Du kanske känner till varningen "Undvik att öva yoga på full- eller nymåne!" Denna tradition av att observera "måndagar" härrör från tron på Ashtanga-systemet som att öva på endera av måncykeln gör att du är utsatt för skador. En teori är att eftersom kroppen huvudsakligen består av vatten påverkas du, som havets tidvatten, av månen: På fullmånedagar är månens drag så stark att din prana (livskraft) rör sig uppåt och lämnar dig känner sig stark och kan tvinga dig själv bortom dina gränser; på nymånadagar är månens drag så minskat att du saknar motivation. Den ultimata tiden att träna är då under mitten av måncykeln, när månen är en halvcirkel och din prana är balanserad. Du kan själv observera om detta är sant.Oavsett hur man kan tänka sig månen på detta sätt kan det ge användbara bilder för Parivrtta Ardha Chandrasana.
Half Moon Pose och dess tvilling, Revolved Half Moon Pose, representerar för mig mellanliggande marken mellan tomheten och fullheten i månen. Som enbeniga balanseringsställningar kräver de en stadig ström av prana i benen och fötterna för att hålla dig jordad, och som djupa vändningar kräver de en stadig ström av prana genom överkroppen för att hålla torso skyhöga. Balansen mellan energi är exakt kalibrerad. Att lära sig dem kräver både stor styrka och tålamod, men om du använder det stöd du behöver och om du tänker rymma kommer du att upptäcka att de är föryngrande och återställande. De bygger en känsla av lätthet och jämvikt samtidigt som de är energigivande och dynamiska. I den kommande sekvensen kommer du att njuta av ett enormt jordbundet drag medan du känner levityten som kommer med fri balansering.Se om du märker de stimulerande effekterna av Half Moon-poserna liksom deras kylande, föryngrande fördelar.
Innan du börjar
Revolved Half Moon Pose kräver mycket av hamstrings, bäcken, korsben och nedre rygg. Det kräver också betydande kärnstyrka. Vakna upp och värm upp torso och ben innan du tränar posen; börja med Sun Salutations och en serie stående poser som Trikonasana (Triangle Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle) och Parsvottanasana (Intense Side Stretch). Om du är trött, gör Supta Padangusthasana (lutande hand-till-tå-pose) och Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) för att uppdatera nerverna runt bäckenet, korsbenet och nedre delen av ryggen. Var också säker på att du är stadig i Tree Pose, den första balanseringsposen att lära dig innan du vågar in i denna sekvens.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
För att balansera graciöst i någon av Half Moon-poserna är det viktigt att du bygger en solid grund i fötter, ben och höfter. Att göra det kräver tålamod och beslutsamhet, men när du väl har denna grund, kommer du att gripa mindre i membranet och bröstkorgen. Din överkropp kommer att vara lätt, och istället för att vara bunden av tyngdkraften kommer du att känna att du svävar över jorden, som en stor hök.
Ange Half Moon från Triangle Pose. Stå sidled på din matta med fötterna fyra meter ifrån varandra. Vrid ut din högra fot så att den är parallell med mattans sida. Vinkla bakfoten något in. Andas in och sträck ut armarna som den enorma hök, andas sedan ut när du sträcker dig till höger och slår bäckenet kraftigt mot bakbenet. Håll din torso så länge du placerar din högra hand på din skenben.
Därifrån, lägg din vänstra hand på din vänstra höft, böj ditt högra knä och ta ett litet steg in med ditt bakben. Placera din högra hand direkt under din högra axel precis på utsidan av din främre fot. Räta ut ditt högra ben när du lyfter ditt vänstra ben från golvet till höfthöjd. Skjut genom din vänstra fotsula, som om du trycker den mot en vägg.
Titta nu ner på din stående fot och se till att den fortfarande är parallell med mattans kant. Den här foten visar sig vanligtvis och slår upp det stående benet från sin axel och stör hela balans jämvikt. För att motverka denna tendens och för att hålla dig upprätt måste du hitta posens lodlinje, i det här fallet linjen som sträcker sig uppåt ditt inre ben från hälen hela vägen till din inre ljumska.
För att koppla in ditt inre ben trycker du ner din stora tå medan du lyfter din båge. Sträck ut, sprid och aktivera tårna. Den yttre höften av det stående benet tenderar att spridas ut till sidan i Half Moon poser. För att förhindra detta, dra i mitten av din högra skinka och dra den större trochanteren (den stora beniga ratten i den yttre höften) in i kroppen. När du drar in din högra höft, raka den yttre kanten bakåt, som en snickare som hyvlar en bit trä. Stanna sedan några andetag och märk hur det känns att ha ditt stående ben.
För att slutföra formen på posen, stapla den övre höften ovanpå den nedre höften. Utan att störa ditt stående ben, snurra bröstet upp mot taket när du når din vänstra arm. Ta långsamt blicken mot din vänstra hand.
Sprid membranets vingar och ditt inre brösthål med mjuk, öppen andning. När du stannar i Half Moon i 5 till 10 andetag, gå efter känslan av att flyga medan du bor på ett ställe. Om du faller i någon riktning, fall uppåt! Kom ut ur ställningen genom att sänka ryggen i Triangel Pose och byt sedan ben.
Parivrtta Supta Padangusthasana (Revolved Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)
I alla balanseringsställningar växlar kroppen naturligt och svänger tills den hittar en still punkt. När dessa mikrorörelser inträffar i Half Moon-poserna måste ditt stående ben och höft vara lyhörda och motståndskraftiga för att förhindra att du går av kilter. För att göra dina höftleder mer motståndskraftiga kan du stärka musklerna och bindväven runt dem i stående ställningar som Virabhadrasana III (Warrior III) och sträcka dem i en ställning som den här.
Ligga på ryggen och tryck in din vänstra fot i en vägg. Nå ditt högra ben upp mot taket. Fånga din högra fotsula med ett band, håll i båda ändarna av remmen i din vänstra hand. (Om du är mer flexibel, ta tag i ytterkanten på höger häl med vänster hand.) Förläng upp genom din högra häl för att sträcka din akillessena, vadmuskler och hamstrings. Om detta känns intensivt är du inte ensam. Tänk på det som en hamstring puja (hängiven ritual)!
Härifrån hakar du din högra tumme i den högra höftens yttre veck och drar bort den från midjan. Detta ger utrymme för din buk att vända. Ta sedan överbenet 6 till 10 tum åt vänster, över din kropp. Ta din högra arm mot golvet med handflatan uppåt. Pausa där och observera sträckan i höft- och benflanken. Du kan känna hela din yttre benskalv och skälva, men utveckla din uppehållskraft och rikta andan in i området och visualisera ljusrött syresatt blod som strömmar in i höften. Håll i 5 till 10 andetag eller längre och ta sedan tillbaka benet mot taket, släpp remmen och byt till andra sidan.
När du har gjort posen på båda sidor, upprepa den, den här gången tar du ditt högra ben över kroppen och ner på ett block för att hålla ditt sakrumsnivå. (Att ta foten hela vägen till golvet gör att korsbenet är obalanserat.) Du måste lyfta och svänga bäckenet så att du kan justera din vikt mot den yttre kanten av din vänstra höft. Fortsätt hålla i remmen (eller din häl) med vänster hand.
Stanna här i 1 till 2 minuter när du når genom inre kanten av båda klackarna. Fäst benen men håll andan fri och membranet och inre organ flyter när du vrider. Den vridande åtgärden förbereder dig för vridningen i Revolved Half Moon, som, eftersom du kommer att stå och balansera, kommer att bli mycket svårare. Så fokusera på att mjuka upp och släppa buken medan golvet stöder kroppens vikt. Använd också din utandning, som ger magen sin kraft att churn och vända, för att hjälpa dig att vrida djupare. För att lämna posen, håll det högra benet helt ut och sväng det upprätt. Därifrån släpper du remmen och upprepar posen på andra sidan.
Virabhadrasana III (Warrior III)
Nyckeln till Revolved Half Moon Pose är att göra höftledet i det stående benet elastiskt så att det kan bära den vikt som läggs på det. Om du inte har byggt tillräckligt med styrka i den höften, kommer ditt ben att antändas av spänning, vilket leder till en smältning. I denna variant av Warrior III använder du block för att stödja din överkropp och en vägg för att ta bort vikten från ditt lyfta ben, vilket hjälper dig att stärka och stabilisera dina ben, höfter och korsben.
Börja i Tadasana (Mountain Pose) med ryggen mot en vägg ungefär ett bens avstånd från den. Ha två kvarter till hands. Vik framåt i Uttanasana (Standing Forward Bend), lyft ditt vänstra ben och tryck din vänstra fot mot väggen i höfthöjd så att den är parallell med golvet. Andas in när du lyfter ryggen från golvet och placerar ett kvarter under varje hand. Se till att dina händer är under dina axlar.
Precis som du gjorde i Half Moon, bygg din pose från grunden. Spring fotbågen uppåt. Tryck sedan ytterkanten på ditt stående ben inåt mot ditt inre ben. Tänk dig sedan att blixtlås upp en lång dragkedja från din inre fotled till din inre ljumska för att hjälpa dig att förlänga den inre axeln på ditt ben. Slutligen, raka den yttre kanten av din högra höft tillbaka mot väggen bakom dig. Stanna här några andetag och se till att hela benet fungerar jämnt; ingen del av det ska kännas slack.
Vänta din överkropp. Skjut framsidan av ryggraden, strax under naveln, mot ditt hjärta. Gör detta utan att härda magen eller suga upp och tillbaka. Förläng samtidigt svansbenets båda sidor från ländryggen mot väggen bakom dig. Dessa två åtgärder skapar Mula Bandha (Root Lock), som väcker den djupa livskraften i kroppen. (För att lära dig mer om Mula Bandha, se Bound for Glory.)
Stanna här i 5 till 10 andetag, steg sedan din vänstra fot framåt för att möta höger och vila i Standing Forward Bend. När du är redo tar du högerben mot väggen och gör den andra sidan.
Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)
Revolved Side Angle är en utmärkt förberedelse för den sista posen, eftersom det kräver att du vrider, men istället för att balansera på ett ben får du balans på två.
Stå i sidled på en matta med fötterna fyra meter från varandra. Vrid åt höger så att dina höfter är fyrkantiga mot höger ben. Kom ihåg att det i varje ryggvridning är viktigt att förlänga innan du roterar eller riskerar att komprimera din ryggrad. För att skapa utrymme i din torso, nå din vänstra arm upp som om du skulle kunna röra himlen och förlänga dig mellan dina höftpunkter och din vänstra armhåla. Pausa här, ta flera långa andetag och lyft sedan ryggen på hälen från golvet. Böj djupt ditt högra knä, haka din vänstra armbåge på utsidan av det och tryck händerna ihop i Anjali Mudra (Salutation Seal). Antingen stanna här eller ta din vänstra hand mot golvet när du trycker din vänstra arm mot utsidan av knäet. Därifrån tar du din högra arm rakt upp och når den sedan över ditt högra öra, med handflatan mot golvet.
Om din högra höft dyker upp åt sidan - vilket ofta händer om du har täthet där - håll ryggen i hälen och släpp ner ditt högra sittben. Förläng också den inre sömmen på bakbenet kraftigt. Om den kollapsar kan den stoppa nedre delen av ryggen.
Andas djupt och förläng ryggraden när du andas in. Vrid när du andas ut. Vik vänster sida av naveln mot det inre högra låret. Undvik att dra åt magen eller låsa käken. Håll dig i 5 till 10 andetag, lägg sedan ner ryggen och dra ut din ställning med din högra arm innan du går till andra sidan.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose)
Kom tillbaka till Half Moon Pose, balansera på höger ben och hand. Kvadratera sedan bäckenet så att båda främre höftpunkterna vetter mot golvet och sänk samtidigt din vänstra hand till golvet. När du går in i ställningen, håll tårna på bakfoten pekande direkt ner mot golvet och sträck dig ut genom mitten av ryggen. Om din vänstra höft sjunker mot golvet, lyft höftpunkten och tänk dig att du balanserar en kopp grönt te på ditt korsben.
Vila din högra hand på din högra höft och börja rikta in ditt stående ben som du gjorde i de tidigare poserna: Sprid tårna, tryck ner högen och hälen på din stora tå och lyft din båge. Dra ytterbenets muskler in mot benet. Förläng axeln på ditt inre stående ben. Klipp samtidigt den yttre högra höften tillbaka mot väggen bakom dig.
Förläng din ryggrad från svansbenets spets till huvudkronan. Vrid sedan runt axeln på din ryggrad, så att den spiral upp som en korkskruv genom hela ryggraden och ut ur huvudet. Så småningom kommer du att vrida dig tillräckligt för att din överkropp kommer att vara helt öppen som den är i Half Moon — den vänds bara till andra sidan. Om du är där, sträck ut din högra arm mot himlen. Annars, ha tålamod, tro och fortsätt att vrida ryggraden tills du når längd och bredd i lungorna, kragebenarna och bröstbenet.
Stanna här 5 till 10 andetag och rikta inandningen in i bukhålan och in i dina njurar. Koppla av ditt membran och känn lätthet och utrymme runt alla dina organ. Böj sedan din högra arm, ta tillbaka din högra hand till höften och böj långsamt ditt högra knä. Undvik att kollapsa i en hög! Se till att du har tillräckligt med gusto för att lämna. För att komma ut, nå ditt bakre ben ner till golvet och spåra vägen du tog för att komma in i posen.
När du har slutfört den här serien gör du en lång Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) och Standing Forward Bend. Dessa poser återställer nerverna runt halsen och hjärnan och ger en känsla av integration och kongruens i hela nervsystemet. Avsluta med en sittande meditation eller Savasana (Corpse Pose).
