En dag för 25 år sedan böjde Candy Doran, en ivrig cyklist och tävlande löpare, för att pumpa ett cykeldäck och drabbades av blixtar. Inte bokstavligen, men det är så hon beskriver den brännande smärtan som sköt genom hennes nedre rygg och ben och fick henne att kollapsa till marken i ångest. Smärtan avtog snabbt och hon återupptog sin träningsrutin för halvmaraton och kraftfulla cykeltävlingar som California Death Ride, för vilken hon cyklade genom fem bergspass på en enda dag. Under åren skulle smärtan återkomma, ibland inte lika allvarlig; ibland hade hon bara problem med att bli bekväm när hon satt. Det gick alltid bort och störde inte hennes vanliga aktiviteter, så hon sprang bara och cyklade igenom smärtan, säger hon. När den var borta glömdes den bort. Så småningom,efter att ha hört hennes löpande och cyklande kompisar klaga på ischias och läst om tillståndet i fitnessmagasin, satte hon två och två ihop och insåg att också hon led av inflammation i ischiasnerven.
När hon försökte ta itu med sin smärta var resultaten nedslående. En kiropraktor och sjukgymnast hjälpte inte. Så hon konsulterade sina löpande tidskrifter och provade de övningar de rekommenderade. Hennes förhoppning var att stärka musklerna i ländryggen skulle minska attackernas frekvens eller svårighetsgrad. Men det gjorde det inte, och ibland gjorde övningarna saken värre.
Det var inte förrän en knäoperation avslutade hennes löpkarriär för några år sedan att hon blev fast besluten att kontrollera sin ischias. "Jag försämrades fysiskt och visste att jag behövde bevara det jag hade kvar", säger Doran, som fortfarande cyklar cirka 100 mil varje helg runt San Francisco. "Och jag visste att jag var tvungen att gå utanför min västerländska erfarenhet av sjukgymnastik för att göra det."
Hon fann tröst på Iyengar Yoga Institute och med sin lärare, Kathy Alef. Under de senaste fyra åren har hennes övning två gånger i veckan lärt henne att sträcka sig korrekt, koncentrera sig på rätt anpassning och fokusera på hennes övergripande fysiska behov. Detta har varit en avvikelse från hennes fysioterapiövningar, som hon säger ofta är utformade bara för specifika områden. Nu bekämpar hon hela elden istället för enskilda lågor. "Yoga har lärt mig att vara uppmärksam på hur min kropp rör sig och hur den relaterar till min ischias", säger Doran.
För första gången på decennier är Dorans ischias nästan obefintlig. Förutom en tillfällig uppblåsning, motsvarande en 24-timmars förkylning, är hon praktiskt taget smärtfri. Bäst av allt: 55 år kan hon hålla sig aktiv i en ålder när de flesta måste sakta ner. "Nu när min ischias inträffar vet jag vad jag ska göra för att lindra smärtan - sträcka ut och stärka som en galen."
Av hela nerven
Ischiasnerven är kroppens två största nerver. De är ungefär lika tjocka som din pinkie och kommer från den nedre ländryggen. De träder genom skinkorna längs baksidan av varje ben till fotsulorna och stora tår. Smärta slår när en rot som hjälper till att bilda en av ischiasnerverna, eller när nervfibrerna blir klämda eller irriterade. Du kan känna det var som helst längs nervens gren: låg rygg, skinkor, ben, kalv eller fot. Det kan kännas ner ett ben eller båda.
Ischiasmärtor är som snöflingor: inga två är någonsin samma, och deras svårighetsgrad kan förändras under en attack. Smärtan kan kännas som en tråkig ömhet, domningar eller stickningar eller mer som en elektrisk stöt, dunkande värme eller stickande smärta. Det kan börja som en irriterande värk som gör det obekvämt att sitta, eller förvandlas till en mängd intensiva och ibland försvagande känslor som gör det nästan omöjligt att gå eller stå. Ett avsnitt kan vara var som helst från några timmar till flera veckor. Vissa är frekventa och konsekventa - du kan nästan ställa in klockan efter dem - medan andra kan komma ut ur det blå efter en lång paus.
En vanlig skyldig till ischiasmärta är en hernierad skiva (ibland kallad bristad skiva, klämd nerv eller glidskiva). "Dina skivor kan bli trötta som en trådhängare som ständigt böjs fram och tillbaka. Så småningom kan en skiva försvagas och kanske gå sönder", säger Loren M. Fishman, MD, medförfattare med Carol Ardman av Relief Is in the Stretch: End Low Ryggsmärtor genom yoga. "Eller en ryggkotor kan glida framåt och nervfibrerna kan komprimeras på det sättet, ungefär som en kink i en trädgårdsslang." Detta kan hända på grund av en skada eller trauma, långa anfall av fysisk aktivitet (som är fallet med många atletiska människor som lider av ischias) eller helt enkelt från år av konstant böjning eller sittande långa sträckor. Det är möjligt att antända smärta med den enklaste rörelsen, ungefär som vad som hände med Doran. "Människor kan förvärra sin ischias med en nysning eller att nå en låda spannmål, säger Fishman.
Ändå är ischias inte alltid relaterat till ryggproblem. "Du kan få ryggsmärta utan att ha ischias, och du kan drabbas av ischias utan ryggsmärtor", säger Fishman. Till exempel kan artros begränsa öppningen genom vilken nervrötterna lämnar den nedre ryggraden och skadar fibrerna som utgör ischiasnerven. En annan orsak är piriformis syndrom, där piriformis muskler i skinkan komprimerar ischiasnerven. "Det orsakas vanligtvis av överanvändning och översittning och ses hos personer med stillasittande jobb som bussförare och kontorsarbetare", säger Fishman.
Ischias kan verka som en smärta att behandla, men Fishman säger att mer än hälften av alla drabbade kan lugna och minska uppblåsningar genom att kombinera någon form av motion, särskilt yoga, för att stärka ryggen och hjälpa till att lindra trycket på nervrot, med förnuftig användning av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel såsom ibuprofen, aspirin eller naproxen. Många har också litat på andra kompletterande metoder för att hantera attacker. (Se Sciatica-strategier) Naturligtvis kan mer intensiv smärta behöva starkare mediciner för att lindra inflammationen, såsom orala steroider eller epidurala injektioner, och allvarliga eller motstridiga fall kan till och med kräva operation för att ta bort den del av skivan som irriterar nervrot. Men en yogamatta och en tydlig plan kan vara allt som en ischias lidande behöver.
Managed care
Kan du "bota" din ischias med yoga? Svaret är ja och kanske. "Det är fel att säga att din ischias aldrig kan lindras", säger Fishman. Men det är också orättvist att blint tro att om du bara lägger ner tid och ansträngning kommer din smärta att försvinna för alltid, säger certifierad Iyengar yogalärare Anna Delury. Därför rekommenderar hon en ledningsstil med avsikten att hålla din smärta i schack, vilket är mer realistiskt och inte kommer att göra dig besviken.
"Du kan definitivt använda Iyengar-metoden för att ta din ischias under kontroll och göra uppblåsningar mindre och mindre vanliga", säger Delury, som har tränat med BKS Iyengar sedan början av 1980-talet och nu undervisar yoga i sin hemstudio i Los Angeles. "Men det är också möjligt att bota din ischias med yoga." Hon pratar av erfarenhet. Delury led av ischias i flera år - resultatet av en serie barndomsfall och en aktiv, sportorienterad ungdom. Det var inte förrän hon helt omfamnade Iyengar Yoga, men hennes ischias vissnade och så småningom försvann. Hon har varit smärtfri nu i 11 år.
Delury betonar att hantera din ischias med yoga inte är något du kan åstadkomma på några veckor eller till och med månader. "Alla är olika, men det kan ta i genomsnitt sex månader till ett år att kunna kontrollera ischias", säger hon. "Anledningen är att det tar längre tid för nerv- och ryggrelaterade problem att läka från skada. Det kan ibland vara smärtsamt, och du kan ha bakslag längs vägen, men du kommer också att känna lättnad också."
Ischias handlingsplan
Det finns olika sätt att använda yoga för att hantera din ischias. Det beror på din yogaupplevelse och svårighetsgraden av din smärta. Delury anser att sekvensen nedan är idealisk för de flesta eftersom den fokuserar på poser på nybörjarnivå. "Jag har upptäckt att 80-85 procent av tiden drabbas av ischias drabbade av denna sekvens", säger hon. Eftersom allas ischias är annorlunda, har Delury sina elever att följa en tre-stegs strategi, baserat på Iyengars undervisning, medan de gör varje pose. De är som enskilda bockar så att eleverna kan mäta vad de behöver fokusera på, hur djupt de ska gå in i en pose och hur länge de ska hålla den. Här är en titt på stegen och hur de är anslutna.
Steg 1: lugna smärtan
genom att använda en mängd olika rekvisita som är vanliga i Iyengar-traditionen: remmar, bälten, block, stolar, bultar och väggar. "Rekvisita ger dragkraft, vilket frigör smärta eller obehag, och de hjälper också till att utbilda kropp och själ om hur det ska kännas," säger Delury.
Steg 2: Förstå korrekt inriktning
När lamporna flimrar i ditt hem är den troliga gärningsmannen en lös tråd i väggen. Du måste gå in i väggen för att undersöka strukturen och utvärdera problemet. Samma filosofi gäller för din ischias. Du måste undersöka var dina kablar är trassliga. Ditt bäcken och ryggrad arbetar tillsammans för att säkerställa korrekt inriktning. Feljustering kan orsaka tryck på ischiasnerven. Att använda rekvisita hjälper kroppen att förstå rätt inriktning.
Steg 3: Bygg muskelstyrka för att upprätthålla anpassningen
För att bygga styrka, öka repetitionerna av poserna, eller håll dem längre, eller båda. Du kan göra detta medan du lär dig att rikta in bäckenet och ryggraden i steg 2. Men du kan bara behöva fokusera på din inriktning först - var som helst från sex månader till ett år - innan du är redo att bygga styrka.
Baslinjeformel
När du använder yoga för att hantera ischias rekommenderar Delury att du först minskar alla andra aktiviteter. Detta innebär att du tar en paus från ansträngande fysiska aktiviteter som skidåkning eller löpning, eller till och med din vanliga intensiva yogaövning. "Du måste gå till baslinjen", säger Delury. I sitt fall gav hon upp springa, dansa och till och med sit-ups. "Allt jag gjorde var att fokusera på den sekvens som jag fick av Iyengar i ett år", säger hon.
Ibland är det svårare att uthärda än själva ischiasmärten. Det är ett stort psykologiskt hinder för aktiva människor, särskilt allvarliga yogapraktister. Men det är nödvändigt, säger Delury. Anledningen är dubbelt: För det första kan alla ansträngande aktiviteter oavsiktligt förvärra din ischias och orsaka ett bakslag, och för det andra måste du bryta alla dåliga vanor du kan ha tagit upp i hur du rör dig och böjer dig, så att du kan lära dig rätt anpassning.
Om du tycker att detta fullständiga övergivande är för svårt, föreslår Delury att du tar ett försök och fel-tillvägagångssätt. Om möjligt, eliminera din mest extrema aktivitet först, som maratonlöpning eller cykling, eller en "skakig" sport som golf eller tennis som betonar ena sidan av kroppen och övervaka hur din ischias reagerar.
"Ibland räcker det med att bara eliminera den mest intensiva aktiviteten. Om det inte är det och du tycker att din ischias fortfarande blossar upp, skära ner på en annan aktivitet och sedan en annan tills din ischias är OK", råder hon. Även om du måste sluta göra alla sporter, kan du fortfarande vara aktiv med försiktig gång, säger Delury medan du fokuserar på din ischias yoga rutin.
Det är vad Toby Brusseau, 27, gjorde. 2003 föll han 15 fot på en klippbädd medan han klättrade i Malibu Creek i södra Kalifornien. Det orsakade en hernierad skiva som utlöste smärtsamma anfall av ischias, ibland så intensivt att det enda trycket från tangenterna i byxfickan var för mycket att bära.
Han tog upp Delurys yogasekvens, med några modifieringar för att passa hans erfarenhetsnivå och ischias. Han stoppade alla andra fysiska aktiviteter i flera månader och fokuserade bara på yoga, ibland övade flera gånger om dagen. Denna regim innebar att han inte kunde klättra, längdåkning, tyngdlyftning, skidåkning eller mountainbike. Brusseau slutade till och med att gå till sin vanliga gruppyogakurs. Han medger att det var svårt att plötsligt sakta ner till en sådan krypning, men efter bara en månad märkte han skillnad och inom 10 månader kände han sig 100 procent botad.
När smärtan började avta tog han dock inte det som ett tecken att kasta en sele runt närmaste sten och lyfta sig upp. Han tog bokstavligen små steg. Han började med promenader, och när det inte förvärrade hans ischias började han springa igen i sina gamla gränser i Fryman Canyon nära Hollywood. Han började med plana ytor och arbetade upp till branta backar. När det var OK lade han till ytterligare ett av sina tidigare äventyr men mätte alltid hur hans ischias reagerade. Så småningom kom han tillbaka till bergsklättring.
Brusseaus erfarenhet kan vara ovanlig, men han är ett exempel på vad som kan åstadkommas med flit och en plan. "Så många människor letar efter snabbkorrigeringen för ischias, som ett steroidskott, så att de kan komma tillbaka till sitt liv, men jag ville känna mig igenom det", säger han. "Jag ville testa mig själv och min yoga för att se om det kunde fungera - och det gjorde det."
Kan Yoga orsaka ischias?
Ibland kan din yoga-övning vara orsaken till din smärta i ischias. Detta händer, säger Anna Delury, när yogier utvecklar dåliga vanor i poser. "De roterar alltför ryggbenet eller vrider fötterna eller kvadrerar höfterna för mycket, som i Warrior I", säger hon. Detta kan orsaka tryck på ländryggen och kan irritera ischiasnerven. Hennes förslag: I stående ställningar håll fötterna plana på golvet, varje knä vetter mot tårna och låt höfterna röra sig naturligt. Tyvärr missförstår människor riktningar från sin lärare om var de ska placera höfterna, vilket ofta leder till att de kvadreras för mycket, säger hon. "Höfterna bör ta emot rörelsen, inte initiera den. Tvinga inte din kropp till en rörelse eller position som den inte är redo för."
Sekvens för ischias, av Anna Delury
Obs! Följande sekvens är inte utformad för alla med ischiasmärta, men den har haft en hög framgångsgrad, och den är baserad på läror från BKS Iyengar. Var uppmärksam på de tre stegen som beskrivs av Anna Delury ovan. De kan hjälpa dig att mäta hur djupt du ska gå. Denna sekvens har förslag på hur länge varje pose ska hållas, men stanna bara i en asana så länge det ger lättnad. "Att hålla längre betyder inte bättre", säger Delury.
1. Supta Padangusthasana (lutande hand-till-tå-pose), variation 1
Ligga på ryggen under en dörröppning eller bredvid en kolumn. Lyft ditt högra ben och vila det mot dörrkarmen eller pelaren för stöd. Det vänstra benet är utsträckt. Först kanske det upphöjda benet inte är i jämnhöjd med dörrkarmen. När hamstringarna släpper rör sig du gradvis mer mot en 90 graders vinkel. Om du känner smärta vrider du ut det upphöjda benet för att se om det släpper det. Med tiden kommer du att kunna föra tillbaka benet till parallellt. Motstå överansträngning. Låt dörrkarmen hjälpa dig att slappna av medan den lär benen och bäckenet rätt inriktning. Håll posen i 30 sekunder eller så länge det är bekvämt. Upprepa på andra sidan.
2. Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose), variation 2
Denna position är som variant 1, bara i stället för att använda en dörrkarm för ett stöd, sänker du foten ut till sidan och stöder utsidan av foten på en stol. Se till att hålla dina höfter jämna. Låt återigen stötta nedre delen av ryggen. Håll i 30 sekunder på varje sida, eller så länge det är bekvämt.
3. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Stå vid en vägg med fötterna ungefär fyra meter ifrån varandra och hälen på din vänstra fot trycker mot baseboard. Vrid ut din högra fot 90 grader. Nå ut armarna åt sidorna, håll dina axelblad breda och dina handflator vända nedåt. Fäst dina lår och vrid ditt högra lår utåt så att mitten av höger knä är i linje med mitten av höger fotled. Andas ut och förläng din torso till höger direkt över höger ben, böj från höfterna, inte midjan. Vila din högra hand på ett block eller stol så att båda sidor av torso är jämna. Vrid överkroppen åt vänster och håll sidorna i midjan lika långa. Håll i 30 sekunder. För att komma ut, tryck bakfoten mot väggen och dra upp för att stå med bakarmen. Upprepa två till tre gånger på varje sida.
4. Ardha Uttanasana (halvt framåtböjning)
Stå i Tadasana (Mountain Pose) med fötterna höftbredd från varandra, mot ett bord eller en bänkskiva. Dina iliac-toppar (höftpunkter) ska vara i nivå med kanten. Lägg överkroppen över den plana ytan så att höfterna viks över kanten och ryggen blir lång. Du kan stå på ett block eller en annan prop om du behöver mer höjd; eller om du är lång, placera ett stöd på bordet där du kan vila din torso. Vrid in tårna och hälarna ut för att släppa musklerna runt svansbenet och underkroppen. Varva långsamt. Låt dina ben göra jobbet, inte ryggen. Stanna här så länge det är bekvämt.
5. Utthita Parsvakonasana (förlängd sidovinkelpose)
Stå vid en vägg precis som du gjorde för Triangle Pose och placera ett kvarter nära din högra fot. Tryck din vänstra häl mot väggen och vrid ut din högra fot 90 grader. Nå ut armarna åt sidorna, håll dina axelblad breda och dina handflator vända nedåt. Sätt fast låren och vrid höger lår utåt så att knäets mitt är i linje med höger fotleds mitt. Böj ditt högra knä över höger fotled så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. Andas ut och sänka högra sidan av din torso så nära höger lår som möjligt. Placera din högra hand på blocket. Dra ut din vänstra arm upp mot taket, vrid vänster handflata mot huvudet och nå sedan armen över ditt vänstra öra, med handflatan mot golvet. Sträck hela vänstra sidan av kroppen från hälen genom fingertopparna.Håll i 30 sekunder och tryck sedan bakfoten mot väggen för att återgå till att stå. Upprepa två gånger på varje sida. Upprepa sedan Ardha Uttanasana.
6. Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist), med en stol
Om de tidigare poserna ger lättnad efter två till fyra veckor, lägg till den här sittande vridningen. Sitt sidled i en stol med skinkorna i linje med stolens högra kant och din vänstra sida vinkelrätt mot stolryggen. Vrid åt vänster och ta tag i stolens sidor med händerna. När du gör detta, kil en kudd eller hoprullad filt mellan midjan och stolryggen. Det kommer att kännas som en tight passform. Stödet tvingar dig att vrida uppåt istället för nedåt, vilket är den vanliga tendensen i vändningar och ger utrymme mellan ryggkotorna. Tyngdpunkten i posen bör ligga på att lyfta, inte vrida. Att bara placera händerna på stolryggen ger tillräckligt med en vridning, så dra inte för att skapa mer av en vridning. Håll i 30 sekunder. Släpp, flytta benen till andra sidan av stolen och upprepa.Upprepa två till fyra gånger i varje riktning.
