I yogacirklar är det ganska vanligt att betrakta att ha mål som ett nej-nej. Kanske beror det på att vi har sett människor offra de djupare värdena i samhälle, miljö och meningsfull försörjning för de mer kortvariga målen om komfort och materiell framgång. Vissa av oss kan till och med ha gjort lite av det själva, för att bli stressade och försöka uppnå mål som, även om de uppnås, inte ger lycka eller uppfyllelse.
Men yoga, åtminstone i sin klassiska formulering, är helt klart målinriktad. Målet med yoga är upplysning. Det är allt. Visst har olika människor olika skäl för att utöva yoga, och jag vet från år av undervisning att om jag delade ut ett frågeformulär som frågade om dessa skäl skulle upplysning troligen inte komma högt upp på listan. Men yoga utvecklades ursprungligen för att leda utövaren till frihet från lidande och förverkligande av hans eller hennes gudomliga natur, dvs till upplysning.
Det kan vara till hjälp, till och med nödvändigt, att sätta mindre mål på vägen - så länge de är kompatibla med det slutgiltiga målet. Problemet med att sätta upp dessa delmål är att du kan bli för fokuserad på att uppnå dem och tappa helheten ur sikte. Ändå kan de hjälpa dig att gå i rätt riktning och ge dig värdefulla milstolpar.
Hinder längs vägen
På vägen mot att nå dina mål - i yoga och någon annanstans i ditt liv - kommer du oundvikligen att stöta på hinder. Patanjali hänvisar till dessa som vikshepas och räknar upp nio av dem: sjukdom, slöhet, tvivel, slarv, lathet, begär, illusion, oförmåga att gå framåt och instabilitet att upprätthålla framsteg.
Beroende på din natur och de mål du har satt dig kommer du att stöta på några av dessa lättare än andra; men förr eller senare kommer du att möta dem alla. Hur du möter dessa hinder kommer att påverka hur väl du övervinner dem och vad ditt sinnestillstånd kommer att vara i processen. Det finns inga regler. Vad som fungerar i en situation kanske eller inte fungerar i en annan situation. Dina lärare och din övning är dina guider för att bygga din repertoar av svar och förfina dina färdigheter i att använda dessa verktyg.
Ett verktyg som jag har funnit vara ovärderligt är en känsla av lekfullhet. I yogisk terminologi kallas detta lila (uttalad LEE-lah). Med detta menar jag inte att vara avslappnad eller slarvig.
Att vara seriös med din träning är extremt viktigt. När allt kommer omkring är detta yogagrepp mycket seriöst och förbinder oss med de mest djupgående och grundläggande frågorna om vår existens och syfte. Men seriöst och dyster är inte synonymt. Du kan vara seriös om yoga och njuta av din övning också.
Ett utmanande mål - att lära sig Astavakrasana, till exempel - kan ge ett utmärkt tillfälle att träna blandning av allvar och lekfullhet. De flesta elever tycker att armbalanserna är svåra och krävande.
Styrka, flexibilitet, koncentration, balans, uthållighet - allt är viktigt för att utföra dessa poser. Jag undervisar manliga studenter som har nödvändig överkroppsstyrka, men inte den nödvändiga flexibiliteten; kvinnliga studenter som har rörlighet, men inte styrkan; och naturligtvis män och kvinnor med lite av någon av dem, liksom män och kvinnor med massor av båda.
Men en sak verkar vanligt för båda könen: De blir båda frustrerade ganska snabbt när de försöker göra Astavakrasana. Som det visar sig kan lärande av Astavakrasana - som alla bra mål - hjälpa dig att utveckla just de saker du kanske saknar: inte bara fysisk styrka och flexibilitet, utan också tålamod och insikt.
Förberedelser
Som vanligt med svårare ställningar kommer övning av mer grundläggande asanas att ge en språngbräda för att ta språnget från. Eftersom flexibilitet och styrka i höfter och ben är nödvändiga för Astavakrasana, kommer stående poser och framåtböjningar, särskilt Marichyasana I (Marichi's Pose), att vara till hjälp.
Tonade muskler i buken och nedre delen av ryggen - ytterligare två krav för Astavakrasana - kan odlas med Paripurna och Ardha Navasana (hel- och halvbåtsställning) och Jatara Parivartanasana (mage-revolverande ställning).
För att stärka din överkropp, öva Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund), Adho Mukha Vrksasana (nedåtvänd träd, även kallad handstand) och Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose).
Lolasana (Pendant Pose), utmanande i sig, börjar sätta ihop hela paketet. Färdighet i alla dessa kommer att ge dig en bra start.
En annan förberedande ställning, Eka Hasta Bhujasana (One Hand Arm Pose), innehåller många av elementen i Astavakrasana. Börja med att sitta i Dandasana (Staff Pose). Sträck ut benen rakt framför dig med låren ihop och dina främre lårmuskler (quadriceps) och tryck in lårbenen (lårbenen) djupt in i benen. Jordning av lårbenen på detta sätt är en viktig aspekt av denna ställning och av Astavakrasana.
Lägg dina handflator på golvet bredvid dina höfter, fingrarna pekar framåt. Flytta dina inre axelblad (delen av skulderbladet närmare ryggraden) nedåt mot dina njurar. Böj ditt högra knä, dra tillbaka knäet och upp mot din torso.
Med din högra arm inuti höger lår, ta tag i underbenet med båda händerna. Håll ned din högra kalv med din högra hand och ta tag i din inre högra fotled med din vänstra hand. Lyft sedan och placera ditt högra knä på din övre högra arm nära axeln. Håll ditt vänstra ben helt utsträckt på golvet, båda skinkorna på golvet och bröstet lyft.
Om det är svårt för dig att höja ditt högra ben så att det är väl uppe på armen måste du arbeta med de ovannämnda stående och framåtböjande ställningarna tills du har nödvändig flexibilitet för benrörelsen.
När ditt högra ben är placerat på armen, släpp ditt ben med din högra hand och placera handen på golvet cirka sex tum utanför och något framför din högra höft, med fingrarna pekande framåt. Din högra arm kommer att böjas.
Fortsätt hålla ankeln med vänster hand, vilket hjälper till att hålla benet från att glida ner i armen. Men hur förhindrar du att detta händer när du släpper benet med vänster hand?
Prova detta: Medan du fortfarande håller din fotled med vänster hand, sträck du högerfotens båge från hälen till bollen. Behåll sträckan och, utan att peka tårna, peka den inre bollen på din fot (nära stortån) mot golvet. Denna fotåtgärd hjälper dig att greppa din övre högra arm med din kalv och ditt knä, ungefär som en nötknäppare griper en mutter.
Trots det kan ditt ben fortfarande glida när du släpper taget med handen, såvida du inte griper kraftfullare med ditt inre knä än med det yttre. Försök ta tag i ditt yttre knä, släpp med handen och se vad som händer.
Placera sedan om benet om det behövs, sträck foten enligt beskrivningen, ta tag i ditt inre knä, släpp vänster hand och observera skillnaderna.
Leker
Denna typ av experiment är avgörande för att utöva yoga. Om du har sett barn leka med en ny leksak, har du sett dem försöka göra alla möjliga saker med den, och har ofta inget att göra med det avsedda syftet. Deras spel är knuten till deras känsla av nyfikenhet.
För yogastudenten kommer en liknande vilja att leka med den här rörelsen, sedan den, tillsammans med den mer mogna processen att observera effekterna av dina handlingar, lära dig mycket. När jag först började studera med BKS Iyengar hörde jag att han brukade träna åtta till tio timmar om dagen. Detta var otänkbart för mig, inte bara fysiskt utan ur en mental synvinkel. Hur är du intresserad så länge?
Efter nästan 30 års övning tror jag att jag nu förstår hur detta är möjligt. Din övning - eller något annat - förblir intressant så länge du upplever det som nytt och nytt i varje ögonblick.
Jag har sett mina barnbarn leka med lådan, en leksak kom in under mycket längre tid än med själva leksaken. Lådans enkelhet inbjuder dem att vara spontana och låter dem utforska de många möjligheter som uppstår i deras sinnen. När du närmar dig en asana med en liknande attityd av nyfikenhet och lekfullhet, efter din egen sinnes naturliga nyfikenhet, är det fantastiskt hur många möjligheter kan uppstå. Jag har gjort Adho Mukha Svanasana bokstavligen tusentals gånger, och ändå tycker jag det är intressant, mentalt stimulerande, roligt varje gång (okej, oftast). Vad händer om jag slår ut händerna? Vad händer om jag lämnar in dem? Bredda dem? Begränsa dem? Det fortsätter. Många gånger måste jag sluta spela med asanas för att jag har slut på tid, inte för att jag är trött eller uttråkad.
När du vänder dig tillbaka till Eka Hasta Bhujasana, kom ihåg att din vilja att leka med posen kan vara viktigare än om du kan "göra" det eller inte.
För att fortsätta utforska ställningen, fortsätt att förlänga högerfotens båge, tryck ditt inre högra knä stadigt mot din övre högra arm och släpp din högra fotled med vänster hand. Placera din vänstra hand på golvet ungefär sex tum utanför och något framåt för din vänstra höft. Rulla vänster lår inåt och intensifiera jordningen på din vänstra lårben genom att bredda din vänstra fot. Andas och, med utandning, tryck på handflatorna och lyft ditt vänstra ben och båda skinkorna från golvet.
För att få full styrka av dina armar och handleder trycker du tummen högt ned i golvet. Håll ditt vänstra ben rakt och parallellt med golvet och se till att du fortsätter att rulla låret inåt så att knäskyddet och tårna vetter mot taket snarare än att låta dem vända ut. Stanna i Eka Hasta Bhujasana i 20 till 30 sekunder, och sänk sedan skinkorna och vänster ben försiktigt mot golvet när du andas ut.
Limt till golvet?
De som inte kan lyfta från golvet beklagar ofta: "Mina armar är inte tillräckligt långa." Även om dina armar verkligen hjälper dig att lyfta upp dig, är det verkligen dina magmuskler som lyfter dina höfter.
Känns skinkorna limmade på golvet, kan inte stiga trots dina bästa ansträngningar? Försök att öva de bukförstärkande asanas som föreslagits tidigare. Även om du inte kan lämna golvet ännu, dra din navel bakåt mot ryggraden när du fortsätter att lyfta; den åtgärden i sig hjälper dig att bli starkare.
Att känna sig limmad på golvet kan leda till frustration som undergräver dina ansträngningar. Om det händer dig har du satt fel mål.
Istället för att känna dig besegrad av din oförmåga att lyfta upp, försök se hur länge du kan upprätthålla den maximala ansträngningen att trycka händerna i golvet och dra tillbaka din navel. Förutom att öva på de förberedande förstärkarna, bygg den tid du kan behålla din ansträngning utan att dra åt ansiktsmusklerna eller hålla andan. Du kan också gradvis öka antalet gånger du gör försöket. Styrka kommer. Och sedan går du upp - eller inte. Värdet, tillväxten - yoga - ligger inte i att lyfta bakom dig, utan snarare att föra full ansträngning och uppmärksamhet åt dina försök.
Om du äntligen reser dig kommer det alltid att finnas ett nästa steg; så snarare än att söka någon slutlig uppnåelse kan du lika gärna spela med de förmågor du har i varje steg på vägen.
Det finns andra sätt att experimentera med att övervinna den där limmade golvet. Ett sätt är att placera händerna på block istället för på golvet. Du kanske upptäcker att detta gör att du kan lyfta iväg. Balansen är lite knepigare, så lyft gradvis utan ryck. Använd blocken bara så länge du behöver. (När allt kommer omkring vill du undvika Patanjalis hinder för latskap och oförmåga att gå vidare).
Ännu ett sätt att närma sig Eka Hasta Bhujasana (och Astavakrasana) är att stå. I Tadasana (Mountain Pose), separera fötterna ca 6 till 8 tum från varandra. Böj dig framåt i höfterna och böj sedan knäna något och lägg din högra överarm bakom höger knä. Placera din högra hand något bakom och utanför din högra fot och din vänstra hand bakom och lite utanför din vänstra fot. Din högra arm kommer att vara inuti ditt högra ben; din vänstra arm kommer att vara utanför ditt vänstra ben.
Böj knäna ännu mer och sänk dina höfter, håll ditt högra knä uppe på höger arm. (Du kommer att kunna plantera din högra hand mycket mer fast än din vänstra, vilket är okej för tillfället.) Ta tag i din högra överarm med ditt inre högra knä (som beskrivs i föregående instruktioner), tryck din högra hand i och lyft din högra fot något bort från golvet. Du kommer fortfarande att ha vikt på din vänstra fot, som ska ligga något framför dina händer. Ta nu vikten från din vänstra fot och på din vänstra hand och sträck vänster ben ut framför dig mot Eka Hasta Bhujasana.
Mål!
När du väl har åstadkommit Eka Hasta Bhujasana kan du börja flytta till Astavakrasana. I Eka Hasta Bhujasana, böj det upphöjda vänstra benet och korsa din vänstra fotled över din högra fotled, och bibehålla sträckan på båda fötternas bågar (Figur 3). Du måste fortsätta att ta tag i din högra arm med det inre högra knäet hela tiden, annars glider benet ner i armen och din ställning kommer att vissna som en blomma i den heta solen.
Med dina anklar korsade, öka trycket på ditt högra inre knä på armen, som om du försökte trycka axeln mot golvet. Motstå knäets kraft på armen genom att trycka din högra hand i golvet och trycka tillbaka överarmen mot knäet. Den här åtgärden säkerställer att din arm och axel inte kollapsar trots extra bentryck. Fortsätt trycka med höger knä och börja förlänga ditt högra ben genom att lyfta höger fot från golvet och sträcka ut genom höger inre fotled.
Eftersom dina anklar är korsade kommer ditt vänstra ben att sträcka ut när du sträcker ut ditt högra ben. Rulla vänster lår inåt som du gjorde i Eka Hasta Bhujasana och slipa lårbenet djupt i baksidan av låret. Pressa din högra arm mellan dina två knän och tryck handflatorna ordentligt i golvet. lyft din torso och räta ut din vänstra arm så fullt som möjligt. Din högra arm förblir något böjd. Denna mellanposition kommer att utveckla din balans och stabilitet. Vissa av er kanske tycker det är svårare än den sista posen.
Efter ett par andetag, andas ut och sakta böja båda armbågarna, sänk bröstet och huvudet mot golvet tills axlarna är i nivå med armbågarna. Tryck hårt med tummehöjden för att aktivera musklerna i handlederna och armarna och kontrollera nedstigningen. När du sänker överkroppen ska du lyfta höfterna så att svansbenet är i nivå med bröstbenet.
Var noga med att inte sjunka ner i din vänstra axel. Även om dina ben ligger på din högra arm måste din vänstra arm arbeta hårdare för att förhindra att du kollapsar. Dra dina axelblad mot dina njurar och lyft huvudet, var noga med att inte komprimera nacken.
Denna ställning ger en bra vridning på ländryggen. För att fördjupa den vridningen, sträck ditt yttre vänstra lår från höften mot knäet och vrid samtidigt din navel åt vänster.
Andas ut efter flera andetag och tryck tillbaka uppåt till rakt armläge. Ta sedan bort dina anklar, sväng vänster ben framåt så att du är tillbaka i Eka Hasta Bhujasana.
Sänk dig långsamt tillbaka till golvet, ta bort ditt högra ben från armen och återvänd till Dandasana. Upprepa sedan hela sekvensen, från Eka Hasta Bhujasana till Astavakrasana och tillbaka igen, på andra sidan. (Använd samma tillvägagångssätt, från antingen sittande eller stående, på båda sidor.)
Graciösa utgångar och entréer
Att komma till Astavakrasana från Eka Hasta Bhujasana är det enklaste sättet att lära sig posen. Även om det finns flera mer utmanande tillvägagångssätt, bör dessa tekniker endast prövas efter att du har behärskat att komma in från Eka Hasta Bhujasana. Detta är bokstavligen en "blick innan du hoppar" -strategi, för en metod är att hoppa in i Astavakrasana från Adho Mukha Svanasana. För att förbereda dig för detta kan du öva på att komma till Astavakrasana från Tadasana, precis som du tränade att komma till Eka Hasta Bhujasana.
För att lära mig att hoppa in i Astavakrasana utan att fötterna vidrör golvet, tyckte jag det var bra att börja från en kort hundställning - Chihuahua-storlek - så att jag började någonstans mellan Uttanasana (Standing Forward Bend) och Adho Mukha Svanasana, men lutade mer mot Uttanasana. Om du hoppar för långt tillbaka innan du utvecklar kontroll, kan vikten på din kropp som slår framåt och landar på en arm spänna eller skada din handled, armbåge och / eller axel - för att inte tala om möjligheten att du kommer på näsa.
När du hoppar, ta din vikt på händerna som om du gjorde handstand. Lyft din kropp genom att dra upp golvet i bäckenet och din nedre del av buken mot ryggraden. Sensationen borde vara lika mycket att gå upp som att gå framåt. Denna uppvärmning ger dig en känsla för om längden på din modifierade Downward Dog är ungefär rätt, och det kommer också att hjälpa dig att mäta hur mycket fysisk ansträngning du så småningom behöver för att hoppa in i Astavakrasana utan att fötterna vidrör golvet. Öva det här lilla språnget tills du känner dig säker och kontrollerad i rörelsen och kan landa lätt.
Vid den tiden kan du försöka hoppa så att ditt högra knä landar försiktigt på din övre högra arm utan att foten vidrör golvet. Sväng samtidigt ditt vänstra ben mellan armarna utan att vänster fot vidrör golvet. Korsa sedan dina anklar och fortsätt till Astavakrasana. För att komma tillbaka från posen, lyft din kropp något, böj ditt vänstra knä och dra din vänstra fot mot kroppen. Skjut sedan ditt vänstra ben rakt bakåt och sväng samtidigt ditt högra ben ut och tillbaka så att du kommer in i Chaturanga Dandasana. Pressa handflatorna i golvet och lyft magen bakåt och uppåt tills du kommer in i Adho Mukha Svanasana. Upprepa sedan proceduren på vänster sida.
En annan metod är att komma in i Astavakrasana från Sirsasana II (Tripod Headstand). Ytterligare ett tillvägagångssätt är att gå in i Adho Mukha Vrksasana (Handstand), komma ner i Astavakrasana på höger sida, trycka tillbaka upp i Handstand, upprepa Astavakrasana på vänster sida, gå tillbaka till Handstand, släpp till Chaturanga och tryck sedan tillbaka till Adho Mukha Svanasana. Du kommer att märka att jag inte har gett några detaljer eller tips om hur man gör dessa två tekniker. Det beror på att jag inte kan göra dem. Men jag har fått höra av pålitliga människor att de kan vara och är klara, så då och då ger jag dem ett försök - vilket alltid slutar med att jag sjunker (eller kraschar) till golvet i en hög. Det är dock kul att försöka, oavsett om jag får det eller inte.
Jag har haft möjlighet att presentera yoga för barn, och att hoppa in och ut ur poser är ett utmärkt sätt att lära dem övningen. Barn älskar att hoppa runt; för dem är det ibland roligare att landa i en hög än att landa i en pose. De är vanligtvis villiga att prova vad som helst och deras ansikten lyser upp med glädjen att röra sig och spela. Poserna är bara en ursäkt för dem att ha kul.
Jag säger inte att en mogen yoga-övning borde vara helt barns lek. Som jag nämnde tidigare är yoga mycket seriöst. Men om du går vilse i att försöka uppnå målet utan att ta hand om och njuta av resan, är allt du kommer att uppnå frustration och negativitet. Oavsett om vi pratar om Astavakrasana eller kaivalya (befrielse), kommer frustration och dyster beslutsamhet så småningom att få dig att dra åt dig, förlora energi, bli utmattad och må dåligt om dig själv.
Naturligtvis måste du använda intelligent ansträngning, möta de hinder som presenterar sig själva och observera dina reaktioner. Du måste vara helt med dina hinder utan att förneka dem - oavsett om dina utmaningar är svaga abs eller världsliga distraktioner - för att se tydligt vad som behövs för att hantera dem. Om du inte är seriös på det här sättet kommer du verkligen inte att uppnå dina mål.
Men om du inte tar med lite av lättheten i barns lek till din övning - om du inte kan släppa önskan att komma någonstans - kommer du inte heller att uppnå dina mål. Jag är verkligen inte upplyst, men min inre röst viskar till mig att om jag inte kan tändas när jag gör det allvarliga arbetet med min sadhana (övning) kommer inte mycket upplysning att komma på min väg.
John Schumacher är en certifierad senior Iyengar-lärare och långvarig student på BKS Iyengar. Han leder de tre studiorna till Unity Woods Yoga Center i storstadsregionen Washington, DC. Han är tacksam mot Dona Holleman för att hon lärde honom kärnan i armbalanser.
