Yoga

Sequencing Primer: 9 sätt att planera en yogaklass

Yogalärare, det finns så många sätt att ordna en lektion. Här är din primer - komplett med 9 provsekvenser, var och en med ett annat mål.

Dessutom vill du att din bästa sekvens ska marknadsföras på YogaJournal.com? Om du är medlem i TeachersPlus kan du skicka in en sekvens med verktyget Sequence Builder för att få en chans att presenteras för våra läsare, tillsammans med ett presentkort på 50 USD till YogaOutlet. (TeachersPlus-medlemmar får också en mängd andra fördelar, som rabatter och gratis exklusivt innehåll! Ta reda på mer här och dela din sekvens idag!

Se även principer för sekvensering: Planera en yogakurs för att ge energi eller koppla av

Yogakursekvenser finns i olika former och storlekar. Varje samtida skola, som Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga och Vinyasa för att nämna några, har sina egna idéer om hur man ska ordna en övning, så du kanske redan har tränats att ordna dina klasser på ett visst sätt. De flesta sekvenser är linjära, det vill säga en hållning följer en annan i en logisk steg-för-steg-riktning, som går från mindre utmanande till mer utmanande och tillbaka till mindre utmanande. I allmänhet öppnar en sekvens som denna med enkla uppvärmningar som sätter ett tema för övningen, intensifieras till mer utmanande hållningar, saktar ner till svalande hållningar och slutar med avkoppling (Corpse Pose).

Prova Manduka PRO yogamatta

Men det här är bara ett sätt att ordna. Vanligtvis utförs varje hållning i sekvensen bara en gång, men du kan också låta dina elever utföra varje hållning två till tre gånger, med fokus på en annan aspekt av hållningen varje gång. Ta till exempel Trikonasana (Triangle Pose) - du kan först lära dig posen med fokus på fötterna eller benen och sedan upprepa den medan du fokuserar på ryggraden eller armarna. Du kan också bygga hela sekvensen runt bara en hållning, som Triangel, återvända till den om och om igen, och använda de andra hållningarna i sekvensen för att lära ut aspekter av huvudställning. Eller så kan du utforma en sekvens kring ett visst mål eller fördel (lindra ryggsmärtor, säg), runt en viss kroppsdel (axlar, kanske) eller runt en typ av pose (som ryggböjningar)

Se även Skicklig sekvensering: Planera en chakrabalanserande yogaklass

Hur man planerar en linjär Iyengar-baserad yogasekvens

Centrering Börja klassen med antingen en enkel meditation eller andningsövning (i sittande eller vilande läge) så att dina elever kan samla och koncentrera sin medvetenhet.
Förberedelse Lär några enkla övningar (som höft- eller ljumsköppnare) som värmer upp kroppen som förberedelse för träningens tema eller fokus.
Sun Salute (Surya Namaskar) Lär dem genom 3–10 omgångar.
Stående ställningar
Armbalanser
Inversioner
Ställningar i buk- och / eller armstyrka
Backbends
Axelstöd som stöds
Vridningar och / eller framåtböjningar
Corpse Pose (Savasana)

En fullständig övningssekvens som denna skulle ta minst 90 minuter att avsluta, men inte alla klasser går så länge. Här är två möjliga sekvenser - en för nybörjare och en för avancerade nybörjare - som passar bra in i en kortare tidsram.

Prova Manduka återvunnen ullfilt

Exempel på yogasekvens för nybörjare

Du kanske också vill hänvisa till den här listan över nybörjarposer.

Sukhasana (Easy Pose)
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Surya Namaskar - 3 rundor (solhälsningar)
Vrksasana (Tree Pose)
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Dandasana (Staff Pose)
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Upavistha Konasana (vidvinkel)
Navasana (Boat Pose)
Salabhasana (Locust Pose)
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Bridge Pose)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Liggande Twist
Savasana (Corpse Pose)

Exempel på yogasekvens för avancerade nybörjare

Virasana (hjälte eller hjältinna)
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Surya Namaskar (Sun Salutations)
Vrksasana (Tree Pose)
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Ardha Navasana (Half Boat Pose)
Bhujangasana (Cobra Pose)
Salabhasana (Locust Pose)
Makrasana (Crocodile Pose)
Salamba Sarvangasana (stödd axelställ)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Janu Sirsasana (framåtböjning mot knä)
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Marichyasana III (Marichi's Pose, Variation III)
Savasana (Corpse Pose)

UTFORSKA MER Yogaställningar efter nivå

Nybörjarposer

Mellanställningar

Avancerade poser

Hur man utformar en yogasekvens för huvudvärk

Det finns många olika typer av huvudvärk, vissa (som spänningshuvudvärk och migrän) är ganska vanliga, andra (som sinushuvudvärk eller huvudvärk orsakade av hjärntumörer) är relativt sällsynta. Olika behandlingar - inklusive läkemedel, akupunktur, kiropraktik och massage och tekniker för stressavlastning - rekommenderas för att hantera huvudvärk. Yoga asanas och andning kan också hjälpa, men mestadels med huvudvärk av spänningstyp.

Prova Gaiam Yoga Block

Här är en sekvens som du kan lära ut för en student som lider av spänningshuvudvärk. När det är möjligt, få eleven att öva strax efter att hon börjar känna smärtan. När huvudvärken är klar kommer det att vara mycket svårt att lindra. Du kan också utforska yogaställningar för huvudvärk.

Exempel på yogasekvens för huvudvärk

Minsta tid 25 minuter, maximal tid 45 minuter

Balasana (Child's Pose) Låt eleven placera huvudet på golvet, eller stödja hennes torso och huvud på ett stöd placerat mellan låren. Stödets långa axel ska vara parallell med hennes torso. (Total tid 3 till 5 minuter.)
Janu Sirsasana (huvud-till-knä-ställning) Stöd hennes huvud antingen på ett stöd som läggs över hennes förlängda ben, eller, om hon är mindre flexibel, på framkanten av en vadderad stolstol. Håll varje sida i 1 till 3 minuter; total tid 2 till 6 minuter.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund) Stöd huvudet på ett stöd eller block. (Total tid 1 till 2 minuter.)
Uttanasana (stående framåtböjning) Placera huvudet och korsade underarmar som stöds på en vadderad stolstol. (Total tid 1 till 3 minuter.)
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) Stöd överkroppen på en rullad filt under och parallellt med ryggraden. (Total tid 3 till 5 minuter.)
Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose) Stöd överkroppen på ett stöd och be henne att låta axlarna och huvudet vila lätt på golvet. (Total tid 3 till 5 minuter.)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) Låt hennes bäcken stödjas antingen på en stöd eller rullad filt. (Total tid 3 till 5 minuter.) För att skydda ryggen när hon lämnar, se till att hon inte vrider av stödet. Antingen instruera henne att 1) glida av stödet först innan du vänder sig mot sidan, eller 2) böja knäna, pressa fötterna mot väggen och lyft bäckenet från stödet med en inandning; skjut sedan stödet åt sidan, sänk bäckenet till golvet och sväng på sidan.
Savasana (Corpse Pose) Be henne ta normala inandningar men förläng utandningarna så mycket som det är bekvämt. Om hon normalt tar 5 räkningar vid en utandning, förläng den till 7 eller 8 räkningar om möjligt. Vid slutet av de första 10 eller så utandningarna, pausa i 2 till 5 sekunder innan du drar nästa inandning. (Total tid 10 till 15 minuter.)

När hon är i Corpse Pose kanske hon också vill lägga en viktad sandsäck på pannan. Låt henne ligga i Corpse och placera ett block så att det rör vid hennes huvud. Dess långa axel ska vara vinkelrät mot hennes huvud. Lägg den viktade väskan halv på blocket och hälften på pannan. Trycket av vikten på hennes huvud hjälper till att frigöra spänningen.

Prova Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

Hur man planerar en yogasekvens för menstruation

Träning under menstruation rekommenderas i allmänhet. Man tror att träning kan lindra obehaget av dysmenorré; dämpa humörsvängningar, ångest och depression; och minska uppblåsthet.

De flesta samtida yogalärare rekommenderar en ganska konservativ inställning till asana-övning under menstruationen. Dessa menstruationssekvenser består i allmänhet av prop-stödda poser - mestadels framåtböjningar. Detta är perfekt för kvinnor som känner sig tröga under sin cykel. Många andra kvinnor känner emellertid inte behovet av att ändra någonting om sin träning under menstruationen, förutom kanske för att begränsa ansträngande inverterade ställningar. Varje elev ska själv bestämma vilken typ av asana-sekvens som passar bäst för hennes kropp under menstruationen, men här är några ställningar du kan erbjuda som en början. Du kan också hänvisa till yogaställningar för menstruation.

Exempel på yogasekvens för menstruation

Minsta tid 45 minuter, maximal tid 60 minuter

Supta Baddha Konasana (lutande böjd vinkel) Stöd överkroppen på ett stöd. (Total tid 5 minuter.)
Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) Använd en rem för att hålla det upphöjda benet på plats. Håll varje sida i 2 minuter; total tid 4 minuter .
Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (Total tid 2 minuter.)
Janu Sirsasana (huvud-till-knä-ställning) Stöd huvudet antingen på ett stöd som läggs över hennes förlängda ben, eller om hon är mindre flexibel, på framkanten av ett vadderat stolstol. Håll varje sida i 3 till 5 minuter; total tid 6 till 10 minuter .
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) Med hennes torso och huvud stöds på en bult som läggs längs benen. (Total tid 3 till 5 minuter.)
Upavistha Konasana (sittande vidvinkelpose) Vila överkroppen på ett stöd placerat mellan benen med dess långa axel parallell med hennes överkropp. (Total tid 3 till 5 minuter). Låt henne sedan komma upp och vrida åt vardera sidan i 30 sekunder till 1 minut och hålla i skenbenet eller insidan av foten. (Total tid 1 till 2 minuter.)
Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge) Stöds på en stol. Stoppa stolen med antingen en klibbig matta eller en vikad filt. Be henne sedan att skjuta benen genom utrymmet mellan stolryggen och sitsen och sitta på baksidan av stolen mot stolen. Låt henne ta tag i stolbenen precis nedanför ryggstolen och, med utandning, luta sig i en ryggböj. Sittets främre kant ska korsa ryggkroppen precis under axelbladen. Be henne att hålla knäna böjda och fötterna på golvet. Stöd baksidan av hennes huvud, antingen på ett stöd eller ett block. Hon kan fortsätta hålla i stolbenen, sträcka armarna över huvudet eller glida armarna under sätet mellan stolbenen och ta tag i ryggstegen. Se till att hon andas smidigt. För att komma upp, be henne att ta tag i stolbenen strax under stolryggen,och dra sig upp med en utandning. Be henne att leda rörelsen av hennes torso med bröstet, inte hennes huvud.(Total tid 3 till 5 minuter.)
Sittande vridning Sitter fortfarande omvänd genom stolen, be henne att vrida åt höger med utandning, håll i 30 sekunder och vrid sedan åt vänster i 30 sekunder. Upprepa tre gånger till varje sida, varje gång du håller i 30 sekunder. (Total tid 3 minuter.)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) Stöd sitt bäcken på ett stöd eller rullad filt. (Total tid 5 till 10 minuter.) Se till att hon glider av stödet innan du vänder sig till sidan.
Savasana (Corpse) (Total tid 8 till 10 minuter.)

Hur man utformar en yogasekvens för depression

Ordet "depression" täcker ett brett spektrum av tillstånd, från långvarig och svår klinisk eller allvarlig depression till kortvarig och episodisk mild depression, även kallad dysthymisk störning, till lägesdepression orsakad av en stor livsförändring, såsom makens död, arbetsförlust, skilsmässa.

Försök YogaAccessories Ofylld Sandbag för Yoga vikter och styrketränings

Många olika terapier finns tillgängliga för depression, inklusive antidepressiva medel och psykoterapi. Studier tyder på att regelbunden träning också, inklusive yoga asanas och andning, kan hjälpa vissa människor att lindra symtomen på milda till måttliga former av depression. Här är en sekvens du kan prova med studenter som lider av detta tillstånd. Du kanske också vill hänvisa till yogaställningar för depression.

Exempel på yogasekvens för depression

Minsta tid 40 minuter, maximal tid 70 minuter

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) med ryggkroppen stöttad på en rullad filt placerad under och parallellt med ryggraden. (Total tid 3 till 5 minuter.)
Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) Be henne att använda en rem för att hålla det upphöjda benet på plats. Håll varje sida i 1 till 2 minuter; total tid 2 till 4 minuter.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund) Använd ett stöd eller ett block för att stödja huvudet. (Total tid 1 till 2 minuter.)
Uttanasana (Stående framåtböjning) Stöd hennes huvud och korsade underarmar på en vadderad stolstol. (Total tid 1 till 3 minuter.)
Sirsasana (huvudstöd) Medelstudenter ska utföra hela posen under en total tid på 3 till 5 minuter. Be dem att föra fötterna långsamt tillbaka till golvet om möjligt, antingen med raka knän eller böjda, med utandning, och stå i Stående framåtböjning i 30 sekunder innan de kommer upp. (Total tid 3 minuter.)
Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) Stöds på en stol. Stoppa stolstolen antingen med en klibbig matta eller vikad filt. Be henne sedan att skjuta benen genom utrymmet mellan stolryggen och sitsen och sitta på baksidan av stolen mot stolen. Be henne att ta tag i stolbenen strax under stolryggen och luta sig i en ryggböj med utandning. Sittets främre kant ska korsa ryggkroppen precis under axelbladen. Låt henne hålla knäna böjda och fötterna på golvet. Stöd baksidan av hennes huvud, antingen på ett stöd eller ett block. Hon kan fortsätta hålla i stolbenen, sträcka armarna över huvudet eller glida armarna under sätet mellan stolbenen och ta tag i ryggstegen. Se till att hon andas smidigt. För att komma upp, be henne att ta tag i stolbenen precis under stolryggen,och dra sig upp med en utandning. Se till att hon leder rörelsen av hennes torso med bröstet, inte hennes huvud.(Total tid 3 till 5 minuter.)
Sittande vrid Fortsätt sitta bakåt genom stolen, be henne sedan att vrida åt höger med utandning, håll i 30 sekunder och vrid sedan åt vänster i 30 sekunder. Upprepa tre gånger till varje sida, varje gång du håller i 30 sekunder. (Total tid 3 minuter.)
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) Placera ett ämne under axlarna för stöd. Upprepa tre gånger, varje gång i 30 sekunder till 1 minut. (Total tid 2 till 3 minuter.)
Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) (Total tid 3 till 5 minuter.) Följ Shoulderstand med Halasana (Plough Pose). Medelstudenter ska göra full plog med fötterna på golvet, nybörjare kan göra plog med fötterna vilande på en stolstol. (Total tid 1 till 2 minuter.)
Janu Sirsasana (huvud-mot-knä framåtböjning) Stöd huvudet antingen på ett stöd som läggs över hennes förlängda ben, eller om hon är mindre flexibel, på framkanten av ett vadderat stolstol. Håll varje sida i 1 till 3 minuter; total tid 2 till 6 minuter.
Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose) Låt hennes torso stödjas på ett stöd och axlar och huvud vilar lätt på golvet. Be henne hålla knäna böjda och fötterna på golvet. (Total tid 3 till 5 minuter.)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) Bäcken stöds på ett stöd eller rullad filt. (Total tid 3 till 5 minuter.) Be henne att glida av stödet innan hon vänder sig till sin sida.
Reclining Conqueror Ujjayi Be henne att ligga på ett filtstöd för att öppna hennes bröst, med långa, släta, fulla inandningar och utandningar. (Total tid 3 till 5 minuter.)
Savasana (Corpse Pose) Be henne att komma av filtstödet och lägga ryggkroppen platt på golvet. Stöd hennes böjda knän på ett stöd. (Total tid 8 till 10 minuter.)

UTFORSKA MER Poserar efter fördel

Hur man utformar en yogasekvens för ljumsken

Min ordlista konstaterar att det engelska ordet groin "kanske" härstammar från den gamla engelska grynde, vilket betyder "ihåligt". Ljumskarna är verkligen håligheter, som ligger vid korsningarna mellan låren och bäckenet. För yoga-instruktioner (även om detta inte är tekniskt korrekt enligt anatomi-läroböcker) kan vi skilja mellan de främre ljumskarna och de inre ljumskarna. De främre ljumskarna hänvisar till veck som löper från höftpunkterna (de två små beniga knopparna några centimeter till vardera sidan av naveln) diagonalt nedåt och in i skambenet (den främre botten av bäckenet), som tillsammans bildar en "V "form. De inre ljumsken sträcker sig från veck mellan innerlåren och perineum (bäckenets köttiga bas). Varje ljumskföljd bör fungera med båda dessa par av ljumsken.Du kan också hänvisa till yogaställningar för bäckenet.

Exempel på yogasekvens för ljumskor

Total tid 45 till 55 minuter

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) Be henne börja i Supta Baddha Konasana med baksidan av bäckenet platt på golvet. Sedan, efter en minut eller så, placera ett block under hennes korsben. Hon kommer så småningom att placera blocket på sin högsta höjd, men om känslan är för intensiv kan hon sänka det. (Total tid två till tre minuter) .
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) Om hon inte kan luta sig bekvämt på golvet, se till att hennes ryggkropp stöds väl på ett stöd. Placera en tung sandsäck på det böjda benets främre ljumske, precis över huvudet på lårbenet. Håll varje ben på plats i två till tre minuter (Total tid fyra till sex minuter) . Alternativ: Om Supta Virasana är smärtsamt för knäna, läs igenom instruktionerna i vårt Poses-avsnitt. Om hon fortfarande tycker att posen är obekväm, låt henne ta ett lågt tryck på väggen enligt följande: Börja med att vända mot väggen. Placera hennes högra stortå vid väggen och skjut tillbaka vänster knä i en låg lunga. (Den övre delen av hennes fot och vänstra knä vilar på golvet.) Tryck händerna i väggen för stöd. Upprepa på andra sidan.
Supta Padangustasana (vilande hand-till-tå-pose)
Håll varje ben lodrätt i en till två minuter och öppna sedan benet åt sidan (vila det yttre låret på ett block) under samma tid. (Total tid fyra till åtta minuter) .
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Håll henne i posen i en minut. Be henne sedan att stiga höger ben framåt i benläget för:
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose)
Be henne lägga ner sin torso på det inre främre låret i en till två minuter. Låt henne sedan gå lätt tillbaka till Adho Mukha Svanasana, håll i 30 sekunder och upprepa med vänster ben framåt under samma tid. (Total tid för steg fyra och fem: fem till sju minuter) .
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) med en variation
Med benen breda, låt henne böja sitt högra knä och flytta hennes torso åt höger, knäpp den mot innerlåret. Be henne att hålla det vänstra benet starkt och pressa det inre låret ut till vänster. Håll i en minut. Andas tillbaka till mitten och upprepa sedan till vänster under samma tid. Slutligen utför hela posen i två minuter. (Total tid fyra minuter)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Utför med den nedre armen mot det inre låret. Håll varje sida i en till två minuter (Total tid två till fyra minuter) .
Vrksasana (Tree Pose)
Håll varje sida i minut (Total tid två minuter) .
Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) med en variation
Låt henne först vrida åt höger i en minut, sedan åt vänster under samma tid. Gå tillbaka till centrum och vik framåt i en till tre minuter (Total tid tre till fem minuter) .
Janu Sirsasana (huvud mot knä)
Vik framåt i två minuter åt sidan (Total tid fyra minuter)
Malasana (Garland Pose)
(Total tid två minuter) .
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Placera ett block under hennes korsben för stöd. (Total tid två till tre minuter)
Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) med en variation
Be henne att komma in i Shoulderstand och sedan böja knäna och pressa ihop sulorna i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). (Total tid tre minuter) .
Savasana (Corpse Pose)
(Total tid 10 minuter) .

Hur man planerar en yogasekvens för axlarna

En gåva med dålig hållning, ofta resultatet av det dagliga livets påfrestningar och belastningar, är rundade axlar. När vi håller oss på det här sättet böjer sig vår övre rygg, lyfter axlarna mot öronen och bröstet kollapsar och minskar utrymmet mellan kragebenarna. Allt detta kan leda till att huvudet skjuter framåt, vilket skapar kompression och åtdragning i nacken. Detta tillstånd skapar potentialen för ett antal fysiska sjukdomar, inklusive kronisk huvudvärk, ryggsmärta och andningssvårigheter. En axelsekvens bör innehålla sträckor som öppnar och lyfter hjärtområdet och övningar som drar axelbladen nedåt bakåt och återför huvudet till ett neutralt läge, lätt uppe på ryggraden. Du kan också hänvisa till yogaställningar för axlarna.

Exempel på yogasekvens för axlar

Total tid 45 till 55 minuter

Sukhasana (Easy Pose) eller Virasana (Hero Pose) Be henne hitta en sittande position som är bekväm för henne, och se till att du har en rem i närheten. Håll händerna väl ifrån varandra och låt henne hålla remmen i båda händerna med armarna sträckta framåt och parallellt med golvet. Be henne att andas in och sopa remmen ovanför huvudet, andas sedan ut när hon tar ner den bakom hennes torso. Låt henne sedan andas in remmen igen över huvudet och sedan ner framför hennes torso vid utandningen. Se till att hon håller armbågarna raka och axlarna borta från öronen. Upprepa 10 till 15 gånger (Total tid tre minuter) .
Gomukhasana (Cow Face Pose) armposition
Låt henne ta den högra armen först. Håll i en minut. Utför sedan armpositionen för Garudasana (Eagle Pose), höger arm ovanför vänster, under samma tid. Upprepa med vänster arm överlägsen under samma tid (Total tid fyra minuter) .
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Be henne komma in i den nedåtgående hunden med fingertopparna som betar en väggkant. Håll i 30 sekunder till två minuter. När hon andas in, be henne att svänga sin torso framåt tills huvudkronan trycker mot väggen i en variant av Plank Pose. Håll i en till två minuter och sprid axelbladen breda. Återgå till Adho Mukha Svanasana i 30 sekunder till två minuter, sedan Plank igen i en till två minuter. Släpp slutligen knäna mot golvet (Total tid tre till fyra minuter)
Pincha Mayurasana (underarmsbalans)
Utför vid väggen i en minut. Om du vill kan du be henne att upprepa samma tid och sparka upp med hennes vanliga ben.
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Ta handställning vid väggen i en minut. Som i underarmsbalansen kan du upprepa under samma tid och be henne sparka upp med sitt vanliga ben. Om hon inte arbetar på Handstand ännu, prova Half Handstand på väggen. Mät ett bens avstånd från väggen genom att sitta i Dandasana (Staff Pose) med hälarna pressade mot väggen. Låt henne vända så att hon är vänd bort från väggen och ta hunden som vänder nedåt. Be henne att placera händerna där hennes höfter var i Dandasana. Låt henne sakta gå med fötterna uppför väggen så tills de är parallella med hennes höfter.
Tadasana (Mountain Pose) med Anjali Mudra (Salutation Seal)
Sprid och pressa handflatorna i Anjali Mudra. Använd dessa åtgärder för att skapa en liknande spridning och fasthet på axelbladen på ryggkroppen. (Total tid två minuter) .
Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
Placera händerna i omvänd Anjali Mudra, tryck bakom ryggen. Eller så kan du korsa underarmarna bakom ryggen och låsa armbågarna. Var noga med att vända korset på andra sidan. Be henne hålla i en minut på varje sida. Mellan varje sida och i slutet av andra sidan, sätt henne i Prasarita Padottanasana II (med händerna i midjan) i en minut. (Total tid fyra minuter) .
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
En minut på varje sida. (Total tid två minuter)
Vasisthasana (Pose dedikerad till Sage Vasistha)
En minut på varje sida (Total tid två minuter)
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) med en variation
Be henne sitta med böjda knän och fötterna platt på golvet med höfterna på avstånd från varandra. Låt henne sedan placera ett rem runt anklarna och ligga tillbaka. Be henne att komma in i Bridge Pose med händerna på remmen. Låt henne hålla den och gå händerna uppåt i remmen, mot fötterna. Se till att hon håller axelbladen i ryggen. Upprepa tre gånger, varje gång i en minut. (Total tid tre minuter) .
Purvottanasana (Upward Plank Pose)
Två till tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid en till tre minuter) . Alternativ: Bordsskivan med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
Dhanurasana (Bow Pose)
Två till tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid en till tre minuter)
Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)
En minut på varje sida (Total tid två minuter)
Salamba Sarvangasana (stödd axelställ)
Arbeta upp till fem minuter. Avsluta med Halasana (Plough Pose) i en till två minuter. (Total tid sex till sju minuter).
Savasana (Corpse Pose) (Total tid 10 minuter) .

UTFORSKA MER Poser av anatomi

Prova prAna Raja Yoga Strap

Hur man planerar en framåtböjande yogasekvens

Framåtböjningar betraktas vanligtvis som poser som riktar vår medvetenhet bort från omvärlden och mot den inre världen. Medan kroppens baksida sträcker sig i framåtböjningar, särskilt på baksidan av benen, bör vår uppmärksamhet ständigt fokuseras på framkroppen. Tippa alltid in i en framåtböjning från ljumsken, var noga med att bibehålla längden på den främre torso, särskilt den nedre magen mellan skambenet (bäckenets främre botten) och naveln. Så snart du börjar känna att detta område förkortas, bör du stoppa framåtrörelsen, lyfta ur posen något, återställa längden på den nedre magen och försök sedan böja dig framåt igen. Du kanske också vill utforska fler Forward Bends.

Exempel på yogasekvens av framåtböjningar

Total tid 50 till 70 minuter

Supta Padangustasana (vilande hand-till-tå-pose)
Högerben vertikalt i en till två minuter, sedan ben ut till sidan, vila ytterlåret på ett block under samma tid. Upprepa med vänster ben under samma tid. (Total tid två till fyra minuter) .
Dandasana (Staff Pose)
Dra sedan benen i en minut med utandning:
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Håll i en minut, sedan med inandning, för lätt ut benen tillbaka till Dandasana. (Total tid för steg två och tre: två minuter) .
Janu Sirsasana (Head-to-knee Pose)
Håll i två till tre minuter åt sidan. (Total tid fyra till sex minuter) .
Ardha Baddha Padmottanasana (halvbunden halv-Lotus framåtböjning)
Håll i två till tre minuter på varje sida. (Total tid fyra till sex minuter) .
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (tre-limmad framåtböjning)
Håll i två till tre minuter på varje sida. (Total tid fyra till sex minuter) .
Krounchasana (Heron Pose)
Håll i en till två minuter på varje sida. (Total tid fyra till sex minuter) .
Marichyasana I (Pose Dedicated to the Sage Marichi)
Håll i en till två minuter på varje sida. (Total tid fyra till sex minuter) .
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
(Total tid två till tre minuter) .
Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning)
Låt henne först vrida åt höger i en minut, sedan åt vänster under samma tid. Be henne att återvända till mitten och vika framåt i två minuter. (Total tid fyra minuter) .
Tadasana (Mountain Pose)
(Total tid en minut) .
Uttanasana (Standing Forward Bend)
(Total tid en till två minuter) .
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
I en minut på varje sida. (Total tid två minuter) .
Utthita Parsvottanasana (förlängd sidostretning)
Be henne att placera händerna på golvet på vardera sidan av framfoten. Håll i en minut på varje sida. (Total tid två minuter) .
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
(Total tid en till två minuter) .
Salamba Sarvangasana (stödd axelställ)
(Total tid tre till fem minuter) .
Halasana (Plog Pose)
(Total tid en till tre minuter) .
Savasana (Corpse Pose)
(Total tid 10 minuter)

Hur man planerar en bakåtböjande yogasekvens

Backbends betraktas som poser som öppnar vår medvetenhet för omvärlden. Medan kroppens framsida sträcker sig i ryggböjningar (speciellt låren, framljumsen, magen, bröstet och armhålorna) bör vi fortsätta att fokusera våra elevers uppmärksamhet på ryggkroppen. När de kommer in i en backbend, be dem att lyfta blygdbenet mot naveln och rotera låren kraftigt inåt. Se till att de håller skinkorna fasta (men inte täta eller klämda) och håll svansbenet framåt, vilket hjälper till att hålla nedre delen av ryggen lång och skyddar den mot kompression. Se den här listan över Backbends för att lära dig mer.

Exempel på yogasekvens av backbends

Total tid 40 till 50 minuter

Virasana (Hero Pose)
Be henne att knäppa i händerna och sträcka armarna rakt ut framför henne med handflatorna vända från dig. När hon andas in så sträcker hon armarna upp längs öronen. Håll i en minut. Låt henne släppa, vända häftlåset (gör det vanliga spännet) och lyft igen armarna i en minut. Släpp ut vid utandning. (Total tid två minuter) .
Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
(Total tid två till tre minuter) .
Gomukhasana (Cow Face Pose)
Under en till två minuter på varje sida (Total tid två till fyra minuter) .
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
(Total tid en minut) .
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Låt henne utföra denna ställning väldigt nära väggen. När hon har sparkat upp, be henne att pressa skinkorna och benen i väggen och lyft bröstet från väggen. Håll henne i hållning i 30 sekunder, be henne sedan att trycka genom armarna och sträcka sig genom hälarna i full pose i 30 sekunder. (Total tid en minut)
Tadasana (Mountain Pose)
(Total tid en minut) . Sedan fötterna ifrån varandra för:
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Led henne in i posen och be henne att gå i underhanden några centimeter bakom henne så att hon har utrymme att komma in i en backbend i övre delen av ryggen. Håll varje sida i en minut. (Total tid två minuter)
Virabhadrasana I (Warrior I)
En minut på varje sida (Total tid två minuter) .
Purvottanasana (sidostretning)
Upprepa tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid två till tre minuter) .
Bhujangasana (Cobra Pose)
Upprepa tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid två till tre minuter) .
Salabhasana (Locust Pose)
Upprepa tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid två till tre minuter) .
Dhanurasana (Bow Pose)
(Total tid en minut) .
Ustrasana (Camel Pose)
(Total tid en minut) .
Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge)
Upprepa tre till fem gånger, håll i 15 till 30 sekunder varje gång. (Total tid en till tre minuter) .
Salamba Sarvangasana (stödd axelställ)
Håll i tre till fem minuter och låt henne sedan falla till:
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
(Total tid en minut) .
Matsyasana (Fish Pose)
(Total tid 30 sekunder till en minut) .
Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi)
Be henne att vrida åt varje sida tre gånger och hålla varje vridning i 30 sekunder. (Total tid tre minuter)
Savasana (Corpse Pose)
(Total tid 10 minuter) .

UTFORSKA MER Typer av poser

Vill du lära dig mer?

Här är en lista med böcker som vi rekommenderar för att förfina dina sekvenseringsfärdigheter.

Anderson, Sandra och Rolf Sovik. Yoga: Mastering the Basics (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
Bender Björk, Beryl. Power Yoga (New York: Fireside Press, 1995).
Soffa, Jean. The Runner's Yoga Book (Berkeley, Kalifornien: Rodmell Press, 1990.
Desikachar, TKV. Hjärtat av yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
Farhi, Donna. Yoga Mind, Body & Spirit (New York: Henry Holt, 2000).
Feuerstein, Georg och Larry Payne. Yoga for Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
Frawley, David och Sandra Summerfield Kozak. Yoga för din typ (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002).
Iyengar, BKS Light on Yoga (New York: Schocken, 1995).
Iyengar, BKS. Yoga: The Path to Holistic Health (New York: Dorling Kindersley, 2001).
Kraftsow, Gary. Yoga för transformation (New York: Penguin Compass, 2002).
Mehta, Mira. Hur man använder yoga (Berkeley, Kalifornien: Rodmell Press, 1998).
Mohan, AG. Yoga för kropp, andning och sinne (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
Browning Miller, Elise och Carol Blackman. Life is a Stretch (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
Schiffmann, Erich. Yoga: Anden och övningen att flytta till stillhet (New York, Pocket Books, 1996).
Sparrowe, Linda och Patricia Walden. Kvinnans bok om yoga och hälsa (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
Goad Trechsel, Jane. A Morning Cup of Yoga (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
Vishnu-devananda, Swami. The Complete Illustrated Book of Yoga (New York: Crown, 1995).
Yee, Rodney med Nina Zolotow. Yoga: kroppens poesi (New York: St. Martin's Press, 2002).

OM VÅR EXPERT

Richard Rosen, som undervisar i Oakland och Berkeley, Kalifornien, har skrivit för Yoga Journal sedan 1970-talet.

Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.