Att komma igång med yoga

En av frågorna som Spencer, Massachusetts, yogaläraren Lauren Toolin ställer oftast av sina elever är, "Hur kan jag hjälpa mina barn att dra nytta av yoga?" Det är en bra fråga. Som förälder, när du väl har sett hur yoga har stärkt din kropp och lugnat ditt sinne, vill du naturligtvis skänka dessa välsignelser till din avel för att hjälpa dem att hålla sig frisk, hantera stress och odla inre styrka. Toolin, vars undervisning innehåller ett helt spektrum av metoder, inklusive asana, meditation, mantra och pranayama, lärde yoga till barn i sex år och har två egna tonåringar. Hon säger att att lära dina barn om yoga inte bara handlar om att imitera djur med asanas, utan om att skapa en fristad som är hållbar över tid.

"Som föräldrar erbjuder vi en tjänst som går utöver kramar och bostäder", säger Toolin. "Vi hjälper faktiskt barn att utveckla en färdighetsuppsättning som kommer att bygga deras karaktär och bygga deras förmåga att fatta beslut på lämpligt sätt."

Se också Är Yoga för barn något bra?

Dela din praxis

Ett sätt att introducera yoga för dina barn är genom en vanlig barnyogakurs. Men om en inte passar in i din familjs schema, eller om rätt lärare inte har dykt upp, inga bekymmer. För att erbjuda dina barn en meningsfull upplevelse av yoga är allt du behöver göra att det blir en del av ditt hemliv.

Kate Holcombe, grundare och president för Healing Yoga Foundation i San Francisco, träffade sin lärare, TKV Desikachar, när hon var 19. Under sina många års studier hos honom i Chennai, Indien, märkte hon att den legendariska yogin inte tränade bakom stängda dörrar; han övade utomhus med sin familj.

Så när Holcombe fick sina egna barn följde hon lärarens ordspråk: "Yoga är för vardagsrummet, inte för yogarummet." Hon bjuder in sina äldsta söner (vid den tiden Calder, 8 och Hayes, 5) att använda sin kropp som en lekplats medan hon tränar asana. "De älskar att göra mina sträckor med mig", säger hon. "När jag är i Downward Dog, tävlar de under mig så många gånger de kan innan jag flyttar in i Upward Dog. Medan jag är på ryggen med benen i luften hoppar de upp och flyger som ett flygplan på min fötter." Holcombe har lärt Calder att göra Sun Salutations, och han och Hayes gillar att imitera hållningar vid hennes sida. Ibland, på natten, när hon gör sin asana-rutin i sovrummet, tittar de på henne i skuggorna och lyssnar på ljudet av hennes andning när de somnar. Hennes råd till föräldrar? "I stället för att dela upp 'yogatid' och 'familjetid', var du flexibel ", säger hon." Anpassa din träning till din livsstil och dina barns behov. "Hennes söner vet att de kan gå med i sin mamma för hållningar och chanting när de är på humör, men det krävs aldrig.

Se även Hur man får dina barn att älska yoga

När du skapar din hemrutin, säger Pandit Rajmani Tigunait, den andliga chefen för Himalayan Institute i Honesdale, Pennsylvania, och en långvarig student i Swami Rama, är det viktigt att bara lära ut vad du tränar. Om du älskar vinyasa-lektioner, visa dina barn flytande sekvenser som är samordnade med andningen. Om du sitter under långa perioder med meditation, be ditt barn att krypa in i knät så länge hon är bekväm att vara still. Om du har ett altare, låt ditt barn plocka blommor eller rita bilder för att placera på det. "Låt dina barn se att din träning gör dig lycklig", säger han, "och låt dem följa dig."

Med positiv rollmodellering och regelbunden förstahandsupplevelse, säger han, kommer dina barn att börja se att yoga - i alla dess otaliga former - är bra för deras hälsa, lycka och andliga utveckling. Och när de mognar kan de bli inspirerade att studera på ett mer strukturerat sätt.

Se även fördelarna med yoga för barn

Börja helt enkelt

Scott Blossom, som undervisar i Shadow Yoga och tränar Ayurveda i San Francisco och runt om i landet, säger att den enklaste övningen du kan lära dina barn är att sjunga. Du kan sjunga med på ett kirtanalbum eller recitera mantra du har lärt dig i yogakurs. "Mantra har en naturligt lugnande effekt på sina sinnen och hjälper barnen att utveckla koncentration. De svarar intuitivt", säger han. Blossom och hans fru, Chandra Easton, sjunger yogiska och buddhistiska mantra till sina två barn vid sänggåendet.

Dessutom säger han att det enklaste sättet för barn att lära sig vad yoga handlar om är att höra historier från traditionen. Det finns många barnböcker som lär ut yogiska principer (för några exempel, se Barnens lek), och om du studerar texterna själv kan det vara roligt och tillfredsställande att läsa och återberätta berättelser eller omformulera läror på ett sätt som talar direkt till ditt barn . Blossom lär sina barn historier från Ramayana, en forntida hinduisk epik full av superhjältsliknande gudar och allsmäktiga demoner vars äventyr färgglatt illustrerar begrepp som tro, kapitulation, hängivenhet och osjälvisk service.

Se även Barn använder Yoga för att lära sig mytologi

Holcombe lägger vikt vid att lära sina barn yogiska metoder och begrepp som relaterar till deras egna upplevelser, på ett enkelt språk de kan förstå. "Som min lärare ofta säger," Du kan bara erbjuda vad handen kan hålla ", säger hon. När hennes son Calder var 6 år började hon lära honom en enkel meditation, delvis för att hjälpa honom med frekventa anfall av nervositet. "Jag sa," Vet du vad jag gör när jag är orolig? Jag lägger en handflata på magen och fokuserar på andningen. Jag försöker hitta min tysta andning. " Idag använder Calder övningen på egen hand, i sängen efter en mardröm, eller i skolan när han är orolig för ett projekt. Hon använder också lektioner från Yoga Sutra för att lära pojkarna att ta itu med konflikter och missförstånd.

Att lära dina barn vördnad genom yoga och bön kan börja tidigt — och enkelt. "I Indien lär vi oss som barn att hedra solen, källan till allt liv", säger Kausthub Desikachar, son till TKV När han var sju, initierade Desikachars föräldrar honom till en solmeditation som heter sandhyavandanam , en metod som involverar Sun Hälsningar, Pranayamas, nyasas (gester) och mantra för att hedra solen i skymningen, gryningen och middagen. När han blev äldre fortsatte han att utföra samma praxis men började förstå dess djupare dimensioner. "Så småningom", säger han, "blir meditationen en metafor för solen inuti oss, och vi rör oss från det yttre till det inre."

Om du vill prova en enkel version av denna praxis med dina barn rekommenderar Desikachar att du sitter mot solen eller går mot den när den stiger eller går ner. "Fråga ditt barn 'Vad är solen och vad gör det för oss?' Ta några andetag, föreställ dig att du får näring av solen och be en bön: "Tack, sol. Du tar med så mycket ljus till världen. Snälla ta med ljus i mitt hjärta." "När dina barn blir äldre , kan du lära dem solhälsningar med denna vördnad i åtanke, och även Gaya-tri-mantrat, en forntida bön som hedrar solen och det gudomliga i alla saker. (Mer information om dessa metoder finns i "Shine on Me.")

Se även Hur man tränar yoga med dina barn

Gör det kul

För att vara engagerande och värdefull bör asana-träning för barn vara spontan och underhållande. "Vi tävlar med videospel, mobiltelefoner, TV. Vi måste göra yoga så roligt som möjligt", säger Desikachar. "Det är så min syster och jag lärde mig, och det lämnade djupa intryck i mitt hjärta. Jag bär fortfarande dessa intryck med mig." Desikachar kommer ihåg att hans far gjorde ett spel med sin asanaövning. "Han skulle säga till oss: 'Du är fast på en ö. Vad behöver du för att komma hem?' Och vi skulle säga, "Vi behöver en båt. Vi behöver en bro." Han skulle säga, 'OK, gör sedan dessa ställningar.' Han uppmuntrade oss att använda vår fantasi och kreativitet. "

Indra Mohan, en långvarig student av T. Krishnamacharya och grundare av Svastha Yoga i Chennai, Indien, erbjuder flera idéer för att skapa intressanta, åldersanpassade metoder. För barn i åldern sex år och uppåt rekommenderar hon att man stränger ihop flera asanas (som en stående pose, en backbend och en framåtböjning) för att hålla sinnen vandrande. Be dem recitera en sång eller en bekräftelse vid varje utandning för att förlänga deras utandning. Och lär dem Anjali Mudra (Salutation Seal) i stående ställningar som Vrksasana (Tree Pose) och Tadasana (Mountain Pose). För att träna detta mudra, ta handflatorna ihop. Separera handflatorna och basen av fingrarna samtidigt som du håller fingertopparna och handflatans bas. Denna form representerar hjärtans öppning, blomningen av självkärlek eller kärlek till det Gudomliga.Genom att försiktigt föreslå sådana idéer för ditt barn uppmuntrar du deras anslutning till hjärtat, det gudomliga och mer. Det här sättet, säger Mohan, "det är inte bara träning, det är något djupare."

De flesta barn hoppar på chansen att delta i enkla ritualer. Så om du tillbringar ett ögonblick med att hedra solen, sjunger ett mantra eller tränar ett hjärtöppnande mudra ger dig lycka, försök att göra det till en daglig rutin med ditt barn.

Se även ABC av ZZZ: Hur man använder yoga vid sänggåendet med barn

Lär dem att andas

En av de enklaste och mest kraftfulla metoderna du kan lära dina barn är andningsmedvetenhet. Diafragmatisk andning, den avslappnade, djupa andningen som aktiverar membranmuskulaturen, är en förutsättning för de subtila övningarna i yogatraditionen. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket inducerar ett lugnstillstånd, förbättrar fokus och minskar ångest.

Pandit Tigunaits son, Ishan, påminner om: "När jag var liten kallade Swami Rama mig 'Mr. Distraction'. Jag hade flitat runt från sak till sak, och jag var alltid på språng. På natten var jag så utmattad att jag inte kunde sova. " Tigunait började lära Ishan diafragmatisk andning, placerade en sandsäck på buken och nedre revbenen och bad honom att höja påsen vid varje inandning och sänka den vid varje utandning.

"Kanske skulle ett barn som jag nu bli märkt med ADHD", konstaterar Ishan, "men sandväskans andning förändrade det helt." Efter några månader blev den diafragmatiska andningen automatisk, påminner han om. Hans fokus började förbättras, och det gjorde sömnens kvalitet också. Därefter lärde han sig att sitta tyst i några minuter och fokusera på andningens beröring vid näsborrens spets. När han blev äldre introducerade hans far honom för mantrameditation. När han ser tillbaka, säger Ishan, "Fördjupningen i en andlig livsstil från en ung ålder gör att du känner dig så jordad i din inre personlighet att du naturligtvis strävar efter vad du tror är din kallelse. Du får den jordning från grunden - sitta, andas, asana - men ännu viktigare, det kommer från introduktionen till dig själv att du får från meditation.Du börjar se att ett lugnt och disciplinerat sinne är din mest värdefulla tillgång. "

Se även Hur yoga i skolor hjälper barn att stressa

Väx med dem

Pandit Tigunait föreslår att du avslöjar ett lager av övning och filosofi åt gången när dina barn börjar ställa frågor, se till att du inte tvingar dem utan snarare guidar och inspirerar dem. Den bästa inspiration du kan erbjuda, säger Ganesh Mohan, Indra Mohans son och en lärare i sig själv, är din egen praxis. "De föräldrar jag har sett som är mest framgångsrika med att få sina barn att göra yoga är människor som gör det själva, regelbundet utan att misslyckas", säger han. "Att se omvandlingen av dina föräldrar gör ett stort intryck på dig."

Toolin tillägger, "Ju mer du säger" Det är bra för dig ", desto mindre positivt får du svaret från många barn, särskilt tweens och tonåringar. Men om de ser att du tränar lär de sig genom observation. Är du använda din yoga för att vara ett exempel på att leva ett balanserat liv? Tycker du på dess bestående effekter så att det blir en del av vem du är och hur du presenterar dig själv som förälder? "

Om du vill lära dina barn om yoga säger Tigunait, "Skapa en miljö där dina barn kan reflektera över sig själva, där de har möjlighet att utforska hur stort liv är och vilken typ av livsstil, värderingar, trossystem och metoder kan göra dem lyckliga, friska, fredliga och välmående. " Detta har potential att gynna inte bara dem utan världen de kommer att leva i. "När du börjar känna dig jordad inuti kan underbara saker börja hända", säger Ishan. "Samhället kan bli mycket rikare, mycket starkare."

Se även 7 sätt barn kan avvärja influensa med yoga

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut