6 steg för att undervisa huvudstativet säkert

Ofta kallad kungen av yogaställningar kan Sirsasana I (Headstand) vara en uppfriskande och energigivande inversion som, när den praktiseras konsekvent, bygger styrka i överkroppen och kärnan. I flera år har hållningen berömts för att ge fysiska fördelar - men det har också kritiserats för att ha utsatt huvud och nacke för vikt som kan orsaka skada. I vissa yogasamhällen har Headstand faktiskt förlorat sin plats vid tronen, och det har till och med förbjudits i vissa studior.

I traditionella yogapraxis är Headstand en inverterad hållning som lärs ut i sju olika former. I den variant vi kommer att titta på här är stödbotten toppen av skallen. För att komma in i posen, kom till knäna, lägg underarmarna på golvet och knäpp dina händer och placera armbågarna på axelbredd (skapa en inverterad V från knäppta händer till armbågarna). Hitta golvet med huvudkronan och vagga baksidan av huvudet med dina knäppta händer. Engagera överkroppen när du trycker armbågarna och handlederna i golvet och lyfter axlarna. När du väl har etablerat denna stabila bas lyfter du benen från golvet tills din kropp är inverterad och upprätt och balanserar på huvudet och underarmarna.

Dessa är vanliga ledtrådar för undervisning i Headstand. Där saker blir inkonsekventa är det dock när det gäller ledtrådar som hjälper eleverna att räkna ut hur man fördelar sin vikt mellan huvudet och underarmarna. Vissa säger att det inte bör vara lite eller ingen vikt på huvudet, medan andra tillämpar en iteration av Pareto-principen (dvs. 80/20-regeln) och rekommenderar mer vikt på underarmarna än huvudet.

Insiktsfulla lärare förstår att en ”ideal” -distribution inte kan undervisas, eftersom den beror något på individuella antropometri (vetenskapen att mäta människokroppens storlek och proportioner). Till exempel, om längden på en utövers överarmsben är längre än längden på hennes huvud och nacke, kan yogis huvud aldrig nå golvet; om utövarens huvud- och halslängd är längre än hennes överarmsben, kan hon kämpa för att nå golvet med underarmarna. Dessa exempel är extrema, men de tjänar till att förklara varför vi inte kan ange en individ i rätt viktfördelning, eftersom proportionerna mellan toppen av underhuvudet och underarmarna beror på individens specifika anatomi.

I hopp om att tillhandahålla data för att bättre förstå hur säkert (eller osäkert) Huvudställ kan vara, studerade forskare vid University of Texas i Austin 45 erfarna, vuxna yogapraktiker som var tillräckligt skickliga för att hålla posen i fem stadiga andetag. Studien resulterade i en 2014-uppsats publicerad i Journal of Bodywork & Movement Therapies som hjälper till att belysa den pågående Headstand-debatten.

Se även  7 myter om yogainriktning

Studie: 3 variationer av huvudstöd

I ett labb slutförde 45 erfarna yogier en uppvärmning på 10 minuter. Därefter fästes reflekterande markörer på hakorna; pannor öronsnibbar; cervikal (C3 och C7), bröstkorg (T9) och ländryggen (L5); lårben och tår. Detta gjorde det möjligt för forskarna att mäta utövarnas rörelser med ett rörelsefångande kamerasystem. Kraftplattor (tänk på högteknologiska badrumsvågar som mäter hur mycket kraft som genereras av kropparna de kommer i kontakt med) användes för att mäta hur mycket kraft som verkade på huvudet och halsen under hela övningen.

Yogierna delades sedan upp i tre grupper baserat på hur de vanligtvis går in och ut ur posen. (Det studerades 15 yogier i varje grupp: 13 kvinnor och två män.) De ombads att gå in i posen, hålla hela inversionen i fem andetag och sedan lämna posen. Data samlades in under dessa tre distinkta faser av varje variation - inträde, stabilitet och utgång:

In- och utgång med delat ben: Knän böjer och drar in i bröstet; det ena benet rätas ut och det andra följer tills båda benen staplas ovanför höfterna och axlarna. Baksida för att avsluta.

Krulla upp och krulla in och ut: Knäna böjer sig och drar in i bröstet; båda knäna rätas ut samtidigt tills båda benen staplas ovanför höfterna och axlarna. Baksida för att avsluta.

Pike-up och pike-down in- och utgång: Raka ben lyfter ihop tills anklar, knän, höfter och axlar staplas. Baksida för att avsluta.

Se även  Anatomi 101: Förstå dina Quadratus Lumborums (QL)

Resultat ger ny insikt i huvudstativet

Denna forskning bedömde kraft, halsvinkel, belastningshastighet och tryckcentrum:

Kraft: Bland alla 45 deltagare i studien var den maximala kraften som applicerades på huvudkronan under inträde, utgång och stabilitet i alla tre varianter av in- och utgång mellan 40 och 48 procent av deltagarnas kroppsvikt. För en kvinna som väger 150 pund, motsvarar det någonstans mellan 60 och 72 pund. Tröskeln för nackfel är oklar; författarna citerade en uppskattning från 67 och 3.821 pund och noterade att män tenderar att ha en större tröskel för viktbärande på halsen. Detta tyder på att kvinnor bör vara särskilt försiktiga när de tränar huvudstöd.

Stabilitetsfasen, där utövare höll huvudstöd i fem andetag, uppvisade den största kraften på huvudet. Att lämna posen bidrog med minst kraft på huvudet. Det är viktigt att notera att antropometriska data inte samlades in.

Lasthastighet: För att förstå lasthastigheten är det viktigt att förstå "töjningshastighet." Stam hänvisar till vävnadsformens förändring när en belastning appliceras, och hastighet avser den hastighet med vilken en belastning appliceras. I människokroppen kan motstånd i samband med snabbare belastningshastigheter leda till ökat belastningsfel. Med detta i åtanke är det viktigt att uppskatta fördelarna med att komma in i Headstand långsamt. Studien visade att laddningshastigheten var snabbast när yogierna kom in i huvudstativet (oavsett vilken version av inträde), följt noga av att komma ut ur posen (igen, oavsett vilken version av utgången). Gruppen yogier som gick in i posen hade lägre lasthastigheter än de som sparkade upp, vilket tyder på att det kan vara bäst att sänka lasthastigheten att gå upp i huvudstativet.

Halsvinkel: Att ladda nacken under flexion har länge ansetts öka risken för skador; därför undersöktes halsvinkeln för alla tekniker. Uppgifterna visade att halsvinkeln under toppkraften inte var signifikant annorlunda över faser eller teknik. Sammantaget var halsen i förlängning under inträde och i neutral eller flexion under stabilitet och utgång över alla tekniker. Slutsatsen: Det finns potential för belastad nackflexion när du tränar huvudstöd, vilket kan avskräcka dig från att inkludera denna hållning i din träning.

Tryckcentrum: I mitten av trycket vid hjässan mättes för att bestämma hur mycket växling sker under de tre faserna i Huvudstående. Oavsett teknik skiftade alla utövarnas tryckcentrum runt huvudet något, mestadels när de kom in och lämnade posen. Denna förmåga att växla och justera under posen kan vara fördelaktig genom att minska den maximala kraften som appliceras på huvudets krona (eftersom markreaktionskraften minskar när kroppen svänger från sin vertikala axel). Men att svänga sida vid sida i huvudstativet kan utsätta nacken för sidokraft (sida), vilket kan orsaka skada.

Se även  en yogapraxis för högt blodtryck

Hur man lär huvudstödet säkert

Så är huvudstöd säkert? Även om denna forskning inte ger oss definitiva svar är det den första studien som kvantifierar belastningar på nacken under huvudstödet och kan hjälpa oss att gå vidare i säkerhetsdebatten. Tänk dock på att andra versioner av Headstand (som Tripod Headstand) inte undersöktes, och att vi inte har data om nybörjare.

Jag tror att det är mest troligt att en viss vikt i nacke och huvud är säker när man möter en långsam, kontrollerad ingångsteknik. På baksidan kan en okontrollerad eller hög momentum kick-up och kick-down sätta nacken och stödstrukturer i riskzonen för stammar, frakturer och neurologiska komplikationer.

För optimal säkerhet rekommenderar jag att du övar på det svåraste in- och utgången: gädda upp och gädda, vilket visade sig påföra minsta kraft på huvudets krona, liksom den lägsta viktbelastningen priser.

Se även  Yoga för att förbättra hållning: självbedöm din ryggrad + Lär dig hur du skyddar den

6 tips för undervisning i huvudstöd

För länge sedan slutade jag lära Sirsasana I i offentliga yogakurser på grund av osäkerheten kring dess säkerhet. Jag tränar dock posen regelbundet i min egen träning och undervisar den i mina yogalärarutbildningar. Denna studie validerade mina säkerhetsproblem och betonade vidare vikten av att utveckla skicklighet för att uppnå posens estetik. Här är stegen och tipsen som kan hjälpa dig att hålla dig säker när du tränar denna pose:

• När det är lämpligt, anpassa din anatomi genom att använda en filt för att lägga höjd till antingen dina armar eller ditt huvud och nacke.

• Tryck in längderna på dina inre och yttre underarmar i mattan medan du försöker lyfta dem från mattan (de kommer faktiskt inte någonstans). Denna sammandragning hjälper till att bygga styrka i axelkomplexet.

• Bygg den här sammandragningsuthålligheten i minst åtta andetag innan du försöker lyfta fötterna från golvet. (Åtta andetag bör ta hänsyn till att komma in, hålla fem andetag och lämna posen).

• Upprepa ovannämnda uthållighetsövning med fötterna upphöjda i ett block, sedan en stol och arbeta med bäckenet över axlarna.

• Lär dig gradvis och gradvis att sticka upp i posen.

• Undvik att posera när dina stressnivåer är höga, sömnen äventyras, du är trött, andra psykosociala faktorer påverkar ditt välbefinnande eller om du har ett kontraindicerat medicinskt tillstånd. 

Se även  vad du behöver veta om din bröstkorg

Om våra proffs

Författare Jules Mitchell MS, CMT, RYT är yogalärare, pedagog och massageterapeut i San Francisco. Hon bidrar till yogalärarutbildningar och leder workshops över hela världen. Hennes kommande bok, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , kommer att publiceras i år. Läs mer på julesmitchell.com .

Modellen Robyn Capobianco, doktor, är expert och forskare inom biomekanik. Läs mer på drrobyncapo.com .

Rekommenderas

En nybörjarguide till Kundalini Yoga
Bästa motståndsband för pilates
7 Milda backbends som känns lika fantastiska som Wheel Pose