Uppåt inför tvåfotspersonal

Uppåt inför tvåfotspersonal: steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Börja med att förbereda dig som du skulle göra för Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose). Ligga på ryggen, fötterna på golvet, klackarna under knäna och trampa fötterna lite bredare än dina höfter. Böj dina armar och lägg dina handflator på golvet vid öronen, med fingertopparna mot axlarna, axelbredd från varandra. Pausa ett ögonblick för att fokusera och anpassa dig till din andning.

Se även  Master Class: Upward Facing Two-Foot Staff Pose

Steg 2

När du andas ut, tryck knäna bort från din torso och lyft dina höfter, axlar och huvud från golvet när du räcker ut armarna. Bredda och dra dina axelblad mot svansbenet för att lyfta dina axlar och lätta belastningen på dina armar.

Steg 3

Böj dina armar och placera huvudkronan på golvet mellan händer och fötter, håll armbågarna axelbredd och direkt över handlederna. För att säkerställa att nacken inte blir komprimerad, andas ut, tryck händerna i golvet och dra igen axelbladen mot svansbenet. Håll bröstet öppet och lyft.

Steg 4

Vid nästa utandning, skjut en hand förbi örat för att koppa baksidan av huvudet och ta din vikt på underarmen. Upprepa samma åtgärd med den andra armen och flätar fingrarna bakom huvudet (du kan bli mer framgångsrik i dessa armrörelser om du lyfter på tåna).

Steg 5

Med en kraftfull utandning, tryck ner genom dina inre armbågar och handleder och lyft bröstet för att lyfta huvudet från golvet. När huvudet lyfts, tryck ner dina inre klackar. Naturligtvis kan ditt huvud verka limmat på golvet; Om så är fallet, fortsätt att hålla posen där du är.

Se även  More Backbend Poses

Steg 6

Om du lyckas lyfta huvudet kan posen faktiskt bli enklare, eftersom denna rörelse gör att dina överarmar kan stödja din vikt direkt, vilket underlättar efterfrågan på dina muskler. Men var försiktig så att du inte spänner axlarna genom att skjuta dem bortom armbågarna. Undvik detta överförlängning genom att hålla din vikt jämnt fördelad mellan armbågar och handleder, och genom att inte låta armbågarna glida mer än axelbredden. Det är helt bra att stanna kvar i det här läget, med huvudet upplyft och klackarna direkt under knäna.

Steg 7

I full ställning går du dock bort fötterna från händerna tills dina ben är nästan raka; plantera sedan dina inre fötter och andas ut när du sträcker dig ner genom dina kalvar och tryck för att räta ut benen helt.

Steg 8

Lägg tillbaka huvudkronan på golvet inuti händerna, tryck armbågarna i golvet och dra dina axelblad mot svansbenet för att hjälpa dina axlar att lyftas. Din mittrygg kommer att bli ombedd att sträcka sig djupare.

Se även  fler poser för bröstöppnare

Steg 9

Kom ut ur denna asana med stor uppmärksamhet. Gå först med fötterna tillbaka under knäna. Håll dig kvar på din krona och sätt tillbaka dina handflator på golvet bredvid dina öron. Kontrollera igen att dina händer ligger direkt under armbågarna. Tryck med händerna för att lyfta huvudet och stoppa in hakan och svansbenet när du rullar ryggraden ner till golvet, svansbenet rör sig sist. Sakta medvetet ner andningen tills du åter är i vila och kan känna den kraftfulla lugnet som är resultatet av balanserade backbend.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Dwi Pada Viparita Dandasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Handleder, axel, ländrygg eller nackskador

Förberedande poser

  • Urdhva Dhanurasana
  • Sirsasana
  • Purvottanasana

Uppföljning poserar

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana
  • Marichyasana I

Nybörjartips

Försök att säkra armbågarna i denna ställning genom att lyfta dem på en upprullad klibbig matta.

Fördelar

  • Sträcker hela framkroppen och öppnar bröstet

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan