(OORD-vah don-your-AHS-anna)
urdhva = uppåt
dhanu = båge
Uppåtriktad båge (hjul): steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Ligga på golvet. Böj knäna och lägg fötterna på golvet, klackarna så nära sittbenen som möjligt. Böj armbågarna och sprid dina handflator på golvet bredvid huvudet, underarmar relativt vinkelrätt mot golvet, fingrarna pekar mot dina axlar.
Steg 2
Tryck in dina inre fötter aktivt i golvet, andas ut och skjut svansbenet upp mot skönheten, stärker (men inte härdar) skinkorna och lyfter skinkorna från golvet. Håll låren och inre fötterna parallella. Ta 2 eller 3 andetag. Tryck sedan in de inre händerna ordentligt i golvet och axelbladen mot ryggen och lyft upp på huvudkronan. Håll armarna parallella. Ta 2 eller 3 andetag.
Se även Challenge Pose: Upward Bow Pose
Steg 3
Pressa fötterna och händerna i golvet, svansbenet och axelbladen mot ryggen och lyft huvudet från golvet med en utandning och räta ut armarna. Vrid de övre låren något inåt och dra fast de yttre låren. Begränsa höftpunkterna och förläng svansbenet mot knäbryggorna och lyft skönheten mot naveln.
Se även More Backbend Poses
Steg 4
Vrid överarmarna utåt men håll tyngden på pekfingren. Sprid axelbladen över ryggen och låt huvudet hänga, eller lyft det något för att se ner på golvet.
Se även Fler bröstöppnare
Steg 5
Håll dig i ställningen var som helst från 5 till 10 sekunder eller mer, andas lätt. Upprepa var som helst från 3 till 10 gånger.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Urdhva Dhanurasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Ryggskada
- Karpaltunnelsyndrom
- Diarre
- Huvudvärk
- Hjärtproblem
- Högt eller lågt blodtryck
Modifikationer och rekvisita
Ofta är armhålorna och / eller ljummen täta och begränsar full rörelse in i denna ställning. Du kan stödja antingen dina händer eller fötter på ett par block för att hjälpa dig själv att förverkliga hela backbend. Var noga med att fästa blocken mot en vägg, och om du vill, täck dem med en klibbig matta för att förhindra att händer eller fötter glider.
Fördjupa Pose
När du är i posen, lyft dina klackar från golvet och tryck svansbenet mot taket. Gå fötterna lite närmare händerna. Sedan, från höjdbenet, tryck hälarna i golvet igen. Detta ökar backbendens djup.
Förberedande poser
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Uppföljning poserar
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Nybörjartips
Knä och fötter tenderar att spridas när du lyfter in i denna pose, som komprimerar nedre delen av ryggen. I startpositionen, lås och säkra en rem runt låren, strax ovanför knäna, för att hålla låren i höftbredden och parallellt med varandra. För att förhindra att fötterna vänder ut, placera ett block mellan dem, med stora tårna baser pressar ändarna på blocket. När du går upp, tryck in fötterna i blocket.
Fördelar
- Sträcker bröstet och lungorna
- Stärker armarna och handlederna, benen, skinkorna, buken och ryggraden
- Stimulerar sköldkörteln och hypofysen
- Ökar energi och motverkar depression
- Terapeutisk för astma, ryggsmärta, infertilitet och benskörhet
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig mer om arbetet i axlarna i denna ställning. Låt din partner stå vid ditt huvud och vända mot dig. Utför pose. Din partner kan föra sina händer runt sidorna på din torso så att hans / hennes handflator täcker axelbladen och uppmuntrar dem att vidgas bort från ryggraden.
Variationer
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (uttalas ACHE-ah POD-ah, eka = en, pada = fot eller ben)
Utför Urdhva Dhanurasana. Flytta din vikt på vänster fot och böj ditt högra knä med en utandning och dra det in i din torso. Andas sedan in och förläng höger ben i ungefär 45 graders vinkel relativt golvet. Håll i 5 till 10 sekunder, andas ut, böj knäet och lägg tillbaka foten på golvet. Upprepa med vänster ben under samma tid.
