Jag är lite tveksam till att säga detta som Yoga Journal- redaktör, men här går det: Jag har ingen stark meditationspraxis.

Jag gillar alltid att föreställa mig att jag sitter änglligt på en meditationskudde och ler mjukt när djup fred kommer rusande till mig. Men i verkligheten har mitt apans sinne och starka uppmaning att "göra det rätt" hindrat mig från en konsekvent, långsiktig praxis.

Så när Yoga Journal- medarbetarna gick med på att ta itu med 31-dagarsmeditationsutmaningen för att hålla oss ansvariga under hela månaden var jag spel - om jag var lite tveksam. Det var en del av mig som fruktade meditationens okända och undrade vilket mörker i mig själv som potentiellt skulle kunna bubbla upp till ytan, varför jag valde att prova meditation av kärleksfull vänlighet - en stil av meditation som lovade att hjälpa mig medvetet att arbeta med negativa känslor.

Se också  5 poser för att inspirera till mer självkärlek, mindre självsmack-talk

Vad är kärleksfull vänlighet?

Jag lockades omedelbart av kärleksfull omtanke eftersom jag ibland kämpar med känslor av förbittring, ilska, svartsjuka och jämförelse. Även om dessa känslor är normala och giltiga, hoppades jag att denna typ av meditation skulle hjälpa mig att vidarebefordra dessa känslor på ett snällare och mer kärleksfullt sätt. Jag ville också ha mer medkänsla och acceptans mot mina medarbetare, familj, vänner och partner.

Jag visste ärligt talat inte mycket om övningen innan jag började med den här utmaningen, så jag kontaktade kärleksvänlighetsexperten och New York Times bästsäljande författare, Sharon Salzberg, för att erbjuda vägledning under hela min meditationsresa.

Loving-Kindness meditation använder en sekvens av mantra för att erbjuda välbefinnande till olika människor i ditt liv. "Istället för att använda andetaget som det centrala objektet använder vi den tysta upprepningen av vissa fraser", säger Salzberg. "Och fraserna är ett erbjudande till någon - en gåva."

Se även  Hur en daglig meditationsövning hjälper dig att hitta förtroende

Den kärleksfulla mantrat

Salzberg rekommenderade att jag håller fast vid det vanligaste mantrat under min meditationsutmaning:

Får jag vara säker

Får jag vara lycklig

Får jag vara frisk

Får jag leva med lätthet

Allt jag var tvungen att göra var att upprepa dessa fraser om och om igen. När det är dags att fokusera på människor bredvid dig själv, ändra bara språket från maj till maj dig .

"Ditt sinne kommer att vandra", sa Salzberg. ”Det är inte dåligt alls. Det är precis hur vi har blivit konditionerade. Det riktigt kritiska ögonblicket i koncentration är faktiskt efter att vi har insett att vi har varit borta. För det är just nu vi har en chans att lära oss att släppa mer försiktigt. Vi kan återvända till vårt objekt med mer vänlighet mot oss själva. ”

Salzbergs visdom gav mig ett nytt hopp om att starta en sittande meditationsövning. Jag hade lagt så mycket press på mig själv att "göra det rätt" att jag glömde att ge mig själv utrymme att utforska något nytt som nybörjare, vilket i slutändan verkade som ett bra sätt att lära mig att älska mig själv i en mildare, snällare sätt. Så jag började på denna meditationsutmaning med en annan inställning än någonsin tidigare: Jag kommer förmodligen inte att göra det perfekt på ett tag, och det är helt OK.

Se även  denna enkla övning kommer att förändra hur du känner dig själv

Den kärleksfulla sekvensen

Meditationssekvensen med kärleksfull vänlighet fokuserar först på dig själv och sedan flyttar du dig ner i listan till olika personer inom en kategori. Du behöver inte slutföra sekvensen under varje meditationssession. ibland kan du sitta med känslan av en person under hela din övning eller, som Salzberg rekommenderade för mig, dela upp sekvensen i fyra veckor så att kärleken och medkänslan av övningen långsamt tar tag.

1. Själv

   Sekvensen börjar med att erbjuda fraserna till dig själv. Salzberg förklarar att det ofta är lättast att erbjuda dig själv kärlek innan du kan erbjuda andra kärlek. Hon säger att om detta är svårt på grund av skadligt självprat kan du hoppa över den här delen tills du känner dig redo. Personligen tyckte jag att det här avsnittet var min favorit eftersom det kändes där jag mest behövde arbetet. Ibland kom jag bara igenom denna del av meditationen innan min session var slut.

2. Välgöraren

3. En vän 

4. En neutral person

5. En svår person 

6. Alla varelser 

   Den sista delen av den kärleksfulla vänlighetssekvensen fokuserar på att erbjuda kärlek och välkomst till alla. Detta kan betyda människor över hela världen eller människor du ännu inte har träffat.

Se även  En enkel Yin-meditation för att släppa din inre kontrollfreak (och varför det fungerar)

Original text

Contribute a better translation

---

Min erfarenhet av kärleksfull meditation

Jag bestämde mig för att börja litet och bara träna 15 minuter meditation varje kväll. Även om Salzberg antydde att en morgonmeditation har fler fördelar, sa hon också, "den bästa tiden är när du faktiskt får det gjort." Jag tog detta råd till hjärtat och bestämde mig för att min morgonrutin var mindre organiserad än den jag gör före sänggåvan, vilket skulle leda till att jag fick fler ursäkter för att inte meditera.

Min första meditationsvecka kändes jättebra: Jag fokuserade på att erbjuda mantrat till mig själv och min välgörare. Salzberg berättade för mig att beviset på framgång i denna praxis är när det visar sig i verkliga livet. Inom den första veckan märkte jag att jag började prata med mig själv på ett snällare sätt, äta hälsosammare, känna mig mindre reaktiv mot e-post på jobbet och hantera min stress med lugnare taktik.

Ibland kommer slumpminnen eller förtryckta, skamliga ögonblick från mitt förflutna att dyka upp under min träning. Minnen om mina oroliga dagar före tonåren dök upp, eller hur jag kanske inte hade varit så kärleksfull som jag skulle ha velat i interaktioner med familj och vänner. Jag försökte fokusera på att erbjuda kärlek, att förlåta mig själv och att släppa minnet som en påminnelse om att det inte längre tjänade mig i nuet.

När jag erbjöd min mantra märkte jag mer sömnighetskänslor. Det förvånade mig inte, för hennes röst brukade lugna mig att sova. Jag upprepade inte alltid mantrat under hela 15 minuter. Ibland satt jag bara i dessa mysiga, sömniga, säkra känslor.

Den andra veckan av min meditation är när Yoga Journal i januari-utgåvan kom på tidningskiosker och min övning tog en ny form. Mitt digitala jobb blev ännu mer stressande än vanligt eftersom jag satte många negativa inlägg på sociala medier om vårt beslut att dela omslaget mellan Jessamyn Stanley och Maty Ezraty. Jag kände mig sårad när jag läste otaliga negativa kommentarer och fann mig fylld av skam över att vi misslyckats med våra läsare.

Sedan tog jag dessa känslor och applicerade dem på min kärleksfulla vänlighet.

Jag erbjöd mantrat först till mig själv, sedan till dem vi skadade, sedan till folket som hade hat mot oss på sociala medier och slutligen till alla Yoga Journal- läsare. Ibland var det svårt att komma igenom hela meditationen på grund av sorg eller ilska. Men den här meditationen hjälpte mig att känna medkänsla mot de människor jag kände plockade slagsmål bara för att slåss. Jag insåg att vi alla arbetar igenom smärta och insåg att de naysayers i slutändan bara vill bli älskade och accepterade - precis som jag också. 

När veckorna gick, var det som om jag marinerade i meditation av kärleksfull vänlighet. Jag befann mig att säga mantrat under tider med hög stress på jobbet eller i mitt personliga liv. Jag reciterade till och med mantrat för mig själv när jag reste och mitt flygplan landade kändes lite för ojämnt för min egen komfort.

Kärleksfull meditation var ett sätt för mig att sakta ner och förstå mina känslor innan jag reagerade. Istället för att skrika och agera i ilska över min granns höga fest, gjorde jag meditationen och befann mig att släppa känslan av kontroll, acceptera situationen och förstod att de inte var högljudda som en illvillig handling mot mig.

På den sista dagen i min 31-dagars meditationsutmaning insåg jag att jag kanske aldrig kommer till den punkt där meditation är en lätt sak för mig, och att min längtan efter djup, varaktig fred kommer att bli en livslång resa. Jag sa till mig själv att det var OK att vara precis där jag är idag och lärde mig att övningen egentligen handlar om att hitta ett sätt att älska mig själv ändå.