Kom tillbaka på mattan

Här är en koan för dig: Vad är yoga utan övning? Världen verkar vara fylld med yogier som har låtit sin träning glida, med upprullade mattor och meditationskuddar som samlar damm i garderobshörn. Eller kanske är det bara jag.

Jag tänker på mig själv som en yogi, men mina stöd, block och kilar börjar skilja sig. Under det senaste året har de använts för att bygga fort för min fyraåring och hans vänner, inte för att stödja min inriktning i Revolved Triangle eller Half Moon Pose. Och, åh, berättelserna som min yogamatta kunde berätta om missbruk (mestadels av tältbyggnadssorten) och försummelse!

Jag håller dessa rekvisita till hands för att påminna mig om att den riktiga juicen i yoga kommer från regelbunden träning. Specifikt hemträning. Jag vill att de ska vara redo för mig när inspiration slår till. Men under det senaste året eller så har de mest inspirerat skuld. Jag vill känna mig som en yogi igen, bygga en bro tillbaka till min praxis. Så varför gör jag det inte? Hur kan jag få tillbaka mitt spår?

Det är de frågor jag funderar på när redaktörerna på Yoga Journal ber mig testköra 21-dagars Yoga Challenge. Tanken bakom den är enkel, förklarar de: Vi vill alla vara friskare i kropp, sinne och ande, och vi tror att yoga hjälper oss att få oss i ett hälsosamt balans. Varför inte, i början av ett nytt år, åta sig att göra yoga varje dag 21 dagar i rad för att göra övningen till en ingrodd vana? De lovar mig att de kommer att göra utmaningen så lätt som möjligt att hålla sig till, att Yoga Journal-webbplatsen kommer att ha videosekvenser i olika längder och stilar - morgonväckningsrutiner! core busters! några av dem är bara 15 minuter långa! - samt instruktioner om pranayama och guidade meditationer. (Om du vill titta på filmerna och registrera dig online går du till yogajournal.com/21daychallenge.) Allt jag behöver göra är att dyka upp på min matta varje dag, utan höga mål och inga förväntningar, och se vad som utvecklas.

Det tar mig inte lång tid att inse att denna utmaning ligger mitt i min gränd. Jag kan ta 15 minuter av dagen under tre korta veckor för att engagera mig för mitt eget välbefinnande, eller hur? Rätt. Jag är fascinerad, jag är inspirerad och förbinder mig till 21-dagars Yoga Challenge. Här är min historia. Jag hoppas att det inspirerar dig att ta utmaningen också.

Överkomma hinder

Först måste jag ta itu med den heta röran i mitt liv - den tickande klockan, flabben, det röriga huset, min åldrande kropp, mitt distraherade sinne. För många år sedan, när jag var en enda karriärflicka, kunde jag rocka en modifierad Ashtanga-övning fylld med armbalanser och inversioner som ingen affär. Jag kan inte göra yoga som jag brukade, så jag är frestad att inte göra det alls. Det är uppenbart att jag måste göra min träning mer lämplig för vem jag är nu ... men hur?

För hjälp ringer jag San Francisco-baserade läraren Jason Crandell, som inte bara är en vän utan också lär ut några av de videosekvenser som erbjuds online som en del av utmaningen. Han har hört min lista över yogahinder ... och han har hört det mycket. "Som utövare accepterar vi teorin om förändring teoretiskt, men i verkligheten är det väldigt ödmjukt att ändra din praxis för att möta dina nuvarande behov", säger han. "Vi vill alla plundra och göra vad vi vet hur man gör." Kolla.

Crandell är en stjärnlärare som drar elever från hela världen till sina verkstäder. Även om han välkomnar dem alla leder han dem till platsen där yoga verkligen händer: på deras egen matta, hemma. Kurser är utmärkta för att lära oss asanas färdigheter och verktyg, säger han, men vår personliga praxis är där vi tillämpar och integrerar dem. Alla yogier ska ha en hemövning - och alla yogier kan. Så med tålamod och stor omsorg lobar han alla mina hinder tillbaka till mig.

För upptagen? "Håll det enkelt", säger han. "Du behöver inte replikera en yogakurs varje gång du tränar hemma. Börja med 15 minuter. Om du har mer tid, bra. Om inte, räcker det."

För knubbig? "Om du låter din vikt hålla dig från mattan, har du en självkänsla fråga", säger han. "Att ignorera din kropp hjälper inte. Att göra skickliga saker med din kropp i asana-övning kommer att göra det lättare att vårda den typ av kropp du har nu."

För distraherad? "Asana är perfekt om du distraheras eftersom det förskjuter sinnestillståndet från oändligt tänkande till att känna, observera och känna", säger Crandell.

För skadad eller gammal? "Det stora som en skada eller en ny fysisk begränsning gör är att visa oss hur vi är kopplade till ett visst sätt att träna asana", säger han. "Dessa saker hjälper oss att se vårt eget ego och fåfänga så att vi kan gå bortom dem."

För spridda? "Lyssna, vi är alla hushåll, så på gott och ont sänker vi det sammanhang där yoga utövas", säger han. "Vi lever i en helt annan tid och plats än de forntida yogierna som utvecklade denna praxis. Men du kan fortfarande rulla upp mattan eller flytta ett bord ur vägen. Du kan öva dig att stå i kö eller på ett flygplan. Det är bättre att öva i kaos än att inte öva alls. "

Plötsligt inser jag att jag har skapat alla hinder på min väg - min styvhet är problemet, inte mina omständigheter. Jag tackar honom för rådet och ställer sedan miljonfrågan: "Så vad ska jag göra?"

Hans svar är enkelt: "Det enda sättet du någonsin får tillbaka din övning är om du lär dig att njuta av det igen. Gör exakt vad du vill göra."

Ställa in enkla mål

Därefter pratar jag med Kate Holcombe, grundare av Healing Yoga Foundation i San Francisco, som bidrog med några milda asana-sekvenser till utmaningen. Hon är student på TKV Desikachar (författare till den grundläggande yoghandboken The Heart of Yoga) och - en expert på funktionell yoga. "Om jag har lärt mig något från min lärare är det att yoga är där för att möta oss där vi är", säger hon och registrerar min lista med klagomål. "Du ska aldrig må dåligt var du är, eller önskar att du var mer som din granne. Det finns en övning för dig just nu, precis som du är."

Holcombe har varit i mina skor. För flera år sedan, efter hennes första sons födelse, lät hon sin 90-minuters dagliga asanaövning glida bort, förutsatt att pranayama och meditation var viktigare för hennes liv som mamma. Men med Desikachars hjälp lärde hon sig att anpassa sin träning till ett stramare schema. "Han sa till mig att min första prioritet var att ta hand om min familj", minns hon. "Det skulle finnas gott om tid för mer intensiv träning senare. Men han sa också till mig:" Du kan inte lämna din kropp bakom dig. " Han gav henne en 15-minuters asana-rutin och det gjorde en värld av skillnad. Idag har hon tre barn och tar sig fortfarande tid för sin träning varje dag.

Holcombe hänvisar nu till sig själv som en tillfrisknande perfektionist och föreslår att jag också måste släppa mitt orealistiska ideal för att komma tillbaka på yogaspåret. För att hjälpa mig (och du, läsare) har hon skapat en kort, genomförbar morgonövning och en mild kvällsrutin. Båda dessa metoder, plus 11 andra, finns som onlinevideor på yogajournal.com/21daychallenge. De flesta av dessa sekvenser hade inte skapats när jag började, så min utmaning var att träna den ena eller den andra av Holcombes rutiner dagligen i 21 dagar.

Lärdomar

Jag hoppar på rutinerna med den nyomvändas iver. Rörelserna är oftast enkla, men förbannade om jag inte gör mitt bästa för att göra dem hårda. Jag håller poser längre än vad Holcombe föreslår; gör fler reps; lägg till andra, mer utmanande asanas. Men med varje uns extra ansträngning kommer smärta - värkande handleder, knarriga knän, ömma axlar, mental motståndskraft.

Så småningom bleknar min överansträngning och jag slappnar av i Holcombes sekvenser, kopplar rörelserna till andningen och lär mig att köra mina muskler och leder genom hela deras rörelseomfång utan belastning. Snart inser jag att det här mjuka, eftergivande, mottagliga tillvägagångssättet hjälper mig att komma i kontakt med min kropp utan alla de sköna bedömningarna jag förknippar med att försöka och misslyckas eller, ännu värre, inte att försöka alls. I dessa enkla rutiner upptäcker jag en ny form av intensitet. Jag älskar det.

Holcombes sekvenser är som medicin och läker min rift med yoga. I sin subtilitet visar de mig hur "grov" jag har varit i min tidigare praxis - så avsedd att muskulera genom poserna att jag ibland har lämnat min ande bakom mig. Nu tycker jag helt enkelt om att spendera tid med mig själv, speciellt under nattövningen, något jag kan göra efter att min fyraåriga son är i sängen, oavsett vad.

Trots sin relativa lätthet gör dessa enkla dagliga sekvenser allt som yoga är tänkt att göra. De gör mig starkare och mer flexibel; de ansluter mig till mitt andetag; de förbättrar min energi och uthållighet. Och se, på de dagar då jag har tid och driv att göra en starkare övning kommer det lättare. Daglig träning bygger sin egen fart, och nu längtar jag efter mina ögonblick på mattan. Jag känner mig mer inspirerad att också dyka upp till en klass, eftersom jag vet att jag kan delta fullt ut eller lyssna på min kropps behov av modifiering utan bedömning eller skam.

När jag rapporterar till Holcombe i slutet av mina 21 dagar är hon glad att höra om min framgång men inte förvånad. "Det är mitt jobb att anpassa yoga till individen, inte individen till yoga", säger hon. "Många människor spenderar år på att anpassa jaget till övningen. Om det fungerar bra, bra. Men om inte, behöver du något som är realistiskt för dig - om det är sex minuter om dagen, då bra."

Övningsgåvorna

Min praxis är inte perfekt (och sanningen får sägas, jag har missat en dag eller två), men jag har lärt mig mycket av Holcombes strategi. Jag kan göra yoga var som helst, när som helst. Jag behöver inte speciella kläder eller ett heligt utrymme. Jag har hört det tidigare: Även 10 minuter varje dag är bättre än en två timmars svettfest en gång i veckan. Men under min 21-dagars utmaning förstod jag verkligen värdet av daglig träning - inte bara intellektuellt utan fysiskt och andligt.

Varför är detta så viktigt? Eftersom din personliga matta är det perfekta yogalaboratoriet, där du kan experimentera med poser för att förstå hur de känns i din kropp. Eftersom även små rörelser kan ge stora utdelningar när du gör dem dagligen. (Att till exempel öva mjuka axelöppnare regelbundet har hjälpt mig att falla djupare i Down Dog.) Eftersom du verkligen kan ta hand om kroppens behov, som förändras från dag till dag. Eftersom du blir tyst nog att höra de fantastiska råd som ofta kommer från läraren inom.

Men ännu viktigare har jag insett att daglig träning sätter yoga i centrum för ditt medvetande. Jag har lärt mig att anpassa mig till andningen och hålla kontakten med den hela dagen (även när jag jagar mitt barn!). Jag har haft Holcombes sekvens så mycket att det har blivit en del av min vanliga läggdagsrutin. Daglig träning har ökat min förmåga att hålla mig närvarande med de obekväma tankar, känslor och känslor som kommer upp på mattan - och på tandläkarens kontor, livsmedelsbutiken och upphämtningslinjen i skolan. Med andra ord kommer jag lättare ihåg att de färdigheter jag bygger genom att träna kommer till nytta hela tiden. Yoga sprids över i mitt liv.

Jag inbjuder dig också att gå online och anmäla dig till 21-dagarsutmaningen. Gå på din matta i tre veckor och se hur ditt liv förändras till det bättre. Ett ord av försiktighet, dock: I stället för att göra en tvättlista över mål (för att vara tunnare, yngre, lugnare), ge dig själv gåvan att träna dagligen - dela sedan dina erfarenheter med YJ-communityn på yogajournal.com/21daychallenge. Folket på Yoga Journal utmanar oss att engagera oss i en daglig träning, men de utmanar oss också att ompröva hur vi tränar.

Utmaningen påminde mig om att riktig yoga inte handlar om snygga poser eller maktövningar; det handlar om att utveckla en vilja att vara närvarande i ögonblicket, som alltid är värdefullt - och flyktigt. Nu gör jag yoga som vi alla gör yoga, i slutändan: mikrosekund för mikrosekund, i kroppen jag har, mitt i det liv som Gud har gett mig. Och det är bra.

Tips för daglig träning

För att lyckas genom 21-dagarsutmaningen, ta det - och gör det - enkelt.

Ta det med dig: Vissa dagar kan du bara inte komma till mattan - men du kan fortfarande träna. Gör yoga vid ditt skrivbord, i trapphuset, i parken eller till och med - som jag en gång gjorde - i poolen.

Luta dig på din krycka: Hitta en rutin som du älskar och håll fast vid den de dagar när motivationen avtar. Har du inte en? Låt denna fråga inspirera dig.

Ignorera röran: Det enda du behöver är en ren matta och villighet att stänga ögonen. Du kommer bara att märka röran om du tittar på det.

Sänk dina förväntningar: Upprätta en minimistandard som är lätt att uppfylla (gruvan var 15 minuter). Du kan alltid göra mer - och kan bli förvånad över att inse hur ofta du vill.

21-dagars utmaning

Registrera dig : Gå med i det roliga på yogajournal.com/21daychallenge!

Gå online dagligen för instruktionsvideor av fyra begåvade lärare: Jason Crandell, skapare av Yoga Journal DVD Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, grundare av Healing Yoga Foundation; vinyasa flöde lärare Elise Lorimer; och yoga- och pilateslärare Rebecca Urban. Du hittar övningar för varje veckodag:

Måndag: En rolig flödesövning för att starta din vecka

Tisdag: En morgonrutin för att hålla flödet igång

Onsdag: En kärnsekvens för att bygga styrka

Torsdag: En "justera och förfina" sekvens för att hjälpa dig att fokusera på form

Fredag: En "peak pose" -sekvens för att behärska backbends, armbalanser eller splittringar

Lördag: En spänningsrelaterande återställande övning

Söndag: En mild rutin för att återförena dig med dig själv

En fullständig lista med video- och ljudinstruktioner finns här. Möt också lärarna.

Simple Everyday Practice av Kate Holcombe

1. Sukhasana

Andas in, känna din buk försiktigt expandera. Andas ut och känner att din buk försiktigt dras samman. Upprepa i 8 till 12 andetag.

2. Vajrasana framåtböjning och modifierad Cakravakasana

Kom in i Vajrasana framåtböj. Andas in, lyft bröstet och huvudet och kom upp på alla fyra, håll dina höfter i linje med knäna och axlarna över handlederna. Andas ut, ta dina höfter mot hälarna och vila huvudet på golvet med armarna framåt. Upprepa 4 till 6 gånger.

3. Modifierad Savasana

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Andas in, svep gradvis armarna breda längs golvet och över huvudet. Andas ut och sveper gradvis armarna tillbaka till dina sidor. Håll nacken och ryggen avslappnad under rörelserna. Upprepa 4 till 6 gånger.

4. Modifierad Savasana och Modified Dvipada Pitham

Börja med böjda armar och knän och fötterna platt på golvet, andas in för att lyfta höfterna, bara så högt som bekvämt, och håll låren parallella. Andas ut för att sänka dina höfter tillbaka till golvet. Upprepa 4 till 6 gånger.

5. Eka Pada Apanasana och Modified Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

Andas ut och böj försiktigt knäet i bröstet. Håll baksidan av knäet, andas in och sträck försiktigt ut benet mot taket. Räta ut benet så långt det är bekvämt. Håll i 2 till 3 andetag, peka och böj försiktigt din utsträckta fot och rotera fotleden. Byt sida. Upprepa 3 till 4 gånger per ben.

6. Apanasana och Urdhva Prasrta Padasana

Andas in när du försiktigt sträcker ut båda benen mot taket och räcker ut benen så långt det är bekvämt. Utsträcka samtidigt armarna för att vila på golvet. Andas ut när du sänker armarna till knäna och böjer knäna i bröstet. Håll nacken och ryggen avslappnad under rörelserna. Upprepa 4 till 6 gånger.

7. Modifierad Savasana och Modified Jathara Parivrtti

Med dina utsträckta armar, böjda knän och fötterna platt på golvet, andas ut i en vridning, sänka knäna åt ena sidan tills de vilar på golvet eller på en kudde och vrider huvudet mot motsatt sida. Håll båda axlarna och korsryggen fast på golvet. Andas in, ta tillbaka huvudet och knäna till mitten. Andas ut, sänka knäna till andra sidan och vrid huvudet i motsatt riktning. Upprepa 4 till 6 gånger per sida, omväxlande.

8. Apanasana

Håll nacken avslappnad, andas in, flytta försiktigt knäna från bröstet tills armarna är raka. Andas ut, rör långsamt knäna mot bröstet med händerna på knäna. Håll axlarna långt på golvet och nacken. Upprepa 6 gånger.

9. Modifierad Savasana

Andas in, känna din buk försiktigt expandera mot din hand. Andas ut och känner att din buk försiktigt dras samman. Upprepa i 8 till 12 andetag.

Rekommenderas

Yoginis guide för att starta din egen kvinnacirkel
Challenge Pose: 5 steg för att behärska underarmsbalansen
Hur befriar du dig från Avidya och ser dig själv för vem du verkligen är