Kan du hitta utrymme och lugn inom, även mitt i ditt livliga, dynamiska liv? Det är tanken bakom denna praxis av vinyasa flödeslärare Elise Lorimer.
Avsikten är att hjälpa dig att känna sig rotad i din känsla av centrum medan du odlar rymd inom - men tillvägagångssättet är inte statiskt. Istället för återställande yoga eller långa håll (ofta anses vara den mest grundstötande) växlar den flödande ställningssekvensen upprepade gånger mellan dynamisk rörelse och stillhet. "Om du kan lära dig att utnyttja din energi och hitta ditt centrum under dynamiska poser kan du hitta samma tysta, stilla plats när den yttre världen hotar att kasta dig ur balans", säger Lorimer.
När du går igenom sekvensen föreslår Lorimer att du känner att dina fötter rotar i jorden. "Vi glömmer ofta att portalen för att bli jordad är genom denna kropp", säger hon. Känn dig själv expanderar mot solen genom huvudkronan. Föreställ dig att dra in energi genom dina fötter och din krona under hela din träning, och känn hur jorden och solen ansluter i ditt centrum. Viktigast, var medkännande med dig själv, särskilt under de mer intensiva poserna. Lorimer säger: "Om vi kan lära oss att vara generösa med oss själva, är vi mer benägna att vara så med alla vi kommer i kontakt med."
Hemövning
Att börja: Sitt i en korsbenad position och anslut dig till din andedräkt. Andas in och skicka rötter ner genom bäckenbotten in i jordens kärna. Andas ut och dra in solen genom din krona till ditt hjärta. Stanna ett par minuter; hitta stillhet inom.
Att avsluta: Kom tillbaka till sittande korslagda, ögon stängda. Uppskatta det utrymme som skapas inom och sjunka till djupare stillhet. Stanna i 3-5 minuter.
1. Stående sidoböj
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Förankra båda fötterna lika i marken. Lyft armarna över huvudet, vrid ut din vänstra handflata, böj vänster handled och ta tag i den med höger hand. Andas in och förläng skyward; andas ut och luta dig åt höger, förläng försiktigt din vänstra arm med din högra hand. Andas djupt in i din vänstra sida. Ta tre andetag. Lyft tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
2. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Knäböja på fyra, pressa in i handflatorna, krulla tårna under och lyft knäna, dra dina höfter upp och tillbaka. Balans mellan jordning i jorden med händerna och fötterna, dra medvetenheten genom benen på dina armar och ben. Andas lätt och fullt, släppa spänningar och hitta nåd.
3. Extended Warrior Pose
Steg din högra fot mellan händerna; rotera vänster fot ut och lägg hälen på golvet. Använd kraften och stabiliteten i dina ben och kärna för att dra höger höft och vänster höft framåt. Lyft armarna vid sidorna av midjan och anslut dig till din kärna. Dra ut armarna framåt från bakbenet; blick framåt. Känn en linje med energi från bakbenet genom magen, ryggraden, hjärtat och pinkiesna. Behåll inre medvetenhet och ta 5 andetag. Upprepa på andra sidan.
4. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Du flyter mellan poserna 4 och 5 för att öppna och smörja dina höfter. Från Extended Warrior, andas in, lyft överkroppen och ta upp armarna.
5. Riding the Wave
Andas ut, ta händerna mot golvet inuti din högra fot, vrid till vänster sida och dra din vänstra häl något in. Håll händerna på golvet för stöd om du behöver. Andas in och flytta tillbaka till Warrior I, snurra vänster häl ned och slå din högra höft tillbaka under dig. Flödet mellan krigare I och denna position 5 gånger på varje sida. Kom sedan till Down Dog för 5 andetag.
6. Elefant Pose
Från Down Dog, gå händerna mot fötterna och rulla upp till stående. Böj knäna, förankra din coccyx mot jorden. Lyft din torso och ditt hjärta från din kärna. Pressa ihop dina handflator, placera tummen på ditt tredje öga och dra ihop armbågarna. Dina armar fungerar som din elefantstam. Släpp axelbladen längs ryggen och lyft bröstbenet och armbågarna. Blicka ut framför dig, känn dig jordad och självsäker. Efter fem andetag, stå upp och sänk dina handflator till ditt hjärta för några fler andetag. Upprepa tre gånger.
7. Prasarita Padottanasana (bredbent stående framåtböjning)
Stig dina fötter brett isär. Förvara fingrarna bakom dig. Andas in och lyft bröstet; andas sedan ut och vika framåt och ta händerna över huvudet mot golvet. Markera genom dina fötter och benben; släpp spänningar från nacken och axlarna. Håll dig i 5-10 andetag.
8. Bröstöppnande vridning
Från Prasarita Padottanasana, lägg händerna på golvet och vrid hälarna något. Böj höger knä djupt medan du vrider vänster tår uppåt. Håll dina sittben över jorden och bli tunga i din coccyx. Dra dina inre lår till mittlinjen. Ta din högra arm och axel runt din högra benben och tryck på höger ben i yttre rotation. Ta din vänstra arm bakom dig och spänn din vänstra handled med din högra hand. (Eller placera helt enkelt fingertopparna på golvet framför dig.) Hitta balansen mellan att göra och vara; uppskatta den visdom din kropp har att erbjuda. Andas. Upprepa på andra sidan.
9. Gudinna posera med vridning
Stå med fötterna lite bredare än dina höfter och vrid fötterna ut cirka 45 grader. Tryck försiktigt på händerna på insidan av knäna medan du släpper ner coccyxen. Förläng ryggraden framåt, parallellt med golvet. Andas in och dra magen mot ryggraden; andas ut och rotera torso och hjärta åt höger, vänster axel nedåt, bredda över bröstet. Andas in och återvänd till mitten. Andas ut och rotera åt vänster. Anslut till lättheten och balansen i din kropp när den rör sig genom övergångarna. Upprepa fem gånger.
10. Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-of-the-Knie Pose), variation
Från gudinnan, hoppa fötterna bredare, böj ditt högra knä och huk ner tills du sitter på golvet med vänster ben utsträckt och vänster tår pekar mot himlen. Förläng ryggraden, håll i din högra fotled med vänster hand och lyft din högra arm över huvudet. Tryck på höger knä från mittlinjen. Dra din vänstra axel framför ditt vänstra ben och rulla den högra sidan av ditt hjärta mot himlen. Anslut till tacksamhet genom din andedräkt. Ta fem andetag, kom ut och, när du är redo, upprepa på andra sidan.
