Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) är en upplyftande hållning. Det stimulerar nervsystemet och öppnar hjärtat och kan få dig att glöda av energi och vitalitet resten av dagen. Men Urdhva Dhanurasana kan också användas som ett verktyg för att få klarhet och fokus. I Yoga Sutra skriver Patanjali, "Ansträngning mot sinnesstabilitet är övning" (I.13). Om du tillämpar den principen på din Urdhva Dhanurasana-övning, kommer du att upptäcka ett helt nytt lager av potential i posen.
"Urdhva Dhanurasana är en utmanande hållning", säger Natasha Rizopoulos, seniorlärare på YogaWorks, som bor i Boston. "Men utmanande ställningar är de bästa platserna att arbeta för att stärka sinnet. Utmaningarna blir en plats för dig att verkligen fokusera och vara uppmärksam." För att inleda ett medvetet tillvägagångssätt för Urdhva Dhanurasana, börja med att sätta en avsikt att öppna jämnt och progressivt i det, i motsats till att helt enkelt gå till din största pose till varje pris. Den mest intelligenta och avancerade Urdhva Dhanurasana är inte den största du kan samla utan en där ryggraden är en jämn, rundad kurva.
Det krävs uppmärksamhet för att uppnå detta. Ryggradens jämnhet motverkas ofta av täthet i antingen axlarna eller höftböjarna. För att undvika motstånd från den tätheten överkompenserar du vid de korsningar där ryggraden ändrar riktning. Detta resulterar i en ojämn backbend med små punkter i det, vilket orsakar störningar och potentiell skada. Men om du tar med fokus och tålamod i din övning kan du lära dig att öppna i ryggraden medvetet och jämnt. "Vi tenderar att rusa igenom hårda saker", säger Rizopoulos. "Om du går långsamt och kan vara mer intresserad av handlingarna än resultatet, kommer du bättre att hitta den jämna kurvan och göra det från en plats som är lugnare och mer sammansatt."
När du väl är i Urdhva Dhanurasana kan du fortsätta att kultivera ett ständigt sinne. Ställ in de platser där du känner dig tight - höftböjarna och axlarna, för de flesta - och gör en mental anteckning för nästa gång du tränar att adressera dessa områden med förberedande poser som de som erbjuds i denna sekvens. När du känner motstånd i axlarna eller höftflexorerna föreslår Rizopoulos att du håller dig närvarande tillräckligt för att dröja kvar ett ögonblick med spänningen istället för att försöka undvika obehaget genom att tvinga dig längre in i ställningen. Du kan också använda en mjuk och orubblig drishti (blick) för att stabilisera sinnet genom hela denna sekvens när du förbereder dig för denna krävande hållning.
Öva med den tydliga avsikten att upprätthålla ett lugnt sinne, rör dig långsamt och medvetet och håll dig närvarande med känsla. Du kommer inte bara att göra det möjligt för din kropp att öva denna ställning i många år framöver, utan också att odla förmågan att hålla ett ständigt sinne i stimulerande situationer - ett bra verktyg du kan använda i vardagen.
Fördelar:
- Öppnar bröstet och axlarna
- Sträcker de inre organen på framsidan av kroppen
- Ökar rörligheten i övre delen av ryggen och förbättrar hållningen
- Förlänger höftböjarna
- Stärker armar och ben
- Energiserar och lyfter
Kontraindikationer:
- Högt blodtryck
- Glaukom, fristående näthinna
- Handledsproblem, karpaltunnelsyndrom
- Ryggproblem, speciellt skivskador
- Andra och tredje trimestern av graviditeten
Titta: En video av denna Master Class-sekvens finns online på yogajournal.com/livemag.
Innan du börjar
Värm upp din bröstkorg med åtta cykler med kattkos. Öva sedan tre omgångar av Surya Namaskar A, följt av några enkla lungor där du betonar att du trycker på bakre låret upp mot taket när du släpper svansbenet mot golvet. Gör sedan tre omgångar av Surya Namaskar B. Den här korta sekvensen börjar öppna dina bröst, axlar och höftböjare. För att sträcka quadriceps och prägla benens parallella orientering, sitt i en modifierad version av Virasana (Hero Pose), med låren parallella och knäna och låren höftavstånd från varandra. Sitt gärna på ett kvarter om du behöver det. Härifrån, placera dina armar i Gomukhasana (Cow Face Pose) position för att fortsätta öppna dina axlar.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Adho Mukha Svanasana lär dig att hålla armarna raka, parallella och axelavstånd från varandra, och dina fötter och ben i en neutral, icke-roterad position, parallell och höftavstånd från varandra. Det lär dig också att fördela vikt lika i armar och ben. Det blir lättare att lära sig dessa handlingar här, för Adho Mukha Svanasana är mindre desorienterande än Urdhva Dhanurasana och kan hållas längre. Adho Mukha Svanasana är också känt för att främja sinnets stabilitet, en kvalitet som du vill odla för att förbereda dig för Urdhva Dhanurasana.
Börja i Balasana (Child's Pose) med dina armar som sträcker sig framåt, dina händer på axelavstånd från varandra och armbågarna raka. Rotera jämnt genom dina knogar för att skapa lite motstånd och lyft underarmarna bort från mattan. Spåra din uppmärksamhet upp armarna till den del av dina axlar som är närmast dina öron. Lyft dina inre axlar upp mot taket för att bredda dig runt nacken. Fäst samtidigt dina yttre överarmar för att fästa triceps och hålla armarna raka. Andas in när du kommer till fyra, andas sedan ut och tryck tillbaka till Adho Mukha Svanasana. Fokusera din uppmärksamhet på en mjuk och stadig drishti mot dina fötter.
Skapa en rak linje från händerna till höfterna, med en 180 graders vinkel i axlarna. Pressa ner genom hela varje hand, skapa kraft i underarmarna och håll lyften på din inre axel mot taket. Undvik att sjunka genom armhålan. Från styrkan i dina armar, fortsätt att pressa höfterna uppåt och uppåt och förläng ryggen och framkroppen lika. Ha en känsla av att dina axelblad försiktigt trycker in mot bröstet medan du riktar dina främre revben mot dina främre höftben. Använd långa, jämna andetag för att skapa stabilitet i ställningen och fortfarande sinnet.
Rizopoulos rekommenderar ett långt grepp för Adho Mukha Svanasana (börja med två minuter och bygg upp till fem). Ju längre du håller det, desto mer öppnar det dina axlar, präglar inriktningen i dina axlar och ben och lär dig att skapa samma sinnesförmåga som är användbart för Urdhva Dhanurasana. När du är redo, återvänd till Balasana.
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Adho Mukha Vrksasana fortsätter teman att hålla armarna parallella och öppna axlarna i 180 graders vinklar. I denna ställning tar du också axlarna direkt över handlederna, vilket är en åtgärd du kommer att upprepa i Urdhva Dhanurasana.
Ta Adho Mukha Svanasana med fingertopparna fyra till fem tum från väggen. Sätt en avsikt att vara fokuserad och tyst när du går in i en energigivande inversion. Vid inandning gungar du axlarna framåt så att de staplas direkt över handlederna och ser lite framåt på dina fingertoppar. Steg fötterna några centimeter för att få höfterna lite högre och kom på dina tår i en kort, hög Adho Mukha Svanasana. Åta sig till en stadig drishti för att rikta er uppmärksamhet in i nuet. Andas ut och steg din högra fot framåt, halvvägs mot händerna. Andas sedan in och tryck försiktigt av den foten när det vänstra benet lyfter mot väggen, med det högra benet efter. Förläng mot taket lika genom båda benen, böj dina fötter och skimra dina klackar uppför väggen.Snurra dina inre lår mot väggen och behåll samma neutrala position av dina ben som du hade i Adho Mukha Svanasana. Flytta skinkans kött mot dina klackar och rikta blicken framför dig.
Börja med att upprepa de åtgärder du gjorde i Adho Mukha Svanasana och rota ner dig genom varje knog i dina händer som ett sätt att flytta energi upp mot dina fötter. Varje andetag eller två, skimma dina klackar uppför väggen igen. Fortsätt att odla mindfulness genom att vara uppmärksam på att upprätthålla balans i ställningen. Dra dina inre axelblad bort från nacken och tryck försiktigt in dina axelblad mot bröstet medan du riktar dina främre revben mot dina främre höftben. Observera hur detta hindrar dig från att sjunka ner i nedre delen av ryggen eller armhålorna. Håll dig 8 till 10 långa, stabila andetag.
För att komma ner, håll ett ben uppåt väggen så länge som möjligt när du släpper försiktigt det andra benet mot golvet. Du kan lyfta tillbaka till Handstand här två eller tre gånger till. Öva på att byta blyben och ta Balasana till vila mellan hissarna.
King Arthur's Pose
För denna sekvens kommer du att öva King Arthurs Pose i två steg. I det första steget sträcker du iliopsoas (muskeln som går från ländryggen genom bäckenområdet till toppen av lårbenet). I det andra steget sträcker du rectus femoris (framsidan av quadriceps). Förlängning av dessa muskler öppnar din underkropp i Urdhva Dhanurasana, men det kan kännas intensivt. Kom ihåg att vara närvarande och lugn inför dessa förnimmelser.
Ha två kvarter och en filt i närheten. Börja i bordsställning med fötterna på väggen. Stoppa tårna under, med fotbollarna vidrör väggen. Stack dina höfter över knäna och axlarna över handlederna. Ta ditt vänstra knä till botten av väggen där golvet och väggen möts (du kan använda en filt för att stoppa knäet). Med ditt vänstra skenben mot väggen och din vänstra tå pekar rakt uppåt, steg din högra fot fram tills ditt högra knä är 90 grader. Plantera dina handflator på block på vardera sidan om höger fot för att ge öppenhet i bröstet. Släpp svansbenet och lyft din nedre mage och bröst. Håll i 10 till 12 andetag.
Gå långsamt och medvetet till nästa steg, förbli uppmärksam och lyhörd för din kropps meddelanden. Använd stöd från blocken för att flytta dina höfter mot väggen. Ta din vänstra höft till insidan av din vänstra häl så att ditt vänstra ben är i Virasana. Shimmy din högra fot tillbaka, ta ditt högra knä till 90 grader, med skinkorna och ryggen vid väggen (var uppmärksam och dra tillbaka om känslan i ditt vänstra knä blir mer än en tråkig värk). Om skinkorna är vid väggen, lyft armarna till en parallellarm Urdhva Hastasana (uppåt Salute), förstärka de parallella armarna och 180 graders vinkel i axlarna du behöver för Urdhva Dhanurasana. Fortsätt att släppa svansbenet och flytta de främre revbenen mot de främre höftbenen, förläng nedre delen av ryggen och rikta sträckan mot höftböjarna. Släpp långsamt och byt sida.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Setu Bandha Sarvangasana lär dig hur du placerar dina ben för Urdhva Dhanurasana och hur du skapar längd i nedre delen av ryggen.
Ligga på ryggen, knäna ovanför hälarna, fötterna och låren höftavstånd från varandra och parallellt. Återbinda dig att vara jämn och balanserad i posen, både i din fysiska kropp och din mentala inställning. Nå fingrarna mot hälarna och justera fötterna så att fingertopparna betar på hälen. Dra axlarna närmare dina öron för att mjuka trapezius musklerna och vrid handflatorna mot taket. Vid inandning, tryck långsamt ner med fötterna och lyft dina höfter. Ställ in de platser som känns strama, använd de fysiska känslorna för att fokusera och rikta ditt sinne. Håll låren och knäna parallella och, medan du håller fötterna fasta, drar du hälarna isometriskt mot skinkorna. Detta hjälper dig att använda dina hamstrings snarare än dina gluteus muskler för att lyfta,och kommer att frigöra kompression över nedre delen av ryggen genom att förhindra att låren separeras. Du kommer att upprepa denna rörelse i Urdhva Dhanurasana.
För att slutföra posen, placera fingrarna under dig och, utan att dra dina axlar längre från öronen, rulla dina yttre överarmar under och tryck ner genom dina yttre axlar. Släpp dina inre lår ner mot golvet och förläng skinkans kött mot knäna, förläng din nedre rygg. Detta gör att posen känns både bred och lång, en rymd du vill återskapa i Urdhva Dhanurasana. Fortsätt att öva smidig, stadig andning, skapa en ton av jämnhet och lugn.
Ta 8 till 10 andetag i ställningen. Håll knäna direkt över anklarna när du släpper.
Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose)
Innan du pressar dig in i Urdhva Dhanurasana, ta en stund för att upprätta en avsikt att förbli närvarande och tålmodig när du utforskar ställningen. Låt det bli ett medel för mindfulness förutom att vara en kraftfull backbend. Posens verkliga arbete händer innan du går upp, säger Rizopoulos. Fokusera på inställningen, så blir du fysiskt och energiskt mer anpassad och avslappnad när du bygger till den slutliga formen.
Ligga på ryggen med väggen bakom huvudet och med fötterna och benen i samma position som i Setu Bandha Sarvangasana. Placera händerna på golvet bredvid öronen, axelavstånd från varandra, fingertopparna precis under axlarna. Dra dina armbågar på axelavstånd och vrid händerna något om du behöver hjälp med att flytta armbågarna i linje. Du vill inte att armbågarna ska öppna sig åt sidorna, bort från mittlinjen, vilket kan skada mjukvävnaden i axeln och skapa täthet i nacken och i övre delen av ryggen. Vid utandning, lyft upp halvvägs och sänk ner på huvudkronan. (Undvik att dra huvudet på plats, vilket kan komprimera nacken.)
Härifrån rekommenderar Rizopoulos tre steg för att förbereda dig för att gå upp. Håll först dina fötter och knän höftavstånd från varandra och åtag dig att hålla armbågarna tillbaka, axelavstånd från varandra. Dra sedan armbågarna bort från väggen för att dra armarna djupare in i deras uttag. Lyft sedan bröstbenet mot väggen (utan att lyfta huvudet) för att få en djupare kurva i bröstkorgen.
Nu är du redo för avstängning. Behåll dessa åtgärder och andas in; lyft långsamt dina axelblad och korsben samtidigt och jämnt för att trycka rakt uppåt. Håll fokus på avsikten att skapa en jämn kurva i motsats till att komma så högt upp som du kan. Rör dig mot en 180 graders vinkel i dina axlar och skapa den öppenhet du arbetade med i Adho Mukha Svanasana och Adho Mukha Vrksasana. Håll dina armar och ben parallella med varandra. Snurra triceps mot ansiktet för att bibehålla den yttre rotationen i dina armar som förhindrar att dina armhålor puffar ut mot väggen bakom dig. Håll knäna lite böjda och stapla dem direkt över anklarna - att räta ut benen i Urdhva Dhanurasana kan orsaka kompression i ryggen och översträckning i armhålorna.
Viktigast, stanna med din sanna form. Om du märker täthet i höftböjarna eller axlarna, gör bara en mental anteckning om det och var närvarande med känslan där; undvik kompensation genom att trycka in i nedre delen av ryggen. Återskapa händerna på Adho Mukha Vrksasana och fötterna på Adho Mukha Svanasana. När du går in i din fulla backbend, se om du kan ta din navel till den högsta punkten i kurvan.
Du kan gå dina fötter närmare dina händer för att gå djupare, men bara om dina knän förblir staplade över dina anklar och dina skenor förblir vinkelräta mot golvet.
Håll i fem till åtta andetag, bibehålla en jämn, jämn andning. Stoppa sedan hakan, böj armbågarna (håll dem från varandra på axelavståndet) och luta dig tillbaka till samma plats på mattan där du började och håll knäna direkt över anklarna. Om du skjuter fram bäckenet på avstigningen, säger Rizopoulos, kommer dina knän att röra sig framåt förbi dina fötter, vilket innebär att dina knän riskerar att skadas.
Att avsluta
När du kommer ner, rulla till din sida och tryck dig försiktigt upp till Dandasana (Staff Pose). Ta flera andetag här som förberedelse för en serie tystande poser. Avancerade backbend ska alltid följas av 15 till 20 minuters tystgörande ställningar så att du kan få ner din energi på ett progressivt sätt, säger Rizopoulos. Följ Dandasana med Janu Sirsasana (Head-of-the-Knie Pose), Paschimottanasana (Seated Forward Bend), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), Halasana (Plough Pose) och en enkel lutande vridning.
Avsluta med att tillbringa några minuter i antingen Savasana (Corpse Pose) eller sittande meditation. Observera hur din träning har påverkat ditt sinnes kvalitet. Med tiden kommer du att märka att öva Urdhva Dhanurasana med tålamod, övervägande och en anda av undersökningar inte bara öppnar och stärker dig fysiskt utan också lär dig att vara lugn och fokuserad på och utanför mattan.
Titta på en video av denna Master Class-sekvens.
Karen Macklin är en författare, redaktör och yogalärare som bor i San Francisco.
Natasha Rizopoulos undervisar runt om i världen och finns med i Yoga Journal's DVD-serie Step-by-Step Home Practice System.
