A-to-Z Guide to Yoga Cues

Lärare, behöver ansvarsförsäkring? Som TeachersPlus-medlem har du tillgång till låg kostnadstäckning och mer än ett dussin värdefulla fördelar som kommer att bygga dina färdigheter och affärer. Njut av en gratis prenumeration på YJ, en gratis profil i vår nationella katalog, exklusiva webbseminarier och innehåll packat med råd, rabatter på utbildningsresurser och utrustning och mer. Bli medlem idag!

A: Addukt och bortförande

Du hör antagligen dessa ord hela tiden, men ändå kan det vara svårt att skilja dem från varandra. Annie Carpenter, senior yogalärare och skapare av SmartFLOW yoga, har ett knep för att komma ihåg vilket är: "När jag hör adduktion, tänker jag lägga till," säger hon. Adduktion avser rörelser in mot kroppens mittlinje - till exempel att slå in armarna i Garudasana (Eagle Pose). Under tiden avför bortförande rörelser bort från mittlinjen, som att lyfta armarna parallellt med marken i Virabhadrasana II (Warrior Pose II).

B: Ta dina biceps i linje med öronen

Du kanske hör den här signalen i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), och även om det inte finns något som är fel i köen, kan det leda till felinriktning om det inte förklaras ordentligt, säger Brooklynite Kathryn Budig, yogalärare och författare till boken Syfte Sann. "Att ta dina biceps i öronen kan orsaka att du tappar huvudet för lågt och kollapsar i överkroppen", säger hon. "Istället föredrar jag att säga till mina studenter:" Håll öronen i linje med dina armar. ""

C: Stäng ögonen

Om den enda gången du stänger ögonen i din yogaövning är under sittande meditation eller Savasana (Corpse Pose), missar du. "Att stänga ögonen kan hjälpa dig att koppla ifrån visuell stimulering och hitta mer stillhet", säger San Francisco-baserade yogalärare Laura Burkhart. Senior yogalärare Giselle Mari tillägger att när du stänger ögonen i en balansposition, som Vrksasana (Tree Pose), utmanar du dig att använda ditt inre öga för att hitta ditt centrum.

D: Dra axlarna ner på ryggen

Alexandria Crow, yogalärare och grundare av Yoga Physics, har ett personligt uppdrag att sätta stopp för denna gemensamma ledtråd. "När armarna går över huvudet, går din axelled i sig själv - det är den naturliga rörelsen", säger Crow. "Att dra ner axlarna medan armarna är uppe är inte bara dysfunktionellt, det löser inte problemet med att människor skrubbar axlarna upp till öronen, vilket är anledningen till att denna ledtråd tog fatt i första hand", förklarar hon. 

Se även  inriktningskoder avkodade: “Dra dina axelblad ner”

E: Kram dina armbågar till dina sidor i Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

Detta är en av de viktigaste ledtrådarna under Chaturanga, säger yogalärare och yogadagbidragande redaktör Jason Crandell. "Det är viktigt att du drar armbågarna i sidorna och samtidigt håller underarmarna vinkelrätt mot golvet", säger han. Detta skapar större stabilitet i leden där överarmens ben och axelblad ansluter. Naturligtvis kräver det också överkroppsstyrka, så Crandell uppmuntrar sina elever att släppa sina knän om det behövs för att tappa lite vikt samtidigt som de upprätthåller integriteten. 

F: Blomma din anus

Medge det: När du först hörde den här signalen (eller dess kusin, "blomstra dina skinkor") skrattade du antingen eller kramade dig. Men vad betyder det exakt? Och varför skulle någon vilja göra det? Även om den här köns ursprung är oklart, föreslår många lärare att det kan vara ett besvärligt försök att säga ”vidga sitbenen” eller ”slappna av glutorna.” "Jag är som en 4-åring när jag hör detta", säger Budig. Det får mig att skratta varje gång. ”

G: Mark ner

Det låter enkelt nog, men Noah Mazé, grundare av Yogamazé, säger att jordning innebär mer än att trycka fötterna i golvet. "Det är viktigt att aktivera bäckenet, höfterna och gluteusmusklerna för att skapa en korrekt nedåtåtgärd som gör att fötterna slipas ordentligt", säger Mazé. För att göra detta, försök att fördela din vikt jämnt mellan dina inre och yttre kanter när du står i Tadasana (Mountain Pose), säger han. Lägger till masterinstruktören David Magone: "Att låta din kropp slå sig ner i marken gör att ditt skelett kan hålla en del av din vikt, så att dina muskler inte behöver arbeta lika hårt."

H: Fyrkant dina höfter

Trots årtionden av lärare som ber sina elever att kvadrera sina höfter till framsidan av rummet när de vrids, säger Magone att höfterna faktiskt inte behöver kvadreras. I själva verket skapar rörelsen vridmoment, säger han, vilket försvagar utrymmet mellan höfterna och överkroppen - vilket ökar oddsen för skada. Istället för att försöka hålla dig kvadratisk, låt bäckenet rotera i samma riktning som ryggraden, vilket möjliggör en mycket djupare ryggradsrotation och minskar sannolikheten för ryggsmärta.

Se även Hur yogalärares signaler oavsiktligt fokuserar på det negativa

I: Inre rotation

Ibland måste du ibland dra in för att röra dig uppåt. Snickare säger att Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) är ett bra exempel: Utövare skjuter ofta upp sina ljumskar eftersom det får dem att känna att de blir högre, men detta kan få gluterna att gripa, tvingar korsbenet upp och sätter press på ländryggen ryggrad. ”För alla backbend kan du behöva anlita dina glutes för att komma ner från golvet, men då är det bra att sätta på dina interna rotatorer och låta dina glutes gå. Detta gör att du kan mjuka upp dina ljumskor och förlänga iliopsoas och nedre delen av ryggen, säger hon.

J: Jumpback

Vad krävs för att behärska pickup-jumpbacken till Chaturanga Dandasana? Tränar Lolasana (Pendant Pose), säger Crow, som tränar nyckelmuskler för rörelsen: Stå på dina sken, varje hand på ett kvarter utanför varje sken. Pressa handflatorna ordentligt i blocken och räta ut armbågarna. Runda ryggen, dra naveln mot ryggraden och ta upp låren upp till bröstet. 

K: Sparka upp i handstand

Det kan vara frestande, men gör inte det här - speciellt om du är i en trångt klass: Att sparka till inversioner kan skada både din träning och de omkring dig om du välter. "När du sparkar in i en inversion som Handstand använder du fart istället för kontroll, medan du borde fokusera på att röra dig med precision", säger Crow. Dessutom förstärker sparken tanken att den slutliga hållningen är viktigare än de steg som krävs för att komma dit. För att bygga tålamod och precision när du tränar Handstand rekommenderar Crow att du börjar med dina händer några meter från väggen och går benen uppför väggen så att din torso och ben gör en L-form. När du är redo, flytta dig bort från väggen och lägg händerna på golvet. Höj och sträck ut ett ben, använd sedan ditt stående ben för att studsa lätt (inte sparka) uppåt.Detta möjliggör mer kontroll och muskelengagemang, vilket gör att du kan öka styrkan att göra Handstand i mitten av rummet.

L: Förläng kroppens sidor

Denna ledtråd skapar ryggförlängning - både när du tränar och när du är utanför mattan, säger Crandell. För att förlänga kroppens sidor i ställningar där detta kan vara utmanande - som i Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) och Vasisthasana (Side Plank Pose) - föreställ dig att du sträcker dig från tåspetsarna till kronan på din huvud, vilket kommer att förlänga din torso på vardera sidan, säger Crandell.

M: Mikroböj knäet

Även om denna ledtråd kan vara något kontroversiell (hur liten är det trots allt?), Föreslår Amy Ippoliti, grundare av 90 Monkeys, ett online-resurscenter för yogalärare, att tänka på det här sättet: ”Du försöker någonsin -mjuk och böj knäet något, och samtidigt lägga lite ansträngning på att räta ut benet, säger hon. Denna ledtråd är särskilt relevant för dem som har en tendens att förlänga (översträcka) sina knän, vilket kan orsaka onödigt slitage över tiden. "Att skapa dessa två motsatta handlingar i ditt knä ger balanserad styrka för alla de invecklade musklerna i underbenet", säger Ippoliti. 

N: Neutral ryggrad

Att upprätthålla en "neutral ryggrad" - eller "ryggradsens naturliga kurvor", som många lärare beskriver det, är en ledtråd som allmänt omfamnas. ”Det är viktigt eftersom det fördelar kraften optimalt mellan mellankottskivorna, som fungerar som stötdämpare”, säger Mazé. När din ryggrad är ur sin naturliga inriktning kan överdriven kraft koncentreras till ett område, vilket kan leda till skador som utbuktning eller bristade skivor. Men kom ihåg att du i vissa ställningar (som framåt- och bakåtböjningar) vill att ryggraden ska komma ur neutral för att böja och förlänga. "I en balanserad yoga-övning rör du din ryggrad i alla riktningar", säger Mazé.

Se även Justeringstecken avkodade: ”Handledsvikningar parallella”

O: Öppna ditt hjärta

Som otaliga powerballader har sagt till oss är hjärtat en komplex sak. Crow instämmer och förklarar att signalen "öppna ditt hjärta" har flera betydelser i en yogakurs. På en fysisk nivå kan det referera till att du öppnar bröstet eller lyfter bröstbenet uppåt. Det kan dock också innebära att elevernas hjärtan är känslomässigt stängda - en implikation som kan vara sårande. Konsensusen? Den här signalen kommer inte ihop med alla. Använd den (eller följ den) bara om det känns bra för dig.  

P: Låtsas att du är mellan två glasrutor

De flesta lärare har slutat använda den här frasen när de cueing Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) de senaste åren. Men om du fortfarande hör det, ignorera det, säger Ippoliti. "Det uppmanar eleverna att rotera båda benen externt, vilket innebär att lårbenet (lårbenet) inte kommer att sitta helt i höftlederna", säger hon. "Detta kan begränsa rörelseomfånget och plana ländryggskurvan." I stället, när du kommer in i posen, flytta låren och rumpan bakåt så att dina lårben sitter i dina höftleder, dra sedan din främre skinka under för att vrida ditt främre ben utvändigt och snurra bröstet upp i posen. Enligt Ippoliti är "detta det säkraste sättet att få den öppning som de flesta utövare söker i denna ställning."

F: Aktivera din quadratus lumborum

Gary Kraftsow, grundare och chef för American Viniyoga Institute, säger att quadratus lumborum (QL) - som ansluter ryggraden till bäckenet - inte får den uppmärksamhet den förtjänar. När dina ryggmuskler är svaga tar QL upp slaken, vilket kan få den att dra ihop sig för mycket och bli trött. För att aktivera och stärka denna muskel rekommenderar Kraftsow att du tränar en variation av Janu Sirsasana (knähuvudet): Med ditt vänstra ben sträckt rakt och ditt högra ben viks in, vrid axlarna åt höger och sänk din vänstra axel till vänster knä, ta sedan höger arm upp och över mot vänster fot. Håll i 5-10 djupa andetag och byt sedan sida. Hej, QL.

R: Släpp

I strävan efter perfekta yogaställningar skärper vi ofta vårt fokus på att utföra posen snarare än att släppa eller släppa ner i den. Men Tias Little, grundare av Prajna Yoga i Santa Fe, New Mexico, säger att man påminner eleverna om att släppa hjälper dem att slappna av djupt. "Eftersom människor tenderar att bära stress i käken, munnen och andra områden i ansiktet, gillar jag att använda ledtrådar för att släppa kranialstrukturer, som" Släpp in i tungan på Savasana ", säger Little. 

S: Subtil kropp

Uttrycket ”subtil kropp” används ofta för att beskriva idén att väva samman yogavisdom och fysiologisk funktion. Det hjälper människor öppna för ett tillstånd av utredning och upptäckt, flyttar fokus från en yttre prestation av en pose till en inre utforskning, säger Little. "Det handlar om att observera känsla i kroppen: fasciens rörelse och pulserande blod som rör sig genom venerna", säger han. "Den typen av attunment i varje pose är det som gör yoga till en rörlig meditation."

T: Stoppa i svansbenet

Här är en ledtråd som många lärare undviker i dessa dagar, eftersom en majoritet av eleverna överträffar, säger Budig. "Att ta i svansbenet kan skapa mer längd i ryggraden - men när du vidtar den här åtgärden för långt planar du ut den naturliga kurvan i din rygg," säger hon. Istället säger hon till sina elever att "släppa upp svansbenet samtidigt som du drar upp din underliv" - dubbla handlingar som hindrar utövare från att överdriva det på stoppet.

Se även  Yoga Anatomy: Prevent Low Back Pain in Twists

U: Använd dina rekvisita

Om Mari hade sin väg skulle varje elev få ut en standardfilt, ett block och ett band när han gick in i en yogastudio. "Ibland är ett block precis vad du behöver", säger hon och noterar att ledtrådar som kräver rekvisita inte bara är för nybörjare - de kan också hjälpa erfarna studenter att upptäcka en pose på ett annat sätt. Budig instämmer och tillade att "rekvisita kan hjälpa yogier att lära sig hur det känns att ha kraft och styrka i en ställning i motsats till att kollapsa i den." 

V: Visualisering

Ledtrådar som uppmanar dig att visualisera hjälper dig att ansluta till de pulserande rytmerna i en pose, känd som nadis, istället för att bara försöka få mekaniken i det rätt. "Visualisering leder människor till den sensoriska upplevelsen", säger Little. "Bildspråk hjälper mig att uppfatta min kropp som ett energiskt fält, där elementen i vind, floder, eld och månsken uttrycks snarare än bara en samling muskler, ben och kött."

W: Gå till väggen

Väggar är ofta en förbises tillgång för att fördjupa din träning - och de kan vara särskilt bra för nybörjare, säger Carpenter. Till exempel gillar Carpenter att lära ut vad hon kallar Puppy Dog Pose för nya utövare som ett alternativ till Down-Facing Dog Pose eftersom det kräver mindre överkroppsstyrka än att hålla posen på golvet. För att prova det, börja med händerna på väggen i höftbenhöjd, gå sedan upp med händerna och steg tillbaka dina fötter i en Down Dog-variant med händerna som trycker in i väggen.

Se även 8 sätt (förutom handstand) för att använda en vägg i din yogapraxis

X: X-Ray Vision

Röntgenstrålar hjälper oss att se saker tydligare - ett nyckelbegrepp i Patanjalis Yoga Sutra, och ett som yogalärare som går in i den filosofiska läran i denna forntida praxis kan förklara. "Patanjali påpekar att när vi tittar på världen tenderar vi inte att se verkligheten tydligt, utan i stället bedragas vi av felaktig uppfattning", säger David Life, grundare av Jivamukti Yoga. "Denna förvirring om det verkliga förhållandet mellan handlingen att se, det objekt som ses och identiteten hos Searen är grundorsaken till lidande." Botemedlet? Använda ett slags röntgensyn bestående av viveka (diskriminering mellan ”verklig syn” och ”orealistisk, uppenbar syn”) och vairagya (avskiljning från felaktig identifiering).

Y: Fokusera på dig

Yogier uppmanas ofta att inte jämföra sig med andra i rummet - en hög ordning både på mattan och utanför. Ändå säger Kraftsow att ett sätt att förkroppsliga denna viktiga ledtråd är att komma ihåg att sann yoga inte handlar om att göra en serie poser utan snarare lära sig mer om dig själv. "Du använder varje hållning som ett verktyg för att förstå vad som händer i din kropp", säger han. "Asana är ett sätt att komma till en djupare förståelse av mig själv."

Z: Zip upp genom mittlinjen

Att engagera din mittlinje är nyckeln till att slå på dina viktiga kärnmuskler, som gör allt från att främja bättre balans till att hjälpa dig att känna dig mer jordad och ansluten till dig själv. Den här zip-up-kön gör det lättare genom att signalera dig att utnyttja den energi som finns i din sushumna nadi - navet som löper längs din ryggrad, runt vilket hela det energiska systemet är organiserat, säger Magone. Han gillar att använda den här signalen när han undervisar i backbends: "Att dra bukhåren försiktigt inåt och uppåt i en backbend ökar ditt rörelseområde eftersom det skapar en djupare sträcka i rectus abdominis muskler."

Bli täckt! Registrera dig för ansvarsförsäkring + utbildningsförmåner med TeachersPlus

Rekommenderas

Salutation Seal
Top Anti-Fatigue köksmattor
De bästa teinfusionserna i rostfritt stål