Yoga anatomi: Förhindra smärta i ryggen i vändningar

Ray Long, MD, förklarar vridningarnas anatomi och hur man kan stödja åtgärden med rätt muskulärt engagemang för att förhindra smärta i ryggen.

Alltför ofta när vi går in i en yogaställning prioriterar vi att få formen rätt över att skapa den formen säkert. Vridningar är ett utmärkt exempel på detta. Tänk på förra gången du gjorde Parivrtta Utkatasana (Revolved Chair Pose). Gick du in i hållningen med det primära målet att gå "djupt" in i vridningen, utan att först överväga vilka muskler du skulle behöva engagera så att du kunde rotera säkert? Om du svarade ”ja” kan det vara en anledning till att du får smärta i rygg i ryggen.

Det hjälper inte att många av oss är grundade på ryggsmärta i allmänhet. Till att börja med, när vi åldras, uppskattas att hela 90 procent av amerikanerna utvecklar degenerativ skivsjukdom, ett tillstånd där intervertebrala skivor torkar ut och tappar höjd. Detta kan leda till stelhet och smärta i rygg, som tenderar att förvärras med tiden. Sedan finns det faktum att någonstans runt 40 till 75 procent av befolkningen har någon typ av asymptomatisk (smärtfri) herniated disk. Dessa skivbrister begränsar ryggraden, vilket kan göra vridning - en rörelse som kräver både smidighet och ryggradens flexibilitet - potentiellt smärtsammare.

När det görs ordentligt kan dock vändningar hjälpa din korsrygg att kännas bra. Vridning kan aktivera musklerna runt ländryggen och magkärnan, vilket ökar stabiliteten såväl som blodflödet och syresättningen till området. Vridning verkar också öka hydratiseringen av mellankottskivorna, vilket kan hjälpa till att motverka förändringarna orsakade av degenerativ skivsjukdom.

Se även 5 ändringar för studenter med ländryggssmärta?

Innan du vrider

Innan du ens roterar, är det första steget att lära dig hur du stabiliserar din kärna genom att engagera musklerna som omger ländryggen. Steg två innebär att man inte vrider sig för djupt - åtminstone tills detta stabiliseringsarbete har blivit en andra natur. Om du redan lider av ryggsmärta är detta arbete särskilt viktigt: Forskning visar att de med ryggsmärta tenderar att sakna förmågan att engagera musklerna som omger ländryggen och också har svaga kärnmuskler. De goda nyheterna? Gör det arbete som jag beskriver här och det finns en god chans att du inte bara kommer att vara smärtfri när du vrider dig, men du kan också ha mindre ryggsmärta från yogamattan.

För att stabilisera någonting i kroppen måste du dra ihop musklerna. I det här fallet vill du fokusera på musklerna som omger ländryggen. Dessa inkluderar psoas, quadratus lumborum (QL) och gluteal muskler, som alla är anslutna till fascia som omger ryggraden. Också avgörande: kontraherande av transversus abdominis (TA) muskel, som skapar en "korsett" som börjar i den främre kroppen, lindas runt bålen på båda sidor och fäster sedan på bröstkorgens fascia - den trelagrade bindväv som omsluter muskler associerade med bröst- och ländryggen. Buken sneda muskler, som löper längs båda sidokropparna och roterar din bagageutrymme, fäster också till denna fasciska struktur.

Thoracolumbar fascia är en av de viktigaste fascia i kroppen. Detta beror på att det är ansvarigt för lastöverföring från axelbältet till bäckenbältet och är också en nyckelspelare för att upprätthålla integriteten hos den sakroiliära leden (SI) - den plats vid ryggraden där korsbenet förenar iliumbenen i bäckenet. Intressant är att åtdragning av TA och thoracolumbar fascia ökar trycket inuti bukfacket, vilket får dina bukorgan att pressa mot ländryggen för att stabilisera den ännu mer. (Gravida kvinnor och de med bråck eller diastasis recti - där magmusklerna vidgas bort från snarare än att vara stickade till varandra - bör kontrollera med sin läkare innan de arbetar med vändningar.)

Att engagera dessa muskler är viktigt eftersom ryggraden inte är utformad för att rotera eller böja sig för mycket. Faktum är att det är därför det har fasettfogar: broskfodrade leder som löper längs dess längd och mellan vilka nerver går ut från ryggmärgen på väg till andra delar av kroppen. Dessa facettfogar skyddar mot överdriven rotation och flexion genom att begränsa ryggraden; om du vrider ryggraden utan att stabilisera dig först riskerar du inte bara att irritera skivorna utan även ansiktsfogarna, vilket leder till ytterligare smärta.

Se även Ge din rygg en behandling med denna serie av vändningar

Smarta ledtrådar

För att påbörja en vridning vill jag leda till att mina elever aktiverar sin TA - även känd som att aktivera Uddiyana Bandha (uppåtbuklås) - eftersom denna åtgärd borde ske före någon form av vridning. För att göra detta, föreställ dig att rita punkten två tum över din navel in mot din ländrygg. Detta bör strama åt TA, vilket i sin tur stramar åt den viktiga thoracolumbar fascia för att hålla ryggen säker.

Låt oss sedan titta på hur man använder psoas, QL, glutes och hamstrings för att skapa stabilitet i den sittande vridningen Marichyasana III. Till att börja med, sitt på din matta med höger knä böjt och vänster ben sträckt framför dig; börja vrida vänster sida av din torso mot höger lår, med din vänstra armbåge rör sig mot utsidan av ditt högra knä och din högra hand på golvet bakom dig. I stället för att komma helt in i hållningen, vik försiktigt din vänstra underarm runt ditt högra knä och pressa din torso mot ditt lår och ditt lår mot din torso. Gör detta från höften och bagageutrymmet (inte bara klämma med armen). Denna åtgärd aktiverar "psoas", en bagagerumsböjare, som stabiliserar ryggraden. Pressa sedan din högra kalv mot höger lår för att aktivera hamstringarna. På samma gång,aktivera Uddiyana Bandha för att stabilisera din kärna. Dra ihop gluteus maximus på vänster (rak) ben genom att trycka in hälen i mattan. Känn hur dessa olika åtgärder stabiliserar ditt bäcken.

Det är först efter att ha gjort den här muskulösa stabiliseringen som du är redo att gå djupare in i Marichyasana III. För att göra det, tryck in bollen på din högra fot ordentligt i mattan och fäst den på plats när du försöker rotera foten bort från mittlinjen och uppmuntra en isometrisk sammandragning av dina yttre hamstrings. Aktivera sedan dina yttre sneda buk genom att dra åt dem och vrid så att ryggraden följer. Vad du hittar är att nu vänder du din ryggrad från din kärna; i grund och botten stabiliserar du och vrider dig samtidigt.

Det är bara när detta stabiliseringsarbete kombineras med ansträngningar inom yoga som du kommer att kunna behålla din träning och göra det möjligt att tjäna dig i många år framöver.

ÖVN DET 3 Poserar för att lindra ryggsmärtor i vändningar

Om våra proffs

Original text


Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan