Du kan lära dig att medvetet använda muskler, som psoas, som tenderar att göra sina egna saker, och när du gör det kan det förändra din yogapraxis.
Människokroppen är något av en galen vetenskapsman. Fall i punkt: hur våra muskler fungerar. Vissa muskler är lätta att komma åt medvetet, vilket innebär att de tar riktning från oss. Till exempel kan du avsiktligt sprida tårna i Tadasana (Mountain Pose). Men andra muskler arbetar mer autonomt, utan någon tydlig riktning från det medvetna sinnet - som musklerna som arbetar i bakgrunden för att bibehålla din hållning. Dessa muskler är svårare att få åtkomst medvetet eftersom deras funktion involverar uppgifter som vi sedan länge har förflyttat till det omedvetna.
Möt dina Psoas
En sådan muskel som fungerar mest i bakgrunden (eller omedvetet) är psoas, en kärnmuskel som är en del av de viktigaste höftböjarna och som hjälper till att stabilisera ryggraden. Varför har en så stor, viktig muskel en sådan mindre representation i hjärnans motoriska cortex? Det handlar om energieffektivitet: Vi använder våra psoas för att sitta ner, stå upp och gå från liggande till sittande; vi använder den för att gå, springa, klättra och vrida vår torso. Från en mycket tidig ålder använder vi psoas så mycket att hjärnan tilldelar den till nivån av "bakgrundsfunktion", där rörelse sker utan medveten tanke.
Enligt min erfarenhet är det få som kan engagera sina psoas frivilligt (som när du kontraherar dina biceps för att "göra en muskel"). Det kan bero på att dess handlingar blir vanliga under barndomen. Men här är de goda nyheterna: Du kan lära dig att medvetet använda muskler som tenderar att göra sina egna saker, och när du gör det kan det förändra din yogapraxis. Ta till exempel Utthita Trikonasana (utökad triangelposition) till höger. När du böjer dig åt höger kan du helt enkelt använda tyngdkraften för att flytta din torso över benet. Att lära sig att "sätta på" dina psoas för att medvetet böja din bagageutrymme ger dock muskelstabilisering för ryggraden, bäckenet och höften som i slutändan hjälper dig att hitta ställningens fulla uttryck.
Se även Prenatal Yoga: 5 Psoas-frigörande poser för att lindra ländryggssmärta
Psoas anatomi
För att börja väcka dina psoas hjälper det att veta var det är i kroppen. Denna muskel härstammar från den tolfte bröstkotan (T12) och ländkotorna (L1 till L4, med ett djupt lager som kommer från L1 till L5), och den löper längs vardera sidan av ryggraden, bakom magen, tarmarna och reproduktiv kvinnlig organ. Från ryggraden fortsätter psoas framåt och nedåt, korsar över framsidan av din sakroiliakfog och förenas med iliacusmuskeln (som har sitt ursprung på insidan av bäckenet eller ilium). Psoas och iliacus arbetar tillsammans så nära att de ofta kallas en: iliopsoas. Iliopsoas löper sedan över bäckenets kant för att sättas in i den mindre trochanteren, en knoppliknande struktur på övre insidan av lårbenet (lårbenet).
Det beror på att psoas korsar flera leder att det kan röra kroppen på så många sätt. Till att börja med fungerar psoas för att böja höften: Kontraherande av psoas böjer antingen stammen framåt eller drar upp knäet. Om du kontraherar dina psoas på ena sidan, böjer den i sidled stammen, som i Extended Triangle Pose. Kontrahera psoas på båda sidor, så kan du luta bäckenet framåt och föra låret och överkroppen mot varandra, som i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning).
Se även Sadie Nardinis 5-minuters Psoas Power Flow
Lär dig att komma åt dina Psoas
Processen med att väcka dina psoas börjar med att lära dig hur du kommer åt den efter behag. Du kan använda vissa ledtrådar i din yogaställning för att göra detta, även om du aldrig medvetet har aktiverat denna muskel. Intressant, vad jag har hittat med mina elever och i min egen praxis är att strax efter att du börjar engagera psoas avsiktligt i vissa yoga-asanas kommer du att upptäcka att hjärnan börjar engagera det omedvetet, även i andra poser. Det är som om hjärnan säger ”OK, så nu använder vi psoas i yogaställningar” och börjar räkna med att använda denna muskel. Jag kallar detta ”kroppsklarvoyans”, vilket betyder att det omedvetna sinnet ser tydligt vad man ska göra och sedan gör det automatiskt. Så väsentligen, genom att väcka dina psoas, försöker du lära dig hur du lättare får tillgång till muskelns omedvetna handlingar,i slutändan skapa förmågan att medvetet - frivilligt - engagera den.
Som med alla muskler vill du kunna balansera kontraktion och sträckning av psoas. Detta hjälper till att hålla psoas i balans, vilket går långt mot att stabilisera ryggraden och bäckenet och förhindra smärta i nedre delen av ryggen och bäckenet. Följande poser hjälper till att väcka psoas, aktivera olika delar av muskeln så att det i slutändan är lättare för hjärnan att skjuta upp den.
Prova dem nu: 3 poser för att väcka dina Psoas
Om vår författare
Läraren Ray Long, MD, är en ortopedkirurg i Detroit och grundaren av Bandha Yoga, en webbplats och bokserie tillägnad yogaens anatomi och biomekanik.
