Yoga Anatomy: Vad du behöver veta om axelbältet

Det är den mest rörliga och förmodligen den mest sårbara leden i kroppen. Här är vad du behöver veta om musklerna i axeln för att hitta större stabilitet och förhindra skador.

Axelbältes rörlighet är en studie i funktionell arkitektur. Den var utformad för att hjälpa oss klättra, hänga i träd och ibland till och med krypa. Dessa dagar tenderar dock de flesta av oss att bara flytta axelleden i en riktning - ut framför oss. Tänk på det: Vi tillbringar den stora majoriteten av vår tid på datorns tangentbord, mobiltelefoner, håller ratten eller skjuter en kundvagn. Resultatet? Vi tar inte regelbundet våra axlar genom hela deras rörelseområde, och denna upprepning av framåtriktade uppgifter stramar åt vissa muskler i axelleden samtidigt som andra försvagas. Med tiden skapar detta kroniska felinriktningar av flera muskler i axelkomplexet och leder så småningom till smärta och skada - särskilt när vi börjar bära vikt på denna led på yogamattan.

Axelns anatomi

Axeln består av mer än ett dussin muskler samt följande fyra leder:

Akromioklavikulär (AC) led

Där axelbladet (skulderbladet) fäster vid kragbenet

Glenohumeral (GH) fog

Där överarmsbenet (humerus) passar in i axelbladets grunda kulled

Scapulocostal (SCC) -fog

Ansluter revbenet till axelbladet

Sternoklavikulär (SC) fog

Anslut kragebenet till bröstbenet

Top Shoulder Skador

Tyvärr har rotator manschetten (se nedan) blivit synonymt med "skada". Här är två av de vanligaste axelskadorna och varför de uppstår, plus försök med  4 poser för att förhindra + läka axelskador

Rotator manschett Bursit / Impingement

Detta hänvisar vanligtvis till inflammation orsakad av överdriven irritation av supraspinatus senan, som passerar direkt under AC-leden. Om axlarna är ur linje upprepade gånger i viktbärande ställningar som Down Dog, Upward-Facing Dog och Chaturanga, kan supraspinatus senan och dess bursa (en vätskefylld säck som dämpar senan) hamna i den smala, beniga tunneln under AC-fogen. Resultatet? Smärta.

Biceps tendinit

Två senor fäster vid biceps: En ansluts över humerhuvudet till den grunda GH-leden på skulderbladet; den andra fäster vid coracoidprocessen, ett benigt utsprång på skulderbladet. När elever klagar på smärta i framsidan av axeln kan det betyda att en eller båda av dessa biceps senor är irriterade. En trolig skyldig är dålig axelinriktning i Chaturanga. När man sänker kan biceps senorna lätt bli försträckta och till och med riva.

Se även inriktningskoder avkodade: “Dra dina axelblad ner”

Rotator manschetten, förklarade

Omkring glenohumeral fogen är rotator manschetten, en grupp av fyra muskler som hjälper till att förhandla om humerhuvudets position i dess uttag. Dessa muskler härstammar från olika landmärken på skulderbladet och hakar fast på huvudet på benbenet. Dom är:

Subscapularis (visas inte)

Ligger på framsidan av skulderbladet; hjälper dig att rotera armen internt

Supraspinatus

Ligger på ovansidan av skulderbladet; initierar bortförande eller lyft av armen åt sidan

Infraspinatus

Den större muskeln på baksidan av skulderbladet; roterar utvändigt armbenet och stabiliserar axelleden

Teres Minor

Den mindre muskeln på baksidan av skulderbladet; roterar axeln utvändigt

För att hålla rotatorns manschettmuskler fria från skador är det viktigt att stabilisera hela axelbältet när du lägger vikt på dina händer - som till exempel i Plank Pose. I en effektiv plank rekryterar kroppen flera muskler för att stabilisera axelbandet. Två viktiga muskler som stabiliserar skulderbladet mot bröstkorgen vid ScC-lederna är serratus främre muskler (som skjuter ut axelbladen och drar dem bort från ryggraden) och romboiderna (som drar tillbaka axelbladen och drar dem mot ryggraden) . Medan serratus främre och romboider har motsatta handlingar, arbetar de tillsammans för att förhindra att dina skulderblad vingar av ryggen och orsakar förödelse på resten av dina axlar och muskler.

Se även A Yogi's Guide to the Shoulder Girdle + Its Actions

Om våra proffs

Författaren Jill Miller är medgrundare av Tune Up Fitness Worldwide och skapare av det korrigerande träningsformatet Yoga Tune Up® och författare till  The Roll Model . Hon har presenterat fallstudier vid Fascia Congress och International Symposium of Yoga Therapists och undervisat på fitness- och yogakonferenser över hela världen. Läs mer på yogatuneup.com.

Model Carrie Owerko är en New York-baserad senior Iyengar yogalärare och Laban Movement Analyst. Hon leder också Yoga Journals onlinekurs  Iyengar 101: En 6-veckors mästerkurs om Iyengar Yogas legendariska poser och principer . Registrera dig nu för vår äventyrliga Iyengar-klass, en rolig, kreativ resa som djupt kommer att fördjupa och omvandla din inställning till yoga och lära dig allt du behöver veta om BKS Iyengars unika metod. 

Rekommenderas

10 sätt Yoga leder till bättre sex
5 största missuppfattningar om yoga
Sanskrit 101: Gå djupare i 3 yogaställningar - bara genom att lära dig mer om deras sanskritnamn