Under de sista tre månaderna av graviditeten är en mamma hela tiden medveten om barnet i henne. Inte bara kan hon känna varje spark och vridning, men den här lilla personen är tillräckligt stor för att dramatiskt påverka hennes kropps funktion. En yogakurs kan ge en flykt från både de fysiska och mentala kraven i tredje trimestern; studenten kan arbeta med poser som lindrar en del av hennes kroppsbelastning, och hon kan öva det mentala fokus som krävs för att föda.
Se även Verktyg för undervisning i fostrets yoga: första trimestern
Se även Verktyg för undervisning i fostrets yoga: andra trimestern
"I tredje trimestern, eftersom rymden är så äventyrad i en mammas kropp, är yogas arbete att göra plats i hennes kropp för sitt barn", säger Jane Austin, en prenatal lärare vid San Franciscos Yoga Tree Studio. "Så att göra poser som skapar en känsla av öppenhet snarare än av sammandragning blir fokus eftersom hon förbereder sig för att hennes kropp ska öppnas helt."
Austin föreslår att låta övningen vara en tid att öppna mentalt också. "Vi kan hålla det utrymme för kvinnor att inse att det inte bara är deras kroppar som förändras, utan vem de är förändras i grunden", säger hon. Jag säger till dem att varje cell i kroppen förändras genom att vara gravid. "
Undervisning i en kombination av modifierad asana, andningsarbete och avslappningstekniker hjälper en gravid student att förutse hennes förfallodag med förtroende för att hon är väl förberedd för utmaningen att arbeta.
Tredje trimesterns fysiologi: månader sju till nio
Den tredje trimestern är det sista stadiet av graviditeten, som kulminerar i förlossningen och barnets födelse. Vid denna tidpunkt har mamman antagligen gått upp mellan 20 och 30 pund. (Även om bara en fjärdedel av denna vikt är den verkliga bebisen - resten är mest stödutrustningen som håller barnet vid liv.)
Extra vikt kan orsaka stort obehag. Trycket från den trånga livmodern på de inre organen resulterar i halsbränna, frekvent urinering, smärta i nedre delen av ryggen, kramper i buken på framsidan och på sidan och andfåddhet. Den stora, otåliga massan av hennes mage orsakar avbruten sömn, rörelsevårigheter och klumpighet. Mamman har instabila leder på grund av hormonet relaxin, vilket gör att hennes bäcken kan utvidgas så att hon kan leverera och kan få yrsel såväl som svullnad i händer och fötter på grund av långsam cirkulation orsakad av hormonet progesteron.
Under de senaste månaderna förbereder kroppen sig för leveransen. Mamman kommer att uppleva Braxton-Hicks-sammandragningar eller sporadisk åtdragning av livmoderns muskler, i praktiken för muskelsammandragningar under förlossningen som skjuter ut barnet. Barnet faller ner i livmodern mot slutet av den nionde månaden, vilket kan göra det svårt att gå och sitta. Under graviditetens sista veckor börjar livmoderhalsen långsamt att öppnas (utvidgas) och hennes bäckenbotten mjuknar tills hon går i förlossning - vanligtvis indikeras av att membran brister (vatten går sönder) och / eller sammandragningar blir intensiva och vanligare.
Se även Labor of Love: Prenatal Yoga & Birth
Alla dessa dramatiska förändringar, i kombination med obehag och ångest för att föda, kan göra den sista trimestern stressig för den blivande mamman. Debra Flashenberg, en lärare vid Prenatal Yoga Center i New York City, säger: "Att lära kvinnor att lita på sina instinkter är svårt. Uppmuntra dem att lyssna. Låt dem verkligen stänga av det tänkande sinnet och låt deras kroppar leda dem. Känn vad som händer fortsätt med andningen och bli riktigt intern. "
Poserar att öva och undvika i tredje trimestern
En yogalärare kan vägleda en student att utforska poser som hjälper henne att slappna av men också hitta styrka. Detta arbete kommer senare att tjäna henne under födelsens intensitet. Roxi Thoren, en arkitektprofessor i Eugene, Oregon, som väntar sitt andra barn, fann att det var en av de mest användbara aspekterna av hennes yogaklass att ha en mental katalog att arbeta med under arbetet. Hon säger, "Jag kunde tänka," Åh, min nedre rygg gör ont, det är den posen eller den sträckan som hjälper. "
Det största problemet med asana i denna trimester är att skydda lederna och upprätthålla balans. Även en erfaren yogini måste anpassa sig till hennes snabba viktökning och obalanserade form. Grundläggande ställning och balanspositioner (Utthita Trikonasana [Utökad triangelposering], Utthita Parsvakonasana [Utökad sidovinkelposering], Virabhadrasana I och II [Hero I och II-poser] och Vrksasana [Trädposering]) är bra för att bygga styrka i benen , återupprätta rätt inriktning i ryggraden och uppmuntra cirkulation - men se till att göra dem nära väggen eller med en stol, om eleven tappar balansen.
"Utmanande poser är inte utanför menyn", säger Austin. Hon föreslår att man använder andningen som en guide och en mätare för hur sekvensen går för eleven. "Om hon när som helst upptäcker att hennes andedräkt är äventyrad, måste hon ändra formen på posen - hon behöver inte komma ut ur posen, men hon måste flytta eller vila så att hon kan behålla slät, stadig andning. "
Höftöppnare (Baddha Konasana [Bound Angle Pose] och Upavistha Konasana [Sittande bredbenade framåtböjningspose]) är också viktiga asanas i denna trimester eftersom de hjälper till att lindra värk i nedre delen av ryggen och skapa utrymme runt bäckenet. Dessa poser hjälper inte bara till att frigöra ländryggen och öppna höftlederna, men de är också bra för att göra mamman mer bekväm under arbetet. Bäckenlutningar kan växelvis tonas (genom att lyftas) och mjuka upp (genom att sänka) bäckenbotten, medan Marjaryasana (Cat Pose) kan hjälpa till att flytta barnet lägre i livmodern och kan till och med uppmuntra till korrekt positionering (huvudet nedåt, ansiktet mot baksidan).
Andas som lärare och guide
Eftersom en student i tredje trimestern har begränsat rörligheten kan hennes yogaövning bli tystare, med mer tonvikt på andningsarbete och mindre på asana. Faktum är att andningsarbete, eller Pranayama, är en avgörande del av en tredje trimesterövning. Det uppmuntrar inte bara avkoppling utan det hjälper också till att utveckla förmågan att koncentrera sig djupt. Det kan göras på egen hand, i en favoritposition för höftöppning (som Supta Baddha Konasana [Reclined Bound Angle Pose], med kuddar som stöder knäna), eller det kan användas under asana-övning för att uppmuntra fokus.
Flashenberg använder andningsarbete för att lära eleverna att andas jämnt genom en svår pose. Hon säger, "Vi ska göra vad jag kallar" mock contraction ", som är Utkatasana (ordförande) gjort mot väggen i 60 sekunder, längden på den genomsnittliga sammandragningen. Jag pratar dem igenom det:" Koppla av din ansikte, slappna av i käken, rör andan. ”” Eleverna lär sig hur andetag kan distrahera sinnet från smärta, vilket kommer att vara viktigt under förlossningen.
Daina DeVoe, en obstetrisk sjuksköterska vid Beloit Memorial Hospital i Beloit, Wisconsin, säger att det mentala fokus som utvecklats i en yogaklass är en "absolut gåva" under förlossningen. "Andningen och att hålla kontrollen genom smärtan är det viktigaste. Om de gör någon form av fokuserad andning, pratar jag dem igenom det för att hjälpa dem att centrera och få bättre kontroll över sin smärta under tryckfasen. Också, mellan sammandragningarna får jag dem vila med andan, för ofta slösar de mycket energi. "
4 tips för tredje trimestern
Under tredje trimestern är den gravida studenten i hemsträckan. Det här är sista gången hon bara kan fokusera på sig själv ett tag, så hjälp henne att njuta av möjligheten att koncentrera sig på sina egna behov innan hon föds.
1. Uppmuntra respekt för hennes nya form. Studenter kan vara både roade och irriterade över den effekt deras växande magar har på deras förmåga att röra sig. Se till att de har extra stöd, om en pose blir svår. Till och med en erfaren student har inte gjort yoga under graviditeten; övningen kommer att vara annorlunda.
2. Undvik inversioner, backbends och intensivt bukarbete. Många av dessa ställningar är omöjliga med tanke på studentens obalanserade form. Låt henne inte överanstränga sina redan stressade leder och ledband, särskilt i torso.
3. Betona pranayama över asana. Under sista trimestern är intensivt fokus en talang att odla. Inkludera höft- och bröstöppnare, inriktning och avkoppling utgör i övningen, men uppmuntra andningsarbete som förberedelse för arbete.
4. Använd andningen som ett fordon för att ansluta till barnet. Austin säger, "Jag kallar det" tjänsten för hemligt meddelande leverans. " Om lärare kan hjälpa en kvinna att ansluta sig till barnet och känna hur hon andas och matar barnet, då kommer hon att använda sin övning för att känna sig stark och centrerad och jordad. Hon kommer att använda sin asana-övning för att bokstavligen vara med sitt barn. "
Den förväntade mamman Roxi Thoren noterar utvecklingen av medvetenhet under sin egen graviditet. "Det var mycket tystnad och centrering i början och slutet av klassen när (läraren) pratade om att få kontakt med barnet, och jag måste erkänna att det först kändes lite känsligt. Senare, när det började vara svårt att inte få kontakt med barnet för att hon sparkade, jag tyckte att det var mycket tröstande att vara medveten om vad Ellie gjorde. Jag var som, "Vad gör du där inne?"
Se också Ny studie Hitta fler yogaställningar säkra under graviditet
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
Brenda K. Plakans, mor till tre år gamla Eamonn och sju månader gamla Alec, bor och undervisar yoga i Beloit, Wisconsin. Hon underhåller också bloggen Grounding Thru the Sit Bones.
