Lär dig att backbend bättre: Locust Pose

Vissa människor tittar på Salabhasana (Locust Pose) och säger att det liknar a

gräshoppa i vila, men det är verkligen inte en vilopose. Att bara komma upp i Salabhasana kräver en stor energibricka, som påminner om en sprutig sprut från marken för att på ett elegant sätt kasta sig bakåt. För yogier är ansträngningen att lyfta från marken och stanna där även några ögonblick intensiv, lär fokus, uppmuntrar till medvetet arbete och lämnar dig idealiskt lugn men ändå vaken.

Som en av de första bakböjningarna som yogastudenter lär sig kan Locust Pose fungera som en ritning för att hitta bra inriktning i andra backbend som Dhanurasana (Bow Pose), Urdhva Mukha Svanasana (Upwarding Dog Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Utgör). Locust Pose stärker rygg- och magmusklerna, öppnar bröstet och odlar den mindfulness som behövs för en balanserad backbend. Styrkan som den bygger är också till hjälp vid inversioner, armbalanser och bukpositioner som Paripurna Navasana (Full Boat Pose).

I många backbends, som till exempel Upward Bow Pose, förlitar du dig på dina lemmar för att skjuta dig uppåt mot tyngdkraften. I Salabhasana, utan hjälp av dina händer och fötter för att pressa dig bort från marken, måste rygg- och magmusklerna arbeta hårdare.

Jag har funnit att nyckeln till posen - och för all yoga för den delen - är att tillämpa det arbetet med virya (kraft). I Light on the Yoga Sutras of Patanjali definierar BKS Iyengar virya som fysisk och moralisk styrka, mental kraft, energi och mod. Men du kan tänka på det som ett lugnt mentalt fokus som hjälper dig att kanalisera intensiv men ändå medkännande ansträngning. Iyengar säger att när yogastudenter intensifierar sin träning med virya kommer de att "hoppa framåt med visdom, total absorption, medvetenhet och uppmärksamhet."

När du börjar träna Salabhasana kan du känna att du knappt kommer av marken. Men om du fokuserar din uppmärksamhet på hur högt du går kan du känna ansträngning i nedre delen av ryggen. Istället vill du fördela ryggböjningen över hela övre, mellersta och nedre delen av ryggen, vilket kräver att du öppnar bröstet. Även om ryggmusklerna dras samman, vill du också förlänga ryggraden så att du känner att du samtidigt sträcker sig fram genom torso och tillbaka genom benen. Den första varianten här hjälper dig att komma åt dina övre ryggmuskler medan du öppnar och lyfter bröstet. Den andra variationen lär dig att replikera dessa åtgärder i en benägen position utan att behöva kämpa med den extra ansträngningen att lyfta benen. Den sista posen är en backbend som kommer att föryngra dig.

Pose fördelar

  • Öppnar axlar och nacke
  • Stärker ryggen och buken
  • Underlättar övre ryggont

Kontraindikationer

  • Menstruation
  • Graviditet
  • Spondylolistes

1. Upp och bort

I Salabhasana breddas bröstet och axlarna rullar tillbaka, vilket kräver viss flexibilitet i axlarna och styrka i övre delen av ryggen. Denna Locust-variation lär dig hur du samordnar åtgärderna i överkroppen samtidigt som du håller en naturlig kurva i nedre delen av ryggen, så att du säkert kan börja öppna bröstet och uppleva den övre delen av en uppmärksam Salabhasana.

Denna variation fungerar också för att stärka övre delen av ryggen. I den sista posen, ju mer din överkropp bidrar till böjningen, desto mindre sannolikt kommer du att överbelasta din nedre rygg och riskera skada.

Börja stå i Tadasana (Mountain Pose) med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett band och gör en ögla som är något större än axlarnas bredd. Skjut öglan runt handlederna bakom ryggen. Vrid överarmarna så att handflatorna vetter mot varandra. Håll benen raka, lyft sidorna på bröstkorgen och bredda nyckelbenen mot axelns yttre hörn. Utan att störa din underkropp eller resten av din torso, börja långsamt nå handlederna tillbaka från benen. Rulla nu axlarna bakåt och nedåt mot händerna och lyft bröstets sidor högre. Tryck handlederna mot bältet och skjut det bakåt från dig.

Om du har snäva axlar och de rullar automatiskt framåt när du tar tillbaka händerna, försök att bredda bältesöglan. Utrymmet mellan armar och övre rygg ska kännas som om det ökar. Ju längre tillbaka armarna och axlarna går, desto mer rör sig den övre bröstkorgen (särskilt armhålan). Om dina axlar fortfarande rullar framåt och nacken känns trångt kan du röra dig för snabbt. Kanalisera din styrka och arbeta metodiskt för att först flytta axlarna tillbaka. Ta sedan ner axelbladen och tryck in dem i ryggen och rör sedan armarna bakåt. Detta kommer att säkerställa att du öppnar bröstet.

Precis när du tror att du har sträckt helt, försök att engagera ryggmusklerna ytterligare, släpp övre ryggen bort från nacken och flytta axelbladen ner från huvudet och in mot bröstet. Se om du kan lyfta bröstet och armarna lite mer. Skär axelbladens nedre spetsar mot ryggraden, och gör de övre ryggmusklerna fasta och stöder fullheten i det övre bröstet.

Du kanske upptäcker att arm- och axelarbetet skjuter nedre delen av ryggen, underbenen eller bäckenet framåt. Om det händer, förläng dig genom sidorna av midjan, fortsätt att trycka tillbaka låren så att bäckenet och buken inte svänger framåt och lyft från underlivet till buken.

Kläm fast svansen

När du märker att dina axlar och bröst öppnar sig medan överkroppen är förlovad kan du börja arbeta med benen och bäckenet i den andra Locust-variationen. Först, lägg dig på magen. Lyft högerbenet något och nå fötterna och tårna bort från huvudet innan du sänker benet tillbaka på golvet. Gör samma sak till vänster ben. Sprid tårna och tryck in fötterna i golvet. Kläm fast svansbenet mot golvet så att skinkorna och framsidan av bäckenet blir jordade.

Med pannan på mattan vilar du armarna längs kroppens sidor, tummen på golvet, med handflatorna vända mot låren. Lyft axelns yttre hörn upp från golvet, rulla axlarna tillbaka mot handlederna, nå handlederna tillbaka och bredda bröstet. Andas ut och lyft bröstet, huvudet och händerna så att armarna sträcker sig parallellt med golvet, handflatorna är plana. Skär de nedre yttre spetsarna på axelbladen mot varandra för att dra tillbaka axlarna och öppna bröstet ytterligare. När du når armarna tillbaka, flytta axelbladen nedåt och bort från huvudet så att nacken förblir lång.

Applicera lite mer virya i över-, ben- och skinkmusklerna för att höja dina revben från golvet medan du fortsätter att förlänga svansbenet och botten mot hälarna. Slutligen förläng benens inre kanter mot fötterna. Efter några ögonblick, kom ner och vila.

Ben i flyg

När du kan arbeta överkroppen utan nedre delen av ryggen är du redo att lyfta in i den sista posen. Ta den grundläggande formen på den andra variationen. Förläng benen på golvet som du gjorde tidigare så att framkroppen känns lång och fri att röra sig. Lyft de yttre axlarna från golvet för att hjälpa övre rygg och axelblad att röra sig bort från nacken.

När du trycker på svansbenet och skinkorna mot golvet förlänger du buken mot huvudet. Vid utandning, samtidigt och med virya, lyft bröstet, armarna, huvudet och benen. Nå bröstet framåt och uppåt medan du förlänger armarna och benen uppåt och uppåt. När jag tränar posen föreställer jag mig en gräshoppa under flygning eftersom min rygg arbetar för att ge mig fart uppåt och framåt.

Håll benen raka, vrid framsidan av låren inåt och förläng benens inre kanter mot stora tår medan skinkorna trycker ner. Om dina ben vandrar ifrån varandra och vänder ut, vrid låren inåt igen, dra ihop dem och sträck dig genom stora tår. När du använder alla dessa åtgärder kan dina muskler kännas trötta, men nedre delen av ryggen ska inte värka. Du kanske till och med kan observera att ena sidan av kroppen fungerar hårdare än den andra. Använd förlängningen av dina armar och ben för att aktivera den svagare sidan av kroppen och skapa lika längd på båda sidor av ryggen.

Även efter bara 20 sekunder i ställningen kommer du att märka den intensiva ansträngning som behövs för att upprätthålla en gräshoppas virya. Håll dig i backbend så länge du kan vara uppmärksam och energisk. När du är redo, sakta ner. Håll dig på magen några andetag, vila och observera de energigivande effekterna av posen. Du kanske bara hittar att, som Iyengar föreslår, när du tränar med virya, kommer du att känna dig fokuserad, alert och drivs att driva asana med entusiasm.

Marla Apt, en certifierad Iyengar Yoga-instruktör, undervisar i yoga och leder lärarutbildning i Los Angeles och utomlands.

Rekommenderas

Fall för yoga: 15 poser som bevisats bygga bättre balans
Andas lätt: Koppla av med Pranayama
Bästa berberintillskott