För dem som lider av ångest kan yoga vara en livlina. Här är varför läkare i allt högre grad rekommenderar det som en kompletterande terapi.
När hennes dotter, Eden, gick in i klass 1, började Avigail Posner, vanligtvis en självbeskriven "stark, rationell" kvinna, riva upp sig. "Eden är ett högt fungerande autistiskt barn och hade tidigare varit i några vanliga klasser", säger den 52-åriga biokemisten genom utbildning från Hollywood, Florida. "När de satte in henne i ett speciellt program igen, blev hon extremt ledsen och upprörd över det och erkände hennes funktionshinder och separationen från de" normala "barnen." Att se sitt barn lida drev Posner till en läskig, okänd plats. ”Jag vaknade mitt på natten från fruktansvärda drömmar, mitt hjärta bultade och jag började få ångestattacker under dagen. En kväll var min man och jag ute på en trevlig restaurang med vänner och jag började känna panik - mitt hjärta kappade och jag svettade - och jag var tvungen att gå.Jag gick till stranden och bara grät och grät. ”
Posner började ta mediciner för att behandla sin depression och ångest, men det var inte en idealisk lösning. "Jag tyckte inte om hur det fick mig att känna för det slog mina känslor av", säger hon. Desperat efter hjälp gjorde hon ett möte med sin primärvårdsläkare. "En av de första sakerna han rekommenderade var yoga", påminner hon om. "Han sa att det skulle hjälpa mig att slappna av, vara mer medveten om min kropp och känslor och hantera det som hände."
Hon började en vinyasa-lek tre dagar i veckan, och inom en månad sov hon bättre och hennes panikattacker hade minskat. "Andningen hjälpte, och när jag var närvarande i poserna lärde jag mig att stanna i ögonblicket och observera vad som hände", säger Posner. "Det hjälpte mig att hitta en känsla av fred i en turbulent tid, och det överförs till mitt dagliga liv."
Asanas och andningsarbete har lugnat nervösa sinnen och utjämnat de taggiga spikarna i stress i tusentals år. Ändå är Posners läkares rekommendation att gå på yogamattan överraskande, eftersom läkare och psykiatriker som behandlar ångest (definierad som ihållande, överdriven och orealistisk oro för framtiden) ofta är långsamma med att stödja praxis. "Många inom det medicinska samfundet har haft en bias mot medicinering, för tills nyligen är det som var bäst studerat", säger Jennifer Griffin, MD, en integrativ medicinläkare vid Institute for Health & Healing Clinic vid Sutter Pacific Medical Foundation i San Francisco. . ”Men attityderna förändras. Några av mina patienter kämpar med ångest, men jag ordinerar sällan mediciner. Jag känner mig mer bekväm att ordinera holistiska metoder som yoga. ”
UTFORSKA Yoga för ångest
2011 publicerade Harvard-forskare en analys av data från ett nationellt representativt urval av människor och fann att 3 procent (motsvarande nästan 6,4 miljoner amerikaner) hade rekommenderats av deras vårdutövare att använda kroppsbehandlingar som yoga och meditation - och mer än en tredjedel av dessa "recept" delades ut till dem som hade fått diagnosen ångest. Förra årets American Psychiatric Association-möte beströddes med seminarier och sessioner om yoga och meditation, och Society for Integrative Oncology nya riktlinjer stöder yoga och meditation som kompletterande behandlingar för ångest hos bröstcancerpatienter.
"Vi har sett en betydande uppgång i hänvisningar från psykologer, särskilt för patienter med ångest", säger Steve Hickman, PsyD, verkställande direktör för University of California San Diego Center for Mindfulness, där en mängd olika vårdutövare, inklusive psykologer, bedriva mindfulness-forskning och erbjuda lektioner för patienter. "Terapeuter och läkare omprövar sin inställning till meditativa tillvägagångssätt till stor del för att det finns en övertygande mängd bevis som visar att [dessa metoder] kan hjälpa till med stress och humörsjukdomar."
Andra krafter som driver den nyfunna acceptansen av dessa forntida metoder inkluderar ökningen av integrativ medicin och dess kusin, integrativ psykoterapi. Båda sammanfogar det bästa av östliga och västerländska behandlingar - säg samtalsterapi plus andningsarbete och progressiv avkoppling. Och kanske viktigast av allt, båda adresserar ett enormt, ouppfylld behov av säkrare behandlingsalternativ: USA är enligt Världshälsoorganisationen en otroligt orolig nation. Dessutom drabbas nästan en tredjedel av amerikanerna av ångest någon gång, och en av 19 personer i åldrarna 36 till 5 år får recept på bensodiazepiner - potentiellt beroendeframkallande lugnande medel som vanligtvis ordineras för ångest som, särskilt i högre doser, kan orsaka sömnighet, yrsel, förvirring, minnesförlust och mardrömmar.
"När vår kunskap om nackdelarna med droger ökar blir fler och fler intresserade av alternativ som inte är läkemedel för att behandla ångest", säger Adam Splaver, MD, frivillig assistent klinisk professor i medicin vid Nova Southeastern University och Posners läkare. ”Det finns bevis som visar att yoga kan fungera, och istället för att bara behandla symtomen som mediciner gör det faktiskt hjälper dig att lära dig att hantera dina bekymmer. Med tanke på valet skulle de flesta av mina patienter hellre komma över sina problem än att lägga ett plåster på dem. ”
LÄS MER Förstå din ångest + 5 fixar
Vetenskapen bakom yoga för ångest
Vetenskapen är i hundratals studier har tittat på fördelarna med meditation för att lugna sinnet, men kanske den mest definitiva artikeln hittills publicerades förra året i tidskriften JAMA Internal Medicine. I den omfattande litteraturgranskningen granskade forskare vid Johns Hopkins University 47 studier om meditationsprogram som involverade minst fyra timmars utbildning. "Vi hittade konsekventa bevis på att medvetenhetsmeditation minskade symtomen på ångest i viss utsträckning i studierna", säger Madhav Goyal, MD, huvudförfattare och biträdande professor i medicin. ”När du är orolig kan ditt sinne förväxlas med att oroa sig för saker som kan hända, och det får dig att känna dig värre och kan orsaka andra symtom, som sömnlöshet. Meditation lär människor vissa färdigheter som kan motverka den tendensen,som att stanna i ögonblicket, känna igen oroliga tankar när de händer och hindra dem från att bli värre. ”
I forskningen visade cirka 20 till 30 minuter av daglig medvetenhetsmeditation - en sekulär typ som specifikt syftar till att odla medvetenhet om nuvarande tankar, känslor och upplevelser - det mest löfte. Men det finns andra bevis på att många meditationstyper kan vara effektiva, inklusive kärleksfullhet, som innebär att du skickar kärleksfulla tankar till dig själv och andra, och Transcendental Meditation, där du upprepar ett mantra för att låta ditt sinne glida in i ett icke-tänkande rike. Baserat på hans teamresultat rekommenderar nu Goyal, en praktiserande internist, meditation inte bara till sina patienter med ångest utan också till dem som är deprimerade och med fysisk smärta - de två andra tillstånden för vilka deras studie fann att praxis var effektiv. "Det fungerar och det är säkert, och det är en bra kombination", säger han.
När det gäller den bredare övningen av yoga är många experter överens om att en kombination av asana, pranayama (andning) och mindfulness (eller någon form av meditation) sannolikt är mest effektiva för att dämpa oro - och vetenskapen verkar bära detta ut. Meditativa yogaprogram har visat sig lindra ångest hos kvinnor med depression, hos oförsäkrade och låginkomstpatienter som behandlas för ångest och depression, hos kvinnor som är offer för våld, hos veteraner som lider av PTSD och hos kvinnor som väntar på in vitro-befruktning.
LÄS MER Science of Meditation
Den sista upptäckten är ingen överraskning för Carly Fauth, 37, i Milford, Massachusetts. För sex år sedan var marknadsföringspersonalen mitt i infertilitetsbehandling och kände sig ”överväldigad och utom kontroll - och ju längre fram i processen vi gick, desto mer stressad blev jag”, säger hon. "När jag nämnde min ångest för min fertilitetsläkare sa han till mig att många av hans patienter tycker att yoga är till hjälp." Hon började ta en het yogakurs en gång i veckan - och älskade det. "Det var en tid för mig att komma ut ur mitt huvud och fokusera på inget annat än att andas och hålla mig närvarande i ögonblicket", säger hon. När Fauth blev gravid kom yoga till nytta igen: "Jag använde andning och yogaställningar hemma för att hålla mig lugn och centrerad under hela graviditeten."
Forskare från University of North Carolina vid Chapel Hill School of Nursing bekräftade i april i år att yoga kan vara en effektiv balsam för de 10 procent av gravida kvinnor som lider av ångest. "Vi tittade på 13 studier, och oavsett vilken typ av yoga de använde i studien hade de gravida deltagarna signifikanta minskningar av ångest och depression", säger författaren Karen M. Sheffield. "Kvinnor som gick minst en klass i veckan i sju veckor upplevde en positiv effekt."
Din hjärna på yoga
På grundläggande nivå kan meditativa metoder hjälpa till att lugna en överaktiv hjärna. "Ångest är i huvudsak oroande för framtiden, för dåliga saker som inte har hänt ännu och förmodligen inte kommer att göra det", säger Jenny Taitz, PsyD, en klinisk psykolog vid American Institute for Cognitive Therapy i New York City. "Eftersom ångest är framtidsfokuserad är allt som håller dig i ögonblicket till hjälp." Och det är precis vad yoga och meditation gör. Genom att vara uppmärksam på hur din kropp känns i Warrior II eller hålla dig för känslan av andedräkt som rör sig in och ut ur näsborrarna, håller du dig fast förankrad i nuet.
”Människor som har gått i våra meditationskurser säger saker som:” Nu när något svårt händer märker jag att jag oroar mig för de värsta möjliga resultaten; när jag väl har märkt det kan jag bara titta på de rädda tankarna utan att bli så fast i dem, säger Hickman. "Mindfulness hjälper dig att skapa ett hälsosamt emotionellt avstånd från oroande tankar."
SE OCH ÄR ångest? Öva Asana
Dessa subjektiva förändringar i din attityd och känslor tycks spegla vad som händer på en fysisk nivå i hjärnan. Med hjälp av en avancerad MR-teknik för att kika in i hjärnan hos försökspersoner som hade normala nivåer av vardaglig ångest rapporterade forskare vid Wake Forest School of Medicine att under 20 minuter medveten meditation, den ventromediala prefrontala cortexen - det område av hjärnan som kan trampa ner känslor av oro - aktiveras. När deltagarnas ångest minskade (ångestnivåerna sjönk med så mycket som 39 procent) ökade aktiviteten i den främre cingulära cortexen, ett område som styr tänkande och känslor, vilket tyder på att rationell tanke förskjuter oro. ”Under medvetenhetsmeditation får din hjärna öva sig på att kontrollera dina reaktioner, så om du mediterar tillräckligt ofta,du blir bättre på att kontrollera dina reaktioner under din vardag, säger Fadel Zeidan, doktor, studiens ledande författare och chef för neurovetenskaplig forskning.
Annan forskning har visat att yoga kan påverka hjärnhalten av gamma-aminosmörsyra, eller GABA, en lugnande neurotransmittor som är associerad med neuronreceptorer riktade mot bensodiazepiner mot ångest. Exempelvis fann forskare vid Boston University School of Medicine att en 12-veckors yogaintervention var associerad med ökade GABA-nivåer i hjärnan och större förbättringar i humör och ångest än ett gångprogram med liknande längd. Och en tidigare studie från Boston University School of Medicine och McLean Hospital, ett psykiatriskt sjukhus kopplat till Harvard Medical School, fann att GABA-nivåerna efter en timmes yoga ökade betydligt.
Medan en enda session med yoga eller meditation kan sänka din ångest just nu, om du vill minska din tendens att oroa dig och oroa dig för gott, överväga att göra dessa metoder en vana, säger Angela Fie, ägare av Yoga-Med i Phoenix, en yoga- och meditationsprogram som behandlar oroliga människor, av vilka många har hänvisats av läkare. "Genom att öva regelbundet sänker du din basnivå av känslomässig upphetsning, så när något dåligt händer eller du har en orolig tanke möter du den med närvaro, nyfikenhet och tålamod snarare än rädd reaktivitet", säger Fie.
Posner kan garantera fördelarna med att engagera sig i yoga på lång sikt. Hon tränar nu fem dagar i veckan och studerar för att bli yogalärare. "Min dotter går på college, och tack vare min yogarutin är jag mycket lugnare", säger hon. ”Min praxis har gett mig sinnesfrid. Jag är en bättre fru och mamma och en bättre person, för jag kan hantera vardagens upp- och nedgångar lättare. Jag mår bättre än någonsin. ”
