Är du redo att lämna tillbaka?

När du "gör" yoga kallas det övning. Det yogiska begreppet övning skiljer sig från den typ av övning du gör när du övar för ett speciellt evenemang som en dansföreställning, ett maraton eller ett tal. I dessa fall finns det ett specifikt mål, och när du kommer till en viss punkt, finns det inget behov av mer övning. Men yogautövningen - definierad som både ett tillstånd av att vara och en kodifierad metod för fysiska hållningar som är utformad för att skapa strålande hälsa - är aldrig klar; det är en process.

Du har antagligen redan upplevt din asana-övning som en utvecklingsprocess - du kan ha blivit mindre känslomässigt reaktiv, starkare, mer stabil och flexibel. Denna process är olinjär: Vissa dagar känner du att du går framåt, medan andra dagar kanske du bara känner dig trött. Men med tiden har du förmodligen märkt konsekventa framsteg i en positiv riktning. Tillståndet att vara vi kallar yoga är också en process. Även om alla yogamästare är överens om att vi är födda i sig fria, befriade och lyckliga, är de också överens om att denna frihet ligger begravd under våra vardagliga vanor och tankemönster. För att återupptäcka din inre frihet måste du delta i transformationsprocessen genom att odla medkänsla, nyfikenhet och nöjdhet och ironiskt nog genom att släppa resultaten.

Det är inte så att du inte borde bry dig om resultatet av dina ansträngningar, men i yoga - som i livet - finns det inga garantier. Du kan inte förutsäga om du någonsin kommer att kunna stå på huvudet eller stanna i ett tillstånd av vaken medkänsla. Men du kan göra två saker nu, idag: Du kan för det första kultivera uppskattning för varje ögonblick av din utvecklingsprocess och för det andra skapa förutsättningar för att de önskade resultaten ska uppstå.

En dropback - termen som ofta används för att beskriva övergångsrörelsen att falla bakåt i rymden mellan Tadasana (Mountain Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) - är perfekt för att utforska begreppet process i yoga eftersom själva "pose" är en bearbeta. Återfallshandlingen är parentes mellan exakt start- och slutpunkt, men den mellersta delen är där den verkliga juicen är. Denna "emellan" är där du måste hålla dig vaken såväl som avslappnad, lös men ändå organiserad, öppen för möjligheter men ändå tydlig om din riktning. När du kan göra det tränar du både och är yoga.

Eftersom övergångsprocessen för att tappa tillbaka skiljer sig från en stillastående ställning behöver du några organiseringsprinciper. Först, hur vet du om du är redo att börja öva dropbacks? Om du kan göra Urdhva Dhanurasana med raka armar är du redo. Om du inte kan öva de tre första poserna som presenteras här och träna sedan Urdhva Dhanurasana. För det andra, fråga dig själv: "Vart ska jag?" Försök att släppa ett specifikt mål och engagera dig i processen genom att göra det till din avsikt att gå mot förmågan att falla tillbaka. Och slutligen, skapa förutsättningar för att din dropback ska ske genom att arbeta med följande sekvens. Den är utformad för att trycka in vissa fysiska förhållanden och rörelser i ditt muskelminne som stöder processen att tappa tillbaka.

Innan du börjar

För att värma upp för dropbacks, börja på händer och knän i en bordsställning. Gör flera omgångar med kattkosposition och koordinerar varje rörelse med din andedräkt. Därifrån gör tre till fem omgångar av solhälsningar A och B för att generera värme i hela kroppen. Försök sedan med följande sekvens för att öppna höfter och axlar. Ta fem andetag i varje pose. Börja på din högra sida med Parivrtta Utkatasana (Revolved Chair Pose) och flytta sedan in i Virabhadrasana I (Warrior

Pose I). Ta ditt vänstra knä mot golvet och sträck upp armarna mot Anjaneyasana (låg lunga). Ta med fingertopparna till marken och stoppa vänster knä bakom din högra för att komma in i Gomukhasana (Cow Face Pose). Kom i full ställning genom att knäppa händerna bakom ryggen. Efter flera andetag, ta händerna i Anjali Mudra (Salutation Seal), vik framåt och vrid åt höger.

Efter fem djupa andetag rullar du framåt på dina händer och kommer in i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Andas ut och komma in i Chaturanga Dandasana (fyra-limbed personal poserar), andas in i Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund poserar), andas sedan tillbaka i Adho Mukha Svanasana. Håll dig i fem andetag, hoppa sedan framåt och gör denna sekvens till vänster.

Supta Virasana (Reclining Hero Pose)

När din kropp känns varm och andan är djup, börja med att släppa tillbaka genom att släppa ner i jorden. Moder Jord diskriminerar inte. Hon inbjuder alla att vila på sig. Med den påminnelsen för att inspirera ditt självförtroende, börja denna ställning.

Du behöver ett stöd, två eller tre filtar och ett block. Placera ett stöd på längden på din matta. Stapla blocket ovanpå mitten av bulten, horisontellt. Ta en filt och vik den som ett dragspel så att den är ungefär fyra tum bred. Drapera den över blocket med den vikta kanten ungefär två inches från undersidan av bulten.

Sitt i Virasana med skinkorna precis framför stödet. Ditt sittande ben kan eller kanske inte berör golvet. När du kommer in i Supta Virasana ska blocket placeras under botten av axelbladen. Sätt blocket på rätt plats innan du lutar dig tillbaka hela vägen. När du är helt lutad, använd dina händer för att jämna ut skinkans ovansida från nedre delen av ryggen och skapa längd och utrymme i korsbenet.

Om din nacke känns spänd, lägg den översta änden av din filt under sig för att skapa mer nackstöd. Om det fortfarande inte är tillräckligt med stöd, placera en annan vikad filt under basen på din skalle. Om dina anklar eller övre på dina fötter gör ont, sätt dig upp och lägg en vikad filt framför bulten. Kom tillbaka till posen, den här gången med dina sken på filten, men dina fötter och fotleder från filten.

I denna öppenhjärtade position draper armarna ner mot golvet. Om detta drar för mycket på bröstet kan du placera en kudde under varje underarm. Annars, försök att stanna här och släpp in i den stora öppningen i övre bröstet och kragebenområdet. I den här posen öppnar du också magen, höftböjarna, låren och anklarna, vilket du måste göra för din stora backbend senare. Bli bekant med känslan av att dina armar faller ner längs din kropp, en position som kommer att bli viktig senare. Stäng ögonen och stanna i 20 till 30 andetag. Rikta andan mot lungans baksida.

Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundställning)

Du tränar förmodligen denna ställning ofta. Den här gången fokuserar du dock på hur styrkan och anslutningen av dina inre lår stöder ryggraden och öppningen av bröstet. Sakta sakta upp. Fortsätt sedan på händer och knän, rör dig symmetriskt när du andas ut i Adho Mukha Svanasana. Engagera dina armar och ben starkt, men låt huvudet dingla fritt.

Efter att ha tagit några andetag, placera ett kvarter mellan låren. Eftersom blocket hjälper dig att bli mer medveten om dina ben, fråga dig själv: "Roteras mina ben antingen internt eller externt?" Kanske är ditt svar ja. Eller kanske är det nej! I båda fallen skulle du ha rätt: Benen är i en neutral inriktning - precis som i Tadasana - vilket skapas genom en balans mellan inåt och utåtgående energi.

Gå hänsynsfullt framåt som om du gjorde en handvandringsmeditation. Låt detta vara en sinnlig aktivitet och känn att varje enskild ryggkotor utvecklas när du långsamt krusar din ryggrad. Försök att lägga märke till just det ögonblicket som nedåtvänd hund blir Plank Pose, och fortsätt att gå med händerna framåt tills Plank förvandlas till uppåtvänd hund. Ta dig tid med denna övergång. När du flyttar framåt, föreställ dig att din bästa vän är bakom dig och försiktigt men bestämt drar blocket bakåt så att när du anländer till en uppåtvänd hund är dina ben mycket aktiva. När du trycker upp låren, kopplar du lätt in skinkmusklerna och gräver ner svansbenet i kroppen.

Ibland när vi tänker på backböjning fokuserar vi all vår energi på ryggradens kurva. Men benen spelar en viktig roll i backbends. För att förfina ställningen, tryck ner dina handflator och dina fötter uppåt. Lyft bakåt på låren och sternum uppåt från den nedåtgående handlingen. Se till att inte lyfta axlarna.

Stanna här för ett andetag eller två, och hitta igen andetag i lungans baksida. Om du fortsätter att föreställa dig att din vän drar tillbaka blocket kan du upptäcka att posen blir lättare och kräver mindre ansträngning än du trodde, särskilt i armarna.

Vid din nästa utandning, lyft låren så mycket att de drar dig tillbaka till nedåtgående hund. Ta dig tid och var känslig för hur benen initierar denna övergång. Växla mellan uppåtgående hund och nedåtgående hund tre eller fyra gånger, koncentrera dig på stödet av benen, den lätta öppningen av bröstet, den naturliga blicken och hur varje liten rörelse leder till nästa.

Vila i fem andetag i Balasana (Child's Pose) och lägg sedan mattan vid väggen.

Pincha Mayurasana (underarmsbalans), variation

Kommer du ihåg känslan av blocket mellan dina lår i Upward Dog? Du gjorde blockövningen för att skapa en taktil upplevelse av de inre låren som engagerade. För att göra underarmsbalans och återfall behöver du energiskt stöd som springer ner i jorden och upp längs din ryggrad. Ledningen för detta stöd är de inre låren.

Börja i Dandasana (Staff Pose) med fötterna pressade in i en vägg. Markera var dina knän är och placera sedan armbågarna där. Kom in i Downward Dog på dina underarmar. Se till att armbågarna ligger direkt under axlarna och att händerna ligger i linje med armbågarna. Om dina händer tenderar att röra sig mot varandra, placera ett block på golvet mellan dem.

Lyft ditt högra ben (eller ditt vänstra, om det är ditt dominerande ben) och starta åtgärden från toppen av låret, inte din fot. Böj ditt andra ben. Sparka samtidigt ditt högra ben och hoppa av från vänster ben för att komma upp till väggen. Hitta den inre låranslutningen igen genom att krama dina vänstra och högra lår tillsammans.

När du har kommit i kontakt med väggen, böjer du fötterna och går hälarna uppför väggen för att skapa längd i ryggen. Böj nu benen och lägg fötterna platt på väggen. Tänk dig att blocket ligger mellan dina ben, eller få din yogakompis att sätta ett block där åt dig. Pressa fötterna i väggen, underarmarna i mattan. Flytta dina inre lår mot väggen när du drar svansbenet mot dina klackar. Låt ditt huvud dingla eller titta på utrymmet mellan dina händer. Försök stanna här i fem fulla andetag.

Lägg märke till hur din Pincha Mayurasana känns integrerad när du kraftigt engagerar benen och rotar underarmarna i jorden. Kom ner och vila i barns ställning. Upprepa Pincha Mayurasana, sparka upp med det andra benet.

Släppa tillbaka vid muren

Du är redo att prova en dropback vid väggen. Lägg dig på ryggen med huvudet på väggen. Böj benen, lägg sedan fötterna på golvet och händerna bredvid dina öron, så breda från varandra som dina axlar. Det här är din inställning för Urdhva Dhanurasana.

Vid inandning, tryck samtidigt ner händerna och fötterna och lyft upp din navel för att komma till Urdhva Dhanurasana. Om armarna är raka är du redo att gå vidare. Gå dina fötter några centimeter mot dina händer. Placera sedan en hand på väggen och tryck in den. Placera din andra hand på väggen. Som med den handvandringsmeditation du övade tidigare, gå känsligt men fast med händerna uppför väggen. Ta dig tid och känn att båda fötterna är anslutna till jorden.

När du är nästan hela vägen upp kan du bli nervös och vill lyfta huvudet eller vrida. Håll dig lugn, håll huvudet bakåt och rikta dina inre lår mot väggen. Denna bakåtverkan i låren, i kombination med fötternas nedåtgående funktion, kommer att föra ditt bäcken över dina ben och hjälpa dig att krusa upp genom ryggraden till Tadasana.

Om dessa åtgärder kändes OK, upprepa dem några gånger för att vänja dig vid hur de relaterar till varandra. När du är redo kan du gå ner igen och släppa ner på väggen. För att göra det, gå uppför väggen igen, och när du kommer hela vägen uppåt, rör inte fötterna. Det här är rätt avstånd för dig att gå ner igen. Gapet mellan dig och väggen kan se enormt ut, men det är här din tro kommer in. Du gick bara upp och det var där dina fötter var, så de är precis på rätt plats för att gå ner igen också. Lita på det.

Från Tadasana, vik dina handflator tillsammans med tummen på hakan. Lyft bröstet och revbenen upp och bort från bäckenet så mycket du kan. Föreställ dig att du kommer att röra taket med bröstbenet. Tänk på att gå upp, upp, upp! snarare än tillbaka. Håll också benen raka så länge du kan. Fortsätt lyfta bröstet när du trycker tillbaka låren mot väggen. När du känner att du inte kan gå tillbaka längre, släpp dina armar åt dina sidor. De kommer naturligtvis att svänga tillbaka på plats och hitta väggen. Det kanske inte verkar som om dina händer når väggen i tid, men det kommer de.

Armarna kommer att falla tillbaka och öppna upp, och dina starka händer kommer att fånga dig. Sedan kan du gå nerför väggen, stoppa hakan i bröstet, komma ner och vila.

Tappar tillbaka

Att tappa tillbaka från väggen är detsamma, förutom ... ingen vägg! För att utveckla självförtroendet att göra detta, öva att släppa tillbaka på väggen så länge du vill. Att falla tillbaka i rymden kräver mycket tro. Arbeta vid väggen med tydlighet och disciplin. Håll ögonen vidöppna. Se till att dina fötter och ben stannar i Tadasana-liknande inriktning, andas in i din ryggkropp och känn en koppling mellan jorden och dina fötter. Den anslutningen är det som hjälper dig att sväva upp och tillbaka i din backbend.

Börja avvänja dig själv från väggen genom att gå framåt en tum eller två. När du faller tillbaka, märker du hur du kommer att böja dig lite djupare innan dina händer kommer i kontakt med väggen. Om du känner dig säker, steg längre från väggen.

Så småningom kan du upptäcka att du kan gå bort från väggen helt. Börja med att ha en partner i närheten som en säkerhetsfilt. Upprätta din fasta och organiserade Tadasana med fötterna något bredare än dina höfter och dina handflator tillsammans, tummen på hakan.

Lyft bröstet men låt inte huvudet gå tillbaka förrän du absolut inte kan se framåt längre. Håll benen raka! Tryck tillbaka lårbenen, ryggen, ryggen, även om ditt bäcken rör sig framåt i rymden - detta hjälper dig att hålla dig balanserad. Det finns alltid oppositionella handlingar i yoga, och detta är ett perfekt exempel. När bäckenet rör sig horisontellt framåt kan huvudets vikt sjunka tillbaka som en motvikt. Låren måste gå med bäckenet lite, men energiskt går låren inte framåt. Om både låren och bäckenet går framåt finns det ingen spänning, inget förhållande, ingen yoga. Det finns bara kollapsande energi som inte stöder ryggraden och leder till smärta och skada i nedre delen av ryggen. För att ryggraden ska vara mjuk och smidig måste dina ben vara starka och stabila. Om benen blir mjuka,ryggraden härdar, vilket gör det svårt att böja.

När du inte kan böja dig längre med raka ben, släpp armarna ner vid sidorna och mot golvet. Dina ben kommer att börja böja vid denna tidpunkt, och dina starka armar kommer att fånga dig när du anländer till Urdhva Dhanurasana. Det kommer förmodligen att finnas ett ögonblick när du känner att du umgås i rymden. Dina händer kommer inte att ligga på golvet ännu, och du kommer att vara inifrån och ut och upp och ner. Benens styrka och jordning hjälper till att sakta ner processen, men det händer fortfarande ganska snabbt.

Låt oss inse det - du kanske inte gör en dropback på flera år! Men du har skapat orsakerna och förutsättningarna för att det ska ske genom att ansluta till jorden medan du öppnar bröstet, använda styrkan på dina ben för att möjliggöra smidighet i ryggraden och använda väggen för att hjälpa dig att skapa en tydlig väg för att tappa tillbaka.

Nu är ditt jobb - du gissade det - att öva, öva, öva. Som du gör, kan du vara nyfiken och uppmärksam på den processen? Det kommer inte att vara yogapraxis om du gör det med rote. Yogamästarna säger att sinnet och kroppen måste delta tillsammans i varje ögonblick av processen för att vi ska vara i ett tillstånd av yoga.

Med andra ord, när du kan ägna stor uppmärksamhet åt din upplevelse när den utvecklas, med varje andetag, varje tanke, varje asana och varje övergång - då kommer du att vara i ett tillstånd av yoga. Försök inte att hålla fast vid det tillståndet heller. låt det vara ett ögonblick av förändring, en öppning, en transformation.

En långvarig hatha-yoga och tibetansk buddhismutövare, Cyndi Lee skapade OM Yoga 1998. Hon har skrivit flera böcker och undervisat runt om i världen. För mer information, besök omyoga.com.

Rekommenderas

Fall för yoga: 15 poser som bevisats bygga bättre balans
Andas lätt: Koppla av med Pranayama
Bästa berberintillskott