Befälhavaren Paschimottanasana i 6 steg

NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera Paschimottanasana

SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA

Paschimottanasana

FÖRDELAR 

Sträcker hela kroppen bak, från dina klackar till ditt huvud; hjälper till att öppna dina höfter; stärker din agni (matsmältningsbrand); skapar ett tillstånd av inre lugn

INSTRUKTION

Innan du utforskar någon speciell asana måste du först genomföra minst tre omgångar Surya Namaskar A (Sun Salutation A).

1. För Paschimottanasana, börja i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). I slutet av en utandning, steg (eller hoppa) till sittande läge.

2. Räta ut benen och lägg händerna bredvid köttet på dina yttre höfter. Ta ihop dina ben med insidan av dina fötter som rör. Böj dina fötter genom att dra tårna mot dig och tryck samtidigt ut genom fötterna. Aktivera lårmusklerna genom att dra upp dem, bort från knäskålarna. Dra din låga mage mjukt mot ryggraden. Låt dina axlar röra sig tillbaka och börja andas in i bröstet och hela din revben.

3. Håll aktivering av benen och den låga magen, sträck dig framåt för att hålla stora tår, sidorna på dina fötter eller en handled utanför dina böjda fötter.

4.Behåll greppet, andas in och lyft bröstet, förläng magen och sidorna. Koppla försiktigt bort dina axlar från öronen.

5.  När du andas ut, börja röra dig djupare in i en framåtvikning. Försök att inte dra med armarna. Håll istället dina axlar avslappnade. Böj armbågarna och böj huvudet och titta mot benen. Koppla av i nacken och låt andan röra sig fritt.

6. Håll försiktigt din låga mage mot ryggraden och lyft midjan från låren. Vid inandning, känn breddningens breddning och en förlängning framtill på överkroppen. Känn en utvidgning vid utandning

i din övre rygg när du fortsätter att slappna av i axlarna. Håll i minst 5 andetag. För att lämna hållningen, andas in och förläng din torso uppåt medan du räcker ut armarna. Slutför en fullständig utandning innan du släpper fötterna.

Undvik dessa vanliga misstag

Original text


Låt inte dina fötter eller knän vända ut. Detta sträcker över dina inre knän och tar sträckan ut ur magen på hamstringarna, närmare dina leder.

Inte runt och härda ryggen, driver din torso bort från benen. Detta kommer att skapa spänning och hämma din andedräkt, vilket kan spänna ryggen.

Se även Master Hero Pose (Virasana) i 5 steg

Om vårt proffs

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose