Idrottare kräver mer av sina knän än vad ett spädbarn gör av sin mor - eller åtminstone verkar det så. Stöd mig medan jag pundar trottoaren under en körning, frågar vi dem, eller medan jag sparkar en fotboll eller svänger snabbt på tennisbanan eller landar hårt efter en uppläggning.
Lyckligtvis, för det mesta, är knäna överens, vrider, vrider och absorberar chock så att du kan fortsätta spela. Enbart tanken på att de misslyckas är tillräckligt för att göra alla idrottare, um, svaga i knäna - leden är så viktig för alla atletiska ansträngningar, från aerobics till vattenskidor, att när det gör ont är spelet över.
Medan alla knäskador kräver uppmärksamhet, bestämmer svårighetsgraden vad som ska vidtas. Uppenbarligen kräver en bär-mig-från-fält-eller jag-hörde-det-pop-skada en kvalificerad läkare för att diagnostisera det exakta tillståndet och rekommendera behandling. När knäet är tillbaka till ett funktionellt tillstånd kan yoga förhindra ytterligare skador genom att sträcka och stärka musklerna som omger leden och främja korrekt kroppsinriktning. För vanliga problem, som artrit och små stukningar och stammar, är yoga lika fördelaktigt.
Se även Anatomy 101: Target the Right Muscle to Protect Knies
Svaga knän: En anatomi-lektion
Först en liten anatomi-lektion. Ramen för knäet är förvånansvärt ömtålig. Leden, som förbinder lårbenet (lårbenet) och skenbenet (skenbenet), är ett gångjärn som inte passar perfekt ihop, till skillnad från andra leder som höften, en boll-i-sockelkonfiguration eller fotleden, som glider ihop som två pusselbitar. I stället för det grundläggande ben-i-ben-stödet som erbjuds i höft och fotled förlitar sig knäet på relativt små ledband - det främre korsbandet, det bakre korsbandet, det mediala säkerhetsbandet och det laterala säkerhetsbandet - för att ansluta benen till varandra och ger stabilitet. Hamstringsmuskeln, som ligger på baksidan av låret, böjer knäet, medan quadriceps, på framsidan av låret, räcker ut det. Knäskålen är faktiskt innesluten i lårmuskeln,så när din fyrhjuling rör sig rör sig patellan också.
Att förena den känsliga uppställningen är knäets läge, mellan anklarna och höfterna. "Eventuell obalans eller skada som uppstår i någon av dessa två leder kommer att påverka knäet direkt", säger Peggy Wallin, en tidigare dansare som har undervisat yoga i fyra år vid The Energy Center i Brooklyn, New York.
Egentligen påverkar hela kroppen hälsan på dina knän. Varje obalans, som dålig hållning eller en spänd nacke, kan förvärra - eller skapa - en knäskada. Din vikt fördelas längs ryggraden, genom korsbenet och bäckenet, och bär direkt ner på knäna. När du står eller sitter i en onaturlig position kommer dina knän att veta det. Nyckeln till friska knän är alltså att rikta in din kropp i ett balanserat, naturligt tillstånd - en viktig princip för yoga.
Korrekt inriktning för att undvika svaga knän
För att visualisera korrekt inriktning, tänk dig att släppa en lodlinje ner i mitten av kroppen. Från sidan ska den korsas genom mitten av örat, axeln, höften, knäet och fotleden. Framifrån ska den passera direkt genom mitten av kroppen, mellan dina lungor, genom bäckenet och ner till marken. Detta är inriktningen av Tadasana (Mountain Pose). När du väl har hittat din optimala inriktning i Tadasana och kan bära den genom andra asanas ökar energiflödet i din övning, vilket i sig främjar läkning i dina knän och i hela kroppen.
För att maximera både helande kraft och benstyrka är det viktigt i varje asana att koncentrera sig på vad Wallin kallar "aktivt ger" eller hitta balansen mellan styrka och flexibilitet. Styrka drar energi in, medan flexibilitet skickar ut den och skapar expansion i din kropp.
För att hitta den punkten delar Wallin råd som hon fick från sin lärare, John Friend, för att krama dina muskler till dina ben på alla fyra sidor.
"När du gör det, engagerar du dina muskler tillräckligt för att skapa tillräcklig stabilitet i kroppen", förklarar hon. "Ditt nervsystem kommer att få en signal om att allt är säkert och att det kan dra energi och läka."
Aktivt motstånd för svaga knän
Inom den stabila ramen måste du arbeta inom räckvidden för funktionell flexibilitet, vilket innebär att du borde kunna motstå den position du befinner dig i. Aktivt motstånd innebär att dina muskler medvetet är engagerade medan du sträcker. Till exempel, i Trikonasana (Triangle Pose) vill du att dina hamstrings på den sida du böjer sig mot ska förlängas, men att du också förblir fast och lyft. Att hänga i posen kan vara särskilt dåligt för knäet, och om hamstringarna inte gör sitt, är det troligt att knäet sträcker sig över.
Om du går utöver en punkt där du kan engagera dina muskler medan du sträcker dig - om du trycker dig ner i splittringen men inte har någon kontroll medan du är i dem - växer din flexibilitet inte på ett effektivt och säkert sätt. Enligt Tom McCook från The Center of Balance i Mountain Valley, Kalifornien, "är du utanför ditt område och sätter upp dig själv för en skada."
Om du koncentrerar dig på hela kroppen kommer du att kunna kringgå din naturliga tendens att gynna ett skadat knä. "När jag dansade hade jag en höftskada", minns Wallin. "En dag stod jag vid baren och min lärare kom fram till mig och sa:" Jag kan se din hjärna i höften. Få din hjärna i hela kroppen. "
Om du ömtå tårar runt ett knä på knäna, försummar du resten av kroppen - och ber om fler skador. Ta istället långsamt och bekanta dig med din kropp och din träning. "En skada tvingar oss att gå tillbaka till vår yogapraxis med en nybörjares sinne", säger Wallin.
Ändringar för svaga knän
Den mest naturliga - och säkraste - positionen är när ditt knä är i linje med foten (om din fot är vänd framåt, så är ditt knä; om det är i sidled är ditt knä också). Allt som orsakar brännande smärta bör stoppas omedelbart. Om det behövs, ändra din position så att du är bekväm.
När du till exempel sitter i Baddha Konasana (Bound Angle Pose) med dina fotsulor tillsammans, kan du behöva flytta bort dem från dig. Eller så kan du behöva använda filtar i asanas som Virasana (Hero Pose), vilket sätter press på knäna.
Asanas som tenderar att störa säker knäinriktning - såsom Padmasana (Lotus Pose), som kräver generös höftrotation - kan förvärra ett befintligt knätillstånd. Var också extremt försiktig så att du inte förlänger (eller skjuter knäet bakåt rakt) i asanas som Trikonasana (Triangle Pose).
Visst krävs försiktighet i de inledande stadierna av läkning efter en knäskada, men med tid och uppmärksamhet kan regelbunden yogaövning balansera din kropp och vända dina knän från en av de mer känsliga strukturerna i din kropp till en av de mest pålitliga-nästan lika pålitlig som ett kopplingshopp.
Om vår författare
Dimity McDowell är en frilansande skribent i Brooklyn, New York.
Se även Skydda dina knän: Lär dig att undvika hyperextension
