Justera din meditationssäte för att förhindra ryggsmärtor och meditera helt

Om du har svårt att meditera på grund av ryggont kan du sitta fel.

"Sluta fidla", är en fras som jag upprepade gånger hört under hela min barndom från alla de betydelsefulla vuxna i mitt liv - i skolan, i kyrkan och under familjen middagar. Jag verkade konstitutionellt inte kunna sitta stilla.

Nu när jag har en formell daglig meditation eller "sittande" övning är min fidling vanligtvis mer mental än fysisk, men jag letar fortfarande efter ett sätt att sitta bekvämt.

Det är inte konstigt att de flesta av oss har problem med ryggont när vi börjar lära oss att meditera. Vi har utvecklat dåliga sittvanor från år sedan vi satt i felaktigt utformade stolar. En snabb titt på stolarna som erbjuds oss i skolor, bilar och flygplan avslöjar liten förståelse från stolstillverkarnas sida om hur mänsklig anatomi fungerar i sittande läge. Men genom utbildning och vaksamhet kan vi lära oss att sitta med lätthet.

Se även allt du behöver veta om meditationsställning

Nyckeln till att sitta bra är ett harmoniskt placerat bäcken. Bäckenet, som bokstavligen betyder "bassäng" på latin, håller inte bara på och skyddar våra bukorgan utan fungerar också som ankare för ryggraden. Jag vill säga att bäckenet är potten som ryggraden växer ut ur. På grund av detta förhållande till ryggraden är bäckenets position avgörande för att sitta ordentligt.

Prova detta experiment. Oavsett vilken position du sitter i just nu, flytta bäckenet en tum åt alla håll. När du gör det kommer du att upptäcka att din ryggrad rör sig med den. Om inte bäckenet är i neutralt läge tvingas ryggraden att röra sig från sitt neutrala läge för att förbli upprätt. Så här fungerar det: Ryggraden består av en serie långa kurvor som anatomister kallar "normala kurvor". Ländryggskurvan längst bak i midjan böjer sig inåt; bröstkurvan vid mittbacken kurvor utåt; och livmoderhalskurvan i nacken böjer sig inåt som nedre delen av ryggen. Det finns minst belastning på dessa kurvor när de är i sitt vilande eller neutrala tillstånd.

Se även  Yoga för bättre hållning: Stärka ryggen för att förhindra slumrande

För att kunna sitta bra i en stol eller meditera med rimlig komfort måste du skapa och underhålla dessa normala kurvor. Om någon av dessa kurvor är ur linje, påverkar det hela ryggraden. Det liknar stapling av barnblock; om det andra, tredje och efterföljande blocket inte är uppradade med blocken under dem tumlar kolumnen snart.

Medan vi inte tumlar när vi sitter, behövs ökad muskelaktivitet för att hålla oss upprätta. Vi upplever denna ökade muskelaktivitet som spänning, vilket stör vår förmåga att meditera eller arbeta bekvämt.

För att hålla ryggkurvorna i neutrala, måste du placera bäckenet i ett neutralt läge. Detta innebär att bäckenets övre kant varken vippas bakåt eller framåt. För att upptäcka detta förhållande, sitt i en stol och lägg händerna runt bäckenets övre kant med fingrarna framåt och tummen i ryggen. När jag sitter som vanligt när jag lägger händerna runt min bäckenkant är mina tummar mycket lägre än resten av mina fingrar. Det betyder att jag lutar bakåt och tar min ryggrad ur det neutrala läget till flexion. Detta orsakar skiftningar hela min ryggkolonn, vilket så småningom kan leda till smärta och obehag. Å andra sidan, om jag sitter på ett sådant sätt att mina fingrar och tummar är plana och mitt bäcken är i neutralt läge, så har min nedre del en normal konkav kurva,och det finns större chans att jag kommer att vara bekväm.

Se även  Hur man lär eleverna att intuitivt använda rätt inriktning: Tadasana höfter

För att njuta av meditation och sitta tillfredsställande i stolar måste vi också vara uppmärksamma på lårens position. Ett av problemen med de flesta stolar är att de tvingar oss att sitta med låren i vågrätt läge, eller ännu värre, med våra knän högre än våra höftuttag. Så snart vi höjer knäna till samma nivå eller högre än höftuttagen lutar bäckenet bakåt och nedre delen av ryggen. Denna position av nedre delen av ryggen blir inte bara obekväm för att den anstränger musklerna, men den sätter också press på mellanvävnadsskivorna, de fylliga svampliknande strukturerna som hjälper till att hålla ryggkotorna isär, vilket ger tillräckligt med utrymme för ryggradsnerven att passera in i kroppen. När vi sitter med en avrundad rygg komprimerar vi och plattar ut skivornas fronter och pressar ryggnerven,vilket i sin tur kan orsaka smärta och dysfunktion i ryggradsmusklerna.

Enligt Galen Cranz i The Chair: Rethinking Culture, Body and Design när vi sitter med låren i en 125 till 135 graders vinkel mot höftuttagen är det mycket lättare att sitta bekvämt. En traditionell meditationskudde som Zen zafu hjälper oss att göra detta. Det gör också en norsk Balans-stol - den med ett lutande säte och knästöd.

Se även  Yoga för att förbättra hållning: självbedömer din ryggrad + Lär dig hur du skyddar den

Att sitta i en stol kan förbättras genom att försiktigt välja den stol som används för mest sittande; det bör uppmuntra den normala ländryggskurvan och en neutral bäckenposition. Vid körning har jag upptäckt att en badhandduk, vikad på hälften av den långa vägen, sedan rullad och fäst med gummiband och placerad i midjan bak kan vara till hjälp. Meditation, eller bara sitta på golvet, behöver dock lite mer uppmärksamhet.

För att förbättra din meditationsposition måste du först göra status. Sitt i ett enkelt korsben på golvet utan att använda rekvisita och spendera några ögonblick på din hållning. Om du är som de flesta av oss kommer dina knän att lyfta högre än din bäckenkant och din nedre rygg kommer att runda. Det första och viktigaste steget för att korrigera sitt sittande är att höja bäckenet. Börja med tre filtar som har vikts i rektangulär form. Sitt sedan korslagda ben på hörnet av de staplade filtarna så att skinkorna är på filtarna och låren är av. (Om du bara sitter på filtkanten och inte i hörnet kan du ha många av samma svårigheter som du sitter på golvet; allt höjs bara högre.) Justera antalet filtar i din stack tills du hittar rätt höjd som gör att knäna kan sjunka lägre än dina höftuttag. (Kom ihåg 125 till 135 graders regel!) Tillbringa ett ögonblick och märk hur korsryggen känns. Den ska väljas något inåt i midjan.

Se även  allt du behöver veta om meditationsställning

Nästa koncentrationspunkt är armpositionen. Om du lägger händerna på knäna, vilket ofta rekommenderas, kan tendensen vara att armarnas vikt drar dig framåt. Armarna kan väga så mycket som 15 pund. Så försök att placera händerna på toppen av låren nära magen; vrid händerna så att de små fingrarna vilar på låren och handflatorna vetter mot buken; håll fingrarna avslappnade. Se till att armbågarna faller bakom sidosömmen på dina kläder och låt tillräckligt med utrymme under dina armhålor för att hålla ett ägg.

Om dina underarmar är nära vertikalt läge, placera en vikad filt under händerna för att höja dem. När underarmarna är mer horisontella blir det mindre vikt att dra genom armarna och anstränga axlar och nacke.

Placera huvudet så att du tittar rakt framåt och släpp sedan skallen så att ögonen faller ungefär tre meter framför dig på golvet. Vissa meditationssystem lär dig att hålla ögonen öppna, andra hålla ögonen stängda. Oavsett vilket du väljer kommer denna position av huvudet att vara bekväm.

När du väl har fastställt denna position för golvsammanträde kommer du att upptäcka att du redan känner dig meditativ. Ibland undrar jag om meditationens sinnestillstånd skapar denna kroppsliga position eller den kroppsliga positionen skapar sinnestillståndet.

Om möjligt, försök att översätta detta golvläge till din vardagliga stol-sittställning. När du lär dig att sitta med ryggraden lång och böjd och bäckenet i neutralt läge blir sittande inte bara trevligt utan också en källa till komfort och lätthet.

Se också  17 Poses to Prep for Mindful Meditation

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan