Låt andningen avta och flöda hjälper dig att hitta vägen in i denna utmanande framåtböjning.
Den sista fasen av Utthita Hasta Padangusthasana (utsträckt hand-till-tå-pose) är en doozy. Efter fem andetag av balansering på ett ben med det andra benet lyft från golvet i 90 grader, böjer du dig framåt över det lyfta benet och tar din skenben mot näsan och näsan mot skenbenet. Är det verkligen möjligt att göra detta med en känsla av lätthet och nåd? du frågar. Med övning är det.
Det börjar, som så många saker i yoga, med andan. Posen kräver öppna hamstrings, starka kärnmuskler och balans, säkert, men också en påtaglig förståelse av andningen och hur den stöder övergångar till och ut ur poserna. Att öva denna pose med medvetenhet kan lära dig hur du använder din andedräkt kan leda till djup och lätthet.
Prova detta: Sitt högt på en kudde eller filt och uppmärksamma din andedräkt. Börja Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) med dina inandningar och utandningar balanserade i längd och volym. Börja sedan lägga till en kort paus efter dina utandningar. Så småningom kommer du att märka att när du andas in, andas rör sig ner och den främre kroppen - från blygdbenet upp till toppen av bröstbenet - expanderar subtilt och flyttar din ryggrad i riktning mot en backbend.
När du andas ut tenderar ryggraden att runda när andan rör sig upp och ut. Om du fortsätter att andas så här kommer du att upptäcka att basen på ditt skönt ben rör sig tillbaka längst upp på inandningarna och svansbenet krullas försiktigt under slutet av dina utandningar. Om du bekvämt kan pausa efter dina utandningar, kommer du att uppleva en naturlig urholkning i magen och en lyft från bäckenbotten. Detta naturliga andningsmönster är anledningen till att vi andas ut när vi kommer in i framåtböjningar och andas in när vi kommer ut ur dem.
Testa sedan på alla fyra, i Cat-Cow Pose. När du andas in, blick uppåt och skapa en liten backbend. Andas ut och runda ryggraden, dra ner huvudet och krulla svansbenet under. Fortsätt detta mönster och försök pausa kort efter utandningen. Du ser en naturlig lyft i magen och en fördjupning i den runda formen utan mer ansträngning.
Du kommer att använda din andedräkt på ett liknande sätt för att stödja dig i den sista fasen av Utthita Hasta Padangusthasana. När du andas in fokuserar du på att förlänga ryggraden; när du andas ut, kommer du att känna andedräkten initiera rörelsen för att krulla svansbenet under tills din ryggrad viks naturligt över benet. När du arbetar dynamiskt med andetag och pose, kommer du också att hitta din andningskapacitet ökar. Du kommer att kunna ta en mer fullständig inandning och verkligen få ut hela andan när du andas ut. Med tiden kommer din förmåga att pausa och hålla andan efter både inandning och utandning också att växa. Utforska inandning helt och pausa sedan. När du håller andan kan du känna att din pose expanderar utan mer ansträngning. I pausen efter utandningen kommer du att känna din mage ihålig och därefteren känsla av lätthet och lätthet i din kropp. Du kanske till och med befinner dig naturligt att flytta djupare in i posen.
Se även utökad hand-till-tå-pose: Hur man håller sig jordad
5 steg för att bemästra utökad hand-till-storå-tå
Innan du börjar
Innan du gör sekvensen nedan, prova utforskningen av andetag som beskrivs ovan. Kom sedan till Tadasana (Mountain Pose) och värm upp med några enkla rundor av Surya Namaskar (Sun Salutation). Var noga med att synkronisera andningen med varje rörelse.
1. Uddiyana Bandha (uppåtbuklås)
Knacka in i den naturliga kärnlyft som en fullständig utandning ger. Uddiyana översätts som "flyger upp." I den här hållningen skapar du en inre lyft av bäckenbotten och magmusklerna, som du kommer att hålla genom att hålla andan. Först kommer du att känna att du arbetar med magmusklerna, men du kommer att upptäcka att när du blir mer medveten om hur du använder andan, behövs mindre fysisk ansträngning för att upprätthålla hissen.
Stå med fötterna bredare än dina höfter och med dina ben och fötter lätt roterade öppna. Andas in och lyft armarna; andas ut, böj knäna och lägg händerna högt på låren. Fortsätt att trycka ut andan och räta ut armarna, jorda låren och stabilisera din torso. När du är helt tom för luft drar du bäckenbotten ihop och uppåt, drar magen bakåt och uppåt och håller här så länge du bekvämt kan. Släpp sedan alla lyftåtgärder, andas in och stå långsamt. Ta en andning och upprepa två gånger till.
Med tiden kommer du att kunna hålla utandningen längre och känna en större intern lyft. Känslan är djup och spännande, som om du internt vänt på gravitationens drag. Det är lätt att överanstränga i denna bandha; du vet att du får rätt när det inte härdar eller griper, utan snarare en andning av andning och subtil energi.
OBS! Detta är en stark, avancerad praxis och bör övas på fastande mage. Det är kontraindicerat om du är gravid eller har din menstruationscykel.
Se även Anslut till din kärnkraft
2. Prasarita Padottanasana (bredbent stående framåtböjning)
Skapa djup flexion i dina höfter medan du släpper på baksidan av benen. Stå med benen ungefär ett ben från varandra med fötterna parallella med varandra. Lägg händerna på höfterna. Tryck ner fötterna och lyft dina bågar och stram upp dina ben. Andas in, lyft bröstet och blick uppåt. Andas ut och vik dig fram och ner från dina höfter. Placera händerna på golvet från axelbredd.
Tryck igenom dina handflator och håll armarna raka, andas in för att förlänga ryggraden framåt. (Om dina höfter eller hamstringar är täta, kom till fingertopparna.) Andas ut och vika hela vägen ner, placera huvudkronan på mattan (eller låt den hänga rakt ner). Upprepa detta ytterligare tre gånger, dynamiskt: Andas in, räta ut armarna och förläng framåt; andas ut och vik dig från höfterna, huvudet nedåt. Testa en kort paus efter dina utandningar och observera hur din inre kropp lyfter från bäckenbotten mot din krona. Håll sedan huvudet nere och håll posen i fem andetag.
Fortsätt lyfta fotbågarna och krama i lårens toppar. Känn förlängningen av din ryggrad vid inandningarna; fördjupa vikningen på utandningarna. Fortsätt att pausa kort efter utandningen och känna en kvarvarande intern hiss från Uddiyana Bandha.
För att frigöra posen, andas in, räta ut armarna och förläng ryggraden. Andas ut, ta händerna mot höfterna och lyft försiktigt magen. Andas in för att stå.
Se även Sök upp Sattva: Prasarita Padottanasana
3. Ardha Navasana (Half Boat Pose), variation
Bygg kraft i din kärna. Ligga på ryggen, benen raka, med fötterna på en vägg. Scoot dig in mot väggen, gå dina fötter uppför väggen ungefär en fot eller två. Pressa in dina fotbollar i väggen och dra fast benen kraftigt. Aktivera hela kroppen som om du gjorde Tadasana på ryggen, med armarna mot väggen.
Andas in; sedan när du andas ut, tryck ner naveln och runda ned ryggen. Krulla svansbenet försiktigt upp och in i kroppen för att hjälpa dig att lyfta överkroppen från golvet. Nå armarna framåt och tryck in dina fötter i väggen. Inandas så långsamt som möjligt, rulla tillbaka ner till mattan och håll benen fasta. Upprepa i fyra cykler: Andas ut, och runda ryggraden, lyft upp; pausa, andas långsamt och återvänd tillbaka till golvet. Fortsätt att köra fötterna in i väggen och rota tillbaka lårbenen i deras respektive hamstrings vid inandningen.
Se till att du lyfter från magen, inte från nacken. Håll en lång nacke genom att trycka tillbaka huvudet i rymden. Om din nacke är öm kan du placera händerna bakom huvudet och trycka huvudet försiktigt i dina händer när du kommer upp. På dina utandningar ihåliga magen tillbaka och dra in svansbenet. Sedan, kvar på din femte utandning i ställning, andas så djupt som du kan. Försök att pausa kort efter varje utandning för att odla den naturliga inre lyftningen i bäckenbotten och magmusklerna. Det ger dig både mer djup och lätthet i ställningen. När du är redo, andas in, släpp långsamt ner och vila.
Se även Smooth Sailing
4. Utthita Hasta Padangusthasana (förlängd hand-till-tå-pose), förberedelse
Börja i Tadasana med händerna på höfterna. Ta en stor inandning och flytta din vikt till din vänstra fot. Andas ut, ta upp ditt högra ben och haka fast tån med de två första fingrarna och tummen på din högra hand. (Du kan använda ett band om du inte kan hålla benen raka.)
Lägg din uppmärksamhet åt ditt vänstra ben: Tryck ner stadigt genom foten och lyft knäskyddet. Tryck tillbaka överdelen av låret för att hålla bäckenet upprätt, inte undangömt.
Nu, uppmärksamma ditt högra ben: Pressa igenom din stora tå och sprida tårna. Dra upp knäskyddet för att räta ut benet. Tryck nedåt på låret för att hålla bäckenet och nedre delen av ryggen. Dra din högra arm tillbaka i axelhylsan för att kvadratera axlarna och bröstet framåt. Flytta sedan axelbladen framåt för att lyfta och öppna bröstet och för att hjälpa dig att förlänga dig genom huvudkronan. Ställ blicken mot dina lyfta tår och andas smidigt och stadigt i fem cykler.
Observera de subtila rörelserna som andan skapar, även när du håller dig stadigt i ställningen. Släpp tån och sänk sakta benet. Upprepa på andra sidan.
Se även utökad hand-till-tå-pose
5. Utthita Hasta Padangusthasana (utökad hand-till-tå-pose)
Förena andetag och rörelse för att skapa lätthet och djup i denna kraftfulla framåtböjningspos. Börja i Tadasana. Andas djupt in, andas sedan ut och lyft ditt högra ben uppåt mot Utthita Hasta Padangusthasana; haka tån. Ta en full inandning för att etablera dig i posen. När du andas ut, lyft ditt högra ben lite högre när du fäller din torso över den.
Håll dig i fyra andningscykler. På dina inandningar, mala din vänstra fot och rota toppen av låret tillbaka när du expanderar bröstet. När du andas ut, lyft ditt högra ben och runda försiktigt över benet. Försök att pausa kort efter utandningen och känna din mags urholkning.
Vid din femte utandning stanna kvar i den främre böjningen, andas så fullt du kan. Håll om möjligt din högra handled med vänster hand. För din medvetenhet till de subtila formförändringar som ditt andetag skapar. Du bör känna dig lite mer rymlig och grundad på inandningarna och uppleva en lätthet och fördjupning av posen vid utandningen. Om ditt ben inte är särskilt högt, låt dig vika och runda djupare i ett försök att få näsan till knäet. Om ditt ben är högre kommer ryggraden att vara längre och rakare - på något sätt, låt utandningarna ta dig djupare. Försök att släppa spänningen och uppleva din inre lyft. För att komma ut, andas in, stå högt med bröstet öppnat helt och andas ut när du sakta sänker ditt raka ben till Tadasana. Upprepa på din andra sida.
Efter att ha slutfört denna sekvens, gå igenom en sista Sun Salutation. Ta först Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundställning) för några andetag innan Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Ligg sedan på ryggen. Ta en lätt lutad vridning på båda sidor och vila i Savasana (Corpse Pose). Avsluta i en enkel sittande ställning och observera det lugna inre fokus du har skapat.
Att arbeta intimt med din andedräkt har många fördelar. Det skärper din uppmärksamhet, så att du kan bevittna ständiga förändringar när andan kommer och går. Du kommer att känna hur varje pose påverkar din andedräkt och ägna dig åt de subtila effekter som andan har på varje pose. Du kommer att hitta en lätthet i din träning när du ersätter muskulös ansträngning med andningsstöd. Och du kan hitta dig själv att leka med en pose som du trodde var utanför din räckvidd, med graciös väg, rider på andan.
Se även Plumb Perfect: Physics + Power of Balancing Poses
OM VÅR EXPERT
Annie Carpenter undervisar i SmartFlow yogakurser och lärarutbildningar vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.
