Är Gomukhasana nästan omöjligt för dig? Dessa tips kan hjälpa dig att komma närmare dina händer.
När jag tillkännager att vi ska arbeta på våra armar i Gomukhasana (Cow Face Pose) ser mina elever motvilligt på mig - och sträcker sig efter sina yogabälten. Bakom deras avskedade beslutsamhet misstänker jag att de undrar, vad gör den här posen så utmanande? Varför är det så svårt att knäppa händerna bakom ryggen? Jag jobbar ofta med min axelflexibilitet, så varför blir denna ställning inte lättare?
Det enkla svaret är snäva axelmuskler. Den mer komplicerade förklaringen är att Gomukhasana kräver axlar för att flytta till positioner som de aldrig intar i det dagliga livet. De besöks inte ens mycket ofta i andra yogaställningar. I Gomukhasana rör sig "upp" -armen till full axelböjning med yttre rotation och full böjning av armbågen. Den "nedåt" armen rör sig in i full axelrotation med förlängning.
Om den beskrivningen förvirrade dig grundligt förstår du varför du behöver lära dig de anatomiska principerna för flexion och förlängning, såväl som intern och extern rotation innan du arbetar med dina begränsningar i Gomukhasana. Börja med att stå i Tadasana (Mountain Pose) med armarna vid dina sidor. Ta din högra arm framåt och uppåt. När du gör den här åtgärden böjer du din högra axel. Med axeln i böjning , böj (böj) armbågen så att din handflata rör vid din övre rygg, med fingrarna pekande mot golvet. Nästa, nå din vänstra arm bakom dig, skapa förlängning i din vänstra axel. Böj din vänstra armbåge och skjut underarmen upp i ryggen. Om du kan, ta dig upp mellan axelbladen för att ta tag i höger fingrar, hand eller handled.
För att förstå begreppet rotation, återvänd till Tadasana med dina armar vid dina sidor och handflatorna mot låren. Vrid din högra arm så att handflatan vänder framåt; detta är extern axelrotation . Håll denna rotation och böj axeln till 90 grader (din arm kommer att vara parallell med golvet med handflatan uppåt). Fortsätt att hålla den externa rotationen och lyft armen över huvudet till full flexion. Om du har lyckats hålla den yttre rotationen, kommer din handflata att spiral mot väggen bakom dig och din armbågs callus och triceps brachii muskel (på baksidan av överarmen) kommer att vara vänd rakt fram, inte ut åt sidan. Håll sedan din vänstra arm vid din sida, vrid den så att handflatan vänder bakåt och fortsätt rotera tills handflatan vetter ut åt sidan, med lillfingret framåt. Detta äraxelns inre rotation . Böj vänster armbåge och ta med underarmen och handen runt och upp din rygg för att knäppa i din högra hand, fingrar eller handled.
Felsök nr 1
Nu när du känner till de gemensamma positionerna och terminologin och hur dina axlar ska röra sig i Gomukhasana, låt oss se vad som hindrar dig från att göra spännet och vad du kan göra åt det. Som med alla andra leder kan det vara svårt att flytta axeln i en riktning på grund av täthet i musklerna som rör den i motsatt riktning. När det gäller "upp" -armen, kan du flytta axeln till full flexion med yttre rotation begränsas av täthet i musklerna som utför förlängning och intern rotation. Dessa är latissimus dorsi (det breda arket av muskler som har sitt ursprung i låg- och mittbacken och sveper upp och över bröstkorgen och genom armhålan för att fästa vid övre benbenet eller överarmbenet) och pectoralis major (huvudmuskeln) täcker bröstet,härstammar från nyckelbenet och bröstbenet och fäster även vid övre benbenet. Dessa starka muskler kan vara täta och korta från att stärka aktiviteter som chin-ups eller rodd, eller från en rundad hållning eller brist på stretching. Du kan sträcka dem genom att ligga i en uppbackad ryggböj - över en rullad filt, en terapiboll eller ett block placerat under övre delen av ryggen - och slappna av i några minuter med armarna uppåt. Var noga med att hålla axlarnas yttre rotation i dessa sträckor, med handflatorna parallella och triceps vända framåt.en terapiboll eller ett block placerat under övre delen av ryggen - och slappna av i några minuter med armarna över huvudet. Var noga med att hålla axlarnas yttre rotation i dessa sträckor, med handflatorna parallella och triceps vända framåt.en terapiboll eller ett block placerat under övre delen av ryggen - och slappna av i några minuter med armarna över huvudet. Var noga med att hålla axlarnas yttre rotation i dessa sträckor, med handflatorna parallella och triceps vända framåt.
Felsök nr 2
Triceps (muskeln på baksidan av överarmen, mellan callus i armbågen och axelns baksida) kan också vara en begränsande faktor i rörelsen för "upp" -armen i Gomukhasana. Triceps hjälper till med axelförlängning och sträcker också armbågen. Om det är tätt kan det avsevärt begränsa din förmåga att böja axeln och armbågen samtidigt, vilket är den önskade positionen för upparmen i Gomukhasana.
Även om du kanske redan tränar sträckor som underlättar axelflexion, är chansen att om Gomukhasanas armar är svåra för dig, så arbetar du inte på sträckor som kombinerar axelflexion med armbågsflexion. Försök att göra Gomukhasanas "upp" arm en i taget efter att du har arbetat med poser som bär vikt på armarna, som Sun Salutations, när pecs, lats och triceps är varma och trötta. Börja med att stå i Tadasana. Vrid din högra arm utvändigt och böj axeln till 90 grader. Ta tag i baksidan av den övre högra armen med vänster hand för att hålla den yttre rotationen när du böjer axeln helt tills armen är över huvudet. Håll fortfarande överarmen nära armbågen med vänster handflata i triceps,håll triceps vänd rakt framåt när du böjer armbågen och ta med höger handflata till din övre rygg. Din vänstra underarm kommer att ligga framför pannan.Ta inte tag i höger armbåge eftersom du kanske har fått undervisning i vissa yogakurser, eftersom detta kommer att frigöra den yttre rotationen. Håll sträckan i en minut eller två när du visualiserar förlängning från din midja till axeln (lats) och från din axel till armbågen (triceps), men kollapsa inte vänster sida av midjan.
Håll den högra armen bredvid ditt öra utan att låta den sprida ut åt sidan eller dra den bakom huvudet, vilket förlorar rotationen. Håll hakan jämn och böj inte huvudet åt sidan. Övergrip inte din rygg. om du vrider din torso bakåt kan det få dig att tro att armbågen pekar rakt uppåt när den inte är det.
Om du har mycket täta eller muskulösa armar, ge dig själv stöd för att hjälpa dig att stanna längre. Stå i en dörröppning med höger arm uppåt i sträckan. Placera dina högra triceps på dörrkarmen, med din kropp och ditt ansikte genom dörröppningen. Tryck gradvis in armhålan i dörrkarmen, så det blir mindre och mindre utrymme mellan armhålan och dörrkarmen, och armbågen rör sig upp mot taket. Återigen, överordna inte din rygg. I denna position bör du hitta en bra sträcka på höger axel och triceps.
Felsök nr 3
Låt oss nu arbeta på "ned" -armen, med axeln i förlängning och full intern rotation. Musklerna som begränsar rörelsen till denna position är de som utför extern rotation och böjning av axeln. Den muskel som huvudsakligen är ansvarig för axelflexion är deltoid (den sköldformade muskeln som bildar "locket" över axeln), assisterad av den clavikulära delen (med ursprung i kragebenet) av pectoralis major och biceps brachii och coracobrachialis ( båda är muskler på överarmens framsida). De främsta drivkrafterna i yttre rotation är teres minor och infraspinatus. Båda har sitt ursprung i skulderbladet, korsar axelns baksida och sätter in på den övre yttre benbenet.
För att hjälpa till att sträcka och förlänga axelböjarna och de yttre rotatorerna, spendera en minut två gånger om dagen med underarmarna staplade bakom ryggen och händerna når mot armbågarna. Håll bröstet lyft och öppet och andas in i det övre bröstet och de främre axlarna. När den staplade underarmen blir bekvämare, börja arbeta en hand upp ryggen och flytta den gradvis upp mellan axelbladen. Återigen, håll bröstet lyft och axlarna bakåt och nedåt. När du väl har tagit upp handen mellan dina knivar har du en chans att fånga fingrarna med "upp" -armen.
För att sätta ihop bitarna, sträck din högra arm framåt och uppåt, behåll den yttre rotationen när du böjer armbågen och för högerhand ner på din övre rygg. Ta din vänstra arm ut åt sidan och vrid den internt så att tummen pekar nedåt och bakåt. Sväng sedan snabbt in handen och upp mellan axelbladen för att fånga dina händer. Det är bra att använda ett bälte mellan händerna tills de möts naturligt. Stå högt, med bröstet lyft, axlarna breda och båda sidor av midjan förlängs jämnt. Att öva denna pose lite två till tre gånger i veckan går långt. Nästa gång din lärare meddelar "Gomukhasana" är du den som ler medan alla andra ser oroliga ut.
OM VÅR EXPERT
En sjukgymnast och Iyengar yogalärare, Julie Gudmestad, driver en fysioterapi-praktik och yogastudio i Portland, Oregon.
