Yoga bör inte skada: förebygga + läka 3 vanliga skador

Undvik skador på mattan med den här praktiska guiden för att ta hand om dina knän, hamstrings och korsbenet.

Om du tränar yoga är du utan tvekan medveten om dess hälsofördelar. Men som alla fysiska aktiviteter är det inte helt riskfritt. Om du har tränat länge har du eller någon du känner antagligen dragit en hamstring, justerat ett korsben eller upplevt någon skada när du är på mattan. 

Skador kan vara bra lärare. De uppmanar dig att avslöja dina yogademoner - feljusteringar eller överdrivna försök att tvinga dig fram till poser - och göra korrigeringar. Men det är smart att lära sig rätt teknik, särskilt när det gäller dina inre knän, hamstrings senor och sacroiliac leder. Dessa delar är sårbara för skador och det tar tid att reparera dem. Men om du förstår vad som orsakar trauma i dessa områden är det enkelt att justera din träning för att undvika eller hjälpa till att läka skador. Här är en grundfärg på varje.

Se även  Anatomi 101: 8 utgör för att förhindra handledsskada

Inre knä

Vägen till skada

Har du alltid haft svårt att komma in i Padmasana (Lotus Pose) och känt dig frestad att tvinga dina ben i position för att följa dina fridfulla klasskamrater för meditation? Om du funderar på att resa längs den här vägen, vänligen överväga. Du kanske har upptäckt det istället för att leda dig till Lotus-landets lyckliga land och trycka dig själv på detta sätt återvändsgränder med en sjuklig "pop" i knäet, följt av år av smärta och begränsad rörlighet.

När du skadar ditt inre knä som gör yoga är det vanligtvis för att du har försökt tvinga ett ben in i Padmasana eller någon av dess variationer. Ibland inträffar skadan efter att ett eller båda benen redan är i Lotus-läge och du försöker en pose som lägger till en bakbockningsrörelse, såsom Matsyasana (Fish Pose), eller en framåtböjande rörelse, såsom Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half -Bound Lotus Seated Forward Bend).

För att förstå hur Lotus kan skada ditt knä, visualisera att du lyfter din högra fot upp och placerar den ovanpå vänster lår. För att komma in i denna ställning säkert måste låret rotera utåt cirka 115 grader. För många av oss kan låret dock inte bli så mycket, varken på grund av dess benstruktur eller för att trånga muskler och ligament hämmar dess rörelse. Om låret slutar rotera men du fortsätter att lyfta skenbenet och foten, böjer du knäleden i sidled, vilket kommer att klämma ihop knäbenen - den övre inre änden av skenbenet trycker mot den nedre inre änden av lårben.

Mellan dessa ben ligger den mediala menisken, som är en skyddande broskkant som dynar knäleden och styr dess rörelse. När du lyfter foten använder du bensbenet på samma sida som en lång spak. Om lårbenet inte roterar tillräckligt, kommer du att sätta ett enormt klämtryck på menisken - som om ditt skenben och lårben var ett gigantiskt tång. Att tvinga denna hiss även måttligt kan göra allvarliga skador. På samma sätt, om du befinner dig i Lotus och ditt övre knä inte är på golvet, kan du trycka knäet nedåt på menisken med enorm skadlig kraft.

Se även  Förhindra yogaskador: 3 riskfyllda ställningar som du kan göra säkrare

Förhindra och förbered

För att förhindra denna skada är den första regeln att aldrig tvinga benen i några Lotus-variationer - antingen genom att dra foten kraftigt uppåt, trycka knäet nedåt eller trycka kroppen framåt eller bakåt. Låt inte din yogalärare skjuta eller dra dig in i någon av dessa ställningar heller. Janu Sirsasana (Head-of-the-Knie Pose) och Baddha Konasana (Bound Angle Pose) kan orsaka liknande (men vanligtvis mindre allvarliga) klämningar i det inre knäet, så öva dem också försiktigt. Sluta gå djupare och dra tillbaka om du känner tryck eller smärta i knäet. Strukturerna som behöver lösas upp i dessa poser ligger alla runt höftområdet, så det är där du ska känna att du sträcker eller släpper känslor när du går djupare.

Det säkraste sättet att träna Padmasana och relaterade poser är att rotera låret kraftigt utåt i höften och inte gå djupare in i posen när du når gränsen för din utåtrotation. Det betyder att du måste sluta lyfta foten när låret slutar rotera, så du kanske inte får foten på motsatt lår. (Kom ihåg uppåtsidan: glada, funktionella, smärtfria knän.) Du kan använda dina händer eller ett band för att rotera lårbenet utåt. Oavsett om du använder händerna, en rem eller en trasa, om knäet hamnar i luften, stödja det med en vikad filt så att du inte oavsiktligt tvingar den nedåt när du vrider låret utåt.

Vägen till läkning

Om du har olyckan att skada ditt inre knä i Padmasana eller en relaterad ställning är det första du ska göra att lämna det i fred. Du måste vila, isa, höja och komprimera den i några dagar för att minska svullnad och inflammation. Om skadan verkar allvarlig, kontakta läkare. Det är en bra idé att återinföra knäets rörelseomfång så tidigt som möjligt genom att försiktigt böja och förlänga knäet så långt det är möjligt. Ett yogaprogram för återhämtning måste anpassas efter dina behov och övervakas av en kvalificerad instruktör. Men det allmänna mönstret är att främja anpassning och styrka med grundläggande stående ställningar, såsom Trikonasana (Triangle Pose) och Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Om det behövs, stödja din kropp med en stol för att ta vikt från knäet. För övrigt,öka rörelseomfånget genom att göra Virasana (Hero Pose) med bäckenet stött på en prop, och så småningom återinföra utåt roterande rörelser som Baddha Konasana (och kanske Padmasana) med en rullad duk bakom det inre knäet.

Se även yogaställningar som ska undvikas vid knäskador

Övre hamstring senor

Vägen till skada

Säg att du är en flexibel yogalärare. Varje dag vaknar du och övar hamstringssträckor och visar sedan djupa böjningar framåt i dina klasser. När du märker en smärta strax under ett av dina sittben, sträcker du det mer och tänker som kommer att främja läkning. Men när smärtan ökar bestämmer du dig för att vila den. När smärtan har minskat sträcker du dig igen och skadar området igen. Smärtan kommer tillbaka och cykeln upprepas. Denna process kan pågå i flera år.

Hamstringsna är tre långa muskler som täcker baksidan av låren. Överst på dem fäster senor alla tre på sittbenen. En gnissande känsla strax under sittbenet orsakas av en riva i senan i övre hamstringen, nära där den ansluter till benet (kallas fästet). För att sträcka hamstrings i framåtböjande ställningar som Uttanasana (Standing Forward Bend) räcker du upp knäna medan du lyfter dina sittben. Varje gång du sträcker en muskel drar den i sina senor och skapar mikroskopiska tårar i dem. Om du väntar 24 till 48 timmar mellan övningarna läker dessa små tårar. Men de övre hamstrings senorna kan ta längre tid att läka eftersom de får dåligt blod. När du inte ger din hamstrings tid att vila, sätter du upp ett scenario för skada. Justering kan också vara ett problem. Lärare säger ofta till nybörjare att lyfta sittande ben i framåtböjningar eftersom nybörjare tenderar att runda ryggen i sådana ställningar, vilket kan leda till skivkompression och nedre ryggskador. Men människor med lösa hamstrings kan lyfta sittande ben så högt att senan börjar vika runt benet.Detta kan försvaga senan.

Att sammanfatta: Om du producerar nya tårar i dina övre hamstrings senor snabbare än din kropp kan reparera de gamla, får du en skada. Om du vilar och börjar läka kan den delvis läkta vävnaden fortfarande vara för svag för att motstå ställningen och du riva den igen och sluta med mer smärta än tidigare. Om du upprepar denna cykel tillräckligt ofta kommer ärrvävnad så småningom att utvecklas i det trasiga området - och rehabilitering av ärrvävnad är vanligtvis en långsam och svår process. Ofta hamstringsskador som verkar uppstå plötsligt upprättas av en gradvis försvagning av senan över tid, orsakad av översträckning och otillräcklig vila. Försvagningen kan kulminera i en kraftfull sträcka som leder till skada.

Se även  Insikt från skada

Förhindra och förbered

För att förhindra en skada på övre hamstringen måste du närma dig raka benböjningar gradvis och medvetet och ta all smärta nära sittbenet på allvar. Tvinga aldrig framåt (eller någon ställning), och om du känner obehag vid eller nära sittbenet medan du böjer dig framåt, sluta sträcka den hamstringen omedelbart. Om obehaget återkommer i en framtida praxis, undvik alla åtgärder som orsakar det i minst flera dagar. Detta innebär vanligtvis att du bör undvika att öva framåtböjningar över det benet eller så kan du böja knäet på den skadade sidan i alla framåtböjningar. Böjning av knäet skyddar hamstrings senorna genom att ta bort en del av sträckan av dem och ge dem tid att reparera sig innan en betydande skada utvecklas.Återinför raka ben framåt på den drabbade sidan endast när obehaget är helt borta i minst några dagar, och gör det sedan gradvis.

En annan viktig förebyggande åtgärd är att inkludera massor av hamstringsförstärkande ställningar, såsom Salabhasana (Locust Pose), Purvottanasana (Upward Plank Pose) och Virabhadrasana III (Warrior Pose III), i din asana-övning. Att bygga muskelstyrka stärker också senorna i dessa muskler. Men om du har en befintlig hamstringskada, var noga med att introducera dessa poser gradvis.

Vägen till läkning

Om din skada är ny, speciellt om du upplever en dramatisk skada som en plötslig rivningsförnimmelse under en hamstringssträckning, vila och isa området omedelbart. Var noga med att undvika att stressa på något sätt i flera dagar innan du inför några återhämtningsövningar alls.

Återhämtning från en senskada i övre hamstringen tar vanligtvis minst ett år. Det finns olika tankeskolor om hur man ska återhämta sig. Vissa människor föreslår att du undviker all sträckning i ungefär sex veckor medan du långsamt återinsätter mycket milda förstärkningsövningar som små förberedelser för Salabhasana och Dhanurasana (Bow Pose). Du bygger systematiskt upp styrka under de närmaste månaderna, så småningom lägger du till kraftfulla förstärkare som Purvottanasana och övningar som kombinerar förstärkning och stretching, såsom Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose), mot motstånd. Nyckeln är att undvika sträckningar som orsakar smärta i den skadade senan medan man systematiskt introducerar starkare hamstringsförstärkande övningar, inklusive de som stärker musklerna i sträckt läge,I flera månader. Du bör inte återinföra sträckor med maximal kraft, såsom Paschimottanasana (Sittande framåtböjning), i minst ett år efter din skada.

Se också  10 sätt att bli verklig om din kropps begränsningar och undvika yogaskador

Sacroiliac Joint

Vägen till skada

Antag att du är en av de människor som tycker att yoga kommer lätt för dig. Du kan böja dig i de flesta poser utan stress eller ansträngning. En dag, när du kommer ut från Janu Sirsasana, märker du att något känns lite nere där din nedre rygg ansluter till bäckenet. Från och med den dagen har du ofta ont i det området. Det är vanligtvis mer irriterande än att inaktivera, och regelbundet försvinner det helt, bara för att på ett mystiskt sätt dyka upp igen dagar eller till och med veckor senare. Det här är några av symtomen på en instabil sakroiliakfog som växelvis rör sig ur inriktningen och åter in igen.

Korsbenet är benet som är format som en upp och ner triangel vid ryggraden. På vardera sidan av korsbenet kommer en grov yta i kontakt med motsvarande yta på vänster och höger iliumben eller "bäckenens" vingar. Dessa är vänster och höger sacroiliac (SI) leder. Starka ledband håller SI-lederna ihop för att förhindra att korsbenet tippar framåt mellan iliumbenen. För att få en uppfattning om var dina SI-leder är att spåra tummen över bäckenets övre kant på ena sidan och flytta bakåt tills du hittar iliumets bakre beniga framträdande (detta kallas den bakre överlägsna iliac ryggraden eller PSIS). Om det var möjligt att trycka tummen framåt en tum eller två, djupt in i kroppen, skulle du röra vid en av dina SI-leder.

Yogastudenter utvecklar ofta ett specifikt smärtmönster som kännetecknas av en tråkig värk över ett område som är ungefär lika stort som en fjärdedel och är centrerat på PSIS på ena sidan av kroppen. Sittande, framåtböjande och vridande rörelser gör det ofta värre, och rygg och sidoböjning kan också vara smärtsamt. Även om inte alla experter är överens och andra skador måste uteslutas, tror många yogalärare och hälso- och sjukvårdspersonal att detta smärtmönster orsakas av feljustering av en av de sakroiliära lederna.

Enligt en teori kan yogapraxis (speciellt om det betonar framåtböjningar, vridningar och poser som sträcker inre lår) lossa de stödjande ligamenten i SI-lederna över tiden tills en sida av övre sakrumet glider framåt i förhållande till ilium på den sidan. Eftersom de två oregelbundna ytorna inte längre sitter ordentligt på varandra, orsakar smärta att trycka ihop dem tätt (vilket sker starkt när du sitter).

Se även  4 poser för att förhindra + läka axelskador

Förhindra och förbered

För att förhindra att detta problem uppstår, var uppmärksam på din anpassning i olika typer av poser. I böjningar framåt, var försiktig med att flytta ditt korsben och ilium framåt som en enhet. Till exempel, i Janu Sirsasana, flytta in i ställningen genom att luta den böjda toppen (bäckenkanten) av det böjda benet framåt mot foten på det raka benet. Detta gör att ilium skjuter fram korsbenet så att de två benen rör sig som ett. När ditt ilium slutar röra sig, luta inte ditt korsben något djupare in i ställningen. På samma sätt, i vändningar, experimentera med att låta bäckenet vända tillsammans med ryggraden istället för att hålla det fast, så sakrummet och ilium rör sig som en enhet.

I framåtböjningar, vridningar och vilken pose som helst som sträcker dina inre lår, försök att dra ihop bäckenbottenmusklerna. Dessa muskler hjälper till att hålla korsbenet på plats genom att dra sittande ben mot varandra och därigenom pressa iliumbenen inåt mot korsbenet. Slutligen, att stärka ryggmusklerna med poser som Salabhasana och stärka den djupaste magmuskulaturen (transversus abdominis) med Pranayama-metoder som Kapalabhati (Skull Shining Breath), hjälper till att stabilisera SI-lederna.

Vägen till läkning

Om du redan har en sacroiliac-felinriktning är nyckeln att justera fogen tillbaka i rätt läge och hålla den där. Vissa hälso- och sjukvårdspersonal vet hur man manuellt manipulerar SI-fogen tillbaka på plats, men den dyker ofta ut strax efteråt. Därför är det bra att lära sig att återställa din egen SI-fog med asana-tekniker, men det är bäst att lära sig dessa tekniker från en kvalificerad instruktör.

Den gyllene regeln för SI-justerande ställningar är att en korrekt pose omedelbart ska kännas bra på det skadade området medan du tränar det. Ange varje pose långsamt, och om det orsakar obehag nära PSIS, kom ut direkt från det. Inte alla poser fungerar för alla människor, men du behöver bara en enda som fungerar för dig. Två exempel på poser som hjälper vissa människor är variationerna Salabhasana och Virabhadrasana I (Warrior Pose I) som visas här. Båda sidor av Virabhadrasana I-variationen kan vara till hjälp.

När du har lärt dig att sätta tillbaka din SI-led, se till att den är ordentligt placerad före varje yogaträning och följ de förebyggande stegen ovan för att hålla den där. I slutet av träningen, använd din teknik igen, om det behövs, för att återställa fogen ordentligt. Vissa lärare tycker att det att göra SI-fogen på plats hela tiden under en period av månader eller till och med år kan göra det mer stabilt genom att vara särskilt noga med att hålla SI-fogen på plats.

Se även  en säker, kärnstödd bakböjningssekvens

Om vår expert

Original text


Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose