Stretch skickligt: ​​Wide-Leged Standing Forward Bend

Hur ofta har du hört folk säga "Jag kan inte göra yoga - jag kan inte ens röra tårna"? Vad de inte inser är att yoga inte handlar om att röra vid tårna eller uppnå något annat mål; det handlar om att lära sig att skickligt flytta din kropp genom sitt lämpliga rörelseområde. När du tränar Prasarita Padottanasana (Wide-Leged Standing Forward Bend) är målet att vika framåt från höfterna så att du kan sträcka dina hamstrings utan att spänna ryggen. Det spelar ingen roll hur nära du kommer till marken. Det som är viktigt är att du lär dig att stabilisera benen och ryggraden medan du böjer dig framåt.

Att lära sig att arbeta på det här sättet kommer troligen att spara dig från ryggont och anstränga dig. Tänk på det här: Du viker dig framåt från att stå hela tiden i det dagliga livet - till exempel att plocka upp något från golvet - och eftersom du gör det så ofta kan det vara svårt att göra det med full uppmärksamhet. Men om du inte är medveten, kommer du troligen att runda ryggen när du böjer dig framåt. Med tiden kan detta översträcka och destabilisera eller skapa belastning i nedre delen av ryggen.

När du gör Prasarita Padottanasana medvetet sträcker det dina hamstrings, kalvar och höfter; stärker dina fötter, fotleder och ben; och bygger medvetenhet om hur du skyddar din nedre rygg. Denna ställning är också en mild inversion, eftersom den sänker huvudet och hjärtat under höfterna. Kombinationen av den inverterade formen och den främre vikningen tenderar att ge en underbar känsla av lugn. Slutligen kommer denna ställning att bygga styrka i dina axlar och övre rygg, och det ger dina nackmuskler längd och lätthet.

Om du har snäva hamstrings eller höfter, kommer denna ställning att kräva lite mer skicklighet och tålamod. Täta hamstrings gör det svårt för dig att vika mycket långt innan din nedre rygg börjar runda. Om detta händer dig, böj knäna något för att underlätta sträckan på hamstrings så att du kan hålla din rygg lång och vik framåt från dina höftleder. Eller så kan du välja att inte gå hela vägen till golvet: Lägg block under händerna för att lyfta golvet till dig.

Hitta fokuserad uppmärksamhet

Om du är naturligt flexibel i dina höfter och hamstrings, måste du fästa bukhåren för att stödja och förhindra överordnad rygg. Och för de av er som är väldigt öppna här, kommer det att vara till hjälp att begränsa hur långt ni går genom att kraftigt dra ihop hamstringarna för att förhindra att man sträcker sig över dem. Fokusera på att stabilisera benen och ryggraden och isolera rörelsen i dina höftleder.

När du tar din fulla koncentration till handlingarna i posen kommer du att befinna dig i ett mycket fokuserat tillstånd där alla andra problem verkar lösa sig. Detta kallas ekagrata, eller en spetsig uppmärksamhet. Det är ett sinnestillstånd som inte bara skapar en skicklig pose med alla dess fördelar utan också odlar en förmåga att flytta ut ur den multitasking, överaktiva tankesätt som världen verkar kräva. Ju oftare du tränar, desto mer kommer du att kunna koncentrera dig på en sak. Du kommer att lära dig att hitta ett koncentrerat fokus där sinnet kan slå sig ner på ett valt objekt och låta resten av världen, för en tid, fortsätta på sitt hårda sätt utan dig.

Jorda dig

Bygg Prasarita Padottanasana på en stadig grund. Tänk på var och en av dina fyra hörn på fötterna: inre och yttre klackar, stortåhögen och pinkie-toehögen. Lyft dina inre och yttre bågar när du trycker in i dessa hörn. Denna hiss färdas uppåt, som ett par blixtlås, fastar hela benlängden och jordar fötterna i jorden.

Steg 1: Förläng din ryggrad

Ställa upp:

1. Placera händerna på väggen i höfthöjd, axelbredd från varandra.

2. Gå tillbaka från väggen tills armarna räcker ut.

3. Steg dina fötter cirka 3 till 4 meter från varandra, tårna pekar rakt framåt.

4. Jorda fötterna och tryck ner dem med alla dina fyra hörn av fötterna.

Förfina: Sprid tårna breda, lyft dina inre bågar och arbeta med benen som om du skulle kunna zippa dina muskler hela vägen upp till toppen av dina inre lår. Lyft knäskålarna. Kram dina inre överlår mot varandra för att stabilisera bäckenet. Pressa handflatorna ordentligt i väggen och rulla dina övre yttre armar ner mot golvet och vidga din övre rygg. Nå dina sittben från väggen för att förlänga ryggraden. Som ett experiment, försök att krulla dina sittben under istället för att runda nedre delen av ryggen. Försök sedan lyfta dem (du kan behöva böja knäna) för att böja nedre delen av ryggen. Gå nu tillbaka till mitten och peka dina sittben rakt tillbaka. Denna inriktning gör att du kan vikas från höftlederna och samtidigt hålla maximal längd i ryggraden.

Slutför: Andas långsamt i 5 eller 6 andetag. Gå sedan med fötterna mot varandra, ta bort händerna från väggen och stå.

Steg 2: Arbeta dina ben

Ställa upp:

1. Steg dina fötter cirka 3 till 4 meter ifrån varandra med tårna riktade rakt framåt.

2. Placera två block på golvet framför dig, axelbredd från varandra.

3. Markera alla dina fyra hörn av fötterna och lyft dina bågar.

4. Lyft genom bröstet och vik framåt från höfterna, förläng ryggraden.

5. Lägg händerna på blocken och räta ut armarna.

Förfina: Engagera alla fyra sidor av dina ben, dra musklerna uppåt i dina höfter. Förläng din främre kropp, nå ditt bröstben och huvudkronan framåt och sträck dina sittande ben rakt bakåt. Dra axelbladen längs ryggen tills nacken känns lång. När du fördjupar sträckan i hamstringarna, se till att du håller dina benmuskler helt engagerade. Att arbeta med musklerna medan de sträcker kommer att hindra dig från att gå för snabbt eller för långt. Kolla nu in med din nedre rygg. Stabilisera bäckenet och hitta en neutral ryggrad. Om det är lätt för dig, försök att sänka blocken och se om du kan vika längre utan att runda ryggen.

Slutför: Tryck ner i fötterna och kom långsamt till Tadasana (Mountain Pose). Pausa och lägg märke till hur du mår.

Final Pose: Stabilize and Stretch

Ställa upp:

1. Steg fötterna mellan 3 och 4 meter, med händerna på höfterna.

2. Lyft högt upp genom hela kroppen och vik långsamt över benen.

3. Placera händerna platt på golvet, axelbredd från varandra; börja sträcka din torso framåt.

4. Vik djupare och föra huvudet mot golvet. Böj dina armbågar och stapla dem över handlederna.

Förfina: Förankra fötterna, fäst benmusklerna upp i höfterna och tryck försiktigt in de yttre låren. Förläng hela ryggraden från sittande ben till huvudkronan. Kram dina underarmar tillsammans och peka armbågarna rakt bakåt. Dra upp axlarna uppåt i ryggen.

När du viker, se till att du viker dig från höftlederna istället för att runda ned ryggen. Om dina hamstrings känns täta kan du välja att inte vika hela vägen. Oavsett hur långt du går, håll dina ben aktiva. När dina hamstrings förlängs, fundera över musklerna för att kontrollera hur långt du ska sträcka. Hitta din kant och kom ihåg att yoga handlar om att göra skickliga val, inte om att komma till den djupaste sträckan.

Slutför: Efter att ha tagit flera andetag, mala i fötterna, räta ut armarna och förläng ryggraden framåt. Inandning, lyft långsamt upp till stående; andas sedan ut. Trampa ihop fötterna, komma in i Mountain Pose och pausa för att andas.

Anpassa dig själv

Prova dessa justeringar för att optimera din kroppsställning:

  • Hitta den bästa fotplaceringen: Ju bredare din hållning är, desto lättare är det att böja sig framåt. Men om den är för bred kan du känna dig instabil.
  • Skydda dina knän: Om dina knän kan sträcka sig längre, öva med en liten böj i knäna för att hålla dina hamstrings engagerade.
  • Stöd ditt huvud: Om du känner dig orolig eller lätt yr, försök att sätta ett block under huvudet. Att stödja ditt huvud kan vara lugnande.
  • Gå långsamt ut: Om du är utsatt för yrsel eller har lågt blodtryck, ta flera andetag för att komma långsamt upp ur ställningen.

Element av övning

Hitta ditt fokus. Ekagrata (enpunktsfokus) är det första steget i yogaens interna övning, vilket leder till mer djupgående meditationsnivåer. Det är koncentration eller förmågan att placera all sin uppmärksamhet på ett enda objekt som förmörkar alla distraktioner. När du tränar Prasarita Padottanasana, fokusera på varje inriktningspunkt eller muskelåtgärd för att få ditt sinne till detta stabila tillstånd. När du fokuserar på att vika i höftlederna och stabilisera andra delar av din kropp kan du börja uppleva den stressfria känslan av att vara helt nedsänkt i din träning.

Titta på en videodemonstration av denna pose.

Annie Carpenter leder klasser och utbildningar och mentorer lärare vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.

Rekommenderas

Frågor och svar: Vilka ställningar ska jag undvika efter knäoperation?
Fördelarna med yoga och meditation för Alzheimers och demens
Håll dina ben starka med yoga