Denna mindre muskler är en viktig spelare i backbends. Expandera den - och dess bindväv - för större rörelseomfång i bröstet och ryggen.
Låt oss inse det - vi är ett samhälle av sitters och slouchers. Och det finns en lite känd och liten men väldigt viktig muskel som hjälper till att skapa den slumret: pectoralis minor, som ligger på framsidan av bröstet och förbinder dina revben med dina axlar. För att hitta det, lägg din hand i den lilla fördjupningen under kragebenet framför axeln - nu rör du pec minor under den större pectoralis major.
Denna korta men kraftfulla muskel är den huvudsakliga sammandragningsmuskeln i en vävnadsbana (clavipectoral fascia) som väver genom en stor del av framkroppen. Den härrör från axelbladets korakoidprocess, ett benigt utsprång som pekar huvudet framåt mot bröstets översta hörn. Den sätts sedan i revbenen 3–5, mer eller mindre under bröstvårtan. När det är flexibelt kan pec minor tillåta det "öppna hjärtutrymmet" som du alltid hör om i yogaklassen, så att du kan nå dina axlar tillbaka för att böja framgångsrikt eller sitta i meditation utan att röra dig framåt. Men en tight pec minor garanterar nästan att du kommer att fastna med en rundad övre rygg, böjda axlar och främre huvudplacering - alltför vanligt, kanske på grund av de många timmar vi spenderar med pec minor i en sammandragen position,medan du sitter vid datorn eller bakom ratten (även om inte alla specialister är överens om orsaken). För yogis kan en tight pec minor göra det omöjligt att backa utan smärta. Detta beror på muskelns roll i det större området av clavipectoral fascia.
Fascia är det som förbinder muskler, ben, ligament och vävnader till en hel varelse; det är ett webbliknande biologiskt tyg som tar upp alla vinklar i din kropp och håller din form i olika ställningar. Du har sannolikt hört termen ”bindväv”, som kan representera allt från ben till blodkärl och inkluderar den unika underkategorin fascia. Som Tom Myers, fasciaspecialist och författare till Anatomy Trains,förklarar i sin bok, ”[Fascia] heter mycket passande. Även om dess väggar av väv fungerar för att rikta vätskor och skapar diskreta fickor och rör, överväger dess förenande funktioner långt de separerande. Den binder varje cell i kroppen till sina grannar och ansluter till och med det inre nätverket i varje cell till det mekaniska tillståndet i hela kroppen. ” Så fascias nätverk redogör för hur alla aspekter av kroppen är förbundna bortom ursprung och insättningspunkter där muskler startar och slutar.
Se även Dump the Slump: Yogalektioner för bättre hållning
Det är bra att tänka på pectoralis minor inte som en enda muskel som börjar och slutar någonstans i vårt bröst, utan som en sammandragningsförflyttare av den mycket större påsen med clavipectoral fascia. Om pec minor är sammandragen kommer det att förkorta hela påsen med clavipectoral fascia, som tar upp nästan hälften av den främre torso! Denna förkortning kommer i sin tur att bidra till en kollapsad bröstkorg och en slumrande övre rygg och axlar. Föreställ dig att gå upp till en spindelväv och använda fingrarna för att krama ihop banden - en tät pec-minor är som dina fingrar i nätet, vilket får kravebenet att fascinera, vilket i sin tur drar axlarna framåt och sjunker i bröstet. Med tiden kan den snäva fascien fästa vid omgivande vävnader.Detta begränsar rörelsen allvarligt och gör det extremt svårt att uppnå tillräckligt med öppenhet och längd för backböjande asanas, eftersom kontraktion över bröstet hämmar förlängning och höjd i mitten till övre ryggen.
När du är på din yogamatta kan du sträcka ut detta område när du förbereder dig för en backbend vilket ger dig det utrymme som behövs för att först lyfta upp genom bröstbenet och sedan böja bakåt. Den vanliga ledtråden för "Bredda dina nyckelben och lyft bröstet" för backböjningsposer är fantastisk, men ofta omöjlig om pec minor och clavipectoral fascia är snäva. Om du enbart fokuserar på att böja bakåt utan att expandera horisontellt och vertikalt över bröstet och axlarna, ger du inte ryggraden den längd den behöver för att böja på ett rymligt sätt. Detta tvingar din ryggböj i nedre delen av ryggen, vilket skapar en risk för smärtsam kompression av ländryggen och ansiktsfogarna mellan ryggkotorna. Men genom att först förlänga pectoralis minor och dess fascinerande väska framför din kropp med sträckor som den nedan,du kommer att ställa in dig själv för en framgångsrik förlängning av ryggraden och expansiva backbends.
Se även för mycket skrivbordstid? Så här hjälper yoga muskulära obalanser
Hur man sträcker ut Pectoralis Minor + Clavipectoral Fascia
Ändra denna gemensamma sträcka för bröstet för att rikta in sig på pectoralis minor specifikt. Stå med din högra sida nära en vägg, sträck din högra arm upp och ut bakom kroppen, med handflatan på väggen i en 45 graders vinkel. Vänd ditt bröstben från väggen och mot mitten av rummet för att känna en sträcka djupt i bröstet. Håll i 7-10 andetag; släpp och upprepa på andra sidan.
Tips
- Låt inte huvudet på benbenet runt framåt i axeln. Detta kommer att ångra mycket av den öppning du försöker uppnå. Dra skulderbladet mot ryggraden och neråt ryggen.
- Håll huvudet bakåt och i linje med din torso.
- Kombinera dina bröststräckor med förstärkning av övre och mitten av ryggen som Salabhasana (Locust Pose). Ligga på magen med utsträckta armar längs dina yttre höfter. Handflatorna kan antingen vända mot golvet eller så kan du vrida armarna utåt så att de inre handlederna vetter mot väggarna. Lyft axlarna från golvet och krama in dem så att du får maximal bredd över kragbenen och bröstet. Dra dina axelblad mot ryggraden och neråt ryggen.
TRY 3 More Foolproof Bröst- och axelöppnare
OM VÅRA PROS
Läraren Lauren Haythe är en certifierad avancerad KMI (Kinesis Myofascial Integration) -utövare och registrerad yogalärare i New York City som studerar med Kula Yoga-projektledare Nikki Vilella och Schuyler Grant (laurenhaythe.com). Modellen Alec Vishal Rouben undervisar i Boulder och Denver, Colorado, och slutförde Richard Freemans lärare intensivt på yogaseminariet (aleclovelifeyoga.com).
