7 steg för att behärska Chaturanga Dandasana

Nästa i YOGAPEDIA Modifieringar som hjälper dig att hitta säker inriktning i Chaturanga>

Chaturanga Dandasana

chaturanga = fyra lemmar · danda = personal · asana = pose

OurFyra-limbed personal poserar

Fördel: En grundläggande ställning som lär dig hur du hittar ditt centrum och aktiverar dina ben i armbalanser

Instruktion

1. Från Plank Pose, rikta axlarna något före handlederna och kom på dina bollar, tryck tillbaka fotsulorna som i en vägg bakom dig.

2. Tryck samtidigt igenom klackarna för att koppla in quadriceps och väcka underkroppen till liv, och nå ditt bröstben framåt och skapa en rak, stram linje av energi från huvudkronan genom dina fötter.

3. Vid inandning drar du upp axlarnas och lårens toppar uppåt och bort från golvet, drar upp underkroppen och in och släpper svansbenet mot golvet.

4. Vid utandning, böj armbågarna, håll dem över handlederna och dras in mot dina sidor. Sänk dig långsamt mot golvet, håll din kropp lika rak som en planka av trä och låt inte ditt centrum hänga eller sticka skinkorna i luften.

5. Ta blicken mot golvet, ca 6 tum framför dig, och fortsätt att sänka tills axlarna är i samma höjd som armbågarna.

6. Fortsätt att nå genom hälarna, bröstbenet och huvudets krona när du andas.

7. För att komma ut ur posen, andas ut och sänka ner till magen eller tryck tillbaka upp till Plank Pose. Eller andas in och komma upp på dina fötter och till en uppåtvänd hund.

Undvik dessa misstag

STICK INTE skinkorna eller låt dina axlar kollapsa något lägre än dina armbågar.

Tappa inte integriteten i din kärna och låt ditt centrum sjunka.

Titta på videon på YOGAPEDIA

Se även  YOGAPEDIA: Standing Forward Bend to Firefly Pose

Vill du träna eller studera med Natasha Rizopoulos personligen? Följ med henne på Yoga Journal LIVE New York, 19-22 april 2018 - YJ: s stora evenemang för året. Vi har sänkt priser, utvecklat intensiv för yogalärare och samlat populära utbildningsspår: Anatomi, Alignment & Sequencing; Hälsa och välmående; och filosofi & mindfulness. Se vad som är nytt och anmäl dig nu!

Rekommenderas

Bästa fotledsbygel
Din detoxplan efter tacksägelsen
6 tips för att hålla dig säker i Hot Yoga