Minska smärta och obehag med dessa poser för bäckenet

Om du är plågad av smärta eller obehag där nere, kan dessa utforskande verktyg och yogasekvenser (nej, vi pratar inte Kegels) hjälpa dig att antingen tona eller släppa spänningar. Du kommer inte tro fördelarna - från bättre sex till att gå genom världen med mer frihet.

Som tjejer utsätts vi för obeveklig konditionering. Vi kommer att få veta att vi ska gå, sitta, stå, röra oss och uppträda på lämpliga, sexiga, ladylike och moderliga sätt. Vi får till och med veta vilket badrum vi ska använda. Vid vuxen ålder kommer var och en av oss att bära dessa sätt att vara kvinnor i hela vår kropp, men vi kommer att känna dem särskilt i bäckenregionen, den del av våra kroppar som är djupast associerad med vårt kön. Bäckenregionen blir en komplex lagringsenhet i flera lager - jag kallar den original 1-800-MINI-STORAGE - den plats där vi lagrar saker vi inte kan släppa men inte vill hantera just nu.

Detta kan leda till hälsoproblem som är både emotionella och fysiska. Vi måste utforska och frigöra denna terräng och ta ansvar för oss själva - erkänna och förstå våra problem öppet - och skickligt anpassa oss till vår kropps helande kraft. Jag tror att det är dags att befria ditt bäcken.

Se även  Upptäck anslutningen mellan ditt huvud och bäckenet

Varje bäcken har en historia

"Varje bäcken har en historia" är vad jag berättar för mina elever. Min historia är den här: 2005 hade jag redan varit yogalärare i 20 år, så jag trodde att jag kände anatomi och mekanik för "där nere" ganska bra. Men runt den tiden började jag uppleva smärta och obehag i denna nederländska region. Och då jag arbetade för att ta reda på varför insåg jag att mycket av min kunskap om bäckenområdet var abstrakt, generisk och härstammar mest från anatomi-böcker. Jag förstod inte detaljerna - musklerna inrymt i den och hela regionens förhållande till resten av min kropp, själ och livshistoria.

Jag började experimentera med yogaställningar och andningspraxis för att bekanta mig med och i slutändan utforska de många lager av trauma, höll känslor och smärta som låg gömda mellan mina höftben. Ju mer jag förstod hur krångligheterna i mitt bäcken skär sig med personlig historia, kulturell konditionering, sexism, anatomi och symtom på dålig hälsa, desto mer började jag se hur mitt bäcken var knutet till mitt allmänna välbefinnande - fysiskt, känslomässigt, och andligt. Det visade sig att mina bäckenbottenmuskler var alldeles för strama, men jag hade ingen aning om varför eller hur det hade hänt. Min utforskning förvandlades till en undersökning av de faktorer som formade mig, såsom min posturala, sexuella och medicinska historia; min kamp med kroppsbild; och påverkan av relationer, familj, reklam, media och filmer.Att föra berättelsen om mitt bäcken till ljus blev en nyckelkomponent i min utveckling som människa. Därifrån utvecklade jag så småningom ett yogaprotokoll som bildade hörnstenen i de bäckenbottenverkstäder jag nu undervisar runt om i världen.

Varför Yoga?

Många personer med bäckenproblem deltar i mina workshops efter att ha provat ett antal olika metoder för att hantera dem, ofta konsulterat först med sin allmänläkare, sedan en gynekolog, sedan en urolog. De kan ha provat keglar, andra muskelbyggande övningar eller till och med antidepressiva medel. Vissa har nått en punkt där de överväger operation. Låt oss titta på detta scenario: En kvinna i mitten av 40-talet börjar känna smärta under samlag. Hennes läkare rekommenderar att man använder mer smörjmedel, men det hjälper inte. Hon besöker en gynekolog som inte kan diagnostisera en anledning till sitt smärtsamma samlag. Hon börjar läsa om frågan på Internet, som erbjuder övningar som kan lösa problemet. Hon gör övningarna men de hjälper inte. Hon börjar undra om hennes symtom är psykosomatiska och söker en psykoterapeut. . . Listan fortsätter.

Se även  Varför balansera ditt bäcken är nyckeln till god hållning

Var och en av metoderna ovan (allopatisk medicin, motion, rådgivning) har sina fördelar. Men för många kvinnor är yoga den sista utväg. Jag har arbetat som yogalärare i bäckenbotten i över 12 år, så jag säger detta med absolut säkerhet: Yoga borde vara den förstatillflykt. Här är varför. Att träna yoga odlar självmedvetenhet och känslighet för din kropp; det är inte bara en annan uppsättning övningar du gör. Yoga främjar subtil observation och medvetenhet om kroppens mekanik och energetik. Det ger dig erfarenhetsinblick i den unika formen och formen på din individuella utföringsform. Det låter dig förstå vad som händer när det händer, och det ger dig verktygen för att anpassa din övning till ständigt fluktuerande förhållanden, ögonblick för ögonblick. Det är en sak att ha en allmän konceptuell förståelse av musklernas anatomi; det är något annat att kunna lokalisera, känna och arbeta med de enskilda musklerna i din egen kropp.

Kroppsmedvetenhet är nyckeln till att korrekt diagnostisera sjukdomar. Ingen läkare i världen kommer att kunna berätta hur det är för dig att känna smärta eller spänning eller lättnad eller någon annan känsla; det är bara information du kan komma åt. Denna typ av insikt är avgörande för att ställa en korrekt diagnos. Yoga kombinerar extern konceptuell kunskap med den interna erfarenhetsförståelsen som bara du kan få tillgång till. Yoga är bemyndigande. Det ger dig möjlighet att ta en aktiv roll i din egen läkning snarare än att överlämna ansvar till en läkare eller någon annan. Det uppmuntrar och stöder dig att se själv. När allt kommer omkring är det din kropp, och du ska inte blint ge upp kontrollen. Du har primär auktoritet över din kropp och du måste utöva den auktoriteten genom att utforska, observera och lära dig själv.Yoga hjälper dig att kasta dina självpåtagna stater och ger dig möjlighet att växa ut, mogna och ta ansvar för dig själv.

Är ditt bäckenbotten hypertoniskt eller hypotoniskt?

Det här är två tillstånd som kan orsaka en hel del smärta i bäckenet och obehag. För att bedöma om du har att göra med endera, här är några informella diagnostiska verktyg.

Se även  inte ALLA höfter behöver öppnas: 3 drag för höftstabilitet

En liten sittande benmassage är ett perfekt sätt att utveckla större medvetenhet om detta område. Luta dig på din vänstra skinka i vilken som helst sittställning så att höger sittben är lätt åtkomligt (du kan också göra detta liggande på din sida). Med ena handen hittar du spetsen på din högra ischiala tuberositet, aka sittande ben. Använd sittbenet som ditt landmärke och börja massera musklerna precis vid sittbenets inre kant mot vulva. Massera lite framåt och lite bakåt. Finns det några ömma eller trånga fläckar i korridoren mellan din vulva och benet? Finns det någon smärta? Notera muskeltätheten runt benet. Är den fast, hård, klamrig, spänd? Har området något "ge"? Fortsätt i en hel minut.

Luta dig tillbaka på båda sittbenen och observera skillnaden mellan höger och vänster sida.

• Har något förändrats till följd av att muskelspänningen släpps på ena sidan?

• Känns det högra sittbenet lägre på sätet? Finns det en känsla av mer utrymme runt benet?

Ta nu några djupa andetag och flytta din uppmärksamhet till andningsförnimmelser.

• Känns den högra sidan av kroppen mer rymlig när du andas in?

Upprepa på vänster sida och märk eventuella skillnader.

Där du märker täthet och ömhet kan du vara hypertonisk.

Grundläggande symtom på ett hypertoniskt bäckenbotten

• Bäckensmärta

• Uppmana inkontinens: starka omedelbara känslor av att behöva urinera, utan läckage

Grundläggande symptom på ett hypotoniskt bäckenbotten

• Stressinkontinens: läckage som ofta inträffar utan förvarning

Se även  En bäckenbottenföljd för ett enklare arbete + leverans

Både ett hypertoniskt och hypotoniskt bäckenbotten kan ofta åtgärdas effektivt med yoga.

Yoga ger en komplex och nyanserad uppsättning verktyg som du kan finjustera för att ta itu med dina specifika omständigheter på ett icke-invasivt, holistiskt sätt. När du övar på de följande sidorna uppmuntrar jag dig att vara uppmärksam på den specifika energi som var och en av dem bär. Poser upplevs ofta som lugnande, uppfriskande, fokusering, uppvärmning, kylning och så vidare. När du förstår energin i olika poser och hur de påverkar dig, kan du använda denna kunskap för att ge energi, balansera och lugna ditt liv; att utmana dig själv; att odla större känslighet och medkänsla; eller att helt enkelt njuta av ett rikare och mycket mer komplext utbud av känslor och känslor.

Några av poserna i sekvenserna bygger styrka och hjälper dig att hitta och dra ihop muskler. Vissa förlänger musklerna, medan andra mjukgör musklerna. Vissa fokuserar på andningen. Jag har delat in poserna i två kategorier för att ta itu med hypertonicitet och hypotonicitet. Poserna presenteras från enklaste till mer utmanande, men inte i en specifik sekvens för ett visst symptom. Förhoppningsvis har du gjort en del utforskningar och du vet om du behöver göra poser för ett hypertoniskt eller hypotoniskt bäckenbotten. Kom ihåg att om du är en kombination av både hyper- och hypoton, måste du ta itu med de täta musklerna först. Att få kroniskt åtdragna muskler för att släppa kan ibland hända ganska snabbt eller i vissa fall kan det ta upp till ett år (det är hur lång tid det tog mitt att släppa taget).

Se även  Mjuk din mitten för en starkare kärna

Att träna ensam och i ett lugnt utrymme kan öppna dig för ständig förfrågan: Vad känner jag? Hur är andningen? Var känner jag rörelse skapad av andningen i varje pose? Kom ihåg att vissa yogaställningar är svårare att underhålla än andra. Var tålmodig med dig själv. Om du känner dig trött efter att ha tränat några av de mer utmanande ställningarna, byt till övningen som stöds Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) eller stött Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) i 10 minuter. Med övning bör du hitta det lättare och mer avslappnande att anta och bibehålla alla dessa ställningar. Hjärtat med att träna yogaställningar är att träna ditt nervsystem att vara lugnare, även i en fysiskt utmanande ställning. Din andedräkt kommer alltid att låta dig veta om du gör för mycket.

Hypertonisk bäckenbottenföljd

Avkopplingsställning med vikt

1/6

Efter en vecka, lägg gradvis till dessa poser

Dynamisk bordsskiva

1/5

Se även  Förstå din Sacroiliac-led

Hypotonisk bäckenbotten-sekvens

Avkopplingsställning med vikt

1/6

Efter en vecka, lägg gradvis till dessa poser

Triangel Pose (Utthita Trikonasana), med block

1/6

Se även  Förstå ditt svansben

Om författaren

Lärare och författare Leslie Howard är en internationellt hyllad yogalärare som banade väg för det växande området yoga för bäckenhälsa. Sonima.com utsåg henne till en av de 50 bästa yogainstruktörerna i USA. Medicinska studier vid University of California – San Francisco har vetenskapligt visat effektiviteten hos Leslies tekniker för att förbättra kvinnors bäckenhälsa. Läs mer på lesliehowardyoga.com. Modell Lenore Kitani är en Iyengar yogalärare och sjukgymnast i Boulder, Colorado.

Rekommenderas

Asana Column: Urdhva Kukkutasana (Upward Cock Pose)
Denna hemmapraxis hjälper dig att återansluta till din kropp efter ett missfall
Att gå avstånd: fördelarna med yogisk andning