NÄSTA STEG I YOGAPEDIA Ändra sovande duva för att balansera kropp + sinne
SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA
Eka Pada Rajakapotasana
eka = en · pada = ben eller fot · raja = kung · kapota = duva · asana = pose
One-Legged King Pigeon Pose, framåtböjningsvariation; aka Sleeping Pigeon Pose
Fördelar
Ger den yttre rotation och flexion som dina höfter behöver förbli smidig; frigör spänningar i höfterna från att sitta hela dagen.
Instruktion
1. Kom till alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna. Ta med ditt vänstra knä för att röra vid din vänstra handled. Håll ditt vänstra lår parallellt med sidan av din matta och tumma din vänstra fot framåt tills den ligger precis framför din högra höft. Om dina höfter tillåter det, gå din vänstra fot närmare framsidan av din matta för att skapa en mer intensiv sträckning.
2. Skjut ditt högra ben mot mattans baksida och sänk båda höfterna mot golvet. När du sänker bäckenet, se till att dina höfter inte spills åt vänster. Titta över axeln och se till att ditt bakben sträcker sig rakt. Pressa toppen av din bakre fot i golvet för att djupare sträcka dina höftböjare. Stanna här, med armarna raka och händerna längs höfterna, i 2 till 4 andetag, låt dina höfter slå sig ner mot golvet och observera känslorna i underkroppen.
3. Gå med armarna framåt så att de ligger i 45 graders vinkel mot golvet - ungefär samma vinkel som Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Tryck händerna ordentligt i golvet som om du trycker bort marken. Komplettera den här åtgärden genom att rota ner genom din främre skenben och toppen av din bakre fot. Känn hur detta ökar öppningen i din främre höft och bakre lår. Andas djupt 2 till 4.
4. Fortsätt att fördjupa hållningen genom att gå med armarna framåt tills pannan vilar på golvet. Du sträcker din yttre höft djupare genom att hålla armbågarna från marken. Fortsätt att rota ner genom frambenet och bakbenen. Andas in i känslorna som mullrar i höfterna; slappna av i ögonen, käken och halsen. Ta 3 till 4 andetag, släpp och upprepa på andra sidan.
Se även Anatomi 101: Förstå dina höfter för att bygga stabilitet
Undvik dessa vanliga misstag
Luta inte bäckenet mot ditt främre ben. Detta kommer att negera önskad sträcka.
Vinkla inte knäet mot mitten av din matta; dina höfter blir ojämna och du tappar sträckan igen.
Se även Öppna dina höfter i duva poserar (Eka Pada Rajakapotasana)
Om vårt proffs
San Francisco-baserad instruktör och modell Jason Crandell har 20 års undervisningserfarenhet. Hans lektioner integrerar element av kraftyoga, anatomisk precision och mindfulness. Crandell har undervisat på många lärarutbildningar och leder utbildningar globalt. Han är en bidragande redaktör på Yoga Journal, där han har författat mer än 25 artiklar, en podcast-serie och fyra DVD-skivor i full längd. Hitta mer av hans lärdomar på jasonyoga.com.
