Första gången min fyra år gamla son Matteo såg mig i Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose) sa han: "Mamma, det är galet!" Jag måste hålla med honom; den här kringlanliknande posen kan se lite extrem ut i början. Men när du väl kan komma in i posen säkert kommer du att upptäcka att upplevelsen är allt annat än galen. Faktum är att Yoganidrasana-formen - en djup framåtböjning med lemmarna dras in nära torso - stimulerar pratyahara , eller det djupa tillståndet av fredlig avkoppling som kommer från att dra tillbaka sinnena.
Pratyahara är den femte av de åtta lemmar som anges i Patanjalis Yoga Sutra. I klassisk yoga studeras pratyahara efter de fyra första lemmarna, som inkluderar asana och pranayama, och före dharana (koncentration) och dhyana (meditation). Det finns en anledning till den sekvensen. För att odla pratyahara måste du tillämpa det du har lärt dig av de fysiska ställningarna och andningsarbetet. i sin tur förbereder pratyahara dig för den djupa inre koncentrationen som krävs för meditation.
Dessutom känns upplevelsen av pratyahara bara bra. När du drar din medvetenhet inåt, som en sköldpadda som drar sig tillbaka i dess skal, saktar andan, dina muskler slappnar av och du känner dig helt släppa taget. Sevärdheterna och ljuden runt dig känns långt borta, men samtidigt känner du dig ansluten till universum. Målet med pratyahara är inte att ställa in allt, utan istället hitta källan till stillhet och lugn som finns i dig, även mitt i kaos. Det kan vara ett tillstånd du aldrig har känt förut, men när du väl har gjort det vill du återvända till det.
Efter år av att utöva yoga är jag mycket tacksam för sådana stunder av fullständig lugn som uppstår under min träning. Liksom små droppar nektar är de överraskande söta och de är mycket mer tillfredsställande än de tider då jag "uppnår" en svår pose jag har arbetat mot. De erbjuder en chans att släppa all uppståndelse omkring mig, det arbete jag lägger i min praktik, alla idéer jag har om hur saker ska vara - så att jag bara kan vara. Och enligt min erfarenhet, även om Yoganidrasana kan se lite galet ut, när du väl är inne i det, ger det den sällsynta upplevelsen av sann stillhet.
Men precis som en yogi inte tar itu med pratyahara utan att skapa en grund i asana och pranayama, så skulle du inte vilja prova Yoganidrasana utan att se till att din kropp är redo för det. Öppna höfter och lösa hamstringar är avgörande för att öva denna pose säkert. Låt mig betona ordet "säkert" ett ögonblick. Mycket som du kanske vill lägga båda benen bakom huvudet, gör du det innan din kropp är redo för ett sortiment av obehag som sträcker sig från sacroiliac smärta, till ländryggsproblem, till sönderrivna hamstrings, till nacksmärta.
Till exempel, om dina höftrotatorer och hamstrings är täta men dina knäleder och sacroiliac är flexibla, rekryterar du omedvetet dessa leder för att kompensera för bristen på flexibilitet i dina muskler. Och det kan leda till skada. Så det är viktigt att du slutar göra Yoganidrasana - eller någon av de poser i denna serie - om du känner smärta i knä, nedre rygg eller nacke.
Det säkraste sättet att öppna höfterna och förlänga hamstringarna är att arbeta ständigt. Det är också viktigt att du är uppmärksam på din andedräkt. Om du hamnar i andan eller håller på att andas eller skakar under någon av poserna i den här sekvensen kan du lindra. Om du emellertid seglar genom de fyra första poserna med stadighet och lätthet, är du förmodligen redo att försöka Yoganidrasana. Kom ihåg, även om det tar mycket ansträngningar att komma in i denna ställning, är det enda stället du försöker få inuti. Du ska känna dig bekväm, som om du kan stanna där ett tag. Legenden säger att de forntida yogierna somnade i denna ställning. Det kanske låter lite där ute, men med tålamod och uthållighet är allt möjligt.
Innan du börjar
Gör inte misstaget att gå in i Yoganidrasana kallt. Börja med Sun Salutations (A- och B-versioner, fem av vardera) och stanna sedan i Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund) i 3 till 5 minuter och vila i Balasana (Child's Pose) när du behöver. Gör sedan ca 20 minuter med stående poser. Inkludera Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) och Virabhadrasana I och II (Warrior I och II). Då bör du vara tillräckligt varm för att prova följande sekvens. Andas smidigt genom näsan under hela träningen och vila i Child's Pose så ofta du behöver.
Parsvakonasana
Enligt min mening är detta en av de bästa stående ställningarna någonsin. Nästan alla som kommer till yoga har hårda höfter i början. När det görs korrekt öppnar Parsvakonasana säkert höfterna och förlänger adduktorerna (musklerna längs de inre låren). Det sträcker också hela sidan av kroppen, från den yttre hälen till fingertopparna, vilket skapar utrymme för de inre organen att röra sig fritt. Utmana dig själv att stanna 20 till 30 andetag på varje sida och andas smidigt och jämnt genom näsan. Gör det två eller tre gånger för maximal effekt.
Stå mitt på mattan med fötterna ihop. Andas in och steg eller hoppa fötterna mellan 4 och 5 meter. Andas ut och vrid ut ditt högra ben 90 grader och flytta vänster häl något åt vänster. Rikta upp dina fötter häl mot häl. Andas in och höja armarna till axelhöjd. Andas ut och böj ditt högra ben till minst 90 grader så att ditt högra sittben sänks ner till höger knä och höger lår är parallellt med golvet. Fortsätt andas smidigt medan du lägger din högra hand på golvet på insidan av din högra fot. Om din hand inte når golvet, placera den antingen på foten eller på ett block. Böj höger armbåge något och använd den för att trycka på höger knä - men inte för långt tillbaka. Samtidigt stoppa höger skinkor framåt för att öppna höfterna.Denna åtgärd är extremt användbar för att sträcka det inre låret, som ofta är kort och tätt. Med detta sagt bör flexibla studenter inte överdriva denna åtgärd.
Placera sedan höger hand på utsidan av foten, stämpla den vänstra yttre hälen när du når genom ditt raka vänstra ben och sträck ut din vänstra arm över örat. Med handflatan nedåt vrider du tummen på handen upp mot taket. Andas fritt och jämnt när du tittar upp mot din vänstra hand. Andas in överkroppen och räta sedan sakta ut höger ben. Vrid höger fot in, vänster fot ut och prova denna pose på andra sidan.
Visvamitrasana
Kom in i nedåtvänd hund och andas fritt genom näsan. Vid inandning, steg din högra fot framåt och runt din högra hand. I slutändan ska baksidan av din högra lår vara på baksidan av den övre högra armen. För att få det dit, hoppa din vänstra fot mot din högra hand några centimeter för att förkorta steget. Andas ut, böj höger knä och tryck din högra hand mot vadmuskeln, arbeta din högra axel under höger ben. Fortsätt andas och lägg sedan din högra hand på marken och vrid kroppen åt vänster, tryck in vänster fot i golvet medan du räcker ut vänster ben. Räta samtidigt höger ben och lyft det från marken. Slutligen lyft vänster arm rakt upp vertikalt och vrid huvudet för att se upp.
Andas djupt så länge du kan. För att komma ut, sänk först vänster arm till din sida, släpp sedan höger ben och gå in i Downward Dog. Vila i barns ställning och upprepa sedan på andra sidan.
Kurmasana
Sitt på golvet med benen ungefär två meter ifrån varandra. Flytta långsamt benen bredare, till cirka 60 grader och börja böja sig framåt med ryggen något rundad. Böj knäna och skjut armarna under dem med handflatorna nedåt. Fronten på dina axlar ska ligga på golvet. Rikta långsamt ut båda benen samtidigt och lägg pannan eller hakan på golvet. Dina knän ska ligga nära dina armhålor och knäna ska vila på den övre delen av dina tricepsmuskler. Ta flera stadiga, djupa andetag. Försök om möjligt att förlänga benen så mycket att klackarna lyfter från golvet.
För att ta det ett steg längre kan du flytta till Supta Kurmasana (Reclining Tortoise Pose, inte på bilden). Börja från Kurmasana, vrid handflatorna uppåt mot taket och flytta armarna tillbaka mot höfterna. Böj knäna något och lyft axlarna och bröstet från golvet några centimeter. Därifrån böjer du armbågarna och når underarmarna bakom ryggen för att knäppa i händerna.
Gå ihop fötterna en i taget och korsa höger fotled över vänster. Stoppa hakan och placera huvudet under fötterna eller precis bakom dem med pannan på golvet. Håll dig i ställningen så länge du kan andas smidigt och djupt. Om du korsade höger fot över vänster, upprepa posen igen, den här gången korsar du vänster över höger. Detta bör hålla de sakroiliära lederna (lederna som förbinder botten av ryggraden med bäckenet) och höftlederna balanserade.
Oavsett vilken version du befinner dig i, lägg märke till hur den här sköldpaddsformade posen kan hjälpa till att skapa pratyahara. När du andas djupt i 5 till 10 andetag, föreställ dig att du är en sköldpadda som drar sig tillbaka i ditt skal och drar tillbaka all sinnesuppfattning. Känn ditt sinne bli mjukt och stilla vid varje utandning.
Eka Pada Sirsasana
Som med Yoganidrasana, när mina elever ser denna ställning för första gången, reagerar de ofta med att säga "Jag kunde aldrig göra det!" Men det är viktigt att tro att det omöjliga kan bli möjligt med övning. Du har utan tvekan sett hållningar som vid första anblicken verkade som om du aldrig skulle kunna göra dem och nu tränar du dem regelbundet. Eka Pada Sirsasana är inte annorlunda.
Men kom ihåg att för att behärska denna ställning behöver du inte bara långa hamstringar utan också öppna höfter. Om dina höfter är täta och du tvingar dig in i den här ställningen, riskerar du din nedre rygg eller dina knän. (Det är nästan alltid skarven ovanför eller skarven under leden du försöker öppna som komprometteras.) Så även om denna möjlighet är inom räckhåll är det viktigt att inse att det kan ta lång tid och kommer att kräva en enorm mängd av hängivenhet till din övning.
För att komma in i Foot-Behind-the-Head Pose, sätt dig ner med dina ben sträckta framför dig. Andas in och ta höger fotled med båda händerna. Andas ut när du böjer höger knä. Håll knäet böjt, andas in och lyft foten från golvet. Med händerna på din fotled drar du höger knä mot baksidan av rummet. Håll foten i samma höjd som ditt knä. Andas ut och flytta höger höft framåt så att höger sittande ben rör sig närmare vänster. Fortsätt andas när du lutar dig lite framåt och placera höger ben bakom nacken och arbeta din högra axel under höger kalv. Det yttre skenbenet på höger ben ovanför fotleden ska röra botten av nacken. Den verkliga utmaningen här är att få foten och benet på den plats där toppen av ryggen och botten av nacken möts.Om foten är direkt bakom mitten av nacken eller för långt upp mot huvudet kommer den att skjuta huvudet framåt, vilket är farligt för de känsliga livmoderhalsen. Om du känner smärta i nacken eller ryggen, sluta vad du gör och vila.
För att komma djupare in i hållningen, håll den högra foten med vänster hand och vrid din högra axel längre under din högra kalv. Pressa händerna ihop i Anjali Mudra (Salutation Seal) framför ditt hjärta. Sitt upp fint och långt. Lyft upp bröstet och andas mjukt genom näsan. Släpp foten, vila i Child's Pose och gör sedan posen på andra sidan.
Yoganidrasana
Som du kan se är Yoganidrasana i huvudsak Supta Kurmasana vänd på ryggen. Båda fötterna vilar bakom huvudet och fungerar som en kudde. Baksidan fungerar som madrassen.
Ligga på ryggen. Andas in när du tar båda benen över huvudet. Andas ut när du böjer benen och placera båda knäna under axlarna. Andas stadigt när du tar tag i vänster fot med båda händerna, lyfter huvudet och placerar vänster ben bakom nacken. Arbeta ner det bakom nacken, mot baksidan av din högra axel.
Ta nu högerfoten med båda händerna och för den bakom nacken och över toppen av din vänstra fot. Peka tårna. Dra fötterna från varandra för att sprida dem så att de bildar en kudde för huvudet. Nå båda armarna bakom ryggen och knäpp ihop fingrarna. Lyft upp bröstet mellan benen medan du vilar huvudet på fötterna. Titta upp och andas smidigt och djupt i 20 till 30 andetag. När du andas, märk om du är lugn eller panik. Om du upptäcker att du spänner eller går i panik betyder det förmodligen att du inte är redo att vara i detta skede av posen. Men om du känner dig lugn, njut av detta tillstånd så länge du vill.
För att komma ut, släpp först händerna och sedan fötterna. Vila på ryggen i 5 andetag och upprepa sedan ställningen genom att ta högerbenet bakom ryggen först och sedan vänster ben.
För att avsluta denna intensiva övning, gör några vridningar på ryggen och ta sedan Savasana (Corpse Pose). För att fortsätta odla pratyahara, täck din kropp med en filt och täck dina ögon med en ögonpåse. Filten hjälper din kropp att behålla värmen och innehålla din energi. Ögopåsen slappnar av de optiska nerverna och låter ögonkulorna känna sig som om de faller djupare och djupare i uttagen. Efter att ha stannat i Yoganidrasana kommer du att göra Savasana med en filt och ögonkudde för att ge dig fullständigt sensoriskt tillbakadragande. Njut av detta mycket djupa tillstånd av avkoppling. Du förtjänar det.
