Det kan då vara bättre att tänka på Utthita Parsvakonasana som "den utökade sidornas vinkelposering."
(oo-TEE-tah parsh-vah-kon-AHS-anna)
utthita = utökad
parsva = sida, flank
kona = vinkel
Utökad sidvinkelposering: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå i Tadasana. Vid utandning, steg eller hoppa lätt med fötterna mellan 3,5 och 4 meter. Lyft armarna parallellt med golvet och nå dem aktivt ut till sidorna, axelbladen breda, handflatorna nedåt. Vrid vänster fot något åt höger och höger fot ut åt höger 90 grader. Rikta in höger häl med vänster häl. Sätt fast låren och vrid höger lår utåt så att knäskålens mitt ligger i linje med höger fotleds mitt. Rulla vänster höft något framåt, åt höger, men vrid överkroppen tillbaka åt vänster.
Se den här demonstrationen av Extended Side Angle Pose
Steg 2
Förankra vänster (bak) häl på golvet genom att lyfta den inre vänstra ljumsken djupt in i bäckenet. Andas sedan ut och böj ditt högra knä över höger fotled så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. När du böjer knä riktar det inre knäet mot lilla tåsidan av foten. Om möjligt, sätt höger lår parallellt med golvet.
Steg 3
Fäst dina axelblad mot ryggbenen. Förläng din vänstra arm rakt upp mot taket, vrid sedan vänster handflata mot ansiktet mot ditt huvud och med en inandning nå armen över baksidan av vänster öra, med handflatan mot golvet. Sträck ut från vänster häl genom vänster fingertoppar och förläng hela kroppens vänstra sida. Vrid på huvudet för att titta på vänster arm. Släpp din högra axel från örat. Försök skapa så mycket längd längs höger sida av din torso som längs vänster.
Titta på den här videon på Extended Side Angle Pose
Steg 4
När du fortsätter att markera din vänstra häl mot golvet, andas ut och lägg din högra sida av din torso ner på (eller för den så nära som möjligt till) toppen av höger lår. Tryck dina högra fingertoppar (eller handflatan) på golvet precis utanför din högra fot. Skjut höger knä aktivt mot innerarmen; motverka detta genom att gräva svansbenet i baksidan av bäckenet, mot pubis. Insidan av din högra lår ska vara parallell med den klibbiga mattans långkant.
Steg 5
Stanna i 30 sekunder till 1 minut. Andas in för att komma upp. Skjut in båda klackarna kraftigt i golvet och nå den vänstra armen kraftigt mot taket för att lätta uppåt. Vänd fötterna och upprepa under samma tid till vänster. Kom sedan upp och återvänd till Tadasana.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Utthita Parsvakonasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Huvudvärk
- Högt eller lågt blodtryck
- Sömnlöshet
Om du har nackproblem, vrid inte huvudet för att titta på överarmen; istället titta rakt fram med nackens sidor förlängt jämnt, eller titta ner på golvet.
Modifikationer och rekvisita
Här är en övning som hjälper dig att få en känsla för att det främre lårbenet fungerar i denna ställning. Spänn ett band i en medelstor ögla och skjut den över ditt främre ben. Utför sedan steg 1 och 2 i huvudbeskrivningen av denna ställning. Fäst remmen i höger ljumska, in i vecket där låret förenar bäckenet (se till att remmen inte vidrör golvet). Häng sedan en vikt på 10 pund från öglan och slutför rörelsen i posen. Låt huvudet på höger lårben, som ligger strax under remmen, sjunka ner i vikten mot golvet. Använd denna åtgärd för att rikta låret parallellt med golvet, slipa klackarna och förlänga ryggraden ytterligare, särskilt längs höger (nedre) sida.
Fördjupa Pose
Även för avancerade studenter tenderar kroppsvikten att flyttas framåt på framfotens boll och balansera ställningen. När du är i posen lyfter du framfotens boll från golvet och bekräftar rygghakets ankare igen genom att trycka huvudet på det bakre lårbenet djupt i sockeln och lyfta den inre bakre ljumsken djupt in i benet. Mjuka sedan upp den främre fotens boll på golvet igen.
Teraputiska applikationer
- Förstoppning
- Infertilitet
- Låg ryggvärk
- Osteoporos
- Ischias
- Menstruationsbesvär
Förberedande poser
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
Uppföljning poserar
Utthita Parsvakonasana är en utmärkt stående ställning att utföra i eller nära början av din stående ställningssekvens. Det är också en bra förberedelse för vidöppna ljumskposer, som Baddha Konasana, Malasana och Bakasana.
Nybörjartips
Nybörjare har ofta två problem med den här posen: de kan inte hålla ryggen på hälen förankrad i golvet eftersom de böjer sitt främre knä i posen, och då kan de inte lätt röra fingertopparna på underhanden mot golvet när de du är i posen. För att lösa det första problemet, håll din rygghäl mot en vägg. När du böjer det främre knäet och sedan sänker överkroppen åt sidan, föreställ dig att du med din häl trycker väggen från dig. För det andra problemet, antingen vila underarmen på toppen av böjda knälår (istället för att försöka röra handen mot golvet), eller använd ett block utanför framfoten för att stödja din hand.
Fördelar
- Stärker och sträcker ben, knän och fotleder
- Sträcker ljumsken, ryggraden, midjan, bröstet och lungorna och axlarna
- Stimulerar bukorgan
- Ökar uthålligheten
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att få en känsla för bakbenets arbete i denna ställning. Utför steg 1 i huvudbeskrivningen av denna pose. Låt din partner stå vid ditt bakben, vända mot dig, och lina ett band runt din bakre ljumska (hon kan också hänga din ryggklack med insidan av en fot). När du böjer det främre knäet bör din partner dra i remmen mot den inre ljumsken och motstå den motsatt rörelsen på frambenet. När du lutar dig mot den böjda knässidan ska hon fortsätta att dra i remmen, vilket hjälper dig att hålla tillbaka din vikt, på bakbenet och hälen.
Variationer
Du kan också utföra denna ställning med underarmen framför det knäböjda låret. Detta hjälper till att skapa mer stretch i främre ljumsken. När du sänker överkroppen åt sidan, ta baksidan av höger axel mot det inre knäet och tryck fingertopparna mot golvet. Skjut axeln ordentligt i knäet och luta ryggen mot innerlåret. Förläng dina sidoribs längs det inre överlåret.
