höger sittben. Foten ska vila på sidan, med dess inre och yttre kanter parallella. Tryck in höger fingertoppar i golvet och dra upp din torso. För in de bakre revbenen. Andas ut och sväng åt höger. Böj vänster arm och tryck den mot utsidan av ditt högra knä för att hjälpa dig att vrida.
8. Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knie Pose)
Sitt i Dandasana. Böj höger knä och tryck höger häl mot perineum. Vrid åt höger när du förlänger din torso över vänster ben. Räck ut och håll den inre sidan av vänster fot med vänster hand, tummen pekar mot golvet och vänster pinky pekar uppåt. Sträck höger arm över huvudet och håll den yttre sidan av vänster fot. Böj och bredda armbågarna från varandra för att spiralforma midjan, bröstet och axlarna. Förläng ryggraden och vila vänster revben på vänster lår.
9. Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Från Dandasana når du armarna över huvudet, andas ut och vik dig framåt och tar tag i fötterna, skenbenen eller låren. Andas in och förläng torson uppåt. Andas ut, böj armbågarna och ta överkroppen mot benen när du sträcker framsidan, sidorna och baksidan av kroppen mot fötterna. Andas djupt och stadigt. Håll dig i 5 till 10 andetag.
Se även Ge din rygg en behandling med denna serie av vändningar
När du är klar
Invertera
Gör Salamba Sarvangasana (stödd axelstöd) och Halasana (plogposering) eller Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) - viktigt om du tidigare har tränat Sirsasana.
Resten
Ligga i Savasana (Corpse Pose) i 5 minuter eller längre.
Meditera
Sitt i en korslagd position och vila dig på andan i 5 till 20 minuter. För stängning, ta handflatorna ihop i Anjali Mudra (Salutation Seal), hedra det inre ljuset i dig och utvidga det ljuset till alla varelser.
