Håll nacken säker i axelstället

Om du någonsin har tränat Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) i en yogaklass i Iyengar-stil, är det troligt att läraren bad dig att stödja dina axlar på en bunt med vikta filtar eller en liknande prop, så att du håller huvudet på en lägre nivå. Yogier har gärna tränat Shoulderstand utan denna extra hiss i flera tusen år, så varför kom BKS Iyengar med och bytte borr? Herr Iyengar demonstrerar själv posen utan axelstöd i sin klassiska bok, Light on Yoga. Så varför insisterar han på att de flesta elever gör det med upphöjda axlar? Det finns många bra skäl, men det viktigaste är att det kan skydda nacken från skador. Den här artikeln förklarar hur du kan hjälpa dem att utföra Shoulderstand säkert och effektivt genom att lära dina elever att stödja halsen.

Halsen (livmoderhalsen) har sju ryggkotor. Flexibla diskar separerar alla utom de två första. Diskarna skapar utrymme för ryggradsnerven att gå ut mellan benen. De låter också nacken böjas och vridas. (Mer information om skivor finns i Skydda skivorna i framåtböjningar och vridningar.) Kotorna och skivorna är normalt placerade så att nacken böjs inåt. När den är böjd så bär nacken huvudets vikt mest effektivt.

Förstärkning av denna inre kurva i nacken är ett ligament (ligamentum nuchae) som löper längs nacken. Detta ligament sammanfogar de beniga ryggarna (ryggprocesser) som sticker ut från ryggkotan. Ligamentum nuchae är mer elastisk än de flesta ligament, så det tenderar att springa tillbaka efter att det har sträckts ut. Därför, om din elev böjer nacken framåt och sedan återställer den till neutral, hjälper ligamentet att återställa den inre kurvan.

Axelstället böjer elevens nacke framåt i flexion. Mängden flexion beror på hur hon gör posen. Om hon utför den platt på golvet men rullar vikten bakåt så att den vilar på axelns bakre del och lutar den övre ryggraden och bröstet diagonalt från huvudet, så kan hon balansera ganska bekvämt utan att sätta mycket press på nacken . Detta är det vanliga sättet att göra posen i vissa yogasystem, och det är vanligtvis helt säkert för nacken. Om din student å andra sidan gör posen med axlarna och huvudet platt på golvet men försöker lyfta ryggraden och bröstet i ett helt vertikalt läge och trycka bröstbenet kraftigt mot hakan, tvingar hon halsen in i extrem flexion, med hela hennes kroppsvikt för att applicera tryck.Några människor kanske kan göra detta säkert, men de flesta människors halsar kan helt enkelt inte böja sig så långt utan att orsaka varken subtil eller uppenbar skada.

På ett sätt kan Mr. Iyengar oavsiktligt ha bidragit till nackproblem i Sarvangasana genom att påpeka att en verkligt vertikal Shoulderstand är en mer kraftfull och effektiv ställning än en nonvertical. Eftersom fler och fler människor försöker efterlikna Iyengar-stilinriktning i posen utan att använda de rekvisita han rekommenderar, springer de smack in i sin begränsade nackeflexibilitet. Det är inte så att en helt vertikal axelställning utan stöd är en "dålig" pose - det kan faktiskt vara den perfekta ställningen - det är helt enkelt att det är så extremt för nacken att endast avancerade yogier kan göra det utan att riskera skada. I analogi är det inte en "dålig" pose att slå in båda fötterna bakom huvudet i en extrem böj som Kurmasana (Tortoise Pose), men de flesta kan inte göra det säkert. På grund av människokroppens anatomiska struktur,en verkligt vertikal axelställning, utförd med huvud och axlar platt på golvet, är en mycket mer extrem ställning för nacken än Kurmasana är för nedre delen av ryggen. Även de som kan göra det säkert kan vanligtvis göra posen bättre när de lägger stöd under axlarna. Så nästan alla kan dra nytta av hissen, och de flesta behöver verkligen det.

Se även Can't Concentrate?: Prova Shoulderstand

Vad händer om din student tvingar nacken för långt in i flexion i Shoulderstand? Om hon har tur kommer hon bara att anstränga en muskel. En allvarligare konsekvens, som är svårare att upptäcka tills skadan är klar, är att hon kan sträcka sin ligamentum nuchae bortom dess elastiska gränser. Hon kan göra detta gradvis under många övningar tills ligamentet förlorar sin förmåga att återställa sin normala livmoderhalskurva efter flexion. Hennes hals skulle då tappa sin kurva och bli platt, inte bara efter att ha tränat Shoulderstand, utan hela dagen, varje dag. En platt nacke överför för mycket vikt på ryggkotans fronter. Detta kan stimulera de viktbärande ytorna att växa extra ben för att kompensera, vilket kan skapa smärtsamma bensporer.En ännu allvarligare potentiell konsekvens av att applicera överdriven kraft på nacken i Shoulderstand är en livmoderhalsskada. När posen klämmer ner framsidan av skivorna kan en eller flera av dem bula eller brista bakåt och trycka på närliggande ryggnerven. Detta kan orsaka domningar, stickningar, smärta och / eller svaghet i armar och händer. Slutligen kan en student med osteoporos till och med drabbas av nackfraktur på grund av den överdrivna övningen av Shoulderstand.

Att stödja axlarna på en prop i Sarvangasana, med huvudet på en lägre nivå, hjälper till att skydda nacken helt enkelt genom att minska mängden som den måste böja för att uppnå pose. Stödet öppnar upp vinkeln mellan nacken och kroppen. Detta gör det möjligt för de flesta elever att utföra en vertikal eller nästan vertikal axelställning utan nackbelastning. Ändå är stödet inte ett universalmedel. Du måste fortfarande vidta vissa säkerhetsåtgärder när du lär dig pose.

Hjälp dina elever att undvika nackskador: tips för att undervisa axlar säkert

Ge alternativ för speciella behov.

Full axel med axlarna i en hiss kanske inte är säkert för studenter med överdriven nack- eller axeltäthet, befintliga nackskador, benskörhet, fetma eller andra problem. Dessa studenter kan behöva göra en modifierad Shoulderstand, en lättare inversion som Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) eller någon annan alternativ pose. En ändring av axelstöd som ofta är till hjälp är att stödja höfterna på en stol på ett sätt som tar större delen av vikten från nacken.

Gör stödet tillräckligt högt (men inte för högt) och tillräckligt fast.

Om din elev stöder axlarna på en bunt filtar, se till att hon använder tillräckligt med dem (men inte för många) och se till att de inte är för grumliga för att ge stabilitet.

Förbered kroppen för Shoulderstand.

Öva poser som värmer och sträcker rygg, nacke och axlar innan du gör Axelstand.

Börja långsamt.

Det är en bra idé att låta dina mindre erfarna eller mindre flexibla elever öva sig med ryggen mot en vägg och gå med fötterna uppför väggen för att lyfta kroppen.

Håll utkik efter balans.

Studenter som inte är vana vid att stödja rekvisita kan finna sin balans osäker, särskilt om snäva muskler tvingar armbågarna att lyfta eller röra sig isär. Att gå fötterna uppför väggen kan hjälpa till med balans, liksom extra rekvisita (som en kil eller rullad klibbig matta under armbågarna eller ett bälte runt överarmarna).

Tvinga inte.

Försök inte få nacken att böjas längre än den är redo att böja.

Lyft bröstet mot hakan; dra inte hakan ner mot bröstet.

Att instruera dina elever att göra detta kan hjälpa till att hindra dem från att dra åt flexormusklerna på framsidan av nacken.

Sänk inte mitt i nacken.

Eftersom det vanligtvis är bra praxis att lämna utrymme under mitten av nacken, snarare än att vila mitt på nacken på stödstödet, uppmuntrar dina elever att lyfta mitten av nacken mot taket snarare än att låta den hänga in i utrymmet .

Vrid inte på huvudet.

Att vrida huvudet i Shoulderstand ökar dramatiskt belastningen på muskler, ledband och skivor i nacken, så varna dina elever att inte göra det.

Om du lär dig posen utan axelstödsrekvisita, ta inte dina elever helt vertikalt.

I en "platt på golvet" Axelstand, avskräcka dina elever från att tvinga sig rakt upp; i stället be dem att vila sin vikt mot axlarnas baksida och knivar kroppen tillräckligt för att ta bort trycket från nacken.

Var försiktig med variationer.

Vissa axelvariationer, såsom Halasana (Plough Pose), lägger ännu mer tryck på nacken än standardposen, så var extra försiktig när du undervisar om dessa.

Att följa dessa varningar gör inte bara Salamba Sarvangasana säkrare, det gör det också bättre. En bra axelställ är en av de mest fördelaktiga och roliga ställningarna i yoga. Att hjälpa dina elever att komma in på det säkert är en av de största gåvorna du kan ge dem.

Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.

OM VÅR EXPERT

Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och fysiologi för avkoppling, sömn och biologiska rytmer. Hitta honom på rogercoleyoga.com.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose