Behärska en Essential Pose: Extended Triangle

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) ser ut som sitt namn. Du kan se flera trianglar i posen: Dina händer och bakfot är punkterna för en; dina två fötter är punkter av en annan; och din torso, arm och främre ben bildar sidorna på ännu en. Och triangeln är en av de första poserna som yogastudenter lär sig. Helst känner du fasthet i benen, en förlängning av ryggraden, fullhet i bröstet och frihet i nacke och axlar. Trikonasana ökar också flexibiliteten och styrkan i dina ben och nedre leder (anklar, knän och höfter). Om du har snäva hamstrings kan framåtböjningar förvärra smärta i nedre delen av ryggen, men Trikonasana ger ett säkert sätt att sträcka benen medan du sträcker ryggen åt sidan. Den lär också rörelser som förbereder dig för att öva inversioner, vändningar och backbends.

När jag försökte triangeln först trodde jag att om jag kunde nå min hand till golvet, voila! Jag var klar. Jag var ännu inte medveten om att jag hade offrat inriktningen av andra kroppsdelar när jag sträckte mig till golvet. Mina knän hängde, mina höfter flög bakåt och axeln föll framåt. Jag hade ännu inte lärt mig att använda mina muskler för att stödja mig så att jag hade en stark grund att gå ut från.

Posera fördelar:

  • Ökar flexibiliteten och styrkan i ben, anklar, knän och höfter
  • Sträcker höfter, ljumskor, hamstrings och kalvar
  • Öppnar axlarna och bröstet, förlänger ryggraden
  • Förbättrar matsmältningen
  • Lindrar smärta i nedre ryggen och stel hals

Kontraindikationer:

  • Knäsmärta
  • Nackproblem
  • Högt blodtryck
  • Lågt blodtryck
  • Hjärtsjukdomar

Bygg en bas

Huvudtriangeln som du kan se i posen är den längst ner, där golvet är basen och dina ben är sidorna. Foten och golvet utgör grunden för strukturen. Nybörjare når omedelbart händerna på golvet, som jag gjorde, men offrar grundens stabilitet. Ta dig tid att skapa en fast, balanserad, stabil bas.

Dina ben utgör ramen för posen och dina muskler hjälper till att rikta benen. BKS Iyengar sa att i Trikonasana måste du "sammanfoga musklerna till benet", vilket innebär att quadriceps, kalvar och glutealmuskler måste vara aktivt engagerade. När dina muskler är fasta, "kramar" de benen och stöder skelettstrukturen. Att räta ut benen kanske inte verkar svårt till en början, men utmaningen ligger i att göra det utan att kollapsa i fotleder, knän eller höfter. Du kollapsar om det känns som om det mesta av din vikt ligger på ditt främre knä eller ben.

Din överkropp ska kännas som om den lyfter från underkroppen. När du slipar bakbenet och hälen lyfter du framsidan av bäckenet mot taket. Din buk och bröstbenet ska sträcka sig mot ditt huvud. Dina armar är raka och fasta i denna ställning. Din underarm bär inte mycket vikt, men det hjälper dig att förlänga. Det ska kännas som om armarna sträcker sig från mitten av bröstet. Förläng undersidan av din revben så att den är så lång som den övre sidan så att båda är parallella med golvet.

När du rullar axlarna bort från öronen och vrider bröstet mot taket kan du vrida huvudet för att se på den upplyfta handen. Om du gör ont i nacken, titta framåt istället och arbeta med att öppna bröstet genom att flytta ryggbenen och axelbladen in i bröstet medan du rullar axlarna tillbaka.

Wallflower

Det är utmanande att införliva alla dessa nyanser i posen. Så, till att börja med, träna vid en vägg som hjälper dig att hålla dig balanserad och jordad i bakbenet. Stå på din matta och sprid dina ben vida från varandra, med armarna utsträckta åt sidan på axelhöjd. Se till att din högra fot är direkt under höger hand. Placera den vänstra hälens ytterkant mot väggen. Vänd vänster fotens tår något bort från väggen så att endast hälens ytterkant berör väggen. Vrid högerben helt ut så att knäet vetter bort från väggen.

Lägg händerna på höfterna och lyft upp torso och bröst. Lyft nu armarna igen, behåll din torsos höjd och sträck ut armarna från bröstets sidor. Dra låren upp från höftuttagen från fötterna. Balansera vikten jämnt mellan fötternas inre och yttre kanter och rikta in fotled, knä och höft mot fotens mitt så att du känner att det ena ledet lyfts av det andra i en enda -fil linje.

Håll dina ben raka och fasta, tryck den yttre vänstra hälen i väggen och ner i golvet medan du sträcker ut din torso över ditt högra ben. När din bagageutrymme sträcker sig över ditt främre ben i Triangle kan du hitta dig själv att lägga för mycket vikt på det benet. Vikten bör fördelas jämnt på båda benen. Tryck hälen i väggen för att upprätthålla medvetenheten om bakbenet.

Fäst din fotled eller skenben med din högra hand och placera din vänstra hand på din vänstra höft. Se nu om du kan fästa hela vänster ben och sätta kraft i vänster häl. Ta din högra hand bara så lågt du kan utan att gå ner i vikt på vänster yttre häl. För att komma ut ur ställningen, tryck ner vänster häl och använd vänster ben för att hjälpa dig att dra upp dig.

Upprepa ställningen på andra sidan, med höger häl som trycker mot väggen.

Ge dig själv en prop

När du känner dig stabil på bakbenet, försök posen bort från väggen, men placera ett block på golvet på utsidan av din främre fotled (se figur 2). Separera fötterna som du gjorde tidigare och vrid benen åt höger. Titta på din högra knäskål för att se att den är vänd över mittfoten på höger fot. Dra högerben upp från fotleden till höften. Lårmusklerna och runt de yttre höfterna ska kännas som om de griper om benen och

vrider ut överbenet, drar upp låret och in i höftuttaget. Håll knä och höft i linje med hälen.

Se om du kan bibehålla fastheten i vänster ben och trycket på vänster yttre häl när du andas ut och sträcker sig åt höger för att ta din högra hand till blocket. Om din handflata inte når, placera fingertopparna på blocket. Luta dig inte på blocket, utan skjut av det med höger hand för att sträcka sig uppåt genom bröstet och vänster arm. Håll båda benen fasta, sträck ut armarna, kom upp vid inandning och flytta blocket åt vänster för att upprepa på andra sidan.

Stabilitet kommer med jämnheten i båda fötterna; frambenets styrka, rakhet och rotation; en stark uppåtgående lyftverkan på båda benen; och en fasthet i bakbenet och hälen. Resultatet är frihet i bäckenet, buken och bröstet att lyfta och vända mot taket. Förläng båda sidorna av din torso över höger ben så att höger sida av din revben känns så länge som vänster. Fäst musklerna i den övre högra armen för att dra uppåt och känna bröstets lyft och förlängningen av vänster arm till taket. Förläng dina armar från varandra och bredda bröstet.

Själv

Använd det du har lärt dig i de tidigare variationerna för att avgöra hur lågt du ska ta din hand. Om du inte når golvet men känner att du kan gå lägre än blocket, knäpp fast din fotled med handen. Om bröstet och buken vänder mot golvet, höja handen högre. Bröstkorgen ska vara bred och öppen i ställningen.

Första tidtagarna tenderar att luta sig något framåt och skjuta höger höft så att de inte faller tillbaka. Ta din högra yttre höft framåt, ta överkroppen i linje med dina ben och höfter, rulla båda axlarna bakåt som om du hade en vägg bakom dig och vrid bröstet mot taket. Den bakre kroppen ska kännas fast och stabil, som en vägg som stöder framkroppen.

I Trikonasana, som i alla asanas, kommer du att lära dig att balansera dualiteterna av mod och försiktighet. När du bildar olika trianglar med din kropp kanske du kommer att skymta sambandet mellan fasthet och förlängning och skapande och frihet.

Marla Apt är certifierad Iyengar Yoga-lärare.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans