När du ser din lärare demonstrera Vrksasana (Tree Pose), med foten högt upp på låret och knäet pekar rakt ut åt sidan, kan du bli frestad att försöka imitera henne. Du kanske till och med tror att om ditt knä inte pekar rakt ut, gör du inte det "riktiga" trädet. Men för att hitta din balans i ställningen måste du utforska verkligheten i din egen kropp, särskilt din höftöppningskapacitet.
I yoga finns det en princip som kallas satya (praktiken av sanning) som lär yogier att tänka, prata och agera i linje med det som är sant. Eftersom det är en utmanande balanseringsställning, erbjuder Tree Pose en möjlighet att öva denna princip genom att anpassa sig till sanningen i din egen kropp.
Posen lär dig att öva stabil och upprätt Tadasana (Mountain Pose) inriktning med ditt stående ben medan du arbetar med en höft- och inre lårsträckning med ditt lyfta ben. Det är lätt att träna Mountain Pose när du står på två ben, men när du tar upp ett ben kan du upptäcka att du börjar rotera åt ena eller den andra sidan och förlora balans.
För att undvika att falla i trädet måste du utforska och förstå din höftöppningskapacitet. Om dina höfter inte är naturligt öppna och du tvingar det lyfta knäet att peka rakt ut för att se ut som din lärares, kommer hela bäckenet att vridas i den riktningen och dra dig ur din bergsinriktning. När detta händer finns det också en tendens att böja nedre delen av ryggen för mycket och luta bäckenet ur den mest stabila inriktningen.
Det hjälper dig att föreställa dig att din kropp är centrerad på en osynlig lodlinje som faller från huvudkronan, genom mitten av torso och bäcken och rakt ner i marken under dig. Du vill förbli centrerad runt lodlinjen även om du bara är på ett ben. För att göra detta, stärka trädstammen - din kärna - och fäst ditt stående ben genom att krama musklerna i ditt inre lår mot mittlinjen. Ditt stående ben är som ditt träds rötter och ditt stabila bäcken bär energi från dina rötter upp i ryggraden och överkroppen och skapar en stark stam. Dina armar når upp och ut som grenar som expanderar mot himlen.
Tree Pose är en chans att uppleva magin i yogaträning: Om du är villig blir det att undersöka din egen sanning att försöka stå på ett ben. Att hedra din sanning kan innebära att du sänker foten till en plats under knäet eller till och med till golvet, tar det lyfta knäet något framåt i rymden för att rikta in höfterna eller försiktigt engagerar buken för att ta bort bågen från nedre delen av ryggen. Genom ärlig förfrågan kan du upptäcka din riktiga inriktning och hitta din balans, oavsett vart ditt knä hamnar pekar!
Öva satya i alla dina ställningar genom att vara ärlig om dina egna gränser. När du anpassar dig på ett sätt som är sanningsenligt skapar du en stark och balanserad grund som dina poser kommer att växa och blomstra från.
Balanserat träd: När du tränar Vrksasana hjälper det att tänka på "balans" som ett verb snarare än ett substantiv. Istället för att försöka uppnå balans, fokusera på balansen. Du kommer aldrig att vara helt stilla och stadig; du gör otaliga små justeringar för att bibehålla posen. Precis som ett träd reagerar på årstiderna, på ljus och regn, svarar du alltid på de subtila förändringarna i din kropp, förfinar och balanserar med varje andetag du tar.
Titta: För att se en instruktionsvideo av denna Basics-sekvens, gå till Tree Pose.
Prep Pose 1: Supta Vrksasana
Prova denna liggande variant av Vrksasana för att utforska hur öppna dina höfter är, med stöd från golvet.
Ligga på ryggen, sätt ihop dina fötter och böj båda fötterna som om du trycker mot en vägg. Lyft upp knäskålarna och fäst benmusklerna uppåt mot höftuttagen. Lägg märke till utrymmet mellan nedre delen av ryggen och golvet. Om det finns mycket, kan du böja din nedre rygg för mycket. Rita de främre höftpunkterna (de två beniga knopparna på framsidan av bäckenet) uppåt mot de nedre revbenen och lås i magen för att hjälpa till att förlänga (men inte platta) nedre delen av ryggen.
Lägg händerna på dina höftpunkter och observera att de ligger i nivå med varandra och pekar rakt upp till taket. Dra din högra fot upp till vänster inre lår så högt som det går bekvämt, tryck in fotsulan i låret och låt ditt knä öppna mot golvet. Låt för närvarande ditt knä öppna sig helt och märka hur ditt bäcken följer benet och tips till höger. Om du är som de flesta studenter kommer din vänstra höftben nu att vara högre än din högra. Kan du se hur långt bäckenet tippar åt höger? (Du kan behöva lyfta huvudet för att se tydligt.)
Lyft knäet från golvet precis tillräckligt långt så att dina höfter blir jämna igen. Titta var ditt lår och knä är nu: Detta är din naturliga grad av höftöppning. Kom ihåg hur detta känns för framtida referens, och lägg märke till vad du gör för att odla detta neutrala bäcken. Det hjälper till att fästa benen och trycka överst på vänster lår ordentligt ned medan du försiktigt griper in i underlivet. Försök nu på andra sidan och märk hur olika sidor är.
Prep Pose 2: Vrksasana vid väggen
Öva nu stående Tree Pose, använd en vägg som stöd och som ett annat verktyg för att utforska din höftöppningskapacitet.
Börja i Mountain Pose med ryggen mot en vägg. Andas in djupt, rota ner genom båda fötterna och engagera benen genom att stärka lårmusklerna. Lägg händerna på höfterna och känn bäckenet rakt framåt. Ta din högra fot upp så högt du kan på ditt vänstra inre lår; tryck ihop foten och låret för stabilitet.
Vrid ut ditt högra lår och skjut tillbaka det mot väggen. När du gör detta kommer du att känna att ditt bäcken dras åt höger; låt detta hända först. Fortsätt pressa ut knäet, gå hela vägen till väggen och se hur långt bäckenet svänger upp. Engagera nu ditt stående ben starkt och ta tillbaka dina höfter till mitten tills de vetter rakt fram. Ta ditt knä så långt fram som behövs. Den här åtgärden visar dig din verkliga kapacitet för höftöppning. Känn vilka muskler du ansluter för att behålla denna position. Försök nu den andra sidan, förstå att dina höfter förmodligen kommer att ha lite olika grad av öppenhet.
Drishti är ett sanskritord som betyder syn eller blick. I yogaträning har varje pose en föreskriven blickpunkt, eller drishti, utformad för att fokusera ögonen på en enda punkt och föra sinnet till ett stabilt, koncentrerat tillstånd. Drishti är en djupgående praxis som lär oss att se utåt och samtidigt föra medvetenheten inåt. Att balansera poser är att vila blicken på en icke rörlig punkt framför dig ett ovärderligt verktyg för att behålla din uppmärksamhet i posen och hålla dig balanserad.
Final Pose: Vrksasana
Öva på balansering och hitta din egen riktiga inriktning i Tree Pose.
Stå i bergsställning. Sprid tårna, rota ner genom fötterna och håll fast dina benmuskler. Höj dina främre höftpunkter mot dina nedre revben tills du känner en mjuk lyftning i underlivet. Andas in djupt, sväva upp bröstet och andas ut när du drar axelbladen nerför ryggen. Titta rakt framåt och hitta en drishti eller stadig blick fläck (se sidofältet ovan).
Lägg händerna på höfterna och höja höger fot högt upp på vänster lår. Pausa när du sätter dig i posen och mjukna om du hårdnar någonstans. Tryck sedan på ditt högra lår så långt du kan tills ditt bäcken bara börjar rotera med benet. Spela med hur långt du kan öppna ditt knä utan att vrida bäckenet åt höger. Öppna knäet och ta sedan tillbaka bäckenet i neutralt, kvadrat mot framsidan. Gå fram och tillbaka så här flera gånger. Pausa när du hittar din sanna pose och ta händerna till ditt hjärta. Om du känner dig stabil, sträck dem över huvudet. Ta dem inte för långt bakåt, vilket kan leda till att du faller bakåt. Sträck dina armar som grenar som når solen. Andas in i ditt träd, förkroppsligande rötterna nedan, den starka stammen och hela blomningen ovanför.
Bättre balans
Prova dessa tips för att hjälpa dig att balansera:
- Använd gärna en vägg. Du kan lägga en hand på en närliggande vägg eller stå nära en vägg om du tappar balansen.
- Placera din upphöjda fot nedåt på ditt stående ben. Det går bra att sätta foten på din inre kalv eller till och med vid fotleden, med tårna vilande på marken.
- Mjuka ditt ansikte. Om du biter i läpparna eller tar tag i käken, mjukna och släpp.
- Det är OK att falla! Detta är praxis: försök, fall och försök igen. Se om du kan fortsätta försöka utan att sjunka ner i frustration. Försök att ha kul!
Titta på en videodemonstration av denna pose.
Annie Carpenter leder klasser och utbildningar och mentorer lärare vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.
