Titta inåt och lyssna på kroppens ledtrådar för att hitta din väg till Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) är en av de mest erkända poserna i yoga, kanske för att det anses vara den ultimata ställningen för långa perioder av sittande meditation. En av anledningarna till att Lotus blev en sådan vördad ställning för meditation kan överraska dig: Om du går och lägger dig medan du mediterar faller du inte över.
Och så även om Lotus är en otroligt grundstötande och stabiliserande ställning som är värd dina ansträngningar, bör du veta innan du läser vidare att du inte behöver kunna göra denna hållning för att meditera eller göra yoga. I själva verket är Lotus en avancerad pose, en som ställer så extrema krav på dina leder att det inte är för alla.
För att uppnå full Lotus måste båda låren rotera utvändigt i höftuttagen och böjas till 90 grader. Du måste också kunna djupt böja knäna medan du aktiverar anklarna och fötterna för att stabilisera dem. Höften är en kul-och-hylsfog med ett cirkulärt rörelseområde som varierar mycket från person till person. Så vissa människor kommer att kunna göra Lotus, och andra inte.
Oavsett om Lotus Pose befinner sig i din framtid eller inte, kan det vara djupt givande att pilgrimsfärd mot det. En pilgrimsfärd är en resa till en helig plats för läkning, tack eller gudomlig förbindelse. Kräver samma klarhet i avsikt och stadig hängivenhet, resan mot Padmasana är en metaforisk resa som erbjuder djup tillfredsställelse att ansluta till det intuitiva jaget inom.
När du reser på den här vägen är det viktigt att du blir medveten om känslorna i alla förberedelser. Om du känner att du försöker sträcka dig i höfterna, ta det som ett gott tecken. Om du känner att du drar eller bränner i knäna eller fotlederna, var försiktig. Gå steg för steg mot Padmasana medvetet. I den följande sekvensen kan du välja mellan två distinkta vägar - en som slutar med hela Lotus Pose och en annan som erbjuder lite mindre krävande ställningar för att säkerställa att du öppnar dina höfter långsamt och håller knäna säkra.
Att pilgrimsfärda mot Padmasana regelbundet över tid kommer att öppna dina höfter, även om du aldrig kommer fram till den sista posen. Du kommer också att känna dig själv mer intimt och upptäcka att det är en värdig strävan att begå ett mål, hur långt det än är.
5 steg till Lotus Pose
Innan du börjar
Stå högt i Tadasana (Mountain Pose) och etablera dig i din andedräkt. Gå igenom några rundor av Surya Namaskar (Sun Salutation) och träna sedan Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Vik framåt för en lång Prasarita Padottanasana (Wide-Leged Standing Forward Bend) och återvänd sedan till Tadasana. Din resa fortsätter med Thread the Needle, som ger dig en bra indikation på vilken väg du ska välja för dagens träning.
Trä nålen
Tänk på denna ställning - som sträcker dina yttre höftmuskler - som det första steget på din resa mot Padmasana. Du kan upptäcka att du kan lägga dig djupare när du håller den i några minuter. Eller, om du har en dag där du inte kan lägga dig mycket långt framåt, eller om det är obehag i knäet, välj istället den alternativa vägen att flytta mot Sukhasana.
Stå med ryggen mot en vägg och steg fötterna framåt på längden på låret. Luta dig ner mot väggen och placera din yttre högra fotled precis ovanför ditt vänstra knä. Böj din högra fot. Börja glida nerför väggen, böj ditt vänstra knä tills knäet staplar över hälen och låret är parallellt med golvet. Börja vika din torso framåt över låren, flytta dig från dina höftuttag snarare än att runda ryggraden tills du känner en fin sträcka i din högra yttre höft. Lägg fingertopparna på golvet eller på block för balans.
Andas långsamt och djupt här, gå så djupt som dina höfter tillåter för nu. Titta under ditt högra skenben (mot väggen) för att se om en av dina höfter har doppat lägre än den andra och justera dem så att de blir jämna - det kommer att intensifiera sträckan och hålla nacken på ryggen. Skjut in dina två sittande ben i väggen och förläng därifrån genom huvudkronan. Håll din högra fot helt böjd. Håll i 8 till 10 andetag och upprepa på andra sidan.
Uttanasana (stående framåtböjning), variation
Fortsätt att sträcka dina yttre höfter när du släpper dina hamstrings. Stå i Tadasana med fötterna i höftbredd och händerna på höfterna. För din vikt på din högra häl och vrid hela benet utåt från höften ca 45 grader och lägg sedan ner foten. Se till att din mitten tå stämmer med mitten av din fotled och knä. Upprepa med vänster ben.
Motstå uppmaningen att vända dina fötter för långt. Andas in, förläng upp från höfterna genom bröstet och blick uppåt. Andas ut och vik dig framåt, håll ryggraden lång. Kom till dina fingertoppar och förläng din ryggrad när du andas in. Andas sedan ut och vik framåt. Om det passar din kropp, böj armbågarna och ta händerna på golvet. Om din rygg rundar, stanna på fingertopparna eller lägg händerna på block.
Pressa jämnt genom högarna på alla tårna och dina inre och yttre klackar. Lyft bågarna på dina fötter och drag upp dina inre benmuskler hela vägen. Håll knäskålarna lyfta, rulla dina yttre lår bakåt och mot varandra bakom dig. Kram dina inre lår in mot varandra och flytta dina sittben närmare varandra. Andas här i 8 till 10 cykler, andas sedan in, förläng ryggraden. Andas ut, placera händerna mot höfterna och andas in för att stiga.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Öppna dina inre lår medan du aktiverar dina externa rotatorer. Böj knäna och tryck ihop fotsulorna i Baddha Konasana. Dra fötterna så nära ljumsken som möjligt. (Om du inte kan sitta upprätt, sitt på en vikad filt.) Stanna gärna här och andas om du har knäproblem eller täta höfter. Annars skjuter du händerna under fötterna och öppnar sulorna upp till himlen och håller ytterkanterna ihop. Andas in och förläng din ryggrad. Andas ut och vik framåt från höfterna.
Fortsätt pressa fötterna ihop när du rullar dina yttre lår under dig och mot marken. Håll ryggraden lång i stället för rundad: Skicka tillbaka ditt blygdben och ditt övre bröstben framåt.
Ta 8 till 10 andetag. Andas in, förläng ryggraden längre fram och ta din torso upprätt. Använd dina händer för att föra samman knäna och släpp sedan benen rakt på golvet.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)
Långsamt och medvetet närma Half Lotus. Börja i Dandasana. Ta ditt högra knä in mot bröstet, vrid sedan låret utåt från höften och föra ditt sken över kroppen. Håll ankeln underifrån och böj foten för att stabilisera knäet. För hälen mot naveln, sedan ner och över till din inre vänstra ljumska.
Använd din vänstra hand för att rulla musklerna på toppen av vänster lår utåt för att skapa lite utrymme för din fot. Placera foten där och känn hur den yttre rotationen kommer från ditt högra höftuttag - inte ditt knä. Slutligen rulla vänster lår tillbaka tills vänster knä och tår vänder rakt uppåt.
Om dina höfter eller knä inte tillåter detta ännu, försök sitta på en filt eller placera sulan på din högra fot mot det inre vänstra låret i Janu Sirsasana (Head-of-the-Knie Pose).
Om du är i Half Lotus, ta din högra hand runt ryggen och håll i din högra storå. Jorda lårbenen, andas in när du förlänger ryggraden och andas ut när du fäller framåt och håll din vänstra fot med vänster hand. Försök att hålla din torso lång och jämn: Rulla vänster midja upp och lyft ditt högra axelblad på ryggen. Dra båda axlarna ner på ryggen. Andas in, dra bröstet framåt och andas ut när du hyser ut hakan längs din sken. Ta fem andetag, förläng för att komma upp och byt till din andra sida.
Padmasana (Lotus Pose)
Gå försiktigt in i templet för full Lotus Pose. Du har kommit till tempeltrapporna. Fortsätt långsamt och vördnadsfullt och hedra din kropp och den resa du hittills gjort. Böj ditt högra knä och vrid det sedan utåt från höften. Rulla vänster lår öppet och, medan du stöder din högra fotled med händerna, börja dra din högra fotled i ljumsken. Håll ditt vänstra ben öppet och böj ditt vänstra knä och föra hälen mot naveln. Skjut händerna under din vänstra fotled och lyft ankeln tillräckligt högt så att du kan skjuta den uppåt och över ditt högra ben och snubbla i hälen. Pressa in båda hälarna i magen och skapa en åtgärd att föra knäna närmare varandra. Tryck ner de yttre kanterna på dina fötter på låren, lyft de yttre anklarna och eliminerar trycket mellan skenbenen.
Sitt långt och lägg händerna i Jnana Mudra (Wisdom Seal). Räta ut armarna med dina händer på knäna, gå med pekfingret och tummen på varje hand och sträck ut de andra fingrarna, håll dem ihop. Detta mudra inbjuder till lugn, kunskap och expansivitet. Pausa här för några andetag, gör sedan långsamt och medvetet den andra sidan.
Om du känner dig själv ansträngande eller tvingar någon gång, ta det som ett tecken på att full Lotus inte är ett klokt val för dig idag. Korsa istället din högra sken framför din vänstra sida, kom in i Sukhasana (Easy Pose) och lägg dina händer i Jnana Mudra. Vet att din resa också har varit stadig, djup och komplett.
Oavsett om din pilgrimsfärd slutar i Padmasana idag eller någonsin är det inte egentligen poängen med denna praxis. Yoga är en pilgrimsfärd. Dölj upp varje dag med en tydlig avsikt, med vördnad framåt, acceptera ärligt och tålmodigt din egen väg, precis som den är - precis som du är.
OM VÅR EXPERT
