Behöver du en paus under din cykel? Prova denna mjuka sekvens för menstruation.
De flesta samtida yogalärare rekommenderar en ganska konservativ inställning till asana-övning under menstruationen. Dessa menstruationssekvenser består vanligtvis av prop-stödda poser - mestadels framåtböjningar. Detta är perfekt för kvinnor som känner sig tröga under sin cykel. Många andra kvinnor känner emellertid inte behovet av att ändra någonting om sin träning under menstruationen, förutom kanske för att begränsa ansträngande inverterade ställningar. Varje elev ska själv bestämma vilken typ av asana-sekvens som passar bäst för hennes kropp under menstruationen.
Menstruationssekvens
Minsta tid: 45 minuter
Max tid: 60 minuter
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Stöd överkroppen på ett stöd.
(Total tid: 5 minuter)
Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose)
Använd ett band för att hålla det upphöjda benet på plats. Håll varje sida i 2 minuter.
(Total tid: 4 minuter)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
(Total tid: 2 minuter)
Janu Sirsasana (huvud mot knä)
Stöd huvudet antingen på ett stöd som läggs över ditt förlängda ben, eller om du är mindre flexibel på framkanten av ett vadderat stolstol. Håll varje sida i 3 till 5 minuter.
(Total tid: 6 till 10 minuter)
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Med din torso och huvud stöds på en bult som läggs längs dina ben.
(Total tid: 3 till 5 minuter)
Upavistha Konasana (sittande vidvinkelpose)
Vila torso på ett stöd placerat mellan benen med sin långa axel parallell med din torso.
(Total tid 3 till 5 minuter).
Kom sedan upp och vrid åt vardera sidan i 30 sekunder till 1 minut, håll i skenbenet eller insidan av foten.
(Total tid: 1 till 2 minuter)
Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge)
Stöds på en stol. Stoppa stolen med antingen en klibbig matta eller en vikad filt. Skjut sedan benen genom utrymmet mellan stolryggen och sätet och sitta på baksidan av sätet mot stolens rygg. Ta tag i stolbenen strax under stolryggen och lut dig i en ryggböj med utandning. Sittets främre kant ska korsa ryggkroppen precis under axelbladen. Håll knäna böjda och fötterna på golvet. Stöd baksidan av huvudet, antingen på ett stöd eller ett block. Du kan fortsätta hålla i stolbenen, sträcka armarna över huvudet eller glida armarna under sätet mellan stolbenen och ta tag i ryggstegen. Var noga med att andas smidigt. För att komma upp, ta tag i stolbenen strax under stolryggen och dra dig upp med en utandning. Försök att leda till att din torso rör sig med bröstet,inte ditt huvud.
(Total tid: 3 till 5 minuter)
Sittande vridning
Sitter fortfarande bakåt genom stolen, vrid åt höger med utandning, håll i 30 sekunder och vrid sedan åt vänster i 30 sekunder. Upprepa tre gånger till varje sida, varje gång du håller i 30 sekunder.
(Total tid: 3 minuter)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Stöd bäckenet på ett stöd eller en rullad filt. Se till att skjuta av stödet innan du vänder dig till din sida.
(Total tid: 5 till 10 minuter)
Savasana (Corpse)
(Total tid: 8 till 10 minuter)
