Skapa hamstringstyrka för att förhindra belastning med yogaställningar som utvecklar muskler och senor.
Det finns inget som en bra stretch för att lindra styva, ömma muskler, eller hur? Förutom när det gör saker värre, vilket kan hända om den ömma platsen signalerar en muskeltår.
Överraskande nog inträffar tårar och töjningar i hamstringen ganska ofta för yogautövare på grund av upprepad översträckning, speciellt i kombination med otillräcklig styrka i musklerna för att motverka flexibilitet. Översträckning kan orsaka mikro-trauma eller små tårar (kontra ett stort trauma som ett stort tår från ett fall) i muskler, ligament, senor eller annan mjuk vävnad i muskuloskeletala systemet. Och när du är skadad kan pågående sträckning förhindra läkning, sätta scenen för kronisk eller återkommande inflammation och smärta och göra den drabbade vävnaden sårbar för ytterligare rivning.
Om du studerar vanliga träningssekvenser ser du att det är lätt att överdriva stretching. Många sekvenser innehåller en hög andel hamstringssträckor, inklusive vissa stående ställningar, stående framåtböjningar, sittande framåtböjningar och andra sträckningar bakom benet. Å andra sidan praktiseras hamstringsstärkande poser vanligtvis mindre ofta, så vi missar deras förmåga att bygga uthållighet i de verkliga muskelfibrerna. Att arbeta med muskeln skapar också styrka och seghet i senorna som fäster musklerna i benet, vilket gör dem mindre benägna att töjas.
Se även Tight Hamstrings? Kanske inte
Låt oss titta närmare på de tre hamstringsmusklerna. Var och en har sitt ursprung (fäster) på bäckenets sittande ben och löper längs baksidan av låret. Det finns två hamstrings på den mediala (inre) sidan av baksidan av låret och en på den laterala (yttre) sidan; alla tre fäster genom långa senor som passerar baksidan av knäet till underbenet. Vanligtvis kommer lite obehag i midmuskeln på baksidan av låret inte att orsaka problem. Var dock uppmärksam om du känner obehag eller smärta nära sittande ben när du sträcker eller om du tycker att det är smärtsamt att sitta under längre perioder, särskilt på en hård yta. Om så är fallet kommer sträckning av hamstringarna under din träning att göra dem sårare efteråt på grund av förnyad mikroskopisk rivning och smärtsam inflammation.
Om du misstänker att du har ansträngt eller rivit din hamstring genom överdriven sträckning är det dags att ändra din praxis för att undvika konstant återskada och för att underlätta läkning. Som det antagligen är uppenbart nu måste du sluta sträcka dina hamstrings - det kan vara i några veckor, eller i mer allvarliga fall, några månader. Studenter motsätter sig ofta, men om du inte vill ha ett kroniskt eller återkommande problem måste du helt enkelt ge vävnaderna tid att läka. Men du behöver inte stoppa yoga helt: Du kan öva poser för överkroppsstyrka eller quadriceps-flexibilitet, eller fokusera på till exempel pranayama. När rivningen har läkt - det betyder en vecka eller två med liten eller ingen smärta - kan du gradvis återuppta sträckning, men börja försiktigt med bara en smärtfri sträckning åt gången.
Även medan hamstringarna läker kan du börja stärka dem varannan dag (en gång i veckan räcker det inte för att bygga styrka). Förstärkning ökar blodflödet, och en bra blodtillförsel främjar läkning och ger friskare, mer elastisk vävnad. Smärta är dock ett tecken på att vävnaderna fortfarande är för inflammerade och inte kommer att kunna bära belastningen utan ytterligare irritation. I det här fallet kan du behöva vänta lite längre efter att du slutat sträcka för att börja förstärka.
När du är redo kan du enkelt starta traditionell motståndsträning hemma med en lätt fotvikt på 2–3 pund. Ligga på magen med benen rakt ut bakom dig på golvet. Böj knäet i 90 graders vinkel, med skenbenet vinkelrätt mot golvet och låret på golvet och sänk sedan ner foten igen. Slutför 10 repetitioner, smidigt och långsamt och bygg gradvis till 3 uppsättningar med 10 reps.
Se även Återhämta sig från övre hamstrings senaskador
För att arbeta med hamstringsförstärkande yogaställningar, fokusera på stående ställningar som böjda ben som Virabhadrasana I och II (Warrior Pose I och II) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). De flesta yoga-utövare är medvetna om att quadriceps på framsidan av låret arbetar hårt i dessa poser, men hamstringsna arbetar också och samarbetar med fyrhjulingarna i det böjda knäet för att stabilisera höften och knäet mot tyngdkraften. Var noga med att använda en timer för att hjälpa dig att gradvis bygga din hålltid - du kan börja med 15 sekunder och bygga till en minut - eftersom du håller dessa poser bygger isometrisk styrka av hög kvalitet. Att arbeta en muskel isometriskt, eller dra ihop sig utan att ändra muskelns längd, tränar den att "hålla" och stabilisera,en viktig funktion för allmän hållning och för alla poser som kräver att du håller din kroppsvikt i mer än några sekunder mot tyngdkraften.
Du kan också stärka hamsträngarna under höftförlängningar i sådana ställningar som Salabhasana (Locust Pose) när du lyfter hela benet från golvet och Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Dessa höftförlängande poser lägger mer belastning på hamstringens övre del, vilket sannolikt hjälper till att öka styrka och bulk i det ansträngda området vid sittande ben.
När din skadade hamstring läker - och ha tålamod, eftersom det kan ta flera veckor - bygga gradvis upp din asanaövning så att du har en bra balans mellan hamstringsförstärkande och sträckande poser. Försök att göra några av de hamstringsförstärkande poserna under den första delen av din träning och sträck dem sedan efteråt när musklerna är varma och trötta och redo att slappna av. Eller så kan du fokusera på att stärka den ena dagen och arbeta med djupsträckning nästa dag. Ditt mål för optimal hälsa är att odla muskler som är starka och flexibla och som kan stödja dina leder fullt ut, samtidigt som du tillåter ett fullt rörelseomfång i en underbar mängd olika poser.
Bygg din bro för starkare hamstrings
Bridge Pose är en mycket effektiv hamstringförstärkande hållning. Hamstringsna arbetar hårt för att lyfta bäckenet från golvet och hjälper till att bygga bågen för denna början. Att öva några stående poser med böjda ben (kom ihåg de krigare!) Är ett utmärkt sätt att värma upp för Bridge. Ligga sedan på ryggen, med knäna böjda och fötterna plana och dras in nära dina höfter. Se till att dina fötter är parallella: Fötter och knän som vänder ut kan bidra till smärta i knä och rygg. För att få bästa möjliga sammandragning från dina hamstrings, börja med att bara lyfta svansbenet från golvet medan du lämnar ditt korsben och låg rygg på golvet. Föreställ dig att ditt bäcken dras upp av en snöre som är fäst vid dina ben och skapar bakre bäckenlutning. (Att lyfta från naveln framkallar nästan ingen sammandragning av hamstringarna och lämnar svansbenet att hänga ner,skapar obehag i låg rygg och främre bäckenlutning - motsatsen till vad du vill ha.) När du har startat hissen från svansbenet fortsätter du att rulla upp i tur och ordning, från korsbenet till ländryggen till mittryggen och kommer till full Bridge eller en av de varianter som följer.
Variationer
Om du har artrit, skivskador eller andra ryggproblem och vill undvika backböjning kan du stanna vid Half Bridge Pose och bilda en rak linje från axel till höft till knä. Utan att lägga någon rygg i ryggraden kommer dina hamstrings att arbeta hårt för att hålla upp bäckenet och pressa blygdbenet mot taket. Eller, om din rygg är frisk, kan du fortsätta rulla upp till hela bron, öppna bröstet och så småningom lyfta upp tillräckligt för att placera dina handflator på dina rygg, fingrarna pekar mot ryggraden. Fortsätt använda benen för att lyfta bäckenet, vilket inte bara stärker hamstringarna utan också hjälper till att ta vikt av handlederna. För ytterligare hamstringfokus, lägg ett bälte runt anklarna fram och håll ändarna med händerna nära anklarna. När du är uppe i ställningen,dra i bältet när du försöker dra över dina skenben mot höfterna. Rulla upp och ner 3–4 gånger, gradvis bygg ditt grepp till en hel minut eller mer varje gång. Gör denna sekvens några gånger i veckan så är du väl på väg till starkare, smärtfria hamstrings.
OM VÅR EXPERT
Julie Gudmestad integrerar de läkande fördelarna med yoga med sin medicinska utbildning som sjukgymnast. Hon har decennier av patientvårdserfarenhet, med 40 års yogaundervisning, och erbjuder workshops över hela USA, Kanada och Europa, ofta med fokus på anatomi av asana eller terapeutiska tillämpningar av yoga (gudmestadyoga.com).
