Glöm destinationen och låt Upavistha Konasana ta dig med på en inre resa. Här är din vägbeskrivning, njut av resan.
När det är mest grundläggande öppnar en framåtböj hela kroppen bak. När du tar formen av en framåtböj, viker du dig in mot dig själv, vilket uppmuntrar en känsla av introspektion och stillhet som ibland är svår att hitta i ställningar som är mer uppfriskande, som backbends och stående poser. Men när du går in i en pose som Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) och börjar sträcka dina hamstrings och adduktorer (inre lårmuskler), kanske du märker att dina tankar och känslor blir stimulerade. Det kan hända att du gör jämförelser med andra eller önskar att du kan föra din kropp närmare golvet. Upavistha ser enkelt ut, men de mentala mönster som denna pose skapar kan vara avslöjande och upplysande.
Den yogiska salvia Patanjali beskrev sammansmältningen av vem du verkligen är (en evig själ) med vem du tror att du är (den enda i rummet som inte kan få min haka på golvet!) Som asmita eller egoism. Denna förvirring orsakar lidande. Ändå, som Patanjali också sa, " Heyam dukham anagatam " (eller "Smärtan som ännu inte kommer kan undvikas"). Hur är allt detta relaterat till Upavistha Konasana? Patanjalis observation uppmanar dig att dra tillbaka från en version av en pose som kan vara för intensiv för dig (eller till och med skadlig). När ditt ego stiger upp och uppmanar dig att gå djupare, påminn dig själv att inte misstaga vem du är för hur du gör en pose. När golvet vinkar dig, rör dig försiktigt och uppmärksamt och öppna både dina muskler och ditt sinne på vägen.
Långa linjer
I den första yogaseminariet jag någonsin tog med en seniorlärare sa John Schumacher till sina elever att i praktiskt taget varje yogaställning arbetar du med att förlänga din ryggrad. Detta är särskilt viktigt att komma ihåg vid framåtböjningar, eftersom tendensen är att kollapsa inåt när man går längre och djupare in i ställningen. Täta hamstrings stör definitivt din förmåga att förlänga ryggraden. Hamstringsna fäster vid de ischiala tuberositeterna (sittande ben), som är de beniga punkterna som du kan känna genom skinkan. När hamstringarna är korta drar de baksidan av bäckenet ner och skapar så kallad bakre lutning. Detta händer när du stoppar bäckenet och rundar nedre delen av ryggen. När du böjer dig framåt med en avrundad nedre rygg, sätter du press på skivorna och spänner nedre musklerna,lämnar dig själv öppen för skador. I många fall är lösningen på denna potentiellt skadliga situation att höja höfterna genom att sitta på filtar. Detta minskar dragningen på snäva hamstrings och ger ryggraden mer frihet att förlänga.
Posera fördelar:
- Förlänger hamstrings
- Sträcker ut adduktorer
- Lugnar nervsystemet
- Kan lindra ischiasmärta
Kontraindikationer:
- Hamstring eller ljumsk dra eller riva
- Nedre ryggskada
- Hernierad skiva
Korrekt rekvisita
För att avgöra om du ska använda en filt eller två, sitta i Dandasana (Staff Pose) med benen utsträckta framför dig. Öppna benen något bredare än en 90 graders vinkel och håll knäskålarna mot taket. Rikta sedan upp dina sittben. Är du precis ovanpå dem, eller är du på bakkanten eller till och med bakom dem? Placera handen på korsbenet, den platta beniga plattan vid ryggraden. Är det vertikalt eller lutar det bakåt och får dig att runda nedre delen av ryggen? Om du lutar dig på baksidan av dina sittben och din nedre rygg kollapsar har du ett par alternativ.
Titta först på låren och märk om de rullar framåt eller bakåt i dina höftuttag. (Helst pekar knäna rakt upp mot taket.) Om låren rullar tillbaka med knäna pekande bakom dig kan du kanske korrigera bäckenets lutning genom att rulla låren framåt tills knäna vetter mot taket och låren är i neutralt läge. Ta tag i ditt inre och yttre lår, ett ben i taget, och flytta köttet framåt. Lyft med andra ord ditt yttre lår och släpp ditt inre lår mot golvet. Är du nu säkrare och jämnare ovanpå dina sittben? Du vet att du är om du lättare kan förlänga nedre delen av ryggen.
Om det inte gör tricket, lyft dina höfter genom att sitta på en vikad filt med ett hörn riktat framåt mellan benen så att skinkorna är på filten, men dina ben inte. Förläng ryggraden från nedre delen av ryggen till huvudkronan. För att skapa denna hiss genom din torso, aktivera benen. Ta fingertopparna mot golvet bakom dig och använd armarna för stöd. Se till att låren är neutrala (inte rullar in eller ut), böj fötterna och peka tårna upp mot taket. Förläng kroppens framsida genom att förlänga ditt bröstben från naveln. Börja nu trycka ner med dina lårben (lårben). Ju mer du trycker ner med benen, desto mer kommer du att kunna lyfta ryggraden, på ungefär samma sätt som en tennisboll kommer att studsa högre ju mer energi du spenderar för att kasta ner den.Använd förhållandet mellan benen och ryggraden för att skapa en ritning för nästa steg.
Förläng från din bas
Om du är redo att flytta in i den främre böjningen, placera en bult på golvet framför dig och i linje med överkroppen. Behåll det neutrala läget i låren och fortsätt trycka ner dem ordentligt. Helst håller du låren stabila och rörliga och rullar sedan bäckenet över dem när du viker framåt.
Andas in och förläng ryggraden. När du andas ut, håll upp den här längden, håll lårbenen fasta, vrid ditt blygdben mot golvet och börja gå händerna framåt när du når din torso mot stödet. Förläng dig från basen istället för att böja dig från midjan så att du håller framkroppen lång snarare än att kollapsa bröstet och avrunda ryggen. Om, och bara om, du kan hålla dina sittande ben jordade och dina quadriceps vända mot taket, försök att lägga din torso längs bulten. Håll dina sittben jordade för att bibehålla stabiliteten i din bas, annars kommer du att äventyra din förmåga att hitta verklig förlängning i ryggraden. Håll dig tio andetag. Lägg märke till hur dina hamstrings och adduktorer reagerar: Om du är tät i dessa muskler kommer du att uppleva viss känsla när du börjar sträcka dem.Se bara till att känslan ligger i en tråkig värk, inte något skarpt eller genomträngande. Undvik att anstränga kroppen.
Håll dig jordad
Om du känner att din kropp bekvämt kan röra sig längre mot golvet, skjut bulten ur vägen. Återbinda dig att engagera dina benmuskler och förankra ställningen genom att fixa dina lårben. När du har gjort detta, håll fast vid dina stora tår med de två första fingrarna i varje hand. Återigen, använd din inandning för att förlänga bröstbenet från naveln och förläng ryggraden. När du andas ut, håll dina sittben rotade och börja nå bröstet framåt. Tendensen (speciellt om du är flexibel) är att dina ben och sittande ben följer din torso och rullar mot golvet. Motstå denna lutning att rulla framåt. Håll dina sittben tunga, även om du inte går så långt. Du kanske kan upprätthålla denna inriktning och få hakan till golvet, men kom ihåg att det ultimata målet är att öva uppmärksamt,observera effekterna av dina handlingar, snarare än att följa någon sista form av posen.
När du stannar kvar i 10 till 15 andetag, kom ihåg att framåtböjningar naturligt kan framkalla känslor av kapitulation och lugn, om du försiktigt släpper in i gravitationen och stämmer in i ditt inre landskap. Odla dessa mentala egenskaper genom din fysiska inställning till posen. Håll dig jordad både bokstavligt och metaforiskt genom att bygga en solid grund och aktivera sedan dina ben och förläng din ryggrad. Rota din uppmärksamhet ordentligt i nuet när du bestämmer dig hur djupt du ska gå in i posen.
Före och efter
Här är några idéer för att utöva.
De två första är fina förberedelser för Upavistha; den tredje kan övas före eller efter, och den fjärde praktiseras bäst efteråt.
Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose)
Ligga på ryggen, med ditt högra knä in i bröstet och ditt vänstra ben sträckt ut längs golvet framför dig med ditt vänstra knä pekande mot taket. Placera ett band över högerfotens kula och förläng din högra häl till taket. Håll i 10 till 15 andetag och byt sedan sida. Den här posen öppnar dina hamstrings utan att belasta nedre delen av ryggen, så det är en bra förberedelse för Upavistha.
Dandasana (Staff Pose)
Sitt med benen utsträckta framför dig och dina fötter böjda. Rikta tårna och lårfronterna upp till taket; lyft dina höfter på filtar om du känner att din nedre del avrundas. Placera dina händer bredvid dina höfter och stig upp huvudet till taket och skapa så mycket längd som möjligt längs ryggraden. Att arbeta i denna hållning hjälper dig att sträcka dina hamstrings och stärka musklerna i ryggraden som håller dig upprätt och utsträckt längs din främre kropp. Båda elementen hjälper dig att hitta mer rymd och lätthet i Upavistha.
Urdhva Upavistha Konasana (uppåt vidvinkelsittande framåtböjning)
Ligga på ryggen och öppna benen i Upavistha medan du lätt placerar händerna på dina inre lår eller kalvar, så att tyngdkraften kan göra lite arbete. Du kan öva denna pose antingen före Upavistha för att sträcka benen utan att involvera ryggraden, eller efteråt, som en mer avslappnad version av posen.
Apanasana (knä till bröstet)
Ligga på ryggen, stäng ögonen och dra knäna i bröstet, vilket ger dem en bra press. För att fördjupa sträckan, släpp ditt blygdben från naveln och mot golvet när du kramar knäna. Den här åtgärden förstärker effekten av att separera rörelserna i benen och bäckenet, en princip som är central för framåtböjning. Apanasana är också ett trevligt sätt att vända sig efter Upavisthas öppenhet. Formen på posen är väldigt kompakt och nästan fetal, så de fysiska egenskaperna kan generera en parallell kvalitet av mentalt att dra in också.
Natasha Rizopoulos bor och undervisar yoga i Los Angeles och Boston.
